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プランシェ習得に最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

manma — Fri, 31 Jul 2020 16:34:55 +0000

プランシェ（上水平）のための筋トレとして最も効果的だと考えられる方法を思いついたので紹介します。初心者からできる人のレベルアップまで有効な方法です。さらに、コツを習得するための練習方法も紹介します。

また、これからプランシェ練習を始める人で「筋トレ自体もこれから」という人の基礎作りとして参考になる海外動画を翻訳して紹介します。すでにプランシェに取り組んでいる人にも体の使い方を確認するために参考になる動画です。

思いつく度に書き足していたら長い記事になってしまいましたし、新旧混在して矛盾もあるかもしれませんが、自分にとって「必要、効果的、効率的」だと感じるものを取り入れてみてください。

カリステニクス、ストリートワークアウトをしていると１つの到達点として大きな目標にしたくなるのがプランシェだと思います。私自身は、初めは「プランシェはいいかな」と思っていましたがフロントレバーなど他の技を習得していく中でやりたくなってしまいました。

私のプランシェの現状

私は2022年8月下旬時点ではプランシェ完成にはちょっと遠いのにほとんど練習していないのが現状です。プランシェの優先順位が低いのと、練習すると体調が悪くなるし他のトレーニングで体が限界なのが理由です。とはいえ、最も効果的と紹介している筋トレだけぼちぼちやっていきたいところでもあります。

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１. おすすめ海外動画

動画を見る前に（要確認）

次の３点に注目しながら動画を見てください。

全体重を支える手首の力
肩を前に出す力
地面を押す力

特に「地面を押す力」に注目です。

２. 最も効果的な筋トレ方法

あくまで理論上ですが「プランシェプッシュアップ (レジスタンスバンド補助) 」がプランシェの最も効果的な筋トレ方法で、習得にも強化にも使えると考えています。（プレスからのネガティブで効かせる方がいいかなとも…）

プランシェプッシュアップはその名の通りプランシェの姿勢で腕立て伏せをするエクササイズで、これをレジスタンスバンドを使って負荷を軽くした状態で行います。

なお、強化についてはバンド補助なしでプランシェプッシュアップが５回くらいできる上級者には必要ないかもしれません。とはいえ、バンド補助で８回前後を目安に行えばその回数やプランシェの静止秒数が伸びる可能性はあるかもしれません。

この章ではプランシェプッシュアップについて以下の３つを紹介します。

① プランシェに最も効果的な筋トレ方法である理由
② やり方（基本姿勢やレップ数など）
③ 技術練習と筋肉強化の割合

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① プランシェ習得に最も効果的な筋トレ方法である理由

Summary

プランシェプッシュアップをすると技術練習と筋肉強化が同時にできる
（筋肉強化＝筋肥大＋筋力アップ）
技術練習（静止練習）だけでは筋肥大しづらい
筋肥大するとプランシェの成長の鈍化を回避できる

この理由について、詳しくは下記リンク先の記事の「５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法」にて紹介しているので、興味がありましたらお読みください。

なお、バンド補助プランシェの姿勢で「完全にゴムで吊られている状態」であればプッシュアップはできないし、バンドの強度をそれ以下にできない場合はプランシェ練習を始めるための筋力が不足していると考えられます。まずは腕立て伏せや Lシットなどを続けて筋肉を強化してくださいm(__)m

② やり方（基本姿勢やレップ数など）

Summary

基本姿勢は一般的なやり方と同じ
強度、レップ数、セット数は目的に応じて調節する
必ず正しいフォームで行う
バンドを使えない場合は〇〇プッシュアップで

基本姿勢は一般的なやり方と同じ

まずはレジスタンスバンドで補助したプランシェの姿勢を作ります。これは一般的に紹介されているやり方です。鉄棒などに吊るしたバンドを体の重心に通して、手は鉄棒の真下につきます。

体の重心の位置には個人差がありますが、目安としては、フルでは腰骨の出っ張りがあるところ、ストラドルではヘソの少し下です。

詳しくはこちらの動画を参考にしてください。

一般的な技の使い方が一通り紹介されているので参考になりますよ。

こちらの記事で翻訳とレジスタンスバンドの注意点などを紹介しているので参考にしてください。

バンド補助でプランシェの姿勢を作ったらそのままプッシュアップをします。

初めのうちは動作に慣れる必要があるのでバンドの強度を強めでやるのがおすすめです。肘はいきなり深く曲げず、浅めで確実に動作できるくらいに曲げるとよいでしょう。

強度、レップ数、セット数は目的に応じて調節する

プランシェプッシュアップの強度、レップ数、セット数は目的によって調節してください。

目的は「筋肥大」または「筋力アップ」です。

筋肥大向けのやり方は次の通りです。

Memo

　▽レップ数とセット数

８レップ限界の強度で３セット
（９レップ目は正しいフォームでできないという強度）

　▽動作のポイント

４秒かけて下ろす（１秒の方がいいかも）
１秒で上げる
上げ切った姿勢で１秒キープ

　✔︎ 終始プランシェの正しいフォーム（特にホローボディ）をキープする。
　✔︎ 上げるときは反動やゴムの弾力を使ってもいい。

「上げ切った姿勢」は「肘を完全に伸ばした状態」ですが、筋肥大を目的とする場合は肘を伸ばし切らない方がいいとも言われます。とはいえ、その差は僅かだとも言われているので、私は技術練習を兼ねて伸ばす方がいいかなと。

次に、筋力アップ向けのやり方です。

Memo

　▽レップ数とセット数

１レップをギリギリできる強度で３セット

　▽動作のポイント

４秒かけて下ろす
１秒で上げる
上げ切った姿勢で１秒キープ（できれば）

　✔︎ ４秒かけて下ろすだけでもいい

筋力アップの目的ではネガティブのみ（下ろす動作）でもいいかもしれません。

どちらの目的でもバンドの強度設定が命なので、その調節方法と注意点を下記リンク先の記事で確認してほしいと思います。強度を低くしたつもりで高くしている人を見たことがありますし。。

必ず正しいフォームで行なってください

プランシェ練習は正しいフォームでやらないと効果が激減するし、ほとんど無駄になる可能性があります。フォームが崩れるとプランシェに必要な筋肉への刺激の入り方がまるで違ったり、そもそも発動していなかったりするのが理由です。

「崩れたフォームを習得するための練習」にならないように、必ず正しいフォームで練習してください。

正しいフォームは以下の３点ができていれば問題ないはずです。

Memo

プランシェフォームのチェックポイント

ホローボディ (みぞおち辺りを丸めて以下は真っ直ぐな姿勢)
肘の内側は正面
肩を下げる (肩をすくめていない)

Plus：前鋸筋や肩甲骨周りを意識的に固められるとより良い

正しいフォームについてはこちらの動画が分かりやすいのでご確認ください。この解説者はあるストリートワークアウト世界大会の優勝者です。

特に肩甲骨の使い方やホローボディが分かりやすいと思います。

プランシェリーンの入り方も「これが正解！」です。膝を床に着いて形をしっかり作ってから入るので力の入れ方を意識しやすいと思います。また、動画では述べられていませんが、膝を床に着いたときの腰の高さをキープしたまま膝だけを上げると良いでしょう。腰が上がりすぎるのを防げます。

プランシェ練習をしていると先に進みたくて今の自分のレベルよりも上の強度の種目をやりがちかもしれません。私は崩れたフォームで練習を続けている人を見たことがありますが、これでは「崩れたフォームを習得するための練習」になります。

正しいフォームで行えないということは、その種目の強度が今の自分のレベルに合っていないという証拠です。必ず正しいフォームで確実に行える強度に調節して行なってください。

プランシェプッシュアップではレジスタンスバンドの強度を高くする（太いものにする、短くする）、プランシェリーンでは膝を床に着けて行う、といった方法で強度を低くした練習ができます。

あくまで理論上かプランシェできかけレベル以上向けかも

2022年8月上旬時点で私はまだこのトレーニングをやり込めてはいませんが、筋肥大向けにやっても肥大しそうな刺激はありません。何だかよく分からないうちに全身に限界がきてしまいます。（暑すぎて調子が出ないのもありそうです）

今のところはタックプランシェプッシュアップやシュードプランシェプッシュアップ（プランシェリーン＋プッシュアップ）を筋肥大向けにする方が圧倒的に筋肥大にも筋力アップにも効果がありそうな感じです。

動作に慣れたら変わるかもしれませんが、もしかしたらこのトレーニングは静止ができるかできないかくらいのレベルかもう少し上のレベルの方向けかもしれません。ネガティブを１秒にするなどしてもう少しやり込んでみます。

あるいは、プレスからのネガティブ（倒立 → プランシェ）ゆっくりの方がいいような気もします。なお、こちらもバンド補助で行えます（バンドは腰の位置）。

ただし、フロントレバープルアップではすでに習得しているからか同様にして筋肥大するような刺激を感じるし、数日に１回の頻度ですが回復後は毎回パワーアップを実感しています。そんな訳でプランシェにも効果があると考えていたのですが。

なお、［レジスタンスバンド×完成形］で行う筋肥大向けの筋トレは、マッスルアップのようなダイナミック技と親和性が高いと考えています。

できる人も要確認！フロントレバーの基礎とやり方｜海外動画の英語翻訳

マッスルアップ｜最も効率良く習得するための筋トレ方法&海外動画の英語翻訳

バンドを使えない場合は〇〇プッシュアップで

レジスタンスバンドを使える環境にない場合は、「シュードプランシェプッシュアップ (プランシェリーン＋プッシュアップ) 」と「タックプランシェプッシュアップ」がおすすめです。

これらも必ず正しいフォームで行なってください。

シュードプランシェプッシュアップは、手と骨盤の出っ張りの辺りが垂直線上にある位置関係で行うのが理想です。ホローボディが崩れたり腰が上がったりしてはいけません。フォームの維持が難しい場合は膝を着いて行ってください。

タックプランシェはプランシェと腕の角度が違うのでこればかりしてもプランシェには近づかないと言われています。とはいえ、プッシュアップを組み合わせれば筋肥大するような刺激が得やすいのでプランシェに近づくための基礎作りになります。

タックプランシェ自体がキツい場合はつま先を床に着けたまま行なってみてください。「上げるのが無理」という場合は足の力で補助して上げて、ネガティブ（下ろす動作）のみ効かせると良いでしょう。余裕があればネガティブのみつま先を浮かせて行なうとより効果的です。

タックプランシェプッシュアップに余裕があれば、アドバンストタック（膝と足の付け根が垂直）にしたり、プランシェリーンからネガティブのみストラドルで行ったりすると良いでしょう。

筋トレ初心者でいずれも難しい場合は、まずは一般的な腕立て伏せをホローボディを維持したままで行うのがおすすめです。プランシェリーンのような前傾はホローボディを維持できる範囲で行なってください。

おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです。

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③ 技術練習と筋肉強化の割合

プランシェの技術練習と筋肉強化の割合は、結論から言うと人によります。

まとめからすると以下です。

Memo

技術練習と筋肉強化の割合

プランシェ筋力が不十分 → 筋肉強化メイン
プランシェ筋力が十分　 → 技術練習メイン

プランシェ筋力が十分か不十分かは、プランシェを正しいフォームでやってみて判断します。フォームがやや崩れても３秒くらい静止できれば十分だと思います。

注意として、これは普段プランシェ練習をしていない人の判断の仕方です。日常的に練習をしていてこれと同じような状態であれば筋肉強化をメインで行うことをおすすめします。

なお、技術練習と筋肉強化の割合はプランシェ以外の静止技でも同様ですし、マッスルアップでも同様です。

３. 最も効果的な補助トレ方法

プランシェで使う筋力のうち最も鍛えにくいのが「地面を押す力と感覚」だと私は考えています。他に必要な、手首、肘、肩の筋力については例の動画で紹介されているトレーニングをすれば自然と負荷がかかるので鍛えること自体は難しくありません。

しかし、押す力と感覚は意識しないと鍛えられないと思います。日常生活や一般的な筋トレでプランシェの腕の角度で押したり力を入れて静止したりする機会はまずないので、体（脳）が筋肉の使い方を知らないし、鍛えること自体が難しいのが理由です。なので、プランシェの押す力を鍛える難しさがプランシェを習得する難しさでもあると考えています。

Memo

プランシェに必要な主な力（復習）

全体重を支える手首の力
肩を前に出す力
地面を押す力

この押す力の鍛え方として、私が最も効果的だと考える方法を紹介します。レジスタンスバンド（ゴムバンド、ゴムチューブ）を使うので「ゴム押し」としました。名称は Planche Push Forward with Resistance Band や Planche Push Band とするとそれっぽいですが、長いので「ゴム押し」を通称として使います。

また、バンドを使わない場合の基礎トレでも筋肉の使い方は同じように意識できるので合わせて紹介します。

この項目の目次

１. 基本姿勢
２. バンドの強度と長さ
３. 動作時のポイント
４. レップ数とセット数、頻度
５. 注意点
６. 最も効果的である理由
７. プランシェ中も意識して
８. マルティスにも効果的、なはず
９. バックレバーにも効く
10. バンドを使わない場合

１. 基本姿勢

まずは「ゴム押し」の基本姿勢から紹介します。

立ったまま次の姿勢を作ります。

Points

ゴム押しの基本姿勢

バンドを腰に回して両手で持つ
プランシェの体勢 (腕の角度) でバンドが水平
なるべくホローボディ
腕を伸ばして肘の内側を正面に向ける
肩を開く
壁も押す

この基本姿勢は動作中も崩さないように意識します。

バンドの持ち方は、ループに手を入れて、親指の外側から掌底を通るようにします。こうするとよりプランシェの押す感覚に近い感じがします。

やりにくい場合は親指と人差し指の間を通して持ってみてください。持ち方によっては手首によろしくない負荷がかかるのでどちらかの持ち方をおすすめします。

ゴム押しはホローボディで

みぞおちから上を丸めた体の姿勢をホローボディと言います。ホローボディの作り方は大事なので次項にて詳しく紹介しますが、ここではゴム押し中の感覚について紹介します。

まずは、みぞおちから上をしっかり丸めてホローボディを作りますが、さらに丸めた背中の頂点（肩甲骨の辺り）を頭の方向（垂直方向）に引き上げるようにします。こうするとより背中が丸くなるので上半身が短くなるイメージがあります。

こうすると自然と肩が下がるのでプランシェに理想的なホローボディとなり、より押せる感じがします。まずはバンドを持たずにエアでやると分かりやすいです。

さらに、ヘソと仙骨を垂直方向に引き上げるイメージで力を加えます。より「ハマる感」があり、エアでも腹筋に入ってくるはずです。

注意点

注意としては、腰まで丸めないことです。腰は直線を意識しますが、反るようにして力を入れるのではなく、丸める意識で直線のまま固めます。これはゴム押しだけでなくプランシェでも同様です。腰を反ると見た目が悪いだけでなく怪我に繋がるので注意してください。

姿勢が安定する方法

背中とバンドの間に鉄棒の支柱や柱、そこら辺の電柱を挟むと姿勢が安定します。先にこのやり方を思いついたもののやりにくいと感じてボツにしたのですが、姿勢が安定するため押す動作に集中できるメリットがあります。

また、高強度のバンドを使用する場合はこちらの方がやりやすいかもしれません。ポイントは、かかとと仙骨を柱にくっつけたまま基本姿勢を作ることです。

一方、柱を挟まないやり方は腰で押し返す力も使っているため、純粋に押す力を鍛えるには挟むやり方よりも効率が悪いかもしれません。しかし、プランシェ自体がとても不安定な姿勢なので、挟まない場合の方が姿勢を安定させるための筋肉も鍛えられることから総合的には効果的だと考えられます。

柱を挟む方法では場所を選ぶデメリットがありますが、それぞれにメリットがあるのでどちらも続けてやるのがいいと思います。

Memo

柱を挟むと押す力を鍛えやすい
柱を挟まない場合は総合的に鍛えられる

壁も押す（より効果的な方法）

基本姿勢は同じで、両手で壁を押すとより効果的です。壁を押すというよりは、基本姿勢のまま壁に両手を当てて体重をかけるようにします。

これだけのことですが、すでにゴムを押しているので負荷を一段と重く感じるはずです。さらに、押す感覚が明確になるだけでなく、より多くの筋肉を使う感覚があります。壁さえあればどこでもできますし、やるならより効果的な方がいいので試してみてください。

壁押しだけでも意外と…

「壁を押すなんて楽勝すぎ」と思うかもしれませんが、ゴムなしでもしっかりホローボディを作って体重をかけると意外とキツいです。

さらに、プランシェに必要と言われる前鋸筋にも刺激を入れやすいです。そのため私は壁押しもプランシェに有効な補助トレと考えています。

プッシュアップを加えるのもおすすめなので、ウォームアップやアクティブレスト、初心者の基礎トレとして取り入れてみてほしいと思います。

２. 動作時のポイント

ゴム押しの動作のポイントを紹介します。

Points

ゴム押し動作中のポイント

基本姿勢を崩さない
肩を下げたまま前に出す
肩甲骨回りと背中全体で押す
手と水平位置の腰で押す
親指の付け根辺りで押すイメージ
押し切ったら３秒〜６秒くらいホールド
（使う筋肉を確認する場合はより長くホールド）
（筋力アップとしては１秒ホールド＆ネガティブゆっくりがいいかも）
肘を伸ばしたまま戻す
肩を下げたままにする

戻すときは背筋を伸ばしてもいいですし、猫背のままでも構いません。再び押す動作に入るときにより背中と腰に力が入ると感じる方を行なってください。

「押し切ったら３秒〜６秒くらいホールド」している間に使っている筋肉を確認します。確認筋肉は肩甲骨周りを中心に背中全体と腰です。

１秒で押して、１秒静止、４秒で戻す、というのも筋力アップにおすすめです。ちなみに私は懸垂の上げる、止める、下ろすをこの秒数の順でやってます。

「肩を下げたままにする」は私がしているとついつい上がってしまうのでポイントとして紹介しました。

成功の感覚

肩甲骨周りを中心に、背中と腰の全体に疲労感があれば成功です。一番細いバンドで行うと分かりやすいです。

私は肩に入る感覚はほとんどありません。一般論とは異なりますが、もしかしたらプランシェでは肩甲骨回りの筋肉をしっかりと使っていれば肩はあまり使わないのかもしれません。

また、さらに強度の高いバンドで行うと腹筋にもかなり入ってきます。これは押す力で体が反らないように、体を丸めたままキープするためだと考えられます（腹筋は上半身を丸めるための筋肉です）。

