細かすぎるマッスルアップのコツとやり方|海外動画の英語翻訳

ストリートワークアウトの入門技とも言えるマッスルアップのやり方やコツ、練習方法を詳しく解説した海外の YouTube 動画を翻訳して対訳にしました。

さらに、マッスルアップが連続でもクリーンでもできる著者が、筋力不足の状態からできるようになるまでに気づいた方法に加えて、マッスルアップをするために効果的な筋トレ方法も紹介します。

 

かなり長い記事になりましたが、今後マッスルアップだけでなくストリートワークアウトの技を練習する中で参考になりそうな考え方も合わせて紹介しているので、ぜひ順番にお読みください。

お忙しい場合は目次「5. 肩甲骨懸垂をしてください」だけでもお読みください。

 

英語学習としては、言葉と動作がリンクするので記憶に残りやすく、フィットネスで使える英語を効果的に学べると思います。マッスルアップの練習中に頭の中を英語化してみましょう。

 

 

 

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1. マッスルアップとは(語源)

 

マッスルアップの動作については次項で紹介する動画で一目瞭然なので、ここでは語源を考えてみたいと思います。英語学習ブログなので。

 

muscle:筋肉

up:「(低い位置から)上の方へ[に]」( macOS 版「ウィズダム英和辞典」より)

 

なぜ muscle と up を合わせるとあの動作になるのか、疑問に思った人もいると思います。

「筋肉上げって…」と。

 

 

そこで、muscle は体全体、あるいは上半身を意味するのではないかと考えました。

根拠は、英語では ass(ケツ)を「体全体」の意味で使うことがあるからです。

 

例1:Get your ass here.(こっち来なよ)

例2:Get your ass up.(ダラダラ座ってないで何かしろよ)

 

例1が分かりやすいと思いますが、これは電話やメールでパーティーなどに誘うときの表現で、誘った側はケツだけ来られても困ります。誘われた側は…、やめときます。

例2ではケツだけ上げてもどうにもなりません。どちらも「早くしろ」と相手を強引に急かすニュアンスがあります。

なお、上品な表現ではありません。親しい間柄だからこそ使える表現とも言えますが、相手が使っても自分は使わないのが無難です。

 

確認したわけではないので間違っているかもしれませんが(どこに確認すればいいのだろう)、「筋肉上げ」よりは「体上げ」と解釈する方が語源に近い感じがします。

 

また、このような捉え方( ass → 体全体)を持っていると、分からない単語に出会ったときに、なんとなく理解した気分になれるかもしれません。

 

 

2. 海外おすすめ解説動画と対訳

 

YouTube にはマッスルアップの解説動画( tutorial )が多くアップロードされているのですが、
King Frater というチャンネルの動画を選びました。

選んだ理由は線と円を使ったテクニックを紹介していて、これを日本の YouTuber が紹介しているのを私は見たことがないからです。

また、筋トレしている人が一度は行ってみたくなりそうなロサンゼルスのベニスビーチ( Venice Beach )で撮影されているのも理由です。

もちろん詳しく解説しているのも理由です。

 

レジスタンスバンドを使った方法は紹介されていないので、やり方は下記リンクの記事で紹介している動画を参考にしてください。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

 

英語の発音で、couldn’t をクディンのように発音しているのもポイントです。

どこかの訛りでしょうか。

 

How to Muscle Up (Full Tutorial)

 

 

目次

 

The “Line and Circle” Technique to build momentum and get over the bar (1:25)

勢いをつけるためのラインサークルテクニックと鉄棒を越える方法

 

Why most people get stuck with their chest at the bar (3:04)

鉄棒の高さで胸が止まる理由

 

How to get proper wrist position and grip strength (4:40)

正しい手首の位置と握る力

 

Why “whipping” or “kipping” works against you (8:40)

キッピングが反作用する理由

 

​The best workout to build up the strength for a muscle up (10:00)

マッスルアップのための筋力をつける最も効果的なトレーニング

 

 

対訳

 

なるべく話者のニュアンスのまま訳すようにしましたが、日本語にすると回りくどくて分かりづらくなりそうな部分はカットしたり言い換えたりしています。

YouTube の自動生成スクリプト(字幕)を元にしましたが、間違いなどを修正したところはマゼンタ色にしました。なお、間違って修正しているかもしれないので、予めご了承ください。

 

YouTube に動画をアップロードすると自動で文字起こしと字幕ファイルの作成をしてくれるので英語学習に便利です。

アップロードされている動画のスクリプトをコピーすることもできます。

 › 英語音声のみ OK!YouTube で自動文字起こし / 字幕生成&ダウンロード+語学活用

 

 

00:06  ( Introduction )

› more

what’s up everyone
Adam Frater here

みなさん こんにちは
Adam Frater です

 

I’m gonna be giving you just a quick little muscle up tutorial

マッスルアップのやり方を手短に説明します

 

I get a lot of questions
on how to build the strength
proper form
proper technique

多くの質問をいただきました
筋力の付け方や
正しいフォーム
正しいテクニックについて

 

and I’m here to run through it all
explain how I learned it
I’ve taught 
other people had to do a muscle up

その全てに駆け足で回答していきます
私がどうやって身につけたかや
私が人に教えてきたことを説明することで

 

and we’re just gonna dive right in
let’s go

考えるよりも まずは始めてみましょう

 

00:26

so the most important thing
in my belief is
if you can do 10 pull-ups
you should be able to do a muscle up

