マッスルアップ｜最も効率良く習得するための筋トレ方法&海外動画の英語翻訳

ストリートワークアウトの入門技とも言えるマッスルアップのやり方やコツ、練習方法に加えて「最も効率的にマッスルアップを習得できると考えられる筋トレ方法」を紹介します。

さらに、動作のポイントなどを詳しく解説した海外 YouTube 動画の対訳を掲載しているので、合わせて参考にしてほしいと思います。

「自分に合わない練習を頑張っている人が多い」と感じることもありとても長い記事になりましたが、マッスルアップだけでなく他の技を習得するための考え方の参考にもなるはずです。目次で興味をお持ちになったものだけでもぜひお読みください。

私も始めた頃はダイナミックマッスルアップもなかなかできませんでしたが、今ではクリーンも連続でできます。この記事では、その過程で気づいた方法に加えて、成功後の研究で見つけた「初心者におすすめの反動を効率的に使う方法」や「クリーン向けの効果的な練習方法」も紹介しています。

英語学習としては、言葉と動作がリンクするので記憶に残りやすく、フィットネスで使える英語を効果的に学べると思います。マッスルアップの練習中に頭の中を英語化してみましょう。

目次の項目をクリックすると当該箇所にジャンプできます。

１. マッスルアップとは

マッスルアップは「懸垂の動作で上半身を鉄棒の上まで引き上げるエクササイズ」です。

「超人の懸垂」と言われることもありますが、クリーンマッスルアップが１回できるくらいではその体に超人感はありません（筆者の経験）。ストリートワークアウトをしている人の間では基礎エクササイズです。

マッスルアップには多くの種類があります。全身の振りや反動を伴うものをダイナミックマッスルアップやキッピングマッスルアップ、振りや反動を伴わないものをクリーンマッスルアップやストリクトマッスルアップと言います。

この記事では、どちらにも当てはまる内容にはマッスルアップ、どちらかに当てはまる内容にはそれぞれの名称を用いています。（使い分けが曖昧な箇所はご容赦ください）

ここからは語源を考えてみたいと思います。英語学習ブログなので。

なぜ muscle と up を合わせるとあの動作になるのか、疑問に思った人もいると思います。

そこで、muscle は「体全体」もしくは「上半身」を意味するのではないかと考えました。

英語では ass（ケツ）を「体全体」の意味で使うことがあるからです。

例１が分かりやすいと思いますが、これは電話やメールでパーティーなどに誘うときの表現で、誘った側はケツだけ来られても困ります。誘われた側は…、やめときます。

例２ではケツだけ上げてもどうにもなりません。例１と例２のどちらも「早くしろ」と相手を強引に急かすニュアンスがあります。

なお、上品な表現ではありません。親しい間柄だからこそ使える表現とも言えますが、相手が使っても自分は使わないのが無難です。

確認したわけではないので間違っているかもしれませんが（どこで確認すればいいのだろう？）、「筋肉上げ」よりは「体上げ」と解釈する方が語源に近い感じがします。

また、このようにイメージを使った捉え方（ ass → 体全体）を鍛えると、分からない単語や表現でも何となく理解できます。

２. 最も効率的に習得する方法

あくまで理論上ですが、私の経験とトレーニングに関する知識からマッスルアップを最も効率よく習得する方法を考えたので紹介します。

根拠は、マッスルアップに必要な技術と筋力を同時かつ効果的に鍛えられる方法だからです。

マッスルアップに必要な筋力が不足している場合と十分な場合でアプローチの仕方は異なりますが、この方法ではどちらの場合にも有効だと考えられるので、この点は気にしなくていいと思っています。

レジスタンスバンドで補助をすると、マッスルアップのための技術と筋力が不十分でも、初チャレンジでも、マッスルアップを擬似体験できるはずです。

バンドを使用しているとはいえ、技術と使う筋肉はどちらもマッスルアップと同様なので、必要な技術と筋力を同時に鍛えられます。

バンドを使用するとゴムの伸び縮みにタイミングを合わせる必要がありますが、練習を重ねるとバンドのありなしを調節できるようになるので問題ありません。

なお、この戦略はプランシェなど他の種目でも有効だと考えています。

最も大事なのが「バンド補助マッスルアップを筋肥大を狙う方法で行う」ことです。

そのために以下のようにします。

ここで言う「限界」は「９レップはできない (やろうとすると上がれない) 」が目安です。

ダイナミックマッスルアップを目指す場合は「８レップ限界の強度で３セット」を自分がやりやすいフォームで行うとよいでしょう。当然ですがチキンウイング（ディップスに移行する際に腕を左右交互に上げる）は論外です。

２セット目以降も同じ強度でやろうとすると５レップほどで限界になるかもしれませんが、それでも大丈夫だと思います。３レップで限界になる場合は、バンドを短くする、赤バンドを足す、などで強度を調節して５〜８レップを目指します。

インターバルは５分取ると筋肉を動かすためのエネルギーが回復すると言われているので、時間があれば５分程度を目安にしてください。

クリーンマッスルアップを目指す場合は「８レップ限界の強度」では筋肥大するような筋肉への刺激は少ないかもしれません。振りや反動を使うともう数レップできる余力が残るのが理由です。

このような場合は以下の方法を試してみてください。

クリーンで限界になったら「そのまま」ダイナミックに切り替えて行います。切り替え直後はなるべく振りや反動を抑えて行うとよいでしょう。

どれが正解とは言い難いですが、練習初期はクリーンのレップ数を多め、慣れてきたら少なめで行うと怪我をしづらくスムーズに筋肉と技術力を強化できると思います。

「８レップ限界の強度で３セット」の理由は、筋肥大と筋力アップを同時に狙えるからです。どっちつかずとも言えますが、マッスルアップでは技術も必要なので最適だと考えています。

