ストリートワークアウトの入門技とも言えるマッスルアップのやり方やコツ、練習方法に加えて「最も効率的にマッスルアップを習得できると考えられる筋トレ方法」を紹介します。
さらに、動作のポイントなどを詳しく解説した海外 YouTube 動画の対訳を掲載しているので、合わせて参考にしてほしいと思います。
「自分に合わない練習を頑張っている人が多い」と感じることもありとても長い記事になりましたが、マッスルアップだけでなく他の技を習得するための考え方の参考にもなるはずです。目次で興味をお持ちになったものだけでもぜひお読みください。
私も始めた頃はダイナミックマッスルアップもなかなかできませんでしたが、今ではクリーンも連続でできます。この記事では、その過程で気づいた方法に加えて、成功後の研究で見つけた「初心者におすすめの反動を効率的に使う方法」や「クリーン向けの効果的な練習方法」も紹介しています。
英語学習としては、言葉と動作がリンクするので記憶に残りやすく、フィットネスで使える英語を効果的に学べると思います。マッスルアップの練習中に頭の中を英語化してみましょう。
マッスルアップ教えます!
記事をお読みいただいても分かりにくい部分があると思いますし、効率よく情報を得てマッスルアップを習得したい方も多いと思います。
そこで、LINE などのビデオ通話で有料レッスンを提供します。「筋トレ自体が初心者で…」という方にも懸垂のやり方から丁寧に教えます。ご自身に合った練習メニューの提案や栄養面のアドバイスもできるので納得のコスパだと思います。
また、練習を撮影した動画を送っていただき、改善するための方法をメールで提案することもできます。
ご希望の方は Contact からお気軽にご連絡ください。
目次の項目をクリックすると当該箇所にジャンプできます。
- 1. マッスルアップとは
- 2. 最も効率的に習得する方法
- 3. 海外おすすめ解説動画と対訳
- 4. マッスルアップに必要な条件
- 5. マッスルアップの基本
- 6. カウントテクニック(これで私はできました)
- 7. 最も重要な3要素
- 8. 基礎トレーニング
- 9. 肩甲骨懸垂をしてください
- 10. 正しい腕の引き方
- 11. サムレスグリップの功罪
- 12. 連続マッスルアップへの道(やり方とおすすめ筋トレ方法)
- 13. そしてクリーンへ
- 14. 正しいトレーニングの順番
- 15. 懸垂をやり込んでいる人へ
- 16. マッスルアップのバリエーション
- 17. レジスタンスバンドの有効性と注意点
- 18. いつまでもできない人の特徴
- 19. おわりに(フィットネスカルトにご用心)
1. マッスルアップとは
マッスルアップは「懸垂の動作で上半身を鉄棒の上まで引き上げるエクササイズ」です。
「超人の懸垂」と言われることもありますが、クリーンマッスルアップが1回できるくらいではその体に超人感はありません(筆者の経験)。ストリートワークアウトをしている人の間では基礎エクササイズです。
マッスルアップには多くの種類があります。全身の振りや反動を伴うものをダイナミックマッスルアップやキッピングマッスルアップ、振りや反動を伴わないものをクリーンマッスルアップやストリクトマッスルアップと言います。
この記事では、どちらにも当てはまる内容にはマッスルアップ、どちらかに当てはまる内容にはそれぞれの名称を用いています。(使い分けが曖昧な箇所はご容赦ください)
マッスルアップの語源
ここからは語源を考えてみたいと思います。英語学習ブログなので。
muscle:筋肉
up:(低い位置から)上の方へ[に]
macOS 版「ウィズダム英和辞典」より
なぜ muscle と up を合わせるとあの動作になるのか、疑問に思った人もいると思います。
muscle は「体全体」もしくは「上半身」という意味?