最も大事なのは
私の考えではありますが
懸垂が10回できれば
マッスルアップはできるはずだということです

 

it really just comes down to form
now there’s many different types of muscle ups

フォームによって変わってくるのですが
マッスルアップには多くの種類があって

 

there’s a strict* form muscle up
which I’ll show you what that looks like

無反動で行うマッスルアップを
今からお見せします

※ strict:無反動
無反動のマッスルアップは英語では strict と clean のどちらもあります。この動画では strict のみが使われています。日本語ではクリーンのみのようです。

 

00:41

and the strict form has no kip* in the muscle up

無反動フォームのマッスルアップはキッピング*をしないでやります
(クリーンマッスルアップは反動を使わずにやります)

 

※ kip:反動、反動をつける動作
体を反る動作、あるいは、体を反って弓のようにしならせてから素早く折ってくの字にする動作、と私は解釈しています。この記事では反動と訳す場合があります。

↓キッピング参考 YouTube 動画

 ›› The Kipping Pull-Up

 

so really your leg stays straight
muscle up

足を真っ直ぐにしたまま
マッスルアップ

 

00:48

then you have a little bit of a kit muscle up
where you use your legs to kind of lessen your gravity

わずかでも反動をつけるマッスルアップでは
重力を小さくする感じで足を使ったところで

 

your legs come up
and kip your body up

足が上がると
反動で体も上がります

 

00:57

then you have what gymnast car* kip up
where you get a little bit of swing going
and you pop yourself up over the bar

体操選手が反動で上がるようにすると
前に少しスイングしたところで
鉄棒を越えて飛び出せます

※ car は字幕の間違いだと思いますが他の言葉が思いつきません。

 

01:09

and you can also do a false grip muscle up
where you grab the bar like a gymnast
and that gives you the ability to do a slow muscle up
but that requires a lot of strength

フォールスグリップでのマッスルアップでは
体操選手のように鉄棒を握ります
そうするとスローマッスルアップができますが
それには強い力が必要です

 

01:18

now to explain how to do this properly
requires a little bit of training on different techniques

そこで これを適切に行う方法を説明するために
様々なテクニックでの少しのトレーニングが必要となります

 

› less

 

01:25  ( The “Line and Circle” Technique to build momentum and get over the bar )

› more

so what I really like to show people
is the line and circle technique

私が人に教えるためにお気に入りなのが
線と円を使ったテクニックです

 

so I start off by saying I’m gonna start at the bar
and take one foot backwards

鉄棒の支柱から
後ろに1歩下がります

 

one foot backwards I’m going to go ahead
and I’m gonna draw a line

1歩下がったら 鉄棒と平行に進み
線を引きます

 

you don’t have a beach
you can improvise the line
you don’t need to draw it
do it in the cement whatever put something down

砂浜でなければ
その場に合わせて線を引いてください
コンクリートの地面であれば 線を引かなくても構いません
何か適当なものを置いてください

 

so my line is one foot behind the bar

私の場合 線は鉄棒の一歩後ろです

 

01:50

now I’m gonna stand at the bar
and another step in front of the bar
I’m gonna go ahead and make a circle

今私は鉄棒の真下に立っていて
鉄棒の前へ1歩踏み出し
前へ出て 円を描きます

 

02:02

all right so again
I’m gonna call this the line circle technique

繰り返しますが
私はこれをラインサークルテクニックと呼んでいます

 

now the idea is that I’m gonna stand at the line
and I’m gonna jump and grab the bar

線の上に立って
ジャンプして鉄棒をつかみ

 

and by jumping to the bar from the line
I’m naturally gonna have a little bit of swing
so see how I’m rocking

線から鉄棒へジャンプすることによって
自然に少し体がスイングします
私の体がどのように揺れているか見てください

 

02:19

now if I grab the bar from directly below the bar
I’m not gonna swing

もし鉄棒の真下から鉄棒をつかんだら
スイングしません

 

doing a muscle up from a dead hang is very difficult
because the bar is in your way

完全にぶら下がった状態からのマッスルアップはとても難しいです
なぜなら 鉄棒が邪魔をするからです

 

so you need to have a little bit of momentum
to be able to come around and over the bar

だから 少しだけ勢いをつける必要があります
ぐるっと回って鉄棒を越えるために

 

02:35

so really a muscle up is not up and over
you’re kind of doing a hook shape

マッスルアップは縦に上がって越えるのではなく
釣り針の形でやる感じです

 

02:44

so I’m gonna stand behind
I’m gonna grab the bar
I’m gonna swing a little bit 

後ろに立って
鉄棒をつかんで
少しだけスイングして

 

and when I get to that circle
I’m actually gonna touch and bring up

円のところに来たら
実際に踏もうとして 持ち上げます

 

so the point of the circle is to let me know
that when I’ve swung to the extent of my swing
at that moment is when I pull up

この円の目的は 自分に知らせることです
スイングをして 行ったり来たりしているときに
懸垂するタイミングを

 

› less

 

03:04  ( Why most people get stuck with their chest at the bar )

› more

now this is what causes people the most frustration 
is that you try to kip your legs at an incorrect time
so I’m going to show you incorrect one

最も失敗の原因となるのは
間違ったタイミングで反動をつけて足を上げてしまうことです
間違った例をお見せします

(カメラの人に「 come over here little bit / ちょっとこっちに来て」)

 

03:15

so incorrect form is

正しくないフォームというのは

 

alright this guy told me to swing
now I’m here
alright they didn’t get it
bad timing

ある人が言うには
今 ここでスイングすると
できませんでした
これが悪いタイミングです

 

03:24

again I’m gonna kick* my legs
this is bad too

次は 両足を振り上げます
これも悪い例です

※「自分の両足を蹴る」ではありません
kip とも聞こえますが、kick my legs で足を振り上げるの意味になるのでそのままにしました。

 

you don’t want to really whip yourself

鞭を打つような動きをしてはいけません

※ここはうまく訳せませんでした。

 