肩甲骨や腹筋よりも使っている感覚がないとはいえ肩や胸にも入ってくるので、「上半身は全部使う」感覚が成功かもしれません。

肩甲骨回りをモッコリ凸に

「肩甲骨で押す」と言われても分かりにくいかもしれませんが、押し切ったときに、肩甲骨の辺りををもっこりさせるように背中側に突き出します。

こうすると、実際には肩甲骨は元々肩があった位置に近くなります。

※次項「３. ホローボディの作り方 (実は２つある？) 」に追記しましたが、肩甲骨回りを凸ではなく、反対の凹にするのが正解かもしれません。詳しくは当該項目を参考にしてください。

使っている筋肉が分かりにくい場合

一番細いバンドを持って基本姿勢を作り、片腕のみ押します。背中や腰から押す、肩を前に出す、などをして部分的にどこの筋肉が使われているかを確認します。両腕で行う場合よりも使う筋肉を確認しやすいはずです。

片腕ずつ左右で確認をしたら、今度は両腕で同じ筋肉を使って押します。さらに片腕押しと両腕押しを繰り返し行いながら確認をします。

これはウォームアップとしてもおすすめです。

ここまでの要点まとめ

ゴム押しの要点をまとめておきます。

Memo

ゴム押しの要点

腰から前傾してなるべく猫背
肩を前に出す
肩甲骨で押す
腰で押す
背中と腰の筋肉を全部使う
腕を伸ばして肘の内側を前に向け、肩を開く

細かく説明してきましたがこの６点のみを意識すれば十分だと思います。バンドの強度やホールドする時間は自分なりに工夫するのもいいと思います。

３. バンドの強度と長さ

レジスタンスバンドの強度は「プランシェの腕の角度でもう押せません (最大強度) 」で行います。

強度の調節はバンドの太さと長さで行います。長さは結んで調節します。レジスタンスバンドでは強度が合わない場合は100円ショップでも売っているゴムチューブや薄手のゴムバンドなどを試してください。

バンドの長さは腰に回して両手で持って「両手が腰の横」くらいが目安です。

ただし、使う筋肉を確認する目的では「プランシェの腕の角度で少し筋肉に刺激が入る」くらいの強度もおすすめです。

「他に使えそうな筋肉ないかな」と探しながらやる感じです。ウォームアップとしても有効です。

▽バンドの強度と目的まとめ

高強度 → 筋力アップ
低強度 → 筋肉確認、ウォームアップ

「ゴム押し」をやり始めの頃、私にはこの筋トレをする場合は一番細い赤を1/3くらいのところで結んで短くして丁度よかったのですが（やり始めなので体への影響を考えて）、数日後には赤の次に太い黒を1/4くらいのところで結ぶとちょうどよくなってきました（プランシェの角度でもう押せませんの強度）。

▽私が使用しているレジスタンスバンド

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上の画像のものを私は使っていますが、臭いやベタつきなど品質に問題がなく耐久性があるのでおすすめです。

単品でも販売されていますが４本セットが一番お買い得で、揃っているとプランシェ以外にも静止技を完成形で練習する場合に負荷を調節しやすいのでおすすめです。

› 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法｜海外動画の英語翻訳

４. レップ数とセット数、頻度

レップ数とセット数、頻度に決まりはありませんが、体力と日常生活が可能な限りなるべく多く毎日行うのが理想です。

１日のうちでも朝昼夜に分けて時間差で行うのも効果的です。例えば１度に10レップ３セットを行う場合、最後の方は疲れてまともにできないかもしれません。それなら朝昼夜に１セットずつ行う方が効果的ですし、疲労感も少なくてすみます。インターバルも不要です。なお、可能であれば例えば10レップ３セットを朝昼夜でもかまいません。

私の場合は他の技の練習などもあるのでまだベストなペースを掴めずにいますが、最大強度で３レップを１セットとして、その日の状態に合わせて１日２セットまでかなというところです。１秒でゴムを押し切る、１秒ホールド、４秒で戻す、を１レップとして、３レップ目のみできる限りホールドしてなるべくゆっくり戻すようにしています。

ウォームアップとして少しずつ負荷を上げるのもしています。

また「このくらいがベストだな」というのが見つかれば更新します。

回復力には個人差があるので、ケガをしたり体調を崩したりすることなく（仕事や日常生活に影響がなく）、自分ができる最大値を見極めるのが最も効果的で効率的です。これは他のトレーニングでも同様です。

５. 注意点

まず、どの筋トレ方法にも言えますが「やりすぎ」は注意です。特にゴム押しはこれからプランシェをやり始める人にとっては体に今までにない負荷がかかるので、関節などを痛めるリスクが高いかもしれません。

私は首回りを痛めました。同時期にワイドグリップのフロントレバーの練習を始めたので相乗効果もあったかもしれません。複数の新しいトレーニングを同時期に始めるのは要注意です。無駄に力が入りがちなので、当たり前ですがトレーニングの前後に首回りをよくストレッチしてください。

初めは物足りないくらいの強度でレップ数とセット数のどちらも少なく行うことをおすすめします。

また、ゴム押し自体の注意点ではありませんが、落とし穴的なのが「全体重を手首で支える力」が鍛えられない点です。

先ほど手首の力は勝手に鍛えられると書きましたが、この筋トレのみをやり込むと地面を押す力ばかりが強くなって手首を痛めてしまうかもしれません。

手首も合わせて鍛えてください。手首は腕立て伏せの腕を伸ばした姿勢で肩を前傾して、体重をかけてから戻す動作をすると鍛えられます。地味ですが。腕立て伏せは膝をついてもかまいません。私はストレッチをかねて立ったまま公園のベンチに手をついて同じようにしています。

６. 最も効果的である理由

プランシェと同じような姿勢
静止で使っている筋肉を確認
動的な動きで筋力アップ

ゴム押しでは「プランシェで最も鍛えにくい地面を押す力と感覚が鍛えられる」ので、プランシェのための筋トレとして最も効果的だと考えています。

プランシェ練習を始めて２ヶ月近くレジスタンスバンドを使った完成形で止まる練習（ゴム吊りプランシェ）のみをしていましたが、地面を押す感覚が掴みにくいし、筋力アップや成長を実感しにくいし、このままでは時間がかかりすぎると思って地面を押す筋力と感覚に効果的な方法はないかと考えていました。

この筋トレ方法を思いついたのは、その条件としての上記３つと「フロントレバーとプランシェでは使う筋肉は大体同じで使う向きが反対ではないか (使う割合は違う) 」と考えたことがきっかけです。

さらにフロントレバーは「肩甲骨で引く、背中を反って固める」なのでプランシェはその逆で「肩甲骨で押す、背中を丸めて固める」という考えに至り、これら全てを満たすのがゴム押しでした。

そう考えると「背中で押す」と書いてきましたが、フロントレバーは「背中で引く」なのでプランシェは「腹筋で押す」なのかもしれません。とはいえ、押せる筋肉は全部使うのが効率的ですし、背中で押すのは意識しづらいと思うのでやはり背中で押す意識は必要だと思います。

また、お相撲さんが張り手をするときやボクサーがストレートパンチを打つ場合、肩だけでなく肩甲骨からも押しているだろう、などと考えていたのもきっかけです。

なお、張り手やパンチは腰や足も使います。プランシェで押す場合に足は使いませんが、イメージとして踏ん張るとより力が入るかもしれませんし、余計なことは意識しない方がいいかもしれません。

完成形で止まる練習に加えて筋力アップのトレーニングが必要だと思うのは、フロントレバーができ始めた頃に懸垂を再開したら一気に安定した経験からです。

› できる人も要確認！フロントレバーの基礎とやり方｜海外動画の英語翻訳

完成形で止まる練習のみをして、それで疲れた背中を使いすぎないようにと懸垂を休んでいたのですが、なかなか安定しないので追い討ちをかけるように懸垂を再開してみたところすぐに安定するようになりました。これと同じことはプランシェにも言えるはずです。

▽合わせて確認

› 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法｜海外動画の英語翻訳

› 筋トレ自重技で使う筋肉を理解｜海外動画の英語翻訳

7. プランシェ中も意識して

私はプランシェ練習としてはレジスタンスバンドを使ったフルプランシェで止まる練習（ゴムプランシェ）のみをしていますが（「フルできるけどストラドルもタックもできません」てなるのか検証したい）、このバンドを使った筋トレ方法と同じ体の使い方を意識したところ一気に安定感が増した感じがしました。

› 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法｜海外動画の英語翻訳

安定感は増したのですが、それまでよりもキツく感じることもありました。以前は背中が潰れるなどしていましたし、おそらく体が無意識に楽な体勢へ流れていたからだと思います。

とはいえ楽だと思っているのはその時点の体や脳です。フロントレバーなど他の技を習得して分かったことですが、正しいフォームが一番楽です。いずれ背中が潰れた姿勢の方が不安定でキツく感じそうな気がします。

8. マルティスにも効果的、なはず

私はまだまだプランシェができそうになくてマルティスの練習をする気もしませんが、ゴム押しはマルティスにも効果的なはずです。ゴム押しの基本姿勢で両手を広げればマルティスの姿勢になるので、マルティスで使う筋肉とその使い方が鍛えられそうなのが理由です。

マルティスを練習している人はもちろん、「プランシェよりもマルティスを先にしたい」という人は試してみてください。

「マルティスできるけどプランシェできません」てなるのか、私は興味はありますがやっぱりプランシェを先にできるようになりたいです。

9. バックレバーにも効く

プランシェとバックレバーの共通点

実はプランシェよりも先にこの「ゴム押し」筋トレ方法の効果を実感したのがバックレバーでした。バックレバーをやり始めて１ヶ月くらい、筋力は十分で、メイン種目ではないので１日に１回か２回の完成形で止まる練習をしてみる程度で安定してきたところではありましたが、ゴム押しを始めて３日目（ゴム押しを行ったのは２日間）でいきなりがっちりと安定しました。

考えてみればプランシェの体幹はバックレバーの姿勢と同じで腕を押す方向も同じです。妙に納得したところでした。

さらに、バックレバーでも胸を含みますが、このときも上半身を胸から短くするように丸めるとうまく含むことができます。両足を伸ばしたフルのバックレバーの姿勢でも背中を丸めれば丸めるほど負荷が軽くなるのでバックレバーの練習方法としてもおすすめです。

こちらの動画（著者出演＆制作）で逆手バックレバーとプランシェの共通点を紹介しているので参考にしてください。プランシェリーンについても紹介しています。

バックレバー用にアレンジ

ゴム押しをバックレバーにより効果的な筋トレとするには、バンドと自分の間に鉄棒の支柱や家の柱、そこら辺の電柱を挟んで、バックレバーの腕の角度まで前に出て、基本姿勢のまま体を前傾していくと効果的ではないかと思います。

「まずは何か技をマスターしたい」という場合にはバックレバーは他の静止技と比べて難易度が低いので、この方法かプランシェ用のゴム押しで鍛えることをおすすめします。

プランシェの体幹の使い方を覚える目的でもバックレバーはおすすめです。

10. バンドを使わない場合

バンドを使わない場合は「プランシェリーン」で同様にします。プランシェリーンは腕立て伏せの腕を伸ばした体勢から肩を前に出していくように前傾するエクササイズです。見た目はつま先を地面に着けたままのプランシェです。

ゴム押しの基本姿勢を崩さずプランクリーンの最中に背中全体と腰で押すようにします。このときもゴム押しと同様に手と垂直位置にある背中の部分を中心としてそこから押すイメージです。手の真上にみぞおちがあればその部分の背中で押して、手の真上にヘソがあれば腰で押す、という要領です。

加えて、手の位置がどこにあっても肩甲骨からしっかり押すようにします。プランシェの腕の角度まで前傾すると一番効果的なのですが、難しい場合はギリギリ前傾できるちょっと手前くらいで耐えるのをおすすめします。

なお、ホローボディをしっかりと作ってキープするのも大事です。ホローボディができていると、みぞおち（腹筋上部）と肋骨の外側（前鋸筋）に強い刺激を感じるはずなので成功の目安としてください。

動的ではないため筋力アップの効果はバンドを使うよりも低いかもしれませんが、体の使い方を覚えるのには有効です。

可能であればプランシェリーンの姿勢で腕立て伏せを加えてみてください。

４. 下半身を上げる力の鍛え方

プランシェに必要な力として先に３つを上げましたが、さらに「下半身を上げる力」も必要です。感覚的には「下半身を背中の筋肉で巻き上げる」です。この鍛え方を紹介します。

ゴム押しでも腰を後ろに出すと「下半身を上げる力」は鍛えられるはずですが強度としては低いし、「背中で巻き上げる感覚」は鍛えられません。ここで紹介するのはより効果的にこの力と感覚を鍛える方法です。

しっかり鍛えるとプリケツ対策にもなるはずです。

▽プランシェに必要な主な力（復習）

全体重を支える手首の力
肩を前に出す力
地面を押す力

▽この項目の目次（下半身を上げる力を鍛えるのに有効な種目）

犬神家のプランシェ
バックレバー（逆手）
ボックスマルティス
三点プランシェ
Lシット（かかとをつけて）
うつ伏せレッグレイズ
しんぴ倒立

上記の７つを紹介しますが、自分に必要だと思ったものを取り入れてみてください。取り入れ方としては、毎日やるものと週に２回か３回程度やるものに分けるのがおすすめです。

特に効果を感じるものは毎日、それ以外と体への負担が大きい（回復に時間がかかる）と感じるものは週に２回か３回、という分け方もあります。

1. 犬神家のプランシェ

■2022年7月30日追記

数ヶ月前に思いついてやっていたのですが追記が遅くなりました。

首を壁に押し付けたプランシェを「犬神家のプランシェ」としています。

見た目が「犬神家と言えば」なのでこの名称にしていますが、もちろん正式名称ではありません。（正式名称は分かりません）

私はこれが最もプランシェの浮く感覚を体験できる感じがしますし、それゆえ下半身を上げる力も鍛えられると感じています。

頭を壁につけたプランシェもありますが、それよりは簡単だと思いますし、自然とホローボディになってあちこち強化される感じがするのでおすすめです。

やり方

やり方は、壁倒立をして、首を壁に押し付けたままネガティブ動作で体を水平にするというものです。

手を着く位置は、壁から手（中指の先から手のひらの下端）２つ分か３つ分くらい離れたところです。壁から手が離れるほどプランシェに近くなり、キツくなります。

実際に壁に押し付けているのは首ですが、肩甲骨も壁に押し付けるように力を入れると成功しやすいと思います。

また、肩からしっかりと押すことも意識してください。意外と逆に押し込まれるし、押し込まれるとケガしそうな感じがするので。

注意

犬神家プランシェをすると頭から落下する恐れがあるのでトレーニング初心者はやらないでください。私は手２つ分までしかやったことはありませんが、気を抜くと頭から落ちるんじゃないかと危険を感じます。

自信がある方も、まずは壁から手を１つ分離したところから始めてください。この場合はプランシェというよりはしんぴ倒立の練習になります。

背中を壁に押し付けて、腰やお尻は壁から離れないように力を加えます。

2. バックレバー

バックレバーは体幹の姿勢がプランシェと同じなので「下半身の巻き上げ力」を鍛えるのに最も効果的だと考えています。腕の力を加える方向も同じなのでプランシェの前にバックレバーを習得するのもおすすめです。技ができると楽しいですし。

バックレバーの練習方法として紹介されるスキンザキャットもおすすめです。「背中の筋肉で巻き上げる感覚」を掴みやすいと思います。反動は使わず、ゆっくりと動作するとキツくなりますが効果的です。

また、バックレバーの姿勢から足を伸ばしたままゆっくりと下ろしていく動作もおすすめです。さらに、足を完全に下ろした状態をジャーマンハングと言いますが、その状態から足を伸ばしたままバックレバーまで持っていく動作もおすすめです。これが一番巻き上げ力を鍛えることができます。キツい場合はタックやアドバンストタックで行います。

特に腰の筋肉の使い方に注意が必要で、腰は「反る」のではなく「丸めたまま固める」です。背中で巻き上げていって体が水平になったときに「そのまま固める」感覚です。

反って固めるとプリケツですし腰を痛める可能性もあるので「丸めて固める」を意識します。

逆手がより効果的

一般的にバックレバーは順手で行いますが、プランシェの基礎トレとしては逆手で行う方がより効果的です。逆手ではプランシェの腕の向きと同じになるのが理由です。

バックレバーは逆手になると一気にキツくなるので順手でできる人も難しいかもしれませんし、関節を痛めるかもしれません。まずは逆手でのスキンザキャットやタックでの静止から始めてみてください。

逆手バックレバーはヘフェストの基礎トレとしても効果があるはずなのでお得感があります。

こちらの動画（著者出演＆制作）で逆手バックレバーのポイントを紹介しているので参考にしてください。プランシェリーンについても紹介しています。

3. ボックスマルティス

ボックスマルティスも体幹の姿勢がプランシェと同じなので「下半身の巻き上げ力」を鍛えるのに最も効果的だと考えられます。客観的にバックレバーとどちらが効果的かは言い難いですが、自分にとってやりやすい方が効果的だと思います。

ボックスマルティスをするにはその名の通りボックスを用意する必要がありますが、動画で紹介されているようなボックスはなかなかないと思うので、椅子で代用します。

やり方は、まずは同じ高さの２つの椅子を身幅か両乳首がしっかり乗るくらいに並べて、両肩と両腕をうつ伏せで乗せた姿勢を作ります。このとき足は床につけたままです。

その状態からタック姿勢で軽くジャンプをすると意外と体が上がると思うので、そのままひっくり返らないように注意します。上げるのは45度くらいで十分なので、そこからゆっくりと下ろしていきます。

まずはタックから始めて、慣れるのと共に少しずつ足を伸ばして負荷を重くしていきます。タックで足が浮かない場合は、太ももを椅子の足にくっつけると負荷を軽くして練習できます。

足を伸ばした姿勢で数秒止まれるようになると、プランシェで下半身を上げる力は習得できていると思います。

なお、バックレバーと同様に背中と腰を「丸めて固める」がコツです。

バックレバーとボックスマルティスどちらが効果的？

私はバックレバーを技自体の強化にもなるので積極的にやりたいところですが、腕はそれなりに疲れるし肘の状態が気になるときは避けたい種目でもあります。とはいえボックスマルティスでは上腕と肩に結構な負荷がかかりますし、それ自体が技として披露するものではないので積極的にやりたいとは思えないところです。

なので、肘の状態がいいときはバックレバー、肘の状態が気になるときや自宅でしかトレーニングできない日はボックスマルティス、という使い分けでやっていくつもりです。また、ゴム押しでは背中の上部が特に疲れるので、その状態ではボックスマルティスがよさそうです。

4. 三点プランシェ

■2020年9月6日追記

昨日思いついてやってみたのが「三点プランシェ」です。三点倒立のように頭（額）をつけたプランシェなのでこの名称にしました。感覚としては首プランシェですが、手で床を押す力が強くなるほど首への負荷が軽くなります。