これについて詳しくは下記リンク先の記事の「６. 動的種目のレップ数とセット数 (効率重視) 」にて述べているので参考にしてみてください。

頻度は週２が筋肥大向けの筋トレには最適とされています。私の実感も同様ですが、やりすぎてしまうのか５日に１回が無難に感じています。頻度はご自身の回復力に合わせて調節してみてください。

技術力向上としては毎日が理想なので、体調に支障がなければ、バンドの強度を楽に上がれるくらいにして数回、単発で行うとよいでしょう。低強度の運動をすると血流がよくなって回復が早まると言われているので、うまくハマると成長効率がよくなるでしょう。なお、やりすぎ注意です。

マッスルアップの動作も筋肥大向けに行うと理論的には効率的です。その方法は「ネガティブ多め」です。ネガティブを多めにすると筋肥大しやすいと言われているからです（その違いは僅かとも）。

さらに、ネガティブ多めでは使っている筋肉が分かりやすいというメリットがあります。そのため、連続を目指す場合は鉄棒から下りる動作のための技術や筋力が向上すると考えられます。

具体的な動作には次の４パターンがあります。

「上がり」の１秒か２秒かは、上がる動作を素早く行うか、ややゆっくりで行うかの違いです。気持ち程度の違いかもしれませんが、初めのうちは動作を確実に行うために２秒がおすすめです。

「８秒かけて下りる」はキツいと思いますが筋肥大と筋力アップの効果は最大だと思います。

ただし、ネガティブでは実際の動作や軌道とは異なる部分もあります。その点では技術練習よりも筋肥大や筋力アップに向いていると考えられます。

ネガティブ多めは最終レップ後の鉄棒から下りるときのみ行うのも良いでしょう。

「８レップ限界で３セット」も「ネガティブ多め」も必ず正しいフォームで確実に行なってください。ここで言う限界は「正しいフォームが維持できなくなるところ」です。正しいフォームでやらないと技術練習にならないのが理由です。

とはいえ、ダイナミックマッスルアップでは正しいフォームを意識する必要はないと思っています。厳格な正しいフォームはないし、基本的にはゴム任せにすればいいし、今の自分が自然にやりやすいと感じる形で行うのがいいと考えているからです。なお、チキンウイング（ディップスに移行する際に腕を左右交互に上げる）は論外です。

ただし、クリーンの場合には正しいフォームは必須です。主なチェックポイントとしては、初動の振り出しが大きすぎないか、足の蹴り上げをしていないか、膝が曲がっていないか、の３つです。

フォームは動画を撮って確認しましょう。意外と「思ってたのと違う」となるので改善点が見つかります。スロー再生するとより改善点が見つかりやすいのでおすすめです。

筋力アップ（瞬間的に大きな力を出力する）のためにバンドなしでマッスルアップをやるのもおすすめです。と言っても習得前の段階なので、実際には「マッスルアップをするつもりのハイプルアップ」を行います。するつもりのマッスルアップはダイナミックとクリーンの目指す方を選択してください。

今の自分がどのくらいできるかの確認にもなるので、「そろそろできそう」な場合は毎回やることをおすすめします。

やるタイミングは、ウォームアップが済んで「８レップ限界で３セット」をやる前です。回数は多くても３回までで十分で、連続ではなく単発で行います。

ただし、筋トレ自体が初心者という場合は怪我のリスクが高いので慎重に行うか、動作に慣れるまではやらない方が無難です。

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「技術練習＋筋肥大＆筋力アップ同時作戦」ではレジスタンスバンドの強度設定が命です。強度の調節方法は下記リンク先の記事にて紹介しているので参考にしてほしいと思います。

特に、２本使いで注意が必要だと感じています。強度を低くしたつもりで高くしている人を見たことがあるので。。

３. 海外おすすめ解説動画と対訳

YouTube にはマッスルアップの講座動画（ tutorial ）が数多くアップロードされているのですが、
King Frater というチャンネルの動画を選びました。

選んだ理由は線と円を使ったテクニックを紹介しているのですが、これは日本の YouTuber があまり紹介していない印象があるからです。

また、筋トレしている人が１度は行ってみたくなりそうなロサンゼルスのベニスビーチ（ Venice Beach ）で撮影されているのも理由です。

もちろん詳しく解説しているのも理由です。

なお、紹介されているのは膝を曲げてキッピングをするダイナミックマッスルアップです。日本ではなぜか反動マッスルアップと呼ばれているものです。

レジスタンスバンドを使った方法は紹介されていないので、やり方は下記リンク先の記事で紹介している動画を参考にしてください。

英語の発音で、couldn’t をクディンのように発音しているのもポイントです。

どこかの訛りでしょうか。

おすすめ動画

How to Muscle Up (Full Tutorial)

対訳

なるべく話者のニュアンスのまま訳すようにしましたが、日本語にすると回りくどくて分かりづらくなりそうな部分はカットしたり言い換えたりしています。

YouTube の自動生成スクリプト（字幕）を元にしましたが、間違いなどを修正したところはマゼンタ色にしました。なお、間違って修正しているかもしれないので、予めご了承ください。

YouTube に動画をアップロードすると自動で文字起こしと字幕ファイルの作成をしてくれるので英語学習に便利です。

アップロードされている動画のスクリプトをコピーすることもできます。

00:06  ( Introduction )

01:25  ( The “Line and Circle” Technique to build momentum and get over the bar )