関連

 ›› whip 〜 into shape(英辞郎 web )/ ~を鍛えて希望どおりの形に仕上げる、~を正しい状態にする、何とか~の形を整える、~の目鼻をつける

whip myself into shape とすると「自分の体をライザップ後みたいにする」といった意味になります。

 

03:31

and what ends up happening is you pull yourself up
and you get stuck
because you get the bar to here
but you can’t get your body over

結局 体を引き上げたところで
止まってしまいます
ここまで鉄棒が来ますが
体は越えることができません

 

03:40

now again a couple of things to realize with a muscle up

マッスルアップについて理解すべきことをおさらいします

 

you’re not just throwing* your arms over the bar

腕が鉄棒を越えるようにするのではなく
(鉄棒を越えるように腕を投げ出すのではなく)

※ここからの throw は語源の「ねじれる」で捉えると分かるような…。

 

you actually want to pull up
and get your chest over the bar

懸垂をして
胸が鉄棒を越えるようにします

 

03:49

so really what you’re doing is to pull up
throwing your chest on top of the bar
and then just doing a dip

とにかくやるべきことは懸垂で
鉄棒の上に胸を乗せて
(鉄棒の上に胸を投げ出すようにして)
あとはただディップスをします

 

03:55

so the dip parts easiest
really all you have to do is pull your chest over

ディップスのところが最も簡単です
最もやるべきは 胸を引いて越えることです

 

03:59

so again it’s all about timing

繰り返しますが 全てはタイミングです

 

start at the line 
jump swing

線の上に立って
ジャンプしてスイングします

 

the moment you’re about to rock backwards
literally at that exact moment

揺れが後ろ向きになりかけた瞬間に
文字通り まさにそのとき

 

or you’re about to swing backwards
that’s when you want to pull up

あるいは スイングが後ろ向きになりかけたとき
そこが まさに懸垂をするタイミングです

 

04:14

so I grab the bar
swing forward
touch the circle
knees and then body 

鉄棒を掴んで
前にスイングして
円を触って
膝 そして体です
(膝を上げてから体を上げる)

 

it’s got to be the perfect timing

そうすると 完璧なタイミングになります

 

04:26

swing again
touch the circle
knees and then body

スイングをして
円を触って
膝 そして体です

 

04:30

so again I suggest if you’re just learning this
use your knees 
because it really lightens your gravity
and gives you the oomph that you need to really get over the bar

これを身につけるには
膝を使ってください
なぜなら 重力を小さくして
鉄棒を越えるための勢いとするためです

 

04:37

now another explanation

では 他のやり方を説明します

 

› less

 

04:40  ( How to get proper wrist position and grip strength )

› more

ignoring the line and circle

 線と円はさておき

 

one of the most important things that
people don’t realize that the muscle-up 
is a wrist position and strength in your grip

マッスルアップで最も重要でありながら
人々が理解していないのは
手首の位置と 握る力です

 

04:55

if you hang from the bar with just your fingertips
you basically have to pull up

指先だけで鉄棒にぶら下がると
基本的に 懸垂をしなければならず

 

and your whole hand has to rotate 180 degrees
to get you on top of the bar

手を180度回転させなくてはならなくなります
鉄棒に上がるために

 

05:01

rotating around the bar is very difficult
unless you’ve created a bit of a weightlessness

手を鉄棒に巻きつけるのは とても難しいです
無重力状態を少しでも作らない限りは

 

05:05

so really strong wrists can benefit this movement
try to grab the bar as high up on your wrist as possible

手首の力が強ければ この動きがやりやすくなります
できる限り手首を巻きつけて鉄棒を掴んでください
(できる限り手首の位置が高くなるように鉄棒を掴んでください)

 

you want to grab it here

この位置で掴みます

 

the stronger the wrist 
then your wrist just has to unfold

手首の強い力で
手首を返す必要があります

 

05:21

so again if my wrist is already up on the bar like this
when I muscle up
my hand can just open up

あらかじめ こんな感じで 手首が鉄棒の上にあれば
マッスルアップをするときは
手首を返すだけです

 

but if my wrist is down here
then I have to rotate all the way around

しかし 手首が下向きになっていたら
わざわざ 手首を回転させなくてはなりません

 

訳注:手首の返し、手首の回転
日本の解説動画ではこの動作(5:31)を手首の返しとしているものがありますが、ここでは rotate なので手首の回転と訳しました。手首の返しは手が鉄棒に固定されたまま手首の関節を動かす動作として区別しました。

 

so strong wrists really important

強い手首はマジ重要

 

05:37

now again as I mentioned you’re not just pulling up
and throwing your elbows over

先ほども言ったように ただ懸垂をするのではなく
肘を跳ね上げます

※ throw over(英辞郎 Web )を訳すのは難しい

 

you want to pull up and get your chest on top of the bar

懸垂をしたら 鉄棒に胸を乗せます

 

I’m gonna show you what that looks like
it’s a muscle up without the dip part

ディップスの動作を除いたマッスルアップをお見せします

 

basically a muscle up without the up

マッスルアップのアップなしバージョンです

 