そこで、muscle は「体全体」もしくは「上半身」を意味するのではないかと考えました。
英語では ass(ケツ)を「体全体」の意味で使うことがあるからです。
ass を使った例文
例1:Get your ass here.(こっち来なよ)
例2:Get your ass up.(ダラダラ座ってないで何かしろよ)
例1が分かりやすいと思いますが、これは電話やメールでパーティーなどに誘うときの表現で、誘った側はケツだけ来られても困ります。誘われた側は…、やめときます。
例2ではケツだけ上げてもどうにもなりません。例1と例2のどちらも「早くしろ」と相手を強引に急かすニュアンスがあります。
なお、上品な表現ではありません。親しい間柄だからこそ使える表現とも言えますが、相手が使っても自分は使わないのが無難です。
確認したわけではないので間違っているかもしれませんが(どこで確認すればいいのだろう?)、「筋肉上げ」よりは「体上げ」と解釈する方が語源に近い感じがします。
また、このようにイメージを使った捉え方( ass → 体全体)を鍛えると、分からない単語や表現でも何となく理解できます。
2. 最も効率的に習得する方法
あくまで理論上ですが、私の経験とトレーニングに関する知識からマッスルアップを最も効率よく習得する方法を考えたので紹介します。
根拠は、マッスルアップに必要な技術と筋力を同時かつ効果的に鍛えられる方法だからです。
- レジスタンスバンド補助で技術練習と筋肥大&筋力アップを同時に狙う
- 8レップ限界の強度で3セット(これが大事!)
- ネガティブ多めで行う(やらなくてもいいかも)
- 正しいフォームで確実に行う
- バンドなしもやる
マッスルアップに必要な筋力が不足している場合と十分な場合でアプローチの仕方は異なりますが、この方法ではどちらの場合にも有効だと考えられるので、この点は気にしなくていいと思っています。
レジスタンスバンド補助で技術練習と筋肥大&筋力アップを同時に狙う
レジスタンスバンドで補助をすると、マッスルアップのための技術と筋力が不十分でも、初チャレンジでも、マッスルアップを擬似体験できるはずです。
バンドを使用しているとはいえ、技術と使う筋肉はどちらもマッスルアップと同様なので、必要な技術と筋力を同時に鍛えられます。
バンドを使用するとゴムの伸び縮みにタイミングを合わせる必要がありますが、練習を重ねるとバンドのありなしを調節できるようになるので問題ありません。
なお、この戦略はプランシェなど他の種目でも有効だと考えています。
8レップ限界の強度で3セット
最も大事なのが「バンド補助マッスルアップを筋肥大を狙う方法で行う」ことです。
そのために以下のようにします。
- 技術向上と筋肥大を同時に狙うマッスルアップ筋トレ方法
- 8レップ限界の強度で3セット
- 正しいフォームで確実に行う
- 鉄棒の上で休んではいけない(当然下でも)
- インターバルは5分
- 頻度:週2
✔︎ 2セット目以降は同じ強度で5レップ限界でもいい
✔︎ クリーンでは限界後にダイナミックを限界までするといいかも
✔︎ あとで筋肥大向けの懸垂を行う場合は2セット
ここで言う「限界」は「9レップはできない (やろうとすると上がれない) 」が目安です。
ダイナミックマッスルアップを目指す場合は「8レップ限界の強度で3セット」を自分がやりやすいフォームで行うとよいでしょう。当然ですがチキンウイング(ディップスに移行する際に腕を左右交互に上げる)は論外です。
2セット目以降も同じ強度でやろうとすると5レップほどで限界になるかもしれませんが、それでも大丈夫だと思います。3レップで限界になる場合は、バンドを短くする、赤バンドを足す、などで強度を調節して5〜8レップを目指します。
インターバルは5分取ると筋肉を動かすためのエネルギーが回復すると言われているので、時間があれば5分程度を目安にしてください。
クリーンマッスルアップを目指す場合は「8レップ限界の強度」では筋肥大するような筋肉への刺激は少ないかもしれません。振りや反動を使うともう数レップできる余力が残るのが理由です。
このような場合は以下の方法を試してみてください。
- クリーンマッスルアップを目指す場合のやり方
- クリーン8レップ限界後にダイナミックを限界まで
- クリーン5レップ限界後にダイナミックを限界まで
- クリーン3レップ限界後にダイナミックを限界まで
クリーンで限界になったら「そのまま」ダイナミックに切り替えて行います。切り替え直後はなるべく振りや反動を抑えて行うとよいでしょう。