やり方は、頭と手足をついたままプランシェの姿勢を作り、軽くジャンプをするようにして下半身を浮かせます。浮かせるのは45度を目安にします。そこから体幹と足が水平になるところまでゆっくりと下ろします。

みぞおちから背中をできるだけ丸めると負荷を軽くすることができます（首への負荷は重くなります）。丸めた背中を伸ばしていって、首にかかる体重を腕に移し、これ以上の伸ばすと姿勢を維持できなくなるところでホールドします。

やりにくい場合は、まずはストラドルかタックで試してみてください。

ボックスマルティスと似た感覚ですが、私はこちらの方が左右のバランスを取るのが難しいと感じました。ただし、ボックスマルティスも体を置く面積を小さくするとバランスを取るのが難しくなると思います。

三点プランシェの方が押す感覚は実際のプランシェに近いはずなので、より効果的だと考えています。

首に注意

注意点としては、首への負荷です。首を痛めるのでやりすぎないでください。私の場合は幸い翌日には治る程度の軽症でしたがグキッといってしまいました。。また、頭が痛いはずなので座布団などを敷いてください。

5. Lシット（かかとをつけて）

プランシェの基礎トレとして主に胸を含む力と腰を上げる力を鍛える方法として紹介されるLシットですが、私はこれをかかとを床につけたままお尻だけを上げるやり方がより効果的だと考えます。

かかとをつけるので腕への負荷が軽くなり、より高く腰を上げることができるのとともに、胸をより含むことができて、背中が丸くなり、肩が前に出て腕の角度がプランシェに近くなるのが効果的な理由です。

また、かかとを上げる分の力を使わないので、胸を含む動作や床を押す感覚に集中できるのも理由です。とはいえ、やり方によっては通常の Lシットよりキツいです。

意識するポイント

意識するポイントは次の５つです。

手の位置はできるだけ前
肩を下げて広がった肩甲骨から押す
背中を天井に向ける
腰をできるだけ高く上げる
みぞおちを背中側に突き上げるイメージで胸を含む

肩甲骨回りの筋肉と腹筋に刺激が入る感覚や疲労感があれば成功です。

手の位置を前にすればするほど…

初めてやる場合、手をつく位置は「通常の Lシットのより手のひら１つ分前」がおすすめです。腰を上げたときに床に対する腕の角度がタックプランシェに近くなり、比較的負荷が軽いのが理由です。

手の位置が前になればなるほど腕（脇）の角度がストラドルやフルに近くなるのでよりプランシェに対して効果的になります。

かかとは腰を上げるのとともに床の上を手前に引くように滑らせて、腰を下ろすのとともに反対側に滑らせます。かかとを滑らせるのが難しい場合は手をつく位置を少し前にしてから腰を上げてみてください。

腰の位置に関しても、高く上げれば上げるほど負荷が重くなるのでより効果的です。

頻度は、毎日するのであれば１日１回、できるだけお尻を上げて胸を含んだ姿勢でホールドして、疲れてお尻が床についてしまうまで耐える、というのがシンプルなのでおすすめです。

ウォームアップとしてホールドせずに腰を上げ下げするのもおすすめです。このとき反動をつけて腰をより高く上げると、引き上げる感覚を鍛えたり可動域を広げたりすることもできると思います。

手の位置を前にすればするほど、腰の位置を高くすればするほど、通常の Lシットよりも高強度なトレーニングになります。

プランシェに効果的なLシットのポイントまとめ

かかとをつけて
胸をできるだけ含む（みぞおちを背中側に突き上げるイメージ）
お尻をできるだけ高く上げる
背中を天井に向ける
肩を下げる
しっかりと床を押す
手の位置で負荷を調節する

6. うつ伏せレッグレイズ

正式名称は分かりませんが、テーブルやベンチ台にうつ伏せで上半身のみを乗せた姿勢から、足を水平まで上げる動作も下半身を上げる力を鍛えるのに有効です。このときテーブルの足などを手で持つと姿勢が安定しやすいです。

上半身を台に乗せる面積を小さくするとより効果的です。台の角が当たって痛い場合は座布団やクッションを間に挟みます。

ポイントはバックレバーと同様に「背中と腰を丸めて固める」です。

7. しんぴ倒立

私はしんぴ倒立ができないので感覚は分からないのですが、プランシェができる人で「しんぴ倒立ができると良い」と言っている人がいました。おそらく、しんぴ倒立にも背中を巻き上げる動作があるので背中の巻き上げ力が鍛えられるはずです。

ただし、足を伸ばして水平にするわけではないので（それはもうプランシェ）、背中と腰を丸めて固める筋力と感覚は鍛えられないと思います。

とはいえ、体操選手も基礎として覚える種目なので、できて損は絶対にないです。

しんぴ倒立のやり方は YouTube などが詳しいので検索してみてください。

５. ホローボディの作り方 (実は２つある？)

プランシェにおいて重要と言われる要素の１つがホローボディです。ホローボディは胸を含んでみぞおちを背中側に突き出すように上半身を丸めた姿勢のことです。プランシェでは「肩、腰、かかと」の３点が横から見て直線上にあるのが理想的なようです。

ただし、腰まで丸めないように注意します。腰はあくまで直線ですが、反るようにして力を入れるのではなく、丸める意識で直線のまま固めます。

これがホローボディの基本的な「見た目」ですが、プランシェにおけるホローボディの作り方は２つあると私は考えています。

ホローボディ壱の型

１つ目は、みぞおちから上の背中をとにかく丸めるようにするホローボディの作り方です。前述したやり方をとにかく強調する方法です。

一般的に紹介されるホローボディなので、このやり方をまずは試してみてください。

ホローボディ弐の型

２つ目は少しややこしいのですが、「肩甲骨（みぞおち）から上の背中を反ったまま前傾」というホローボディの作り方です。

これは私が見つけたやり方なので正しいかは分かりませんが、より安定する感じがするので「壱の型ではしっくりこない」という場合に試すといいことがあるかもしれない気がします。

弐の型の作り方

立ったままエアでやると分かりやすいと思いますが、まずはフロントレバーをするように両腕を構え、肩甲骨と肩を引き、胸を張って背中を反ります。つまり、ホローボディと真逆の姿勢を作ります。さらに、鎖骨を突き出すとより反れます。

そして、なるべくこの形をキープしたまま、今度はみぞおちから上の背中を前傾させます。みぞおちから体を前に倒していくイメージで行うと反った形をキープしやすいと思います。形のイメージとしては「へ」の山頂を背中の頂点として右上がりの部分が反った状態です。

形を作るために、立ったままのエアだけでなくゴム押しでも行ってみてください。

弐の型の肩の位置

フロントレバーでは肩甲骨と肩を引くため肩は体の後ろに位置します。この姿勢のまま弐の型をすると肩が後ろに位置します。しかし、プランシェでは肩を前に出すのが一般的なので、弐の型ではホローボディはそのままに肩だけ前に出す必要があります。

とはいえ、弐の型で肩が後ろに位置したままでもプランシェはできるかもしれません。その場合は肩への負担が減り、その分が肩甲骨の回りにかかってくると考えられます。

弐の型発見の経緯

私が弐の型に気づいたのは、倒立の練習で「肩甲骨の辺りは反った方がいいのかな」などと試しているときにプランシェにも有効かもと思ったのがきっかけでした。

また、以前に YouTube で海外選手が肩甲骨辺りから上の背中がガクッと折れ曲がったプランシェをしているサムネイルを見たことも影響しています（動画を視聴しましたがサムネの場面は見つけられず）。この形はバックレバーでは見たことがあったので、プランシェでも同様にできるのかなと。

６. 肩甲骨の使い方

■追記（2021年5月12日）

肩甲骨は骨なので「使う」というと違和感を覚える方もいるかもしれませんが、感覚的には肩甲骨を使っているので「肩甲骨の使い方」と表現しています。

実はこの記事の中で最も大事な内容かもしれないので、詳しく紹介します。

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肩甲骨の使い方が１番大事

プランシェだけでなくフロントレバーやマッスルアップなど腕を使う全ての種目において、私は肩甲骨の使い方が１番重要だと考えています。

「腕を使う種目は全て肩甲骨で行う」と言ってもいいくらいです。なぜなら、腕は肩甲骨周りの筋肉を使って動かすからです。肩の筋肉も使いますが、筋肉の大きさや可動域を考慮するとメインは肩甲骨周りと言えるはずです。

試しにマッスルアップを背中の筋肉をなるべく使わないように腕の筋肉のみで行ってみてください。と言いつつ怪我のリスクがあるのでやらないでいただきたいのですが、普段マッスルアップを楽々できる人も難しいはずです。

なお、フロントレバーは肩甲骨を使わないとできません。もし「フロントレバーをすると肩にめっちゃ効いてやばい」という人がいたら、その人はバーに対して外向き（バーを引き伸ばすように）に力を加えています。胸に効く場合は内向きに力を加えています。特別な理由がなければ、無駄なので垂直に力を加えましょう。

プランシェにおける肩甲骨の使い方

プランシェにおける肩甲骨の使い方は「背中にめり込ませる」です。

まずは立ったままフロントレバーの姿勢を作ると分かりやすいです。肩甲骨を引いて胸を張ります。さらに、鎖骨を前に出しながら肩甲骨を意識すると、背中に肩甲骨めり込む感覚があるはずです。

肩甲骨が背中にめり込む感覚が得られたら、そのままみぞおちから上の背中を丸め、ホローボディを作ります。これがプランシェにおける肩甲骨の使い方であり、基本姿勢です。ちなみに、バックレバーと共通します。

追記時点で、これをタックプランシェで試したところバランスが取りやすくなり一気に安定感が増した感じがしました。肩に痛みが出るためプランシェ練習はしばらくしていなかったのでこれの効果だと考えられます。

この時期、プランシェ練習はしていませんでしたが倒立の練習はしていました。実は「肩甲骨を背中にめり込ませる」は倒立のコツとして発見しました。

倒立では「肩入れ」と言われる姿勢かもしれませんが、倒立においても肩甲骨の使い方が大事だと感じています。

また、フロントレバーにおいては肩甲骨を背中にめり込ませるときれいな一直線のフォームを作るのに役立ちます。とはいえ、一直線のフォームは背中が丸いフォームに比べると同じ種目とは思えないくらいキツくなるので怪我のリスクがあります。試す場合はタックやレジスタンスバンドなどで補助しつつ行ってみてください。

７. 最短で習得するために

YouTube では「◯ヶ月でプランシェを習得した方法」というようなタイトルの動画がおすすめによく上がってきます。この「◯ヶ月」という期間は、あくまでその人と、その人と同じような体型（身長、体重、骨格、筋肉量、脂肪量など）と体質の人に当てはまるものだと考えられます。

私はこの記事公開時点ではまだプランシェができませんが、フロントレバーなどを習得した経験から「こうすれば効率良く静止技が習得できる」というトレーニングの方向性は分かったので紹介します。

自分にとっての最短のための参考にしてみてください。

▽この章の目次

1. 筋力が十分な場合、不十分な場合
2. 使う筋肉を知る
3. トレーニングの順番
4. トレーニング頻度
5. 筋力アップトレーニングの強度と回数
6. 回復力を上げる
7. おすすめ攻略本

1. 筋力が十分な場合、不十分な場合

プランシェを習得するための「筋力が十分な場合」と「筋力が不十分な場合」でアプローチの仕方が異なるのでそれぞれ紹介します。

これを間違えると、筋力が不十分な場合は習得に何年もかかるし、もしかしたら何年かけてもできない可能性があるので理解しておきましょう。

「２. 最も効果的な筋トレ方法」でも紹介したのでまとめ程度に。

Summary

筋力が十分か不十分かの判定方法

フォームがやや崩れても３秒くらい静止できれば十分
→ ただし普段プランシェ練習をしていない場合
→ 日常的に練習していてこれに当てはまる場合は不十分

筋力が十分な場合のメニュー

完成形で止まる練習をメインに行う
筋力アップのための筋トレは１レップ限界で３セットほど

筋力が不十分な場合のメニュー

完成形で止まる練習を疲れない程度に行う
筋肥大&筋力アップのための筋トレをメインに行う

筋肥大と筋力アップのための筋トレ方法も「２. 最も効果的な筋トレ方法」で述べたものです。

2. 使う筋肉を知る

プランシェに限らずスタティック技ではその技で使う筋肉を知ることがとても大事です。技に必要な筋肉を調べて、完成形でその筋肉に力を入れて確認します。立ったままエアで技と同じ姿勢を作って力を入れる、レジスタンスバンドの強度を強めにして完成形を作る、プランシェの場合は立ったまま壁を押す、などをすると確認できるでしょう（ゴム押しももちろん有効です）。

なお、どの技も気合いだけでできるほど甘くありません。気合いでやろうとすると怪我をするので、気合いではなく必要な筋肉に力を入れてください。

私はヒューマンフラッグとバックレバーを筋力が十分な状態で始めて、どちらも３日くらいでそこそこ形になり、１週間くらいで完成形で止まれるようになり、２週間経つ頃には習得したと言えるほどになりました。練習頻度はほぼ毎日でした。

これは筋力が十分だったこともありますが、使う筋肉を知った上で、力の入れ方を十分に確認した上で完成形での静止練習をしたからだと考えています。

ちなみに、ヒューマンフラッグでは初めのうちは体が後ろに流れていましたが、その感覚がなんだか面白くて気にせず練習していたら急に流れなくなりました。

3. トレーニングの順番

技に対する筋力が十分でも不十分でも、どちらの場合もトレーニングの順番は［静止練習 → 筋肥大＆筋力アップトレ］です。

先に筋肥大や筋力アップのための筋トレを行うと疲れてしまい、止まる練習がきちんとできなくなるのが理由です。例えば、マッスルアップを習得したい人が先に懸垂をしてしまうと、マッスルアップの練習がきちんとできなくなります。マッスルアップは動的ですが静止系種目でも同様です。

ただし、ウォームアップとして筋力アップトレを低強度で少しだけ行うのであれば問題ありませんし、した方がいいと思います。

4. トレーニング頻度

トレーニング頻度は「毎日こまめに」が理想ですが、回復が必要なので多ければ良いというものでもありません。効率的に技を習得するためのトレーニング頻度の考え方と、トレーニング時間の確保が難しい場合の対処法を紹介します。

「毎日こまめに」が理想ですが…

最短で技を習得するためには毎日トレーニングを行うのが理想です。止まる練習も、筋力アップも毎日です。筋力アップトレは毎日しなくてもいいと思うかもしれませんが、これも体の使い方を覚えるために有効なのが理由です。

とはいえ、毎日トレーニングをするとやり過ぎになりがちで、そうなると怪我をしますし、オーバートレーニング症候群を発症して辛い日々を過ごすことにもなりえます（これ、マジで辛いです）。毎日ではトレーニング量を見極めるのが難しいので、週に１日か２日は休みを入れるのが無難です。

止まる練習はなるべく毎日、筋力アップトレは２日か３日に１回、のようにしつつ、疲労が溜まるようであれば休んでトレーニング量を減らすと無難です。

頻度を多くする場合は「追い込まない」のもコツです。特に、静止練習は筋肉に疲労がないフレッシュな状態で行うのが効果的です。極度に疲れた状態での静止練習は質が悪く疲れるだけなので無駄です。

怪我をしたり仕事が忙しかったりで数日トレーニングを休むと、意外とパワーアップした自分を実感するので「最近調子が出ない」と感じる場合は数日休んでみてください。毎日トレーニングするよりも休みを入れる方が効率的に技を習得できる場合もあると思うので、戦略的に休息しましょう。

なお、「毎日トレーニングしないといけない」みたいに思っているとしたら心理学でいう「一貫性の罠 (原理) 」に陥っている可能性があります。毎日続けること自体には何の価値もありませんが、この場合はアクティブレスト（積極的休息）をトレーニングとして行うと気持ちは楽だと思います。

ちなみに、この傾向が強い人は詐欺に引っかかりやすい可能性があるようなので日頃から「自分も引っかかるかも」とご注意ください。

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時間がない場合はスキマ時間でも OK

「トレーニングはまとまった時間を取って」と考えがちかもしれませんが、こまめに行っても効果はあります。「静止練習を１セット」ならウォームアップを含めても２分あればできます。

例えば「仕事のコーヒー休憩の前にゴム押しを１セットやる」「トイレに行ったら減量後のタックプランシェをする」「電子レンジでチンする間はシュードプランシェプッシュアップをする」などです。

この方法は「これをやったらこれをする」という「 if then ルール」と言われるものです。特にゴム押しは場所を選ばないメリットがあるのでやりやすいと思います。

こまめにやるのは、特に静止練習の頻度確保に向いていると思います。

なお、こまめにやると体感は楽ですが、意外と疲労はまとめて行う場合と同じくらい蓄積している可能性があります。怪我をすると最長で習得することにもなりかねません。くれぐれも無理のないように。

5. 筋力アップトレーニングの強度と回数

筋力アップには高強度の種目を少ないレップ数で行うのが効果的です。何かの論文を引用して紹介している人がいた気もしますが、あくまで私の経験です。

フロントレバーができ始めた頃、筋力アップのための懸垂はせず、完成系で止まる練習のみをしていましたがなかなか安定しませんでした。

他のトレーニングで背中をよく使っていたので休ませる目的で懸垂はしていなかったのですが、「甘やかすからいけないのかな」と懸垂を再開したところ、すぐにフロントレバーが一気に安定しました。筋力アップトレーニングも必要だと実感した経験です。

その懸垂のやり方は、なるべくフロントレバーに近い形が効果的だと考えたので、背中を反って体が水平になるように、ブリッジのような姿勢で、ネガティブをゆっくり、というものでした。これに加えて垂直な姿勢で上げる一般的な懸垂も背中に効かせる形でしていました。タイミングは全てのトレーニングの最後です。

レップ数は３から６くらいで、ブリッジ懸垂１セット、他２セットなので、懸垂の総回数としては10回前後です。レップはきちんとは数えません。数えるまでもない回数ですが、背中に効かせることだけに集中します。インターバルも数えませんがは30秒から１分くらいです（さっと終わりたかったので）。とても高強度なのでやり終わると足がガクガクします。

各セットを限界まではせず、「あと２回か３回は何とかできるかな」くらいでやめます。それ以上やってもきちんと効かすことができなくなるし、翌日の練習に影響が出ます。

フロントレバーの話になってしまいましたが、プランシェでも高強度、少レップ数で筋力アップトレーニングをすると有効なはずです。

▽強度と回数まとめ

高強度
３〜６レップ
２か３セット

6. 回復力を上げる

回復力を上げるとトレーニング量を増やすことができます。

きちんとした食事で栄養を摂るのはもちろん、食事が不足した場合はプロテインなどのサプリメントを摂ると回復力が上がりますし（プロテインなどのおすすめは巻末にて紹介）、温冷交代浴やマッサージをすると血行が良くなって疲労が取れやすくなります。