05:52

basically gonna do what I said
touch the circle
pull up
get my chest over

つまり 今 私が言ったことをやると
円を触って
懸垂をして
胸を越えさせます

 

now once I’m here
I’ve done the muscle up
all I have to do is press up

ここまで来たら
マッスルアップは完了です
あとは押し上げるだけです

 

so again that movement is just a pull up
and get your chest over
really lean

繰り返しますが 懸垂をして
胸を越えさせる動作です
身を乗り出します

 

if you can get your pecs over the bar
you’ve done a muscle up

胸筋が鉄棒を越えたら
マッスルアップは完了です

訳注:マッスルアップはどこまでか
chest と言うのに飽きたのか pecs とする方がしっくりきたのかはさておき、ここでは懸垂をしてディップスができるところまで体を上げたらマッスルアップは完了という解釈のようです。

 

06:14

so maybe that simplifies it enough for you to get the idea

このアイデアを分かりやすく単純化すると

 

pull up
chest over the bar

懸垂をする
胸が鉄棒を越える
(胸に鉄棒を越えさせる)

 

and at that moment I’m good
and I just threw the dip

その瞬間 私はいい感じで
ただディップスをすればいい

 

06:24

so the line circle techniques something 
that I like to teach people

線と円を使うテクニックは
私が好きな指導方法で

 

I’ve taught many different people to muscle up using this technique
also explaining getting the chest over the bar

これまで 多くの様々な人達に教えて来ました
胸に鉄棒を越えさせることも含めて

 

this doesn’t work for you
you can also do an in/out technique

しかし この方法があなたに合わない場合は
インアウトテクニックを試してください

 

06:37  in/out technique

basically what you’re doing
is loading up for the muscle up

ひとことで言えば
マッスルアップのために 力を溜める というやり方です

 

※この辺りはスクリプトを無視しがちで翻訳します。

 

you pull yourself in
you load up
you fire into the muscle up

胸を突き出して(背中を反って)
力を溜めて
体を上げるために一気に解放(発射)します

 

so this technique would look like this

こんな感じです

 

here fire up
down
fire up

ここで 発射(瞬発的に上げる)
降りて
発射

 

06:57

be careful with this technique
because loading like this
really tight on the shoulders and on the pecs

これをするときの注意点は
このように力を溜めると
肩や胸の筋肉が硬くなることです

 

so just be careful make sure you’re warmed up
so that you can’t injure yourself

しっかりとウォームアップをして
怪我をしないように気をつけてください

 

07:08

now a lot of people think that they have the strength
they know that they can get the muscle up
but they just try to do it too slowly

マッスルアップをするには
強い力が必要だと思うかもしれませんが
それはとてもゆっくり行う場合です

 

muscle ups like Olympic lifting
like you ever seen the Olympics
they do the overhead snatch
they do cleans*

マッスルアップは オリンピックの
重量挙げのように見えます
スナッチや
クリーン*の動作です

※筆者補足:クリーン&ジャークのクリーンの部分の動作

 

they don’t do these movements slowly
they fire these movements
it’s explosive

こうした動きはゆっくり行いません
瞬発的に行います
爆発的とも言えます

 

muscle up the quicker you do it
the easier it’ll become

マッスルアップは より素早くやれば
より簡単になります

 

07:30

so again I mean I’ll tell you 
I’ll take a quick story

ちょっとしたお話があります

 

so I was so close to doing a muscle up
I could do 20 pull-ups
I was really athletic

私はマッスルアップがあと少しでできそうなとき
懸垂は20回できましたし
運動はかなり得意でした

 

I was really strong for my body weight
but for some reason I just couldn’t get the muscle up

体重の割にはとても筋力があったにもかかわらず
何かの理由でできませんでした

 

it was weeks and weeks and I couldn’t get it
finally I just had a song on
that just had a really good base

何週間もできずにいて
結局 ある曲を聴いたことが
本当に良いきっかけとなりました

 

it really got me excited
I was like oh this is my song

それでかなりテンションが上がって
「これワイの曲やん」って感じで

 

I’m gonna try this one more time
and I came out the bar
my god*

「もっかいやったろやないか」
で 鉄棒に駆けよって
「やったるで」

※筆者訳注:my god ははっきりと聞き取れないので掛け声ならなんでもいいと思って訳しました。彼の話し方が関西弁のニュアンスなのかどうかは分かりません。

 

and I did a muscle up
and I was really excited

そしてマッスルアップに成功し
とても興奮しました

 

08:02

the reason that it worked for me is
because this song got me excited

これが私が成功した理由です
なぜなら この曲が私のテンションを高めたからです

 

what I did differently was
I didn’t just stand under the bar and pull up
I came at the bar

これまでと違っていたのは
鉄棒の真下に立って懸垂をしなかったことと
鉄棒に駆けよったことです

 

I said wow this song is hype
here’s the bar and I stepped at the bar

「この曲めっちゃキマる」って言いながら
ここに鉄棒があって 鉄棒めがけて踏み込みました

 

this is a big difference maker and a great tip

これは大きな違いを生むものであり 偉大なコツです

 

筆者補足:うまくいかないときはバカになっていつもと違う方法を試そう。それには音楽も有効。音楽を聴いて興奮したら偶然コツを発見したようです。

 

08:20

if you step at the bar
basically using the line technique

鉄棒めがけて踏み込むと
ラインテクニックを使うことになります

 

then when you grab the bar
you’re already loaded up
and you’re firing* in the perfect position
to get the muscle up

そして 鉄棒を掴めば
すでに背中に力を溜めた状態となり
完璧な位置で懸垂をして
マッスルアップができます

※筆者訳注:ここで firing のところが進行形なのは、このやり方をすれば「流れの中で自然と〜している状態」という意識やニュアンスがあるのではと思います。確信はありませんが。他にもこのような進行形の使い方が多いですが「している状態」と考えてみると分かりやすいと思います。

 

so try this
if you want to learn to try coming at the bar

試してみてください
鉄棒に駆けよる方法を身に付けたいなら

 

boom
doing the muscle up

どや
マッスルアップやろ

 