どれが正解とは言い難いですが、練習初期はクリーンのレップ数を多め、慣れてきたら少なめで行うと怪我をしづらくスムーズに筋肉と技術力を強化できると思います。
「8レップ限界の強度で3セット」の理由は、筋肥大と筋力アップを同時に狙えるからです。どっちつかずとも言えますが、マッスルアップでは技術も必要なので最適だと考えています。
これについて詳しくは下記リンク先の記事の「6. 動的種目のレップ数とセット数 (効率重視) 」にて述べているので参考にしてみてください。
頻度は週2が筋肥大向けの筋トレには最適とされています。私の実感も同様ですが、やりすぎてしまうのか5日に1回が無難に感じています。頻度はご自身の回復力に合わせて調節してみてください。
技術力向上としては毎日が理想なので、体調に支障がなければ、バンドの強度を楽に上がれるくらいにして数回、単発で行うとよいでしょう。低強度の運動をすると血流がよくなって回復が早まると言われているので、うまくハマると成長効率がよくなるでしょう。なお、やりすぎ注意です。
ネガティブ多めで行う(やらなくてもいいかも)
マッスルアップの動作も筋肥大向けに行うと理論的には効率的です。その方法は「ネガティブ多め」です。ネガティブを多めにすると筋肥大しやすいと言われているからです(その違いは僅かとも)。
さらに、ネガティブ多めでは使っている筋肉が分かりやすいというメリットがあります。そのため、連続を目指す場合は鉄棒から下りる動作のための技術や筋力が向上すると考えられます。
具体的な動作には次の4パターンがあります。
マッスルアップにおける筋肥大向けの動作4パターン
- 1秒で上がり、4秒かけて下りる
- 1秒で上がり、8秒かけて下りる
- 2秒で上がり、4秒かけて下りる
- 2秒で上がり、8秒かけて下りる
✔︎ 4秒かけて下りる=ディップス2秒+懸垂2秒
✔︎ 8秒かけて下りる=ディップス4秒+懸垂4秒
✔︎ 2秒で上がる=懸垂1秒+ディップス1秒
注意:鉄棒の上で休んではいけない
「上がり」の1秒か2秒かは、上がる動作を素早く行うか、ややゆっくりで行うかの違いです。気持ち程度の違いかもしれませんが、初めのうちは動作を確実に行うために2秒がおすすめです。
「8秒かけて下りる」はキツいと思いますが筋肥大と筋力アップの効果は最大だと思います。
ただし、ネガティブでは実際の動作や軌道とは異なる部分もあります。その点では技術練習よりも筋肥大や筋力アップに向いていると考えられます。
ネガティブ多めは最終レップ後の鉄棒から下りるときのみ行うのも良いでしょう。
正しいフォームで確実に行う
「8レップ限界で3セット」も「ネガティブ多め」も必ず正しいフォームで確実に行なってください。ここで言う限界は「正しいフォームが維持できなくなるところ」です。正しいフォームでやらないと技術練習にならないのが理由です。
とはいえ、ダイナミックマッスルアップでは正しいフォームを意識する必要はないと思っています。厳格な正しいフォームはないし、基本的にはゴム任せにすればいいし、今の自分が自然にやりやすいと感じる形で行うのがいいと考えているからです。なお、チキンウイング(ディップスに移行する際に腕を左右交互に上げる)は論外です。
ただし、クリーンの場合には正しいフォームは必須です。主なチェックポイントとしては、初動の振り出しが大きすぎないか、足の蹴り上げをしていないか、膝が曲がっていないか、の3つです。
フォームは動画を撮って確認しましょう。意外と「思ってたのと違う」となるので改善点が見つかります。スロー再生するとより改善点が見つかりやすいのでおすすめです。
バンドなしもやる
筋力アップ(瞬間的に大きな力を出力する)のためにバンドなしでマッスルアップをやるのもおすすめです。と言っても習得前の段階なので、実際には「マッスルアップをするつもりのハイプルアップ」を行います。するつもりのマッスルアップはダイナミックとクリーンの目指す方を選択してください。
今の自分がどのくらいできるかの確認にもなるので、「そろそろできそう」な場合は毎回やることをおすすめします。
やるタイミングは、ウォームアップが済んで「8レップ限界で3セット」をやる前です。回数は多くても3回までで十分で、連続ではなく単発で行います。
ただし、筋トレ自体が初心者という場合は怪我のリスクが高いので慎重に行うか、動作に慣れるまではやらない方が無難です。

バンドの強度の設定方法は?