自分でマッサージをするのは面倒ですし背中は無理なので、私は「フォームローラー（リンク先は Amazon 検索結果）」を使って首、背中、腰をゴリゴリしています。足首にも良いです。15分くらい時間を削ってもその分疲れが取れるので時間対効果は抜群です。

他にもこのような魅惑的なアイテムもあります。（私も使ってみたい）

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7. おすすめ攻略本

プランシェ攻略のためはもちろん、最短で習得するために、トレーニング効果の最大化のために、鈴木博毅 (著)「実践版孫子の兵法」をおすすめします。

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サンプルの視聴はこちら実践版孫子の兵法

もちろんプランシェの攻略本ではありませんが、プランシェ習得のために「孫子ならどうする？」と考えると適切なトレーニングができるのでおすすめです。

どういうことかざっくりと説明すると、次の３つを元に戦略を立てます。

敵：プランシェ (習得したい技) , 疲労, 仕事やプライベート, 正常性バイアス
味方：栄養, 休養, 時間, 情報,トレ仲間
兵力：筋力

最大の敵は「疲労」だと私は考えています。「無理せず」とよく言いますが、無理の基準は意外と曖昧ではないでしょうか。そこで私は「疲れず」を正義としています。

疲れたまま質の悪い練習を多くこなすよりも、疲れない範囲で質の高い練習をする方が早く技を習得できると考えています。疲れていては質の高い練習はできません。一方、疲れない範囲では怪我や体調を崩すリスクが下がり、肉体的にも精神的にも健康を保てるので早く技を習得できるはずです。

「時間」は敵にもなりえますが味方にします。時間を味方にするとは、自分の生活スタイルに合わせて「トレーニングの効果が最大化する時間」を見つけることです。

夜に２時間くらいまとめて行う方法もありますが、例えば、朝はストレッチ、昼は技の練習、夜は技の練習と基礎トレ、というように分割する方法もあります。このようにすれば各トレーニングの間に数時間の休憩を挟むことになるので疲れずの質の高い練習がしやすくなります。

「正常性バイアス」は簡単に説明すると、病気や災害などの危機的な状況で「自分 (だけ) は大丈夫」と思ってしまう心理のことです。味方にできるかもしれませんが敵だと私は考えています。

一例ではありますが、このように考えていくための思考力が身につく本です。

ちなみに、豊臣秀吉は合戦のときは必ず５倍の兵力を準備したそうです。「５倍の兵力がない場合はどうするか」は兵法を参考にしてください。

オーディオブックがおすすめ

「筋トレで本を読む時間がない」という場合にはオーディオブックがおすすめです。聞きながらトレーニングできるので一石二鳥です。

オーディオブックの購入は audiobook.jp がおすすめで、私も利用しています。気に入っている点は、音声ファイルをダウンロードして好きな端末に入れて聞ける、倍速版もある、といったところです。

８. 押す力の鍛え方

押す力が足りないと感じる場合には、ディップスをプランシェ向けで行うのがおすすめです。端的に言うと「タックプランシェに近い形でディップス」をします。要は「タックプランシェディップス」です。

タックプランシェがキツい、できない、という場合は「タックプランシェ風ディップス」でも効果的なので解説を参考にできる範囲で行ってみてください。

ディップスの基本的な解説は省きます。ディップスが初耳という場合は YouTube などの動画を参考にしてください。

基本姿勢（上げた状態）

　1. 肩を開いて肘の内側を正面に向ける
　2. 肩で押し切る
　3. 肩甲骨の辺りを盛り上げる（凸の形）
　4. 膝を曲げて抱え込む
　5. 背中から腰を丸める（体を反らない）

この順で姿勢を作るとやりやすいと思います。１、２、３は形を作ってから３倍は大げさにします。十分だと思っても、肩はさらに10cmくらい押し込めるかもしれませんし、肩甲骨の辺りは20cmくらいより高くできるかもしれません。

肩甲骨を盛り上げていくとつられて腰も上がってくるのですが、それが正解です。つられてというよりは肩甲骨を凸に凸にとしていくと体が前傾して重心が移動するので自然に腰が上がってくるのかもしれません。いずれにしても、腰を上げる意識をすると体が反りがちになるので「肩甲骨を起点に体は丸めたまま」を意識します。これはプランシェをするときも同様です。

なお、手幅はプランシェをするときと同じくらいにします。

動作のポイント

　1. 基本姿勢をなるべくキープ
　2. 脇を締める（腕が体に沿う程度）
　3. なるべく前傾（肩を前に出す）
　4. 上げたときに基本姿勢まできちんと戻す
　5. ネガティプをゆっくり（６秒）

脇は開かず、腕が体に沿う程度に締めます。基本姿勢をキープすると自然とこの形になりますが、脇が開くと胸に刺激が入るので、その場合は脇を締めるように意識してください。

肘を曲げると前傾しやすくなるので、このときもなるべく前傾します。

肘を曲げる角度は90度で十分だと思いますが、体重に押し込まれて90度以上に曲がる場合もあると思います。無理をして肘などを傷めないように気をつけてください。90度のつもりで、実際には押し込まれてもう少し曲がってる、くらいがちょうどいいかもしれません。

ディップスでは下ろすときの動作をネガティブと言いますが、これをゆっくりにするとより高強度にできるのでおすすめです。慣れないうちは取り入れなくてもかまいませんが、できる範囲でゆっくりと下ろすようにして、だんだんと秒数を伸ばして、最終的には６秒にします。

下ろし始めるときに肩や肘がガクっと落ちないように、スムーズに動作することを意識します。

強度と頻度

強度のおすすめは「３〜５レップで限界直前」です。これを１セットとして、頻度は毎日の場合は２セットで十分だと思います。他のトレーニングもあるので１セットでも十分かもしれません。２日に１度の場合は２セットか４セットです。毎日でも２日に１度のいずれの場合も回数が同じなので成長も同じなのがポイントです。

高強度の理由は筋力アップのしやすさです（筋肥大もします）。最大筋力を発揮するためのトレーニングにもなります。また、短時間でできるメリットもあります。

強度の調節はネガティブの秒数で調節します。「３レップで限界直前」とする場合は３レップ目のみネガティブを10秒くらいにします。

効く筋肉

ボディメイクを目的とする場合、ディップスは上腕三頭筋を鍛える種目として紹介されます。しかし、このプランシェの基礎トレを目的としたディップスでは「肩甲骨の外側」と「肩の前」に最も刺激があります。なお、他の筋肉も色々結構つかいます。

ネガティブオンリーもあり

上げるのがキツくなってくるとネガティブオンリーでもかまいません。むしろ基本姿勢をしっかり作るという意味では全てのレップをネガティブオンリーでする方が効果的かもしれません。

なお、ネガティブオンリーでも下ろし始めるときに肩や肘がガクっと落ちないように、スムーズに動作することを意識します。

ディップスに必要なもの

ディップスをしたくても「ディップススタンドがないぴえん」となるかもしれませんが、同じ高さの椅子が２脚あればできます。

椅子がなくても公園に行くとディップスができるところが見つかるかもしれません。なお、遊具や手すりを破壊しないように、十分な強度があることを確認して行ってください。

ディップススタンド

リーディングエッジ LEADINGEDGE 2WAYディップスタンド耐荷重120kg ホワイト

「やっぱりディップススタンドほしい」という場合のために１つ紹介しておきます。ディップススタンドは OEM で作っている工場は同じで（世界で工場が１つしかないってことはないと思いますが）、どこで買っても同じらしいです。品質は当たり外れなようです。

となると、なるべく安くて使い勝手がいいものを選ぶのがコスパ良しです。Amazon などネット通販では５千円くらいからあります（価格は時期によって変動します）。

ただし、私は見た目もかっこいい方がいいので買うなら上の画像のものを選びます。プッシュアップバーや倒立バーのようにも使えるので便利です（付け替えは絶対面倒）。ブラックのみもあります。

つり輪（参考商品）

つり輪でディップスをするとバーよりも不安定なので、姿勢を支えるためにより多くの筋肉を使います。強度や難易度も上がりますが、より質の高いトレーニングができます。自宅で使うのは難しいかもしれませんが、公園の鉄棒やブランコなどにかけて使えます。鉄の塊（ディップススタンド）を買うのに抵抗がある場合にもおすすめです。

つり輪も OEM らしいので、なるべく安いのがコスパが良いと言えます。Amazon だと３千円くらいからあります。上の画像のものは太さが32mmですが、手が小さかったりして太いものを握るのが苦手な方は28mmが無難です。ロゴがなさそうなのが良さげです。なお、楽天もクーポンやポイントで意外とお買い得だったりします。

９. 楽して習得する作戦

これも「最短で習得する方法」ですが強調したいのでこちらで紹介します。プランシェ自体が楽じゃないのですが少しでも簡単な「形」で習得する作戦を３つ紹介します。

背中をできる限り丸めて重心移動

１つ目は「高知県型プランシェ」をまずは習得するという作戦です。フォームの見た目が高知県の形なので画像検索してみてください。

具体的には肩甲骨を中心に上半身をできるだけ丸めたフォームです。言い換えると、限界ギリギリなホローボディなフォームです。なぜこれが楽なフォームかと言うと、上半身を丸めること（上半身を短くするイメージ）で真っ直ぐな姿勢よりも重心が体の上（前）にくるので負荷が軽くなるからです。ちなみにこれはバックレバーでも同じです。

丸めた分、体が前に（頭の方向）行こうとするかもしれませんが、反対に、後ろ（足の方向）に行くことで楽にできるはずです。

プランシェでは背中を丸めることを多くの人が難しいと感じているようで、鳥取型を見かけることも少なくないですが、これはゴム押しでクリアします。

「沖縄型が理想だ」という人も早く成功したいはずなので、まずは高知型から練習してはいかがでしょうか。とはいえ、人によっては沖縄型の方がやりやすいかもしれません。

なお、背中を丸くすると言っても腰は水平です。

180度開脚（なるべく開脚）

最も楽にできる作戦は、ストラドルプランシェ限定ですが「なるべく開脚する」です。ストラドルプランシェでは足を開くほど上半身の負荷が軽くなるのでその分楽になります。

足を開くという難しさが加わるかもしれませんが、180度以上開くと理論的にはタックプランシェと同等の負荷になりそうです。

見た目の好みはあると思いますが、成功（浮くこと）を優先するなら最善策です。180度かそれ以上開脚したプランシェも凄さや美しさがあるので習得するとバリエーションにもなり映えます。

とはいえ、そもそも普通は180度開脚ができないと思います。180度でなくてもかまわないので、なるべく開くためにプランシェの練習と合わせて開脚のためのストレッチをしてはいかがでしょうか。

脇を締める

できる人が言っているコツの１つに「押して引く」があります。「押す」は分かりますが、「引く」は「脇を締める」ということのようです。感覚としては「引く」だそうです。

これはバックレバーのコツとしてよく言われる「脇を締める (広背筋を引っ掛ける) 」と同じ仕組みだと考えられます。その仕組みとは、脇を締めることによって背中の上部が固定されるため、上半身が安定しやすくなり、体幹の筋肉をその分だけ使わなくてよくなる、というものです。

プランシェでは広背筋を引っ掛けることはできませんが、脇を締めることによって腕の骨で体重を支える姿勢になり、その分の筋肉への負荷がなくなる（押す力が少なくて済む）のがコツである理由だと考えられます。

考えれば考えるほど、プランシェとバックレバーは共通点が多いです。脇を締めないクリーンなバックレバーでは体幹のみで姿勢を維持しなければならないのでより難易度が高くなります。この点もプランシェと同じですね。

10. 絶対的な注意点

他のところでも述べましたが、プランシェ静止練習での絶対的な注意点は「崩れた姿勢で追い込まない」ことです。崩れた姿勢で練習すると、崩れた姿勢（ダメなフォーム）を強化または習得するための練習になるのが理由です。さらに、ケガに繋がる場合もあるので最悪です。

このことはプランシェだけでなくフロントレバーやヒューマンフラッグといった静止形種目全般に言えますし、マッスルアップのような動的種目全般にも言えます。

マッスルアップでは、クリーンを目指して反動を使ったマッスルアップで追い込んでも、それは反動を使ったマッスルアップの練習になります。練習しても反動を使ってしまう場合は、筋肉量が足りないので筋肥大向けのやり方で懸垂をする必要があります。

少し話が逸れましたが、プランシェ静止練習はフォームが崩れる前にやめましょう。レジスタンスバンドを使った練習でも、フォームが崩れると感じたらそこでやめましょう。また、技術練習は頻度が多い方がいい、つまり毎日やるのが理想なので、セットを重ねて追い込まず、疲れる前にやめましょう。

11. できる人のレベルアップ応用方法

レジスタンスバンドを腰に回して両手で持って、プランシェをします。こうするとゴムの力によって強度が上がります。

筋力アップとプランシェの秒数を伸ばすのに有効なはずですが、まだまだできない私でもこんなことをする意味はなさそうにも思います。

あくまでアイデアとして、できる人は試してみてください。

12. プランシェ矯正ギプス？

プランシェの姿勢が維持しやすくなりそうなアイテムを見つけたので紹介します。あくまで私は試していないのでアイデアとして参考にしてみてください。

紹介するのは「ホローボディサポーター」と「腰への字対策ベルト」の２つです。併用もありかも。

ホローボディサポーター？

ホローボディサポーターとして使えるかも？

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こちらは「姿勢サポーター」で猫背などを改善するためのものですが、これを後ろ前＆裏表反対にして着用すると猫背になりそうなのでホローボディを維持しやすくなりそうです。

なお、通常の着用方法ではフロントレバーに有効だと考えられます。

腰「へ」の字対策ベルト？

腰から「への字」になる対策としてこのようなベルトが使えそうです。

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こちらは「幅広タイプ」でより広範囲を固定できるのでよさそうです。姿勢サポーターと併用する場合は幅広でないタイプでもよさそうです。

なお、このベルトはフロントレバーやヒューマンフラッグなど静止技全般のサポーターとしても有効だと考えられます。

なぜ矯正されるの？

「甲冑を着ると動きやすくなる」という内容がこちらの本にありました。

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甲冑は重いので動きが鈍くなるというイメージがあるかもしれませんが、締めるべきところを締めて体を固定すると無駄な動きがなくなるのが理由だそうです。

プランシェに置き換えると、ガンダムのコスプレをしてプランシェの姿勢で関節を固定するイメージをすると分かりやすいと思います。こうすると、おそらく全く力を使わなくても誰でもプランシェができるはずです。

これでは全く練習になりませんが、負荷を調節できるようにすると効果的な練習ができます。そのような「プランシェ養成ギプス」やサポーターを私も作ってみたいものです。

記事は以上です。

気づいたことがあれば加筆、修正、追記します。

■記事更新メモ

2023年12月11日：「絶対的な注意点」を追記しました。
2022年7月26日：「最も効果的な筋トレ方法」を更新しました。
2022年5月10日：「プランシェ矯正ギプス？」を追記しました。
2021年6月24日：「ホローボディの作り方 (実は２つある？) 」を追記しました。
2021年5月12日：「肩甲骨の使い方」を追記しました。
2020年12月25日：「押す力の鍛え方」を追記しました。

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› Street Workout & Calisthenics

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筋トレ自重技で使う筋肉を理解｜海外動画の英語翻訳

manma — Sat, 27 Jun 2020 17:14:45 +0000

カリステニクス、ストリートワークアウトのスタティック技（静止系種目）で使う筋肉を分かりやすく解説した動画の英語スクリプトを対訳にしました。

プランシェやフロントレバーなどの中級以上の静止技は、気合いやがむしゃらにやるだけで習得できるほど甘くはありません。使う筋肉を理解して戦略的に攻略しましょう。

動画ではレジスタンスバンドの使い方とその仕組みも紹介されています。バンド補助での練習は体の使い方が分かりやすいので効果的なトレーニングができますよ。

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１. おすすめ動画と対訳

TrainingPal というチャンネルの「 Mechanics of Calisthenics – Which Muscles You Use in Front Lever, Planche, Human Flag 」というタイトルの動画を紹介します。

とても分かりやすく紹介されており、私はこのイメージだけでヒューマンフラッグができるようになりました。実際には「下の手の入りが大事」という他の動画も見て意識していましたが。

翻訳には著者の補足を加えています。合わせて参考にしてください。

00:00

Because calisthenics skills often put your body in complex positions
it sometimes might be confusing to tell which muscles are used in particular ones.

カリステニクスの技は複雑な体勢を取るものが多いので
どの筋肉を使うべきなのか混乱しがちです

I’ve noticed that there’s a lot of misconceptions around this topic.
Does back lever uses your back or your abs?
What about front lever?

このトピックには多くの誤解があることに気付きました
バックレバーは背中を使うのか　それとも腹筋を使うのか？
フロントレバーはどうなのか？

In this video I’m gonna answer those questions,
but also explain the principles that say why it’s that way.

そんな疑問にお答えするとともに
なぜそうなるのかという原理も説明します

So let’s dive into the mechanics of calisthenics.

カリステニクスの力学に飛び込んでみましょう

00:30 The Basics of Kinetics of Human Body

First, we need to cover the basics of kinetics of human body.

まずは人体の運動学の基本を押さえておきましょう

Why does my arm move?
We can look at it as a set of joints and muscles.

なぜ腕は動くのか？
それは関節と筋肉のセットとして考えることができます

Joints allow movement in certain directions
and muscles are what makes the arm move by contracting.

関節は特定の方向への動きを可能にし
筋肉は収縮することで腕を動かすものです

When you contract your muscle, it gets shorter
and pulls the part that is behind the joint.

筋肉を収縮させると筋肉は短くなり
関節の後ろにある部分を引っ張るようになります

This is the most important information here:
the muscle can only pull, it cannot push.

ここで最も重要なのは
筋肉は引っ張ることしかできず　押すことはできないということです

So when I want to bend my arm this way,
it is my biceps that gets shorter and it pulls the forearm up.

つまり　腕をこのように曲げようとすると
上腕二頭筋が短くなり　前腕を上に引っ張ることになります

When I rotate the arm and extend it this way,
now the triceps is doing the work of pulling
and the forearm goes up.

腕を回転させてこのように伸ばすと
上腕三頭筋が引っ張る働きをして
前腕が上がります

The same rules apply when you move your whole body,
but instead of one particular muscle
the whole chain of them contracts to perform a specific action.

体全体を動かすときも同じルールが適用されますが
１つの特定の筋肉ではなく
全身の筋肉が特定の動作をするために収縮します

If you want to do a hollow body hold, your abs, quads
and hip muscles work in unison by getting shorter
and thus lifting your shoulders and legs above the ground.

ホローボディホールドをするときは　腹筋　大腿四頭筋
股関節の筋肉が短くなることで一体となって働き
肩や足を地面から持ち上げます

Sometimes it may be difficult to see which muscles are contracted,
especially when we’re talking about static holds.