› less

 

08:40  ( Why “whipping” or “kipping” works against you )

› more

another don’t that I see a lot of people doing
don’t whip

多くの人がやりがちな間違いは
鞭を打つような動きです

 

when I mention rocking or swinging
that’s exactly what you’re doing 
rocking or swinging* 

私が揺れについて言うときは
まさに そのようにしてください
揺れ動かす あるいは 揺れ動くです

※ rocking と swinging の訳はあいまいですが、言語設定を英語にして Google 検索画像すると、前者はロッキングチェア、後者はブランコの画像が多く表示されました。政村秀實著「英語語義イメージ辞典」には「swing には(回転)運動の中心にある<支点>の存在が意識下にある」とあります。

 

you’re not kipping

キッピングはしません

 

a lot of the times your body your mind tells you to do this
do not do this

本能がこれをやれと しつこく言ってきますが
やってはだめです

 

this is very bad form
you see often in CrossFit
you see it often in different types of workouts

これはとても悪いフォームです
クロスフィットや
他のワークアウトでも  よく見られますが

 

I did not back this
and that’s doing this

私はこれを支持しませんでした
これをやると

 

so a lot of people want to get themselves swinging

多くの人がスイングをしたがり

 

so they kip
do not want a kip

キッピングをしますが
キッピングはしません

 

this is actually gonna one
put a lot of strain on your body bad for your joints
and two it throws off your momentum

体に強い負荷がかかり 関節に悪いです
さらに 勢いが減ってしまいます

 

it actually works against you in the technique
that you need for the muscle up

マッスルアップに必要な技術に
反作用してしまします

 

so don’t kip
don’t kick your legs back or forward
you want your legs to be straight

キッピングはしないで
両足を前にも後ろにも蹴らず
真っ直ぐにしてください

 

09:33

so when I grab this bar and I swing
my body straight
my legs are loose

鉄棒を掴んでスイングするとき
体は真っ直ぐで
両足はゆるんだ状態です

 

I’m not here
my legs aren’t back here
I’m not kipping or anything

ここではないし
両足はここではないし
キッピングみたいなことはしません

 

I’m just staying loose
so that when the time comes

ただ自然に揺れながら
タイミングが来たら

when up now
now

今 上げます
今です

 

when I’m about to swing backwards right at that movement
I’m bout to swing backwards

揺れが後ろ向きになりかけた瞬間に
後ろ向きに揺れ始めたら

 

my legs come up
my body comes up

足を上げて
体を上げます

 

› less

 

10:00  ( ​The best workout to build up the strength for a muscle up )

› more

and with that movement the more strength you build
the more ability you’ll have to do a strict muscle up

この動きで筋力をつければつけるほど
無反動マッスルアップに必要な能力となります

 

10:05

I’ll give you one quick workout
that’s a great way to build strength

ひとつトレーニング方法を紹介します
筋力をつけるためにとてもいい方法です

 

other than doing a lot of pull-ups
because obviously pull-ups will 
get you
the the strength and the power 
necessary

それは 懸垂を何度もすることです
なぜなら 当然 懸垂をすることで
必要な筋力や体力が得られるからです

try to do pull-ups to your waist
they look a little bit like this

ウエストまで上げるように懸垂をしてみてください
ちょっと こんな感じです

筆者訳注:1回目しかウエストまで上がっているように見えませんが、真上(上空)から見ると上がったように見えると思います。真上ではなく斜め後ろに懸垂する感じですね。ヘソを鉄棒に当てるつもりでやるといいです。

 

10:25

that’ll just build up the necessary strength
you know for you to realize
that when you’re doing a muscle up here the transition point
and that’ll be extremely helpful

これをすると 必要な筋力が鍛えられます
ここまでマッスルアップをしたら
そこがディップスへと移行する変わり目だと分かります
これはとても役に立ちます

 

10:35

another thing is to do everything that I’m showing you
with the line circle technique
except don’t do the muscle up
just do a pull-up

他には 今からお見せする線と円の方法の
全てを行うことです
マッスルアップをしないのを除いて
ただ懸垂をします

 

so again here’s your line
there’s your circle
just do a pull-up
so here I’m gonna go 
I’m gonna tag this

線を引いて
円があって
ただ懸垂をします
スイングをして
円を触って

 

and that’s the movement
that’s the first part of the movement necessary

これがその動きで
必要な動きの最初の部分です

 

so once I’m here
the second part would be just leaning my chest over
and again that’s a muscle up

一度 この状態になったら
2番目の部分は 胸を乗り出した状態で
マッスルアップとなります

 

11:04

and I really like to show people the idea
break down the movement to show you how simple it can be
because it really is that simple

私は動きがどのくらい単純になりえるかを説明するために
動きを分解するという考え方を人に教えるのが好きです
なぜなら 本当に単純なことだからです

 

I’m just here
I just did a pull-up and I said now
I’m putting my chest on the bar

私は 今ここにいて
ただ懸垂をして 今って言ったら
鉄棒の上に胸を置きに行く

 

and I’m pushing up
and that’s a muscle up

そして 押し上げると
それが マッスルアップです

 

11:22

practice practice
do pull-ups
practice the technique that I’m showing you

とにかく練習で
懸垂をして
私がお伝えしたテクニックを練習してください

 

do it at home
do it at a park
put on music
get excited
do explosive workouts

家で
公園で
音楽を聴いて
自分をわくわくさせて
爆発的なワークアウトをしてください

 

again this is an explosive movement
try to do it fast
try to do it powerful
and you will get that muscle up

繰り返しますが 爆発的な動きなので
素早く
パワフルにやってみてください
そうすれば マッスルアップができるでしょう

 

11:42

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I’ll give you all the tips and advice I can
good luck

できる限り コツやアドバイスをお伝えします
がんばって

 

› less

 

 

▽ストリートワークアウトにおすすめのパーカー

ストレッチが効いて動きやすく、ウォームアップにもいいですよ。

 

 

3. 反動マッスルアップに必要な条件

 

Adam Frater さんの動画の概要欄に次の言葉があります。

If you can do 10 pullups, then you have the strength.
It’s 70% form and 30% strength.