「技術練習+筋肥大&筋力アップ同時作戦」ではレジスタンスバンドの強度設定が命です。強度の調節方法は下記リンク先の記事にて紹介しているので参考にしてほしいと思います。
特に、2本使いで注意が必要だと感じています。強度を低くしたつもりで高くしている人を見たことがあるので。。
3. 海外おすすめ解説動画と対訳
YouTube にはマッスルアップの講座動画( tutorial )が数多くアップロードされているのですが、
King Frater というチャンネルの動画を選びました。
選んだ理由は線と円を使ったテクニックを紹介しているのですが、これは日本の YouTuber があまり紹介していない印象があるからです。
また、筋トレしている人が1度は行ってみたくなりそうなロサンゼルスのベニスビーチ( Venice Beach )で撮影されているのも理由です。
もちろん詳しく解説しているのも理由です。
なお、紹介されているのは膝を曲げてキッピングをするダイナミックマッスルアップです。日本ではなぜか反動マッスルアップと呼ばれているものです。
レジスタンスバンドを使った方法は紹介されていないので、やり方は下記リンク先の記事で紹介している動画を参考にしてください。
英語の発音で、couldn’t をクディンのように発音しているのもポイントです。
どこかの訛りでしょうか。
おすすめ動画
How to Muscle Up (Full Tutorial)
The “Line and Circle” Technique to build momentum and get over the bar (1:25)
勢いをつけるためのラインサークルテクニックと鉄棒を越える方法
Why most people get stuck with their chest at the bar (3:04)
鉄棒の高さで胸が止まる理由
How to get proper wrist position and grip strength (4:40)
正しい手首の位置と握る力
Why “whipping” or “kipping” works against you (8:40)
キッピングが反作用する理由
The best workout to build up the strength for a muscle up (10:00)
マッスルアップのための筋力をつける最も効果的なトレーニング
対訳
なるべく話者のニュアンスのまま訳すようにしましたが、日本語にすると回りくどくて分かりづらくなりそうな部分はカットしたり言い換えたりしています。
YouTube の自動生成スクリプト(字幕)を元にしましたが、間違いなどを修正したところはマゼンタ色にしました。なお、間違って修正しているかもしれないので、予めご了承ください。
YouTube に動画をアップロードすると自動で文字起こしと字幕ファイルの作成をしてくれるので英語学習に便利です。
アップロードされている動画のスクリプトをコピーすることもできます。
00:06 ( Introduction )
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what’s up everyone
Adam Frater here
みなさん こんにちは
Adam Frater です
I’m gonna be giving you just a quick little muscle up tutorial
マッスルアップのやり方を手短に説明します
I get a lot of questions
on how to build the strength
proper form
proper technique
多くの質問をいただきました
筋力の付け方や
正しいフォーム
正しいテクニックについて
and I’m here to run through it all
explain how I learned it
I’ve taught other people had to do a muscle up
その全てに駆け足で回答していきます
私が習得した方法や
人に教えてきたことを通じて
and we’re just gonna dive right in
let’s go
考えるよりも まずは始めてみましょう
00:26
so the most important thing
in my belief is
if you can do 10 pull-ups
you should be able to do a muscle up
最も大事なのは
私の考えではありますが
懸垂が10回できれば
マッスルアップはできるはずだということです
it really just comes down to form
now there’s many different types of muscle ups
フォームによって変わってくるのですが
マッスルアップには多くの種類があって
there’s a strict* form muscle up
which I’ll show you what that looks like
無反動で行うマッスルアップを
今からお見せします
※ strict:無反動
無反動のマッスルアップは英語では strict と clean のどちらもあります。この動画では strict のみが使われています。日本語ではクリーンのみのようです。
00:41
and the strict form has no kip* in the muscle up
無反動フォームのマッスルアップではキッピング*を行いません
(クリーンマッスルアップは反動を使わずに行います)