特にスタティック技の場合は
どの筋肉が収縮しているのか分かりにくいことがあります

In these situations muscles are not getting shorter or longer,
because there is no movement.

筋肉が短くなったり長くなったりせず
動きがないからです

However, by representing the body using simple schematics of segments connected by joints
and applying some simplified forces,
we can easily conclude which part of the body is being stretched.

しかし　関節で接続された部分の単純な図を使って体を表現し
単純化した力を書き加えることで
体のどの部分が伸ばされているかを容易に結論付けることができます

And this is what we’re interested in,
because it means that this part of the body is counteracting the stretching
by contracting the muscles and thus training them.

身体のこの部分が筋肉の収縮によってストレッチに対抗し
筋肉が鍛えられていることを意味します

Just like in that dragon flag example – the weight of the body forces it to bend,
granted that you hold tightly with your arms and shoulders,
so it provides sufficient support.

ドラゴンフラッグを例にすると　体の重さが体を曲げようとするのですが
腕や肩を使ってしっかりと保持すれば
十分なサポートが得られます

So, to keep it straight you need to contract your abs and quads.

体をまっすぐに保つためには　腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

筆者補足：ドラゴンフラッグは角度にもよりますが、基本的に背中の筋肉でまっすぐな姿勢を維持します。腰が反る場合に腹筋や腸腰筋を意識するとよいでしょう。フロントレバーの下位版という感じです。

02:17 Front Lever

Let’s now move to real life examples
and I’m gonna start with front lever.

では　実際の例に移り
フロントレバーから始めましょう

I am using a resistance band here,
but let’s pretend that it’s not there for a moment.

レジスタンスバンドを使っていますが
存在しないふりをしてください

The schematics of this position look like that.

フロントレバーの図式はこんな感じです

The joint that gets the most stress in this case is your shoulders,
so you need to push down with your hands to stop the body from going down.

一番負荷がかかる関節は肩なので
手で押し下げないと体が下がるのを止められません

This is accomplished by your triceps, rear deltoid,
lats and other minor back muscles in this area.

これは　上腕三頭筋　三角筋後部　広背筋
さらにこの部分のマイナーな筋肉によって達成されます

But if you were to use only those,
your front lever would look like this.

しかし　これらの筋肉だけを使うと
あなたのフロントレバーはこのようになります

To keep the rest of your body horizontal
you need to contract your abs and quads.

残りの部分を水平に保つためには
腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

Those muscles are used to counteract the gravitation and they do most of the work,
but it doesn’t mean that the rest of the muscles in your body is limp.

これらの筋肉は重力に対抗するために使われ　ほとんどの仕事をしていますが
体の他の筋肉が脱力しているわけではありません

When holding positions like front lever,
we usually flex most of the muscles in our body,
because it helps with stabilization and generally
the more muscles we flex, the more power can our body generate.

フロントレバーのような姿勢を保持しているとき
私たちは通常　体のほとんどの筋肉を収縮させることで
安定性を高め　たいていは
収縮する筋肉が多いほど　私たちの体はより多くのパワーを生み出すことができます

But this is more like passive flexing
when the muscle is not loaded in any way.

しかし　これはどちらかというと
筋肉に負荷がかかっていないときの受動的な収縮のようなものです

Just like when you flex your abs for the picture.

写真を撮るために腹筋を収縮するときと同じように

I’ve heard some people saying that
they feel their chest after training front lever.

フロントレバーをしたあとで
胸（に疲労感や刺激）を感じるという話を聞いたことがあります

※括弧内は筆者補足

This can happen when you passively contract it hard.

これは受動的に強く収縮させたときに起こることがあります

It may also happen when instead of pushing precisely down with your hands,
you also try to bring them toghether.

また　手で正確に押し下げるのではなく
手と手をくっつけようとしたときにも起こることがあります

訳注：push down なので「押し下げる」と直訳しました。フロントレバーは「 (腕を) 引き下げる」動作ではありますが、私もこの体勢では「 (バーを) 押す」感覚です。この感覚は人それぞれだと思います。

This make you use chest muscles,
but is not necessary to hold the position.

こうすると胸の筋肉を使うことになりますが
姿勢を保持するためには必要ありません

03:42 The Best Way of Using Bands

Now, let’s address the resistance band and use this position to show what I think
is the best way of using bands to learn skills and why is that.

では　レジスタンスバンドとこの姿勢を用いて　私が考える
技を習得するために最も良いバンドの使い方をお見せし　その理由を説明します

When you want to lift up a horizontally placed stick on one finger without it changing it’s orientation, where would you place it?
Naturally in the middle of the stick, because that’s where its center of mass is.

水平に置いたスティックを　向きを変えずに１本の指で持ち上げようとしたとき
あなたなら棒のどこを置きますか？
当然のことながら棒の真ん中ですよね　そこが重心だからです

The same thinking should be applied when using resistance bands.

レジスタンスバンドを使用するときにも同じ考えで行うべきです

If you want it to help you without forcing you to change position in any way
it needs to lift you upwards in the center of your mass.

バンドが体の姿勢を変えることなく助力を得たいのであれば
体の重心を垂直方向に持ち上げる必要があります

Center of mass of your body in that position is
somewhere between your belly button and your crotch,
so this is the optimal placement of the resistance band.

この姿勢での体の重心は
ヘソと股間の間のどこかにあり
これはレジスタンスバンドの最適な状態です

An alternative method, that I saw people use,
would be putting your feet in the loop.

他の使い方として　私が見たのは
ループに足を入れるものでした

Here, you can see that the force from the band that is supposed to help you hold the position
isn’t facing upwards and isn’t applied at the center of your mass.

姿勢の保持を助けるはずのバンドからの力が上向きではなく
あなたの重心に適用されていないことが分かります

When I decompose that force into components you can see that one is lifting you upwards,
but the other one is pushing backwards changing the position slighly.

その力を要素ごとに分解すると　１つは垂直方向に持ち上げていますが
もう１つは後ろ向きに押して姿勢を少し変えていることが分かります

訳注：「水平方向に押す力が体の重心の位置を変えてしまう」と言いたいのだと思います。

Plus when that upward force is applied at your feet
it takes away some of the load from your abs.

さらに　その垂直方向の力が足にかかると
腹筋にかかる負荷の一部を奪ってしまいます

To see that clearly, I can show you another example.

それをはっきりとさせるために　別の例を紹介します

I placed my shoulders on a support,
but this is the same thing that you’re trying to do with your arms in a front lever
provide a support for the rest of the body.

私は肩を土台に置きましたが
これは腕を使わずにフロントレバーをするのと同じことで
体の残りの部分のための支えとなります

When my feet is in the air, just like in front lever,
the top of my body is under stress.

足が宙に浮いているときは　フロントレバーと同様に
体の上部に負荷がかかっています

But when I put my feet on a support it all changes.

しかし　足を土台の上に乗せると　すべてが変わります。

Now what keeps my hips from going down is my lower back.

今　お尻が下がらないようにしているのは腰です

Here, you can see how stress function changes.

ここで　負荷のかかり方がどのように変化するかが分かります

Of course the resistance band doesn’t provide the same support,
it just applies a force there, but if that force is big enough,
the effect is essentially the same
– transferring the stress from the abs to lower back.

もちろん　レジスタンスバンドでは同じように支えることはできません
ただそこに力を加えるだけなのですが　その力が十分に大きければ
本質的に同じ効果があります
腹筋から腰へと負荷を伝達します

So if you want to get the most genuine feel of holding the position,
then use the band on your lower back.

なので　この姿勢で正しいホールド感を得たいのであれば
バンドを腰に使用してください

Of course I’m not saying you cannot learn front lever using the resistance band on your feet,
I’m just saying that it changes the mechanics of the position slightly
and may not be the an optimal way of doing that.

足にレジスタンスバンドを付けるとフロントレバーを学べないと言っているわけではなく
姿勢の仕組みが少し変わってしまうので
最適な方法ではないかもしれないと言っているだけです

05:56 Planche

Planche hold is pretty much the exact mirror reflection of front lever,
so it uses the opposite muscle groups.

プランシェはフロントレバーの鏡のような動きなので
逆の筋肉群を使うことになります

Again I have to use a band to show you anything,
but let’s pretend that it’s not there.

ここでもバンドを使わなければなりませんが
ないことにしておきましょう

The most loaded joint here is the shoulder joint
and the muscles used to hold the position
are mainly your front deltoids, but also trapezius and chest muscles.

ここで最も負荷がかかる関節は肩関節で
姿勢を保持するために使用される筋肉は
主に三角筋前部ですが　僧帽筋や胸の筋肉も使います

What keeps the rest of your body horizontal
is your lower back and butt muscles.

体の残りの部分を水平に保つのは
腰とお尻の筋肉です

Squeezing your abs will definitely help you to hold the position,
but those muscles only play supporting and stabilizing role,
as they’re not directly loaded.

腹筋を使うと姿勢を保持することができますが
サポートと安定化の役割を果たしているに過ぎません
腹筋には直接負荷がかかるわけではないので

One additional joint that is stressted here is the wrist,
so the muscles in your forearms are also being used heavily.

もう１つ負荷がかかっている関節は手首であり
前腕の筋肉もしっかりと使われています

筆者補足：プランシェでは前鋸筋も使われます。前鋸筋は肩関節を固定するために使われますが、プランシェ練習で三角筋前部に強い刺激を感じる場合は前鋸筋があまり使われていない可能性があります。逆に、前鋸筋がしっかり働いているとあまり三角筋前部に刺激はありません。私は後者ですが、肩関節へのダメージがありそうなので意識的に三角筋前部を使うようにしています。

06:44 Human Flag

Next, let’s look at the human flag starting with your arms.

次に　腕から始まるヒューマンフラッグを見てみましょう

語彙：human flag = 人間鯉のぼり

Ideally, both your arms should be straight
and that means that there’s not a lot of movement involved.

両腕が真っ直ぐであることが理想的で
それはあまり動きがないことを意味します

The range of motion of a straight arm is rather limited
and comes from the scapula.

まっすぐに伸ばした腕の可動域は意外と限られていて
肩甲骨に由来します

When holding the flag,
the upper arm is pulled out of the shoulder joint
whereas the bottom one is pushed in.

この姿勢を保持するとき
上の腕は肩関節から引き出され
下の腕は押し込まれます

So to counteract those forces you need to pull with your upper scapula
and push with the bottom one.

そのため　これらの力に対抗するためには　肩甲骨の上側で引っ張り
下側で押す必要があります

Figuring out how to do that might be difficult,
especially in the beginning,
so it’s worth it to practice the moves separately.

このやり方を理解するのは難しいかもしれません
特に最初のうちは
なので　動きを別々に練習するとよいでしょう

First – pulling. You need to grab the bar with one hand
and pull yourself up without bending the elbow.

まずは「引く」から　片手でバーをつかみ
肘を曲げずに体を引き上げます

This is called scapular pull up.
You can use your other hand to help yourself,
but eventually you need to be able to do it with one arm.

これを肩甲骨懸垂と言います
もう片方の手を使って補助することもできますが
最終的には片腕でできるようになる必要があります

You can see how my scapula is going up and down
in relation to my head or the other scapula.

私の肩甲骨が　頭やもう片方の肩甲骨と関連して
上下する様子が分かると思います

The second exercise, that helps you practice pushing straight arm
is an exact opposite of scapular pull up.

２つ目は　伸ばした腕を押す練習に役立つもので
肩甲骨懸垂とは正反対です

You need to get to a handstand, get on one hand
and push away from the ground as much as you can
and then go down by relaxing the muscles.

片手 (壁) 倒立をして　片手に乗って
できるだけ地面から離れるように押して
筋肉をゆるめながら下ろします

筆者補足：これは難しいしする必要はありません。片足を地面についてヒューマンフラッグの完成形を作り、肩甲骨から押す動作をすれば十分です。片手のパイクプッシュアップでも肩甲骨から押す感覚を鍛えられます。

Those two actions are necessary to hold the flag properly
– pulling with the upper arm and pushing with the bottom one.

この２つの動作はフラッグの姿勢を正しく保持するために必要です
上の腕で引く　下の腕で押す　です

If you see someone bending an elbow of their upper arm,
it’s because their scapula isn’t strong enough
and they cheat the move by pulling with the biceps.

上の腕の肘を曲げている人がいたら
肩甲骨に力が入っていないので
上腕二頭筋で引くことで動きをごまかしているのです

筆者補足：下の腕の肘を曲げている人もいますが、実は上も下も曲げる方がキツいです。懸垂や腕立て伏せの姿勢でイメージするか実際にやると分かると思います。

As for the rest of the body,
you need to contract the muscles on the side of your waist, that is facing up.

体の残りの部分としては
上を向いている腰の側面の筋肉を収縮させる必要があります

The side of your abs is doing most of the work to keep here.

腹筋の側面は　ここを維持するための仕事のほとんどをやっています

訳注：to keep は発音されておらず字幕のみです

So to conclude, your shoulders, back muscles that hold your scapulas
and obliques are doing the hardest work in human flag.

結論から言うと　肩甲骨を保持している肩や背中の筋肉　そして腹斜筋が
ヒューマンフラッグの中で最もハードな仕事をしているということになります。

筆者感覚：腹筋は真っ直ぐな姿勢を作るための補助程度です。体が曲がっていたら調整するのに使うという感じです。

08:32 Back Lever

And lastly, back lever which is very similar
to planche as far as used muscle groups go.

最後は　使用する筋群としては
プランシェに非常によく似ているバックレバーです

The schematics of this position are the same as for the front lever,
so the shoulder joint does the most work here.

この姿勢の図式はフロントレバーと同じなので
肩関節が最も仕事をします

This time, however, you pull down with your chest facing the ground,
so you use front parts of the deltoid muscles, your chest and biceps.

ただし　今回は胸を地面に向けて (腕を) 引き下げるので
三角筋前部　胸と上腕二頭筋を使います

※括弧内は筆者補足

As for the rest of the body, now instead of the abs
you need to contract your lower back, butt muscles and glutes.

体の残りの部分としては　今回は腹筋ではなく
腰やお尻の筋肉　大臀筋を収縮させる必要があります

筆者補足：バックレバーでは僧帽筋も使います。スキンザキャットでジャーマンハングの状態から背中中部以下を引き上げるようなイメージで使います。これはプランシェでの使い方と似ているというか、同じだと思います。

And again, squeezing your abs does help with stabilizing the body,
but those muscles do not take part in supporting your body weight in that position.

もう一度言いますが　腹筋を使うことは体を安定させるのに役立ちますが
この姿勢で体重を支えることには関与しません

All the previous exercises that included grabbing a bar
require you to use the forearm muscles as well.

これまでに紹介したバーを掴むエクササイズでは
全て　前腕の筋肉も使う必要があります

I didn’t want to repeat myself everytime,
so I just mention it here.

毎回繰り返すのが嫌だったので
ここで言及しておきます

When you want to clench your fist,
the muscles in your forearm contract to pull the tendons in your fingers.

拳を握りしめると
前腕の筋肉が収縮して指の腱を引っ張ります

When you require those fingers to hold your entire bodyweight,
those muscles need to work very hard to keep the fingers from straightening.

指で全体重を保持する場合
前腕の筋肉は指が伸びないように強い力を発揮する必要があります

I hope I didn’t complicate the topic too much,

話題を複雑にしすぎていないことを願っています

but my main goal here was to explain why this or that muscle is used.

しかしここでは「なぜこの筋肉が使われているのか」「なぜあの筋肉が使われているのか」
を説明することを主な目的としています

I can’t cover every single position here,
but when you understand those simple rules,

ここでは全ての姿勢を網羅することはできませんが
このシンプルなルールを理解すると

hopefully, you will be able to answer your own questions for other calisthenics skills.

うまくいけば　他のカリステニクス技の疑問に
自分自身で答えを見つけられるようになります

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２. より詳しいレジスタンスバンドの使い方　　

TrainingPal ではレジスタンスバンドの使い方を詳しく紹介した動画もあります。マッスルアップなど、今回の動画では紹介されていない技での使い方もあります。

その動画も翻訳して記事にしているので合わせて参考にしてください。

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レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも強度や素材などは同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです。

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１本ずつや強度別２本セットもあります。

記事作成時（2020年6月下旬）、Yahoo ショッピングでは高額転売がありました。2022年8月下旬時点でもありますが、売れ残ったのでしょうか。購入は楽天の正規ショップがお得です。

３. 技の難易度

ついでに技の難易度を紹介しておきます。

技の難易度を紹介すると「簡単なのからしなければならない」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。ただし、簡単な技を習得しておくと応用が効くので上位の技を習得しやすくなるメリットがあると思います。

あくまで私が技を習得する過程で感じた難易度なので、極めて主観であり、人によって難易度は異なることは前提としてください。

上から簡単な順です。

ヒューマンフラッグ
↓
フロントレバー、バックレバー
↓
プランシェ
↓
Vシット

なお、プランシェと Vシットは未習得です。

フロントレバーとバックレバーを並べたのは、バックレバーは手首を片方ずつ痛めて合計半年ぐらい練習できず、その間にフロントレバーができるようになったため、難易度を体感で判断できないからです。

バックレバーは執筆時（2020年6月下旬）に頭を思いっきり突っ込んだ形でできるようになりました。１週間くらいでできましたが、この時点でフロントレバーは安定して数秒できるくらいです。

ヒューマンフラッグは、フロントレバーのワンレッグができるときに間でちょこちょこやっていたらできるようになりました。フロントレバーがメインのつもりでインターバルにやる感じでした。ほぼ毎日、完成形の静止練習だけを２か３セットしていました。静止は無理する前にやめる感じで１セット３秒くらいだと思いますが、下の手の力の入れ方を探りながらしていたので上げるまではモタモタしていました。

プランシェは現在練習中ですが、コツだけでできそうにないのでフロントレバーよりは上です。腕立て伏せのような押す系種目をしてこなかったので肩の前の筋肉が日に日に盛り盛りしています。

動画では紹介されていませんが、私が練習しているVシットも加えました。Vシットはもしかしたらプランシェより難易度は低いかもしれませんが、筋力に加えて柔軟性も必要なので上位にしました。ストレッチをして前屈は少し無理をすれば頭が足につくくらいになりましたが全く足が上がる気がしません。始めたときよりは高く上げれるようにはなりましたが楽に頭が足につく柔軟性は必要ですね。腹筋は勝手に盛り盛りするのでしてこなかったのですが、基礎トレを始めてさらに盛れているところです。また、上体を後傾したときの三頭筋のはちきれそうな感覚はなんとかならないものか。