懸垂が10回できれば十分な筋力はある
70%はフォームで、30%は筋力だ

 

懸垂のやり方にもよりますが、私も反動ありのマッスルアップの条件として同感です。

補足として、懸垂10回は、手幅は肩幅で腕をきちんと伸ばしきってアゴまで上げるやり方で、反動ありで素早く行うのと、反動なしで1秒で上げて4秒で下ろすみたいな感じのをどちらもできればいいと思います。

 

その懸垂10回に必要な条件というか、有利となるのは軽量ボディーです。

マッスルアップをする場合も体脂肪は重りなので、可能であれば減らします。

 

まとめるとマッスルアップに必要な条件は次の3つです。

  • 懸垂が10回できる筋力(反動ありとなしどちらも)
  • 正しいフォーム
  • 軽量ボディー(なるべく体脂肪が少ない体)

 

「減量におすすめの主食」を巻末にて紹介しています。おすすめのプロテインと合わせて参考にしてみてください。

 

 

4. カウントテクニック(これで私はできました)

 

ここでは「これで私はできました」という反動ありのマッスルアップの練習方法と、基礎トレーニングの方法や注意点に加えてその他の大事なコツなども紹介します。

Adam Frater さんにならって「 count technic 」としてみましたが、なんてことはない、昔ながらの「いちにのさん」でタイミングをとる方法です。

 

個人差があるので私のタイミングが全ての方に有効ではないと思いますが、タイミングを取ること自体は大事なので、自分なりのタイミングを見つけるための参考にしてみてください。

 

Adam Frater さんと共通するのは動画の 11:04 で述べている「動きを分解するという考え方」で、これをカウントしながら行います。

 

 

反動ありマッスルアップの分解とカウント

 

では、分解とカウントの仕方をまとめて説明します。

鉄棒を真下から握った状態で、足がついて体を弓のようにしならせることができる程度の高さの鉄棒を想定していますが、足がつかない高さの鉄棒でも応用できます。

 

イチ:首の付け根から肩甲骨を突き出して力を溜める(胸を突き出す)

ニ:力を溜めたところが真後ろに飛ぶ感覚で懸垂をする

イ:膝を上げて反動をつける

サン:ディップスをする

 

 

イチ:首の付け根から肩甲骨を突き出して力を溜める(胸を突き出す)

イチの動作では、体をぐっと前に突き出して弓のようにしならせます。鉄棒を横から見て、鉄棒の支柱よりも背中が前に出た状態にします。「胸を突き出す」という表現をすると、背中の筋肉を使う意識が低くなりがちだと思うので「首の付け根から肩甲骨を突き出す」としています。

さらに、肩甲骨の周りをストレッチさせて、腕が肩甲骨から伸びきるようにします。

鉄棒に足がついていない状態でする場合は、同時に腰から両足にかけて反るようにするとやりやすいと思います。エビの気分で。

 

どちらの場合もポイントは、突き出した状態で首の付け根から肩甲骨の内側を中心に力を溜めながらストレッチすることです。肘は少し前に向けて、肩や二の腕(上腕三頭筋)にも少し力が入ると思います。力を溜める感覚が分かりにくい場合は、突き出した状態でストレッチされる感覚があれば良いです。

かめはめ波で言うと「かめはめ」のところで、エネルギーが大きくなっていくところです。

 

このイチの動作のみをウォームアップとして行うのもおすすめです。

 

 

ニ:力を溜めたところが真後ろに飛ぶ感覚で懸垂をする

ニイでは、ニとイに分割します。ニでは、イチで溜めた力を一気に解放するように懸垂をします。かめはめ波で言うと「はー」のところですね。

懸垂をすると言っても、肘はやや前で、縦の意識で引きます。引くのはイでストレッチした肩甲骨の辺りと肩、肘を使って一気に引きます。

 

このとき、真後ろに飛ぶくらいのイメージで引きます。正確には真後ろではなく45度くらいの角度かもしれませんが、初めは大げさなくらいにした方がちょうどいいと思います。これは遠心力を得るためです。Adam Frater さんは動画の 02:35 辺りで hook shape(釣り針)と例えています。

 

 

イ:膝を上げて反動をつける

二で懸垂をしたらすぐに膝を上げます。正確には二のタイミングで膝が上がり始めているかもしれませんが、イで膝が上がり切るようにします。

これは私の感覚すぎるかもしれませんが、懸垂と膝上げを同時にするとうまくいきませんでした。人によっては同時の方がやりやすいかもしれません。

 

いずれの場合も、鉄棒の支柱よりも腰が前にある間に上げます。

 

膝は腰から上げるようにして、背中は首の付け根辺りから軽く丸めます。腰から上げることでより反動が得られます。

 

また、連続マッスルアップではニとイが逆で、先に膝を上げてから懸垂をします。鉄棒に足がついていない状態でする場合もこのようにすると良いかもしれません。なお、これも私の感覚すぎるかもしれません。

 

 