※ kip:反動、反動をつける動作
体を反る動作、あるいは、体を反って弓のようにしならせてから素早く折ってくの字にする動作、と私は解釈しています。この記事では反動と訳す場合があります。
↓キッピング参考 YouTube 動画
so really your leg stays straight
muscle up
足を真っ直ぐにしたまま
マッスルアップ
00:48
then you have a little bit of a kit muscle up
where you use your legs to kind of lessen your gravity
わずかでも反動をつけるマッスルアップでは
重力を小さくするように足を使ったところで
your legs come up
and kip your body up
足が上がると
反動で体も上がります
00:57
then you have what gymnast bar* kip up
where you get a little bit of swing going
and you pop yourself up over the bar
体操選手の蹴上がりのように
少しだけスイングして
鉄棒の上に体を乗せるやり方もあります
※ bar は字幕では car となっていてそう聞こえますが蹴上がり (bar kip) をしているシーンなので修正しました。
01:09
and you can also do a false grip muscle up
where you grab the bar like a gymnast
and that gives you the ability to do a slow muscle up
but that requires a lot of strength
フォールスグリップでのマッスルアップでは
体操選手のように鉄棒を握ります
そうするとスローマッスルアップができますが
それには強い力が必要です
01:18
now to explain how to do this properly
requires a little bit of training on different techniques
これを正しく行う方法を説明するために
様々なテクニックを少し練習する必要となります
› less
01:25 ( The “Line and Circle” Technique to build momentum and get over the bar )
› more
so what I really like to show people
is the line and circle technique
私が人に教えるためにお気に入りなのが
線と円を使ったテクニックです
so I start off by saying I’m gonna start at the bar
and take one foot backwards
鉄棒の支柱から
後ろに1歩下がります
one foot backwards I’m going to go ahead
and I’m gonna draw a line
1歩下がったら 鉄棒と平行に進み
線を引きます
you don’t have a beach
you can improvise the line
you don’t need to draw it
do it in the cement whatever put something down
砂浜でなければ
その場に合わせて線を引いてください
コンクリートの地面であれば 線を引かなくても構いません
何か適当なものを置いてください
so my line is one foot behind the bar
私の場合 線は鉄棒の一歩後ろです
01:50
now I’m gonna stand at the bar
and another step in front of the bar
I’m gonna go ahead and make a circle
今私は鉄棒の真下に立っていて
鉄棒の前へ1歩踏み出し
前へ出て 円を描きます
02:02
all right so again
I’m gonna call this the line circle technique
繰り返しますが
私はこれをラインサークルテクニックと呼んでいます
now the idea is that I’m gonna stand at the line
and I’m gonna jump and grab the bar
線の上に立って
ジャンプして鉄棒をつかみ
and by jumping to the bar from the line
I’m naturally gonna have a little bit of swing
so see how I’m rocking
線から鉄棒へジャンプすることによって
自然に少し体がスイングします
私の体がどのように揺れているか見てください
02:19
now if I grab the bar from directly below the bar
I’m not gonna swing
もし鉄棒の真下から鉄棒をつかんだら
スイングしません
doing a muscle up from a dead hang is very difficult
because the bar is in your way
完全にぶら下がった状態からのマッスルアップはとても難しいです
なぜなら 鉄棒が邪魔をするからです
so you need to have a little bit of momentum
to be abl