「簡単なのからしなければならない」ルールはありませんが、難易度が低いものからすると達成感を得やすく、自信になる人もいるでしょうし、より楽しくなる効果があります。

英語の学習情報ブログですが英語と全く関係ない内容なのでこの機会に盛り込んでみました。

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筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法｜海外動画の英語翻訳

manma — Sat, 11 Jan 2020 18:21:52 +0000

カリステニクスおよびストリートワークアウトの自重技は、静止系種目（スタティック）と動的種目（ダイナミック）のどちらも完成形と同じ姿勢や動作で行うのが最も効率的とされています。理由は完成形で練習する実際に使う筋肉や神経系が発達するからです。

完成形での練習を実現できるのがレジスタンスバンドです。例えば、プランシェが絶望的な場合でも完成形で練習できます。さらに、プランシェができる場合も、フォームの調整やプランシェプッシュアップで強化するトレーニングができます。

この記事では多くの種目でのレジスタンスバンドの使い方を分かりやすく紹介した海外の動画を翻訳して対訳にしたので参考にしてほしいと思います。

落とし穴もある

便利なレジスタンスバンドですが、完成形と同じ姿勢や動作で練習を続けても、いつまで経っても技を習得できない可能性があります。この原因や対応策も紹介しているので合わせて参考にしてください。

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１. 海外おすすめ動画と対訳＋補足

レジスタンスバンドの使い方が分かりやすく紹介されている海外動画と、私が気づいた点や使い方を補足として紹介します。

補足では以下の種目の使い方を紹介しています。

① 片手懸垂
② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）
③ 倒立腕立て伏せ
④ 片手倒立
⑤ マッスルアップ（基礎、初心者向け）

補足

他の人の動画や私が使っていて気づいたレジスタンスバンドの使い方を補足として紹介します。

① 片手懸垂
② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）
③ 倒立腕立て伏せ
④ 片手倒立
⑤ マッスルアップ（基礎）

① 片手懸垂

私の理解力の問題かもしれませんが、TrainingPal さん紹介の片手懸垂のやり方は初めのうちは鉄棒の握り方が順手と逆手で分からなくなっていました。

順手も逆手も気にせず握るなら、どちらもバンドの上から握れば OK です。鉄棒を握る場合は、順手の右手ではバンドの右側、逆手の右手ではバンドの左側を握ります（左手ではその反対側）。

また、バンドにどちらの足をかけるか分からなくなっていました。右手のときは右足をバンドにかける（左手のときは左足）、と覚えて解決しました。

私が片手懸垂を習得した方法

実は、私はこのバンドアシストの練習のみで片手懸垂を習得しました。

バンドの強度：［黒＋紫］のみ（余裕を感じるくらい）
練習量：左右３レップずつ、２セットくらい、週３くらい

これくらいだとほとんど疲れないし、片手間という感じで上記を続けて（続けた期間は数えていませんでした…）、ある日そろそろできるかなとやってみたらできました。筋肉量が十分だったので技術練習のみで習得できたと考えています。

片手懸垂を習得するために

３年くらい片手懸垂の練習を続けて習得できていない人を見かけます。筋肉量が足りていれば１ヶ月もかからないと思うので、その人に必要なのは練習よりも筋肥大だと思います。実際、その人は練習ばかりして筋肥大向けの筋トレをあまりしていません（他の技も同様）。片手懸垂の練習で追い込んでも筋肥大するような筋肉への刺激を得にくいのが理由だと私は考えています。片手懸垂向けに筋肥大するなら広背筋と大円筋に強い刺激が入る種目がよいでしょう。

また、その人はグリップが浅いように見えます。浅いグリップ（指で握るような形）では片手懸垂は極端に難しくなります。手のひらで握り、できるだけ巻き込む形がおすすめです。（フォルスグリップではない）

片手懸垂を習得するなら、私が練習として行なっていた方法を多くて３セット行い（筋肥大トレに影響がない程度）、その後、筋肥大向けの筋トレを行うのがおすすめです。

② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）

TrainingPal さんはフロントレバーの際、バンドを手に持ってからバーを握っていましたが、この方法には軽微なデメリットが２つあります。

１つは「握りづらい」ことです。手が捩れるような負荷がかかるので、それを抑えるための力が発生してしまいます。もう１つは「強度の微調整ができない」ことです。強度の調整は端を結んで短くするとできますが、こうすると強度は大きく変わってしまいます。なお、いつも同じ強度で練習できるのはメリットでもあります。

もう１つの握り方は、バーにバンドを乗せて、その上から握るというものです。バーの太さよってはこちらの方が握りにくい場合もあるかもしれませんが、手が捩れるようなことはないので実際の感覚に近くなります。強度はバンドの長さで簡単に調節できます。

後者はフロントレバープルアップにも使える握り方なので、こちらの方がおすすめです。フロントレバープルアップでは、立った姿勢でバーと腰の間に隙間なくバンドを持つのがおすすめです。

③ 倒立腕立て伏せ

TrainingPal さんの倒立腕立て伏せでの使い方は２つあり、逆立ちの姿勢で鉄棒に引っ掛けたバンドに足先を引っ掛けるものと、頭頂部に当てるものでした。本人はどちらもしっくりこないようでした。

私が思いついたのは以下の２つです。

① 首の後ろにかけ、脇の下を通す
② お腹に通して腰に引っ掛ける（プランシェと同じ）

① の方が安定しますが動作がしづらいかもしれません。② はずり上がってズボンが脱げるかもしれません。どちらもやってみて、やりやすい方や安全な方、しっくりくる方をお選びください。

④ 片手倒立

片手倒立での使い方は動画にしたのでご覧ください。（著者本人出演）

倒立は両手も練習していませんでしたが、自力で思いついた使い方をリクエストがあったので動画にしました。初めてでしたが何度か練習すると動画のようにできました。

バンドの片方をお腹側に通すとより良いはずなのですが、やろうとしてズッコケたのでやめました。このやり方でもバンドが重心へ引っ張ってくれる感覚があったのでバランスが取れた感じがしました。足が鉄棒に触れるのもちょうど良く、姿勢を崩しにくかったです。

ポイントはバンドを吊るしているところの真下に手をつくことです。

⑤ マッスルアップ（基礎）

レジスタンスバンドにはマッスルアップの基礎におすすめの使い方もあります。またまた自力で思いついたのですが、オリンピック体操メダリストの池谷幸雄さんが YouTube の蹴上がり講座で同じような方法を紹介されていたので効果はあると考えています。

簡単そうに見えますが、適当に引くと効果はいまいちになります。真下に力を加えるように引くと広背筋に刺激を感じるはずで、おそらくそれが正解です。

これをやってからクリーンマッスルアップをやるといつもより軽くスムーズに感じたので、すでにクリーンができる人にも効果はありそうです。もちろん初心者にもおすすめ。

この方法を思いついたのは、マッスルアップ練習中の人は腕の力（肘を曲げる力）で上げようとする人が多いと気づいたのがきっかけです。マッスルアップでは腕の力よりも背中の力（腕を振り下ろす力）の使い方が重要です。池谷さんの動画は蹴上がりですが、同様の見解でした。

レジスタンスバンドは技の補助だけでなく筋トレやストレッチにも利用できるので、技をやるなら持っていて重宝しかしないと思います。

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２. 注意点

レジスタンスバンドを使って技の習得を目指す場合は、以下の２点に注意してください。

レジスタンスバンドを使うときの注意点

① 正しいフォームで使うべき筋肉を使う

② 筋肥大が必要かどうかを見極める
　→ 分からない場合は筋肥大を優先する

どちらもバンドを使わない場合にも注意が必要です。

それでは上記２つの注意点を説明します。

① 正しいフォームで使うべき筋肉を使う

レジスタンスバンドを使って静止練習をするときは「正しいフォームで使うべき筋肉を使う」ことに注意してください。

バンドを使うと完成形は作れますが「筋肉には正しいフォームで行わないと発動しないものがあったり、発動していても使い方が異なるものがあったりする」ので、上達が遅くなるどころかいつまで経っても技を習得できないかもしれません。

この章では「オレできる」と錯覚せず正しいフォームで行うための方法を３つ紹介します。

Memo

正しいフォームで行うために

自分の動画を撮影して理想の人と見比べる
使うべき筋肉を理解して使う
正しいフォームで確実にできる強度に設定する

✔︎ より高強度なフォームで練習するのもおすすめ
✔︎ バンドの強度設定では２本使いにも注意

なお、「正しいフォームで行う」はバンドを使わない基礎トレなどでも同じです。例えば、意外とプランシェリーンを間違えている人が多い印象があります。この機会に見直してみてください。

それでは上記の１〜３について詳しく説明します。

1. 自分の動画を撮影して理想の人と見比べる

練習中の自分の動画をスマホなどで撮影して、自分が理想とする人のフォームと見比べると正しくできているかが一目瞭然です。

フォームが正しければ必要な筋肉が発動していると考えてよいでしょう。

理想の人

理想のフォームは人それぞれだと思いますが、やはり海外のトップレベルのストリートワークアウト選手は素晴らしいフォームです。

YouTube では技の名前を英語で検索すると出てくるので参考にしてほしいと思います。

2. 使うべき筋肉を理解して使う

「フォームが正しければ必要な筋肉が発動している」と考えられますが、実際には正しいフォームに見えても筋肉を意識的に使わないと発動はしていてもあまり使われていない可能性があります。（特に高強度のバンドを使用している場合）

例えば、フロントレバーでは「主に背中の筋肉を使って真っ直ぐな姿勢を維持する」ことを理解しておきます。「フロントレバーは腹筋だ」と思って練習すると、バンドを使っても腹筋を中心に力を入れてしまうと思います。しかし、これでは腰が落ちたフォームになるし、横から見たときの脇の角度が大きくなるので見た目がいまいちになります。（このフォームでいいならかまいませんが…）

ちなみに、フロントレバーでは胸を突き出してみぞおちから上を中心に背中を反ったフォームで行うと、真っ直ぐなフォームよりも肩甲骨周り（特に内側）に負荷がかかります。このようにより高強度なフォームで練習するのもおすすめです。

また、プランシェ向けのトレーニングをすると「肩がパンパンになる」と言う人が多い印象がありますが、私の場合、特にバンパンになると言われる肩の前（三角筋前部）にはあまり疲労を感じません。肩を意識すると肩に刺激は入りますが、より大事と言われる前鋸筋や肩甲骨周りを意識するとそちらに刺激が入ります。なお、私の肩は強くないと思います。肩トレは全くしないし、腕立て伏せもディップスもしないので。

使うべき筋肉を理解して使わないと技が成長しない可能性すらあります。技で使う筋肉を理解した上で練習しましょう。

使うべき筋肉を使うために

技毎に使う筋肉を紹介している動画をこちらの記事で紹介しているので参考にしてほしいと思います。

筋肉は理解したからといって使えるわけではないのが自重技の難しいところですが、そのためのエクササイズをすると使えるようになります。

海外の YouTube 動画では初心者向けに基本的なエクササイズが紹介されているものもあるので参考にしてみてください。

3. 正しいフォームで確実にできる強度に設定する

プランシェのような静止技でもマッスルアップのような動的種目でも、レジスタンスバンドは「正しいフォームで確実にできる強度に設定」してください。強度設定が命です。

理由は、繰り返しになりますが「筋肉には正しいフォームでないと発動しないものがあったり、発動しても使い方が異なるものがあったりする」からです。

具体的な強度の調節方法は次章「３. 強度の調節方法」で紹介します。

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② 筋肥大が必要かどうかを見極める

スタティックでもダイナミックでも、技の習得に必要なのは筋力と技術です。しかし、技に必要な筋力がなければどんなに技術練習をしても技を習得できません。懸垂を１回もできない人がマッスルアップの練習だけをしているようなものです。技に必要な筋力がなければ筋肥大する必要があります。

筋力は筋肉の大きさに比例します。つまり、筋力を上げるなら筋肥大する必要があります。筋力は技の練習でも上がりはしますが、筋肥大しないといずれ頭打ちとなります。こうなるといくら技の練習をしても技は成長しないし、疲れるだけの無駄な練習となりかねません。そのため、技の習得が目的であっても筋肥大向けの筋トレが必要です。

今の自分に筋肥大が必要かどうかを見極めるには１つ方法があります。それは、調子が良いという条件付きで「成長を感じない練習が５回続いたら」というものです。成長を感じるかどうかは主観ですが、感覚で分かると思います。回数は目安ですが、このくらい成長を感じなければ筋力不足と判断してよいでしょう。

この見極めが分かりにくい場合は、筋肥大を中心にトレーニングを進めていくのが無難で効率的だと思います（明らかに筋力が足りない場合も）。技の練習はたまにやってみて、できそうに感じたら集中的に練習してみるとよいでしょう。

「技の練習だけしたい」という人もいると思います。以下の章で技術練習と筋肥大が同時にできる方法（理論上）を紹介しているので参考にしてください。

５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法

６. 動的種目のレップ数とセット数

３. 強度の調節方法

レジスタンスバンドの強度を高い順に並べると以下の順です。

Memo

レジスタンスバンドの強度（強 → 弱）

　緑 → 紫 → 黒 → 赤

素材によって多少強度は異なりますが、同じ素材であれば強度は同じです。メーカーによっては上記の通りでない色分けをしているものもありますが、多くは上記の通りで共通しています。

強度は次の方法で調節します。

レジスタンスバンドの強度調節方法

色 (太さ) で調節する
長さで調節する
２本使いでは幅を足して強度とする

色 (太さ) で調節する

言わずもがなですが、強度別に色分けされているので、その色（太さ）で調節します。なお、太くなるほど強度は高くなります。

長さで調節する

レジスタンスバンドの強度は長さでも調節できます。バンドを短くすると強度は高くなるので、端を結んだり短く持ったりして調節します。

長さでの調節には各バンドの中間の強度にできるメリットがあります。例えば、紫と黒の間の強度にしたい場合は、低強度の方のバンド、つまり黒バンドを短くして調節します。

なお、短くしすぎると、この場合は黒バンドでありながら紫バンドよりも高強度になってしまいます。こうなるとバンドが切れる可能性もあります。引っ張ったり重いものを吊るしたりして強度を確認してください。

短くするやり方はいくつかありますが、高鉄棒を使う場合は２回巻きつけて通す、低鉄棒では端を結んで引っ掛ける、フロントレバーのように手に持つ種目では短く持つ、などがあります。

２本使いでは幅を足して強度とする

緑よりも高強度にする場合は［緑＋赤 or 黒 or 紫］［紫＋赤 or 黒］の組み合わせで使用します。

レジスタンスバンドの強度は幅に比例します。そのため「２本使いで強度を低くしたつもりが実は高くしてた」なんてことにならないように組み合わせに注意してください。

［紫＜黒＋赤］がその例です。［黒＋赤］は紫と黒の間の強度ではなく、緑と紫の間の強度です。実は、緑以下の強度ではこの組み合わせが２本使いで作れる唯一の中間の強度です。

２本使いの組み合わせは４本で６通りあるのでややこしいかもしれませんが、実際に実物を並べて幅を比べると分かりやすいし、感覚で覚えるので心配無用です。

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４. 静止系種目のホールド秒数とセット数

紹介した動画では静止系種目で何秒静止するかやセット数には触れられていませんが、目的別に３つのやり方を紹介します。

なお、レジスタンスバンドの強度は目的とご自身のレベルに合わせて調節してください。

Summary

筋肉確認には40秒限界でホールド
技術練習には15秒限界でホールド
筋力アップで技を習得するなら３〜６秒限界でホールド
１種目３セットまで

　※限界は正しいフォームが維持できなくなってきたところ

筋肉確認には40秒限界でホールド

技に取り組み始めの練習初期におすすめなのが「40秒限界ホールド」です。正しいフォームを確認しやすいし、技で使用する筋肉が分かりやすいのが理由です。

セット数は練習初期であれば２セットで、あとは次に紹介する技術練習向けのホールドを１セットするとよいでしょう。技を習得しかけの段階ではウォームアップとして１セットするのもおすすめです。

なお、40秒は長いのでスマホなどのタイマー機能を使うと便利です。50秒に設定しておいて、10秒の間に準備します。

インターバルは５分がよいでしょう。筋肉のエネルギーの回復に５分くらい必要と言われているのが理由です。

Memo

40秒限界ホールドのメリット

正しいフォームを覚えやすい
必要な筋肉を探せる
無駄な力が抜ける

40秒限界の強度では負荷が軽く、始めのうちはあまり力を入れなくてもできるので、この間に正しいフォームを作ります。

時間の経過とともにその技で使われる筋肉に刺激が入ってきます。あらかじめ技で使われる筋肉を調べておいて、その筋肉に刺激が入っていないと感じたら意識的に使おうとしてみてください。

なお、40秒耐えられなくてもフォームが崩れてきたらそこで終了します。それ以上すると崩れたフォームの練習になってしまうのが理由です。

技術練習には15秒限界でホールド

技術練習としては15秒のホールドで限界になる強度で練習するとよいでしょう。実は、40秒ホールドでは負荷が軽すぎて発動していても感じにくい筋肉があります。

そのような筋肉も15秒を目安にすれば筋肉が十分に発動して刺激が感じられるでしょう。なお、15秒はあくまで目安なので、筋肉の刺激が感じられるように10秒から20秒の間で調節してみてください。

筋力アップで技を習得するなら３〜６秒限界でホールド

静止系種目の習得のために科学的に最も効率の良い静止秒数は６秒だそうです。これは YouTube チャンネル「サイバーフィットネス TAMO 」の T氏が何度も言っているのでご存知の方も多いと思います。

１日３セットが目安で、理由は「６秒限界３セット」が人間が１日に出せるフルパワーの限界だからだそうです。それ以上やっても良い練習ができない、ということです。私としても、このくらいであれば他の種目の練習や筋肥大向けのトレーニングにあまり影響がない点からも最適と感じています。

秒数は短いほど筋力は上がるので、技の習得が近づいてきたと感じたら３秒限界にするのもいいかもしれません。なお、１秒では短すぎて練習にならないと思います。

３セットは少ないと感じるかもしれませんが、練習頻度は多い方がいいので（理想は毎日）、回復を考慮するとやはり３セットがベストだと思います。バンドを使ったプランシェの静止練習で、フォームが崩れても頑張って追い込むのを何セットもしている人を見かけますが、そんなことはしないで、その分を翌日にした方がいいと私は思います。

なお、いきなり６秒限界ホールドをやろうとすると正しいフォームできちんとホールドできないと思います。先に紹介した２つのやり方で練習やウォームアップをしてから行いましょう。

バンド静止練習のメニュー例

レジスタンスバンドを使った静止練習のメニュー例を紹介します。あくまで例なので、ご自身のレベルやその日の調子に合わせて調節して行ってみてください。

Memo

練習初期のメニュー例

　① 40秒限界ホールドを２セット
　② 15秒限界ホールドを１セット
　③ ６秒限界ホールドを１セット

練習に慣れてきた頃のメニュー例

　① 40秒限界ホールドを１セット
　② 15秒限界ホールドを２セット
　③ ６秒限界ホールドを１セット

バンドなしで静止できそうな頃のメニュー例

　① 紫で10秒ホールドを１セット
　② 黒で10秒ホールドを１セット
※ ① と ② はウォームアップとして
　③ ６秒限界ホールドを３セット

おそらく、これらのメニューでは「ちょっと物足りない」と感じると思います。とはいえ、あくまで静止練習は「技術練習」なので、毎日練習するのであればこのくらいで十分で、これ以上はやりすぎになると思います。