サン:ディップスをする

サンではディップスをするだけなので、タイミングはありません。数える必要もありません。ディップスができる位置に体が来たら上げるだけです。

このとき、イチとニイで作った勢いが十分にあると下半身が後ろへ吹っ飛んでいく感覚があるので、この勢いが遠心力で上向きに変わったタイミングでディップスをすると、ほとんど体を押し上げる必要はなくなります。腕を伸ばすくらいでいけます。このタイミングを取るなら、「イチニイのサン」の「の」に当たります。

 

私はディップスが嫌いで全くしていませんでした。手首が痛くなるのが嫌でした(手首が固かったからと体重を支えるための筋力が不足していたからだと思います)。

Adam Frater さんもディップスはそんなに重要じゃないみたいに言ってます。鉄棒でのディップスが1回できれば十分だと思います。

 

 

基礎トレーニング

 

マッスルアップの基礎トレーニングはとにかく懸垂です。「3. マッスルアップに必要な条件」のところで述べた反動ありとなしのどちらも行うと良いと思います。

マッスルアップは瞬発的な動作なので、懸垂は反動ありだけでも良さそうに思えるのですが、反動ありだと特に筋トレ初心者のうちはフォームが乱れがちです。反動なしで左右の筋肉に均等に効かせるようにするのも大事です。

どちらにも共通するやり方として、腕を伸ばしたときに肩甲骨の辺りをストレッチさせます。カウントのイチの動作と共通するのが理由です。

さらに、1回1回を確実に行い、しっかりと筋肉に効かせることも大事なので意識します。

 

懸垂が1回もできない場合は、ジャンプして懸垂で上げた状態を作り、そこからゆっくりと降りていく懸垂をしてみてください。

 

Adam Frater さんのが動画の 10:20 から実演している、ウエストの位置まで上げる懸垂も有効です。連続では難しいので、1回ずつ行います。

下記リンクの動画がより分かりやすいと思います。これ自体が難しいのですが、この通りにする必要はありません。カウントテクニックのイチニイの動作を加えて、反動をつけて行ってみてください。鉄棒に腰骨を当てに行く感覚です。

INSANE SUPER HIGH PULL UPS! THENX

 

 

▽私がしていた具体的なトレーニング

マッスルアップができるようになるために私がしていたのは、カウントテクニックのイチとニイを、「これ以上やっても今日は良い練習ができない」と感じるくらい行ってから、反動なしの懸垂を回数は決めずに限界まで2セットしていました。

限界の感じ方は人それぞれですが、限界と思ってから2回はきちんとできなくてもがんばって、さらにジャンプして3回くらいネガティブ(懸垂では上げた状態から下ろす動作)でやると限界に近くなると思います。

 

インターバルは行けると感じるまでとしていたのでアバウトですが、2分から3分くらいだったと思います。

筋肥大を目的とする場合は1分以内が良いようですし、筋力をつけるなら長めが良いようです。

 

頻度は週1でした。体調が良くなかったのでそれ以上すると崩してしまっていたのが理由です(プロテインを摂るようになってほとんど崩さなくなりました。おすすめプロテインは巻末にて)。

マッスルアップのみの練習を週3回、限界までの懸垂は週1回、などとアレンジしても良かったかもしれません。

 

手幅は広くして、反動はなしでしていました。私は背中の筋肉を鍛えるために懸垂を始めたので、マッスルアップを目標とすると遠回りですが、自分の目的を優先させました。

最短距離でマッスルアップを目標とするのであれば、手幅は肩幅で、反動ありの懸垂もして、マッスルアップの動作と近い形で行うと効率的だと思います。

 

私がしていた方法を試す場合は、ご自身の目標や体調に合わせてアレンジしてみてください。

 

また、限界までの回数を3セットと、限界の6割の回数で5セットで、筋力の増加が同程度だったという研究結果があるようです。10回が限界なら6回を5セットです。一度に5セットではなく、1日のうちで分けて行っても良いとのことでした。回数が同じなのが興味深いです。

どなたの言葉かは忘れましたが「困難は分割せよ」は筋力アップにも言えるようです。限界までがキツい場合は試してみてください。なお、この方法は筋肥大には向かないようです。

 

 

注意点

 

人間の体の構造上なのか、鉄棒を胸の辺りで掴むと力を加えにくくなります。その位置では懸垂のように引くのもディップスのように押すのもやりにくく、両者を同時にすることもできません。筋トレ上級者や元々押したり引いたりの駆け引きが得意な人はできるのかもしれませんが私はできません。

懸垂とディップスの中間を行えない体の構造がマッスルアップの難しさの要因だと思います。そこで私はこの引くのも押すのもやりにくい位置を「ディップスライン」と呼んでいます。この記事では以下そう呼びますので、お付き合いくださいますようお願いします。

 

いかにしてこのディップスラインを越えるかなのですが、練習をして越えるか越えないかくらいになってくると注意が必要です。

無理に押しにいくと肩を痛めるからです。無理な体勢で力を入れてしまうからですね。私は幸い軽症でしたが何度かやってしまいました。

無理をしてしまうのは、懸垂と反動でディップスラインを十分に越えられていないということです。

少しでも無理だと思ったら潔く諦めて力を抜いてください。それが怪我を防ぐ最善策です。

 

なお、連続マッスルアップの練習では、このディップスラインを滑らかに降りていく「ネガティブスローマッスルアップ」が有効です。これについては後ほど説明します。

 

 

その他の大事なコツなど

 

▽手首の返しは意識しなくていいかも

マッスルアップでは手首の返しが重要だと言われますが、私はずっと手のひらを巻き込んで握る形のフォールスグリップ(正しいフォールスグリップだったかは分かりません)で練習していたので全く意識しませんでした。フォールスグリップだと手首を返した状態ですからね。ディップスができるところまで懸垂することだけを考えていました。