もし体力に余裕がある場合は同じメニューを１日に２回朝と夜などに時間をおいて行うのもいいと思いますが、それよりは筋肥大向けの筋トレをした方が技の成長効率は良いと私は考えています。

その方法と理由は次章で紹介するので参考にしてほしいと思います。

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５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法

レジスタンスバンドを使ってプランシェやフロントレバーといった静止系種目を最も効率的に習得したり強化したりできると考えられる筋トレ方法を紹介します。

それは「完成形で行う筋トレ」です。プランシェではプランシェプッシュアップ、フロントレバーではフロントレバープルアップですが、これらをバンドを使って行います。

最も効率的かはあくまで理論上ですし、全ての静止系種目に当てはまるかは未検証ですが、フロントレバーでは私はトレーニングの度にパワーアップを実感しています。

Summary

完成形で筋トレをすると…

技術練習と筋肥大が同時にできる（筋力もアップする）
筋肥大すると技が成長する
静止練習でもあるので技が成長する

✔︎ 静止練習では筋肥大しづらい

「完成形での筋トレ」が静止系種目に最も効果的な筋トレ方法である理由は「技術練習と筋肥大向けの筋トレが同時にできる」からです。筋肥大するだけでも筋力アップするので技は成長しますが、完成形で筋トレすることで静止練習にもなります。つまり、技に必要な筋力と技術が一挙両得となります。

例えば、プランシェプッシュアップではプランシェの姿勢を維持しながら腕立て伏せをするので、体幹は常にプランシェの技術練習となりますし、腕を曲げる動作によって連動する筋肉の肥大が期待できます。このことが技術練習と筋肉強化が同時にできる理由です。

筋力は静止練習でも上がりはしますが、アイソメトリック（動かない筋トレ）では筋肥大しにくいと言われています。そのため技術練習ばかり続けても、いずれ筋力アップは頭打ちとなり、それ以上は上がりにくくなります。こうなると技の成長が鈍化します。

筋肥大に興味がない方もいると思いますが、筋力は筋肉の大きさに比例するところがあります。そのため技をするための筋肉のサイズが十分にない場合は筋肉を大きくする必要があります。細いままがいい方も習得するまでは筋肥大向けの筋トレを取り入れるのがおすすめです。

人によって体型や骨格は異なるので技に必要な筋肉のサイズを見極めるのは難しいですが、この点でも「完成形で行う筋トレ」にはメリットがあります。「筋肥大向けの筋トレは面倒、楽しく技だけやりたい」という人にも向いていると思います。

理論上の部分もありますが、最も効率的に技を習得できる筋トレ方法だと考えられるので、技術練習だけでなく筋肥大も期待できる「完成形での筋トレ」を試してみてはいかがでしょうか。

具体的なやり方はこれらの記事を参考にしてください。

「完成形で行う筋トレ」のレップ数やセット数、動作のポイントなどは次章「６. 動的種目のレップ数とセット数」で紹介しているもの同じと考えられるので参考にしてください。

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初心者には不向きな種目もあるかも…

2022年8月上旬時点で、私はまだレジスタンスバンド補助のプランシェプッシュアップでは筋肥大するような刺激を得る前に限界を迎えてしまいます。これは私がプランシェを未習得で、久しぶりにプランシェ向けのトレーニングを再開したばかりで静止にも動作にも慣れていないからかもしれません。

フロントレバーは習得済みで安定してできるからか良い刺激が入っていると感じています。もしかしたら「完成形で行う筋トレ」は技を習得しかけている人や既に習得している人、バンド練習でプランシェの姿勢に慣れている人の強化に向いているのかもしれません。

この辺りはもう少し検証して、何か気づいたことがあれば追記します。

６. 動的種目のレップ数とセット数

レジスタンスバンドを使ってマッスルアップやヘフェストといった動的種目を行うと、その技に必要な筋肉や技術を同時に鍛えられます。

ただし、ここで紹介する方法ではバンドを使いながらも筋肥大を狙います。バンドを使った技術練習でありながら筋肥大も同時に狙うので、効率よく技を習得したり強化したりできると考えられます。（あくまで理論上）

これらは前章で紹介した「静止系種目の完成形で行う筋トレ」でも同様です。また、筋トレ初心者で懸垂やディップスが難しい場合に、それらの種目でバンドを使って効率良く筋肥大や筋力アップするのにも有効な方法です。

筋肥大向けと筋力アップ向けで方法が異なるので別々に紹介します。

また、それぞれに共通する「正しいフォームで行う」必要性についてと、頻度についても紹介するので合わせて参考にしてください。

Summary & Contents of This Chapter

① 筋肥大向けには「８レップ限界の強度で３〜６セット」
② 筋力アップ向けには「１レップ限界の強度で３セット」
③ 必ず正しいフォームで行う
④ 頻度は「筋肥大は週２、筋力アップは毎日か週5」

これらについて、マッスルアップではこちらの記事でより詳しく紹介しているので合わせて参考にしてください。

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① 筋肥大向け

筋肥大向けには「８レップ限界の強度で３〜６セット」を「ネガティブ４秒 (下ろす動作をゆっくり) 」で行うのが効果的です。

筋肥大向けの筋トレ方法

８レップ限界の強度で３〜６セット
頻度：初心者は週２、中級者以上は４日か５日に１回

▽ 動作のポイント

　1. １秒で上げる (難しければ２秒でも OK )
　2. 上げたままで１秒キープ
　3. ４秒かけて下ろす (キツければ２秒でも OK )

　✔︎ 2 はマッスルアップのような鉄棒の上で負荷がなくなる種目ではしない
　✔︎ 3 はマッスルアップではしなくてもいい
　　 → 取り入れると技術練習や筋力アップにもなる
　✔︎ 正しいフォームで確実に行う

「８レップ限界の強度」は「９レップはできない」という意味です。あくまで目安なので６レップや10レップになっても OK です。次回の強度調節の参考にしてください。なお、９レップできそうでもフォームが大きく崩れて全身がブルブルする場合は、そこを限界として、そのセットは終了します。

セット数はトレーニング量によって調節してください。筋肥大を目的とするとセット数は１種目当たり３セットは必要だと思います。ただし、似た動きをする他の種目も同じ日に行う場合は１種目当たり２セットがいいかもしれませんし、１セットでも十分かもしれません（例：プランシェプッシュアップ２セット、倒立腕立て伏せ１セット）。

頻度もトレーニング量と回復具合で調節してください。筋肥大を目的とすると、筋トレ初心者は週２、中級者以上は４日か５日に１回がいいと言われています。これはウエイトトレーニングの全身法を参考にしていますが、より多くの筋肉を同時に使う自重種目でも同様と考えています。

セット数も頻度も、ケガなく安全にトレーニングするなら、少ないセット数から試して増やしていくのが無難です。

以下に上記の理由を説明するので、詳しく知りたい方は参考にしてください。

「８レップ限界の強度」は筋肥大向けで技術練習もできる

筋肥大を目的とする筋トレでは８〜12レップで限界になる強度が効果的と言われています。一方、筋力アップは１〜５レップ限界が効果的と言われています。そのため、筋肥大狙いの最少レップ数である８レップにすれば筋肥大しながら筋力アップも狙えます（そもそも筋肥大すれば筋力も上がる）。

また、８レップ限界の強度は技術練習としてもちょうどいいと思います。４レップ限界だと１レップ当たりの動作がキツくなって使っている筋肉や自分のフォームが分かりづらいし、12レップ限界になると心肺がキツくなってきます。８レップ限界だとこの辺りのバランスもいいと思います。

８レップ限界でもフォームの維持が難しいかもしれませんが、最初の３レップはバンドがちぎれても崩さない意識でがんばってください（４レップ以降もなるべく崩さないように）。

なお、練習初期の段階や技術練習を主に行う場合は動作に余裕を感じるくらいの強度から始めるのがおすすめです。

ネガティブを長くすると筋肥大しやすいし、技術向上もしやすい

ネガティブ動作を４秒くらいかけて行うと筋肥大しやすいと言われています。ネガティブに時間をかけない場合と比べるとその差は僅かという研究結果もあるようですが、可能性があるのであれば取り入れる方がよいでしょう。

ネガティブ動作を長くすると筋肥大しやすいのには、ネガディブの方が強い力を発揮できる、動作時間が長くなる（トレーニング総量が多くなる）といった理由があるようですが、技術練習にもなるという要因もあると私は考えています。例えば、懸垂ではネガティブ動作の間、背中に効いている感覚を得やすいし、効いていない部分を探すこともできます。効かせる技術が向上した結果、より筋肥大したのではと。

また、ネガティブ長めは、例えばマッスルアップでは鉄棒から下りる動作のための技術や筋力が向上するので連続マッスルアップに有効というメリットがあります。このようなメリットがあるので「ネガティブ長め」はおすすめです。

ちなみに、懸垂では「肘を伸ばしきらない方が筋肥大しやすい」と言われているようです。こちらもその差は僅かではないかと私は思いますが、この点に関しては「気にせず動作しやすい方でやる」のがいいと思います。

② 筋力アップ向け

筋力アップ向けには「１〜３レップ限界の強度で３セット」をネガティブのみで行います。なお、１レップ限界の強度では最も最大筋力が向上します。

セット数はあくまで目安です。同じ筋肉を使う他の筋トレもメニューにある場合は２セットがいいかもしれませんし、１セットでも十分かもしれません。

筋力アップ向け筋トレ方法

１〜３レップ限界の強度で３セット
→ 初めのうちは３レップ限界が無難
ネガティブのみで行う
→ 2~4秒目安

　✔︎ 上げ切ったときや下ろし切ったときに１秒静止を入れてもいい
　✔︎ 正しいフォームで確実に行う
　✔︎ 頻度は毎日か３日に２回

筋力は「筋肉に最大筋力の出力が必要なほどの負荷を加えると上がる」と言われています。そのため１レップで限界になる強度（１レップしかできない強度）か、ネガティブしかできない強度で行うと最も上がると考えられます。

とはいえ、１レップ限界の強度では何が何だか分からないうちに終わってしまうかもしれないし、ケガをする危険性があります。そのため初めのうちは３レップ限界の強度がおすすめです。

慣れてからは、１セット毎に［３レップ限界 → ２レップ限界 → １レップ限界］と強度を上げていくやり方もおすすめです。

「ネガティブしかできない強度」は、例えばフロントレバープルアップでは、引き上げはできないけど引き上げた状態から下ろす動作はできる強度です。

先ほど「ネガティブ長めでは筋肥大しやすい」と述べましたが、このようにすると筋力アップ向けとなります。

なお、関節などを怪我しやすいやり方なので、ウォームアップを入念にしてから行なってください。ウォームアップには同じ種目を余裕のある強度にレジスタンスバンドを調節して行うのもおすすめです。

③ 正しいフォームで確実に行う

筋肥大向けも筋力アップ向けも、必ず正しいフォームで確実に行なってください。これはレジスタンスバンドを使わない基礎トレでも同じですが、フォームが崩れると使うべき筋肉に正しく刺激が入らず効率が悪くなるのが理由です。

そのため、レジスタンスバンドの強度設定が命となります。強度の調節は「３. 強度の調節方法」を参考にしてください。

とはいえ、毎回バンドの強度を厳密に設定するのは難しいし、する必要はないと思います。筋肥大向けでは最後の２レップで多少フォームがブレるくらいは問題ないと思いますし、８レップで余裕がある場合はそこでやめずにそのまま限界まで続ける方がよいでしょう。

また、２セット目以降で８レップが難しそうな場合はバンドの強度を高くするか、同じ強度で限界まで行ってもよいでしょう。

マッスルアップでのフォームのチェックポイントはこちらで紹介しているので参考にしてください。

④ 頻度

頻度は高くすればするほど効率的ではありますが、それはあくまで疲労や怪我がなく、毎回質の良いトレーニングができる場合に限ります。

頻度についての正解は人それぞれですが、目安を紹介するので参考にしてみてください。

Summary

筋肥大向け「８レップ限界で３セット」
→ 初心者は週２
→ 中級者以上は４日か５日に１回
筋力アップ向け「１レップ限界で３セット」
→ 毎日か筋肥大向けがオフのとき

　※目安とはいえかなりハードかもしれません。

「８レップ限界の強度で３セット」の頻度は上記が安全に怪我なく筋肥大できる目安です。理由は、筋トレ後の筋肉の回復には48時間から96時間かかると言われているからです。私の経験上もこの頻度が無難な印象です。中級者以上の定義は難しいですが、中級者であればトレーニング量と回復度合いを判断できると思います。

一方、筋肥大向けの筋トレをすると筋肥大のスイッチが入ると言われていますが、そのスイッチがオンの状態は筋トレ後の48時間と言われています。そのため「きちんと回復ができれば」という条件付きで２日に１回が理論上は最も効率的です。

もし、毎日問題なくできるのであればそれが最も効率的です。しかし、毎日できる場合は「８レップ限界の強度で３セット (正しいフォームで) 」が守れていない可能性があるので強度設定やフォームを見直してみてください。

筋力アップ向けは毎日か、筋肥大向けの筋トレの間の日に行うのがおすすめです。ただし、こちらも回復とのバランスを調節してください。

回復には完全休養もありますが、場合によってはレジスタンスバンドの強度を技の動作に十分な余裕がある設定にして、ウォームアップ程度に行うのもおすすめです。こうすると血流が促進されて回復が早くなる可能性があります。

これは「筋肉に疲労はあるけれど気力は十分ある」という状態のときに行うのが良いと思います。「疲労困憊で気力もない」場合は完全休養がおすすめです。完全休養と言っても寝るだけではなく、栄養をしっかり摂ったり温冷交代浴をしたりすると回復が早くなる可能性があるのでお試しください。

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なお、オールアウトという倒れて動けなくなるまで行う筋トレはやめましょう。回復に１週間前後かかるので筋肥大にも技の習得にも非効率です。

「トレーニングが週１しかできない」という場合でも倒れない程度にしておきましょう。

７. おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドの呼び方は、ゴムバンド、チューブ（チューブじゃないのに）、エクササイズバンド、トレーニングバンドなど色々あります。

そのため検索するときは「レジスタンスバンド」がよいでしょう。レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです（品質管理の方？）。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

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臭くもベタつきもなく購入から２年半は経っても切れてないし、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

１本ずつや強度別２本セットもあります。

私がレジスタンスバンドを使って感じたメリットは以下です。

Merits of Using Resistance Bands

完成形で練習できる
余裕がある（筋肉をしっかり使える）
追い込める（頻度を多くする場合は追い込まない方がいい）
やることがシンプル
楽しい

▽カテゴリーリンク

› Street Workout & Calisthenics

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■記事更新メモ

2022年8月9日：「注意点」更新
2022年8月9日：「強度の調節方法」追記
2022年8月9日：「静止系種目のホールド秒数とセット数」追記
2022年8月10日：「動的種目のレップ数とセット数（効率重視）」追記

ストリートワークアウト 180 のすぐできるやり方｜海外動画の英語翻訳

manma — Sat, 28 Dec 2019 10:33:07 +0000

ストリートワークアウトのアクロバット技で基本となるスイング180のやり方やコツの解説です。海外の解説動画を翻訳して対訳にしました。さらに、私が習得した方法も合わせて紹介します。

やり方を知らなければ意外と難しく、恐怖心もあると思いますが、シンプルな技なので基本的な体力があれば30分くらいで形にはなります。

基本的な技ではありますが、公園でしていると子供はすごい目で見てくれたり喜んだりしてくれますよ（他にすごい技をしている人がいない場合）。

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１. 海外おすすめ解説動画と対訳　　

選んだ動画は Daniel Flefil さんのチャンネルです。180の解説動画はあまり YouTube にアップロードされていないのですが、分かりやすいと思います。

ストリートワークアウトで180は、英語では「 swing 180 」ですが、日本語では「ワンエイティー」と言っています。体操では「半ひねり」と言うのでしょうか。調べましたがはっきりとしません。

スクリプトは YouTube が自動生成したもので、間違いに気づいたところはマゼンタ色に置き換えて修正しています。

› 英語音声のみ OK！YouTube で自動文字起こし / 字幕生成&ダウンロード＋語学活用

00:00

what’s up YouTube Daniel April here with another tutorial
today I will be teaching you how to do the swing 180 on the bar

Daniel April による解説です
今日はスイング180を教えていきます

00:07

it’s a beginner friendly move and super easy to learn
ready let’s start

初心者でも分かりやすく　簡単に習得できる方法です
それでは　始めましょう

00:15

the goal in the end of this video
is for you to understand how to do this

このビデオのゴールは
180を理解することです

00:19

remember to stick to the end
to get all the tips and tricks

最後までしっかりとついて来てください
全てのヒントやコツを習得するために

00:23 Always Warm Up

always warm up before doing any freestyle skills on the bar
and don’t stress to learn the skill take one step at a time

フリースタイルの技を練習する前に　必ずウォームアップして
１つずつ技術を習得するために　緊張をほぐしてください　

00:30

if you need better grip
take some chalk and that should help you out

より滑りにくくするなら
チョークを使ってください

00:33

and if you have the possibility to use mats underneath the bar
do it
because it makes it safer

マットが使えるなら鉄棒の下に
敷いてください
より安全にするためです

00:39

another tip when learning new skills
is to use a lower bar to start working on
then build your confidence for the higher bar

新しい技術を習得するときのコツは
低鉄棒で練習を始めて
高鉄棒でするための自信をつけてください

00:47 – STEP 1 GET A SWING

the first step in the swing 180
is to be able to do a normal bar swing

180の最初のステップは
鉄棒でのスイングです

if you can’t I have a tutorial for it
and you find it in the description

もしできなければ　チュートリアル動画を出しているので
そちらで解説を見てください

00:58 STEP 2 TOUCH THE BAR WITH ONE HAND

so step number two after you got your swing
you get some speed
and when you’re underneath the bar
you start twisting your lower body a little bit

ステップ２はスイングをしたあとで
スピードをつけて
鉄棒の真下に来たときに
下半身を少しひねり始めます

01:06

you look at the hand that you’re going to twist towards
and when you have passed the bar
you twist your lower body together with the legs

ひねる方向の手を見て
鉄棒を通過したら
下半身を両足とともにひねります

01:13

and let go off the arm on the opposite side that you’re not twisting towards
and just touch the bar without grabbing

ひねりの向きと反対側の手を離して
鉄棒を握らずに触ります

01:22 STEP 3 TOUCH THE BAR WITH BOTH HANDS

now to step 3
you’ll do the same swing and twist
and when you’re going to twist your body
you first let go off the hand that you’re not twisting towards
and then the other hand as well

ステップ３では
同じくスイングとひねりをして
体をひねったときに
まずは　ひねる方向と反対の手を離してから
もう一方の手も離します

01:31

then touch the bar with both hands without grabbing it
and land softly on the ground

そして　両手で鉄棒を握らずに触り
柔らかく着地します

01:10 STEP 4 GRAB THE BAR

now to step 4
you’re going to commit to the movement

ステップ４では
この動きをすることに自分を追い込みます

this is important when doing freestyle to always commit
if you’re going to do something you can’t hesitate while doing a skill

フリースタイルをするときに　いつも自分を追い込むことは大事です
技をする間にためらってはいけません

01:50

now you’re going to do the same thing as you did in step 3
but the only difference now is that you’re going to grab the bar
and that’s how you do it

ステップ３と全く同じことをしますが
唯一の違いは　鉄棒を掴むことです
それが正にやるべきことです

02:03

when you’ve mastered that you try to do several of them in a row
then you know that you have the control of this skill

これをマスターしたら　連続で何度かやってみます
そうすれば　この技をコントロールできるようになります

02:12

excellent
now we understand how to do the swing 180
and can go out to the bar
and try it for yourself

サイコーじゃん
これで180のやり方が分かりました
鉄棒があるところに出かけて
やってみてください

and I’m super excited to share more freestyle moves
because this was the first one of many

私はフリースタイルの技を紹介できて　マジでワクワクしてます
なぜなら　これが多くのうちの最初の１つだからです

and if you have not subscribed to my channel yet
do that now and leave a comment down below
if this tutorial helped you

まだチャンネル登録をしていなければ
今すぐして　コメントをしてください
このビデオが参考になったなら

see you in the next video

では　次のビデオで会いましょう

↓スイングのやり方

翻訳はしていませんが、分からないところがあればコメントなどで質問してください。

２. 私が習得したやり方

Daniel Flefil さんのやり方だと怖かったので、私がアレンジして習得したやり方を紹介します。最後のステップまでは片手は鉄棒を掴んだままなので、より安全で恐怖心は小さいと思うので参考にしてください。

なお、怪我しないとは言えません。

やり方は次の５ステップです。

回転方向を決める
片手のみ持ち替える（スイングなし）
片手のみ持ち替える（スイングあり）
片手ずつ持ち替える（スイングあり）
スイングして両手を持ち替える

▽180に必要な基本的な体力

基本的な体力としては、大きめのスイングを５往復、余裕を持ってできるくらいだと思います。

これがキツい場合は、斜め懸垂や、ジャンプしてからゆっくりと降りてくる懸垂をして基本的な体力を身につけてから練習するのが無難です。

１. 回転方向を決める

まずは180をするときの回転方向を決めるために、地面に立ってジャンプして左右に回転します。左右それぞれ試して、しっくりきた方向に決めます。

このとき、無理に１回転しようとすると転んでしまうかもしれないので、270度回転くらいでもかまいません。

何度か繰り返してもどちらか分かりにくい場合は、まずは利き手が外側になる回転で試してみてください。利き手で鉄棒を掴みにいく形になるので、安心感があると思います。

ただし、利き腕と反対の腕で掴みにいく方がやりやすい人もいます（私が公園で出会って教えた人）。練習するうちに違和感を覚えたら逆回転も試してみてください。

２. 片手のみ持ち替える（スイングなし）

ステップ２では、鉄棒にぶら下がって、スイングはせずに片手のみを持ち替えます。先ほど決めた方向に回転して、外側になる腕のみ持ち替えます。

回転は腰からひねるようにしてください。

片方の腕は鉄棒を掴んだままなので、持ち替えると逆手になります。

鉄棒は親指でロックするように握ってください（動画参照）。

なお、手首をよくストレッチしてから行ってください。

これに慣れたら次のステップに進んでください。

３. 片手のみ持ち替える（スイングあり）

ステップ３では、スイングをして、ステップ２のように片手のみ持ち替えます。前に向かうスイングの勢いが止まるか止まらないかくらいのタイミングで体が宙に浮くような感覚があるので、その瞬間に腰をひねってから持ち替えます。

また、目線はなるべく鉄棒に向けます。目線は以降のステップでも同様です。

このときも回転は腰からひねるようにします。腰からひねる感覚が掴めない場合は、スイングをしてひねる動作のみを行います。体幹に力を入れて、軸がぶれないようにします。

Daniel Flefil さんは体が鉄棒の真下に来たらひねり始めると言っていますが、このタイミングは自分の感覚次第なところがあります。私の場合は手を持ち替える寸前にひねりの勢いが最大になる感覚です。

いずれにしても、ひねってからキャッチです。

鉄棒を掴んでいるので落下はしませんが、掴み損ねたときに離してしまう可能性はありますし、回転が不十分だと体が横向きでキャッチする形になります。そうなると鉄棒の支柱に体をぶつけてしまうかもしれません。

初めのうちや恐怖心がある場合は振り幅は小さくして行ってください。慣れてきたら大きくしていきます。

４. 片手ずつ持ち替える（スイングあり）

ステップ４では、ステップ３と同様にスイングをして片手を持ち替えたあとで、もう一方の手を持ち替えます。

２段階で持ち替えることで、常に鉄棒を掴んだ状態になるので落下の心配はありませんが、ステップ３と同様に掴み損ねたり軸がぶれて支柱に足をぶつけたりする危険があります。

ポイントはあとの手を素早く持ち替えることです。初めのうちはあまり素早く持ち替えなくてもかまいませんが、慣れるにつれて持ち替えるスピードを早くしていきます。リズムは遅めが「パンパン」、早めが「パパッ」という感じです。

自信がない場合は、まずはスイングなしで片手ずつ持ち替える練習をしてください。

５. スイングして両手を持ち替える

ステップ５はいよいよ最終段階なのですが、いきなり同時に両手を離したり持ち替えたりする必要はありません。

先の手が鉄棒を掴む寸前くらいにもう一方の手を離して、先の手で鉄棒を掴んだあとでもう一方の手で鉄棒を掴みます。あとの手を残して、２段階で鉄棒を掴みにいく感じです。

言葉にすると難しそうですが、やってみると鉄棒を離すのはほんの一瞬で、同時に持ち替えるよりも簡単なので、慣れると自然とこのような形になるというか、ステップ４のやり方よりもこの方がやりやすいと感じる場合もあると思います。

この段階ではスイングはなるべく大きくした方が滞空時間が長くなるのでやりやすくなります。スイングが大きくなると恐怖心が大きくなると思いますが、自信と体が宙に浮く感覚が十分に得られるまでは同時キャッチはしないで、片手ずつのキャッチをしてください。

そのまま練習していると、いつの間にか恐怖心がなくなって、同時キャッチもできるようになりますよ。

慣れて自信がついたら連続にもチャレンジしてみましょう。

ちなみに、慣れてくると、回転のときに内側になる手で先に鉄棒を掴む方が楽になるかもしれません。つまり、今までのステップと鉄棒を握る手の順番が逆になります。

練習してこうするのではなく、あくまで自然とこうなることもある、というくらいに覚えておいてください。外側の手の方が回転の距離があるので、回ってくる前に内側の手で掴んだ方が早いし安定するので自然とやっちゃう感じです。

３. 怪我の例

180は基本技とはいえ鉄棒を離すのでマッスルアップのように鉄棒を掴んだままの技に比べると怪我のリスクが高いです。

ストリートワークアウトのアクロバット技をして「絶対に怪我をしない」と言うことは、酒を飲んで「絶対に酔わない」と言うことと同じだと私は考えています。

次のような怪我の例が考えられます。

鉄棒を掴み損ねて転ぶ
回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける
肩や肘の関節や手首を痛める

鉄棒を掴み損ねて転ぶ

鉄棒を掴み損ねないために先ほど紹介したやり方を考えて練習していたので私は掴み損ねたことはありませんが（中途半端に掴んだことはあります）、やはりありがちだと思います。

掴み損ねとは異なりますが、私が Daniel Flefil さんのやり方で怖いと思ったのは、タッチするだけのステップです。実際にしてみると、タッチするタイミングによっては着地で滑って転んだり足首を捻挫したりしそうだったからです。公園の土の上でやってますからね。

着地のタイミングを考えずに180の動作だけに集中したかったのもあります。

なお、人によっては Daniel Flefil さんのやり方の方がやりやすい場合もあると思います。

回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける

私は実際に支柱に太ももの外側をぶつけてしまいました。回転の瞬間に集中力が切れて不十分な回転で鉄棒を掴んでしまったのが原因でした。使っている鉄棒の幅が広くないのもあります。

怪我というほどではありませんでしたが、膝をぶつけていたら相当痛かっただろうし、練習や日常生活に影響があったかもしれません。

これはスイング360の練習でもやってしまい、そのときは転んで肘の内側の出っ張った骨を支柱にぶつけてしまいました。なかなか痛かったですし、治るまで練習できない種目もありました。

「ちょっと疲れてきたけどもう少し練習したい」くらいでやめておくのが無難です。

肩や肘の関節や手首を痛める

肩、肘、手首を痛めることも考えられます。ウォームアップや筋力が不十分であること、疲れが原因として考えられます。

無理な動きをしてしまった場合にも起こり得るので、各ステップできちんとした動きを身につけてから次の段階に進むようにしてください。

▽免責

この記事で紹介したやり方を試して発生した怪我やいかなる事象も私は責任を取れません。

大怪我をすると自分とその周囲の人々だけでなく、公園の管理者に迷惑がかかります。最悪の場合、鉄棒が撤去されて地域の人や遠方から通う人が鉄棒をする機会がなくなってしまいます。

怪我のパターンを予め考えて、怪我をしても最小化するように努めてください。

難易度と危険度が高い技を練習する場合は、安全設備の整った施設でするか、施設で練習できない場合はやらないのも賢明です。

▽怪我を最小化するために

プロテクターを装着したり、マットを持参して敷いたりすると怪我を最小化できます。

ストリートワークアウトを楽しむためにも検討してみてください。

肘用のプロテクターは500円くらいからあります。

サイズが大きい場合は服の上から装着したりサポーターの上から装着したりすることで調節できます。

ARK プロテクター/A.R.K プロテクター/スノーボードプロテクター肘/プロテクター肘/肘プロテクター/SNOWBOARD プロテクター/エルボーガード/プロテクターエーアールケー/A.R.K/A.R.K

他にも膝用のプロテクターや全身のものもあります。動きやすそうなものを選ぶと良いですね。

マットは2,700円+送料でありました（記事作成時）。

サイズ違いもあるので、鉄棒の幅に合わせて選ぶと良いと思います。なお、２枚重ねがより安全だと思います。

【訳あり】体操マットヨガトレーニング折りたたみ防音プレイマットスポーツマット 180×60×5cm

他の技はこちらから。（カテゴリーリンク＿

› Street Workout & Calisthenics

マッスルアップなどの技のやり方も海外動画の対訳とともに紹介しています。

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できる人も要確認！フロントレバーの基礎とやり方｜海外動画の英語翻訳

manma — Sun, 22 Dec 2019 12:26:09 +0000

初心者向けにフロントレバーのやり方やコツ、練習方法を解説した海外動画の英語を翻訳して日本語と対訳にしました。

これから始める人に参考になるのはもちろん、できるけど腰が落ちてしまう人はその原因が分かりますし、そこそこできる人にはさらに長時間キープするためのヒントになるはずです。

さらに、フロントレバーの習得と強化に最も効果的だと考えられる筋トレ方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてほしいと思います。

他にも参考になりそうな情報や考え方を紹介しているので合わせて参考にしてみてください。

■私のフロントレバーの現状

この記事の執筆中（2019年12月中旬）はワンレッグで曲げている方の足が膝くらいで停滞していたのですが、練習にレジスタンスバンドを取り入れると３日目にはくるぶしくらいまで伸ばせました。自分でも「あれ？いける」とびっくりしました。

2020年4月中旬ではバンドを使った静止練習をメインに続けて完成形で１秒は静止できるようになりました。その後はよく覚えてはいませんが、フロントレバー練習はやらない日が多くなったものの懸垂などは続けて、１年後には少し筋肉が疲労していても３秒は静止できるくらいになりました。

▽プランシェもやってます

› プランシェ｜最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

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１. 習得も強化もこれだけで？

フロントレバーの習得にも強化にも、最も効果的だと考えられるトレーニング方法は「フロントレバープルアップ (レジスタンスバンド補助) 」です。

なお、必ず次章以降で紹介するフロントレバーのやり方やコツを取り入れた上で行なってください。

フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果とやり方

フロントレバープルアップ (バンド補助) が最も効果的な理由

技術練習と筋肥大&筋力アップが同時にできる
→ 腕と肩甲骨周り以外は常に静止（技術練習）
→ プルアップ動作で筋肥大&筋力アップ

フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果

フロントレバーの習得や強化には「止める練習がいい」のですが、静止練習のみではいずれ筋力アップが頭打ちとなり、それ以上は成長が鈍化する可能性があります。

こうなると習得も強化も難しくなるので筋肥大が必要となります。そのため、技の成長を促進するためにプルアップ動作を加えて筋肥大と筋力アップを狙います。

この辺りの詳細はこちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。

記事では「強度とレップ数」についても、技の習得や強化に最適だと考えられるものを紹介しているので合わせて参考にしてほしいと思います。

フロントレバープルアップ (バンド補助) のやり方

レジスタンスバンドと低鉄棒やディップスバーを用意します。低鉄棒は腰の高さ以下がやりやすいですが、ない場合は公園のブランコの周りなどにある柵がおすすめです。

フロントレバープルアップ (バンド補助) のやり方

バンドを腰に密着させて回す
バンドを鉄棒の上に載せて、その上から被せるように鉄棒を握る
片足を地面につけたままフロントレバー PU で引き上げた姿勢を作る
（下腹部と鉄棒をくっつける）
体に力を入れてから片足を地面から離してフロントレバーの姿勢を作る

✔︎ プルアップは脇を締めて行う

引き上げた姿勢から入るのは、下ろした姿勢から入って引き上げるのは難しいからです。

まずは動作に慣れるという目的でネガティブ（下ろす動作）のみ行うのもおすすめです。

バンドだけで強度を調節するのが難しい場合は、タックやアドバンストタック（横から見て足が「へ」の形）で強度を調節して行ってみてください。

なお、ワンレッグは左右差があるのであまりおすすめはしません。また、曲げている方の膝を胸まで上げて腰が落ちている人を見かけますが、これではタックをしっかりとやる方がキツいし効果的です。

動作のポイントは「脇を締めたまま上げ下げする」です。人によるかもしれませんが、私の場合は脇が開くと引き上げるための力が入らず途中で上がらなくなります。

なお、必ず次章以降で紹介するフロントレバーのやり方やコツを取り入れた上で行なってください。

おすすめレジスタンスバンド＆ディップスバー

レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものがあって品質に違いがあるようです。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

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１本ずつや強度別２本セットもあります。

臭くもベタつきもなく購入から２年半は経ちますが、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

ディップスバーを私は持っていないのですが、こちらがグラつきなく使い勝手が良いようです。

ディップススタンド STEADY 新開発TS System支柱

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他の強化方法（筋肥大＆筋力アップ向け）

フロントレバープルアップ（バンド補助）が環境的にできない場合などは「ブリッジ懸垂」がおすすめです。（日常の懸垂としてもおすすめです）

正式名称は分かりませんが、ブリッジのような姿勢で行う懸垂なので私はこう呼んでいます。

上半身がフロントレバーに近い形で行う懸垂なので技の習得や強化に効果的だと考えています。

ブリッジ懸垂のやり方

鉄棒にぶら下がった姿勢 (腕を伸ばしたまま) で背中を反る
肩甲骨だけで引き上げる（肩甲骨懸垂をする）
肩を回転させてさらに引く
「もう引けない」というところからさらに引く
上半身を反ったまま (なるべく) 水平にする
肘を曲げて懸垂をする

✔︎ トレーニングの最後に行う

「引くこと」を強調するためにしつこく書きましたが、大袈裟ではなく、意外ともう引けないというところからでも引けるので、必ずお試しください。

上半身が水平に近くなると引き上げの軌道（肘の軌道）はフロントレバープルアップに近くなります。胸ではなく腰に向けて引きます。そのため上げにくい場合はフロントレバープルアップと同様に脇を締めて行ってみてください。

実は、ブリッジ懸垂では肘を曲げなくても背中に強い刺激が入ります。そのため一般的な懸垂で肘が曲がらなくなってからの追い込みにも使えます。（そこまで追い込まなくてもいい気はします）

次章で紹介する動画でも肘を曲げないやり方が紹介されているので動作を確認してほしいと思います。

レップ数やセット数についてはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。

ブリッジ懸垂、というか懸垂は静止練習や他のトレーニングの最後に取り入れましょう。懸垂をすると疲れて他の筋トレがまともにできなくなるのが理由です。

２. おすすめ海外動画の対訳

おすすめする海外動画は Osvaldo Lugones というチャンネルのものです。フロントレバーの基礎ややり方、練習方法が簡潔で分かりやすく説明されているのがおすすめする理由です。前編と後編に分けて公開されているのですが前編のタックフロントレバーまでを対訳にしました。

タックフロントレバーまでではありますが、紹介されている練習をやり込むだけでもフロントレバーは習得できると思いますし（両足で止める練習は必要）、腰が落ちてしまう人は原因が分かって正しいフォームに修正できると思います。

基礎をしっかり作る目的で取り入れてみてください。

英語学習としてはフィットネスで使える体の動かし方に関する語彙を学べます。頭の中を英語化してフロントレバーを練習するとすぐに覚えられますよ。

動画の構成

動画ではまずタックフロントレバーの基本姿勢について解説しています。とても大事なのでしっかりと確認しておきましょう。

続いてタックフロントレバー達成のために３つのステップが設定されていて、各ステップを達成するためにそれぞれ４つから５つのエクササイズが紹介されています。

各ステップとエクササイズは動画の概要欄にまとめられています。

訛りのある英語のリスニング学習

彼の英語には訛りがあります。キューバ出身で13歳のときにマイアミに家族で引っ越したそうです。スペイン語訛りとなるのでしょうか。

ゆっくりとはっきりと喋っていることもあり分かりにくい発音ではないと思いますが、知っている単語でも知っている音と違っていると聞き取れないことがあるので、音を幅広く捉える練習としてみてください。

HOW TO FRONT LEVER FOR BEGINNERS BY OSVALDO LUGONES

▽頻出&使える単語３選

scapula：肩甲骨

retract：引っ込ませる

shrug：〈肩〉をすくめる

エクササイズ名は動作をイメージしやすいように訳しています。