また、勢いが十分にあればフォールスグリップは必要なくなります。手のひらが鉄棒を適度に滑って、手首の構造上自然に回転するからだと思います。あるいは、フォールスグリップで何度も練習して体が覚えたからかもしれません。

 

 

▽ muscle memory (体が覚える)

体が覚えることを英語では「 muscle memory 」と言います。ストリートワークアウトの技のチュートリアル動画で「練習をすればするほど筋肉が動きを覚えて、無意識でも体が自然に動くようになる」といった文脈で使われます。

(「体で覚える」だと合わない感じがして「体が」としています)

 

「練習をすればするほど、その動きをするための運動神経ができていく」とも読み取れます。

「やればできる」というか「やっていればできるようになっていく」というメッセージも含まれていると私は解釈しています。

 

やっている間も楽しいです。できてしまうとちょっぴり寂しいですが、さらに楽しくなりますよ。

 

 

5. 肩甲骨懸垂をしてください

 

■2020年6月9日追記

人に教える機会がちょこちょこあったり、YouTube で挑戦中の人の動画を見たりするうちに気づいたのですが、特に初めてやる人は腕の力だけで上げようとしてしまう傾向があります。

肩甲骨から引いていないために肩が上がるのがその証拠です。これでは背中の筋肉が使えず、いわゆる「バネ」も使えず、ディップスラインを超えるための力が得にくいです。試しに私も肩を上げたままやってみましたが思いっきり反動をつけないとできないし、ケガをしそうな感じもありました。

なお、追記時点でマッスルアップはできるのが当たり前で、疲れていても反動ありはできる状態です。

 

肩甲骨から引くためのトレーニングは肩甲骨懸垂がおすすめです。

 

 

肩甲骨懸垂のやり方

 

  • 腕を伸ばし、肩幅くらいの手幅で鉄棒にぶら下がる
  • 肩甲骨周りの筋肉を緩め、体を落とす(握力だけでぶら下がるイメージ)
  • 腕を伸ばしたまま肩甲骨周りの筋肉だけで体を上げる

 

シンプルで地味ですが初めてやると意外と数回でキツくなると思います。

5回から10回を目安に気の済むまで行います。ウォームアップにも取り入れてみてください。

 

手幅を広くしたり狭くしたり、逆手で行うのも可動域を広げ柔軟性を高めるのに有効なので合わせて行うことをおすすめします。

肩甲骨懸垂を一般的な懸垂と合わせて行うのもおすすめです。

 

肩甲骨懸垂はヒューマンフラッグやフロントレバーのためのエクササイズとしても有効です。

 

 

▽肩甲骨を上げるバージョンもおすすめ

先ほど紹介した肩甲骨懸垂では肩甲骨を引いて下げますが、反対に肩甲骨を上げるエクササイズも可動域を広げるのにおすすめです。

鉄棒にぶら下がって体を落とした状態から胸を含む(肩甲骨あたりの背中を丸める)と肩甲骨をよりストレッチできます。なるべく腹筋に力を入れないようにするのがコツで、肩甲骨の下にストレッチ感があれば成功です。

 

 

▽注意

脱臼しやすい人は無理をせずできる範囲で行うか、外れたときに入れてくれる人がいない場合はおやめください。

 

 

上位版

 

肩甲骨懸垂と言えるかどうかは分かりませんが上位版のようなエクササイズがあるので紹介します。マッスルアップの基礎トレとしてもおすすめです。

フロントレバー講座ですが動画の3:40から紹介されています。

 

首がニョキっと後ろに伸びて、喋れなくなったら成功です。オズワルドさんは喋ってますが。。横隔膜のストレッチとしてもおすすめです。

「肩甲骨だけでこれ以上引けない」というところから3倍引きます。このとき私には肩甲骨が背中にめり込む感覚があります。さらに、そこからは背中の筋肉で上げます。このときの力の入れ方と肩の動きがマッスルアップの懸垂動作と似ています。

動画ではホールドしていますが、マッスルアップの基礎トレとしては肩甲骨で引ける範囲で上げ下げするくらいで十分です。

 

この動画を翻訳して私なりのフロントレバーのやり方と合わせて紹介しています。

 › できる人も要確認!フロントレバーの基礎とやり方|海外動画の英語翻訳

 

 

6. サムレスグリップの功罪

 

マッスルアップをサムレスグリップで練習している人がいましたら、やめといた方がいいですよ、というか、絶対やめましょう、という話です。

 

YouTube で見たのか、懸垂のやり方の動画とごっちゃになっていたのか、私はマッスルアップを練習するときにフォールスグリップをサムレスでしていました。

サムレスグリップは鉄棒の上に親指を引っ掛ける握り方です。一方、親指を鉄棒の下から回してロックするような握り方はサムアラウンドグリップと言います。こちらは前回りや逆上がりをするときの握り方ですね。

 

私は手首が柔らかくはなかったので、フォールスグリップでサムアラウンドにすると握りにくく、サムレスの方が握りやすかったのもありました。

 

サムレスグリップでマッスルアップをすると、危険です。手が滑って、鉄棒に胸をぶつけることになりえるからです。私は何度かやりました。利き腕でない左手が離れました。

胸なのでアザにはなりやすいものの日常生活やマッスルアップの練習に支障がなかったのが幸いでしたが、鎖骨やアゴだったらやばかったですね。

 

ポジティブに考えれば胸をぶつけるくらい体を上げられるようになったので成長の証ですが、やはり怪我によっては練習そのものができなくなるのでリスクは減らして損はしません(この記事を執筆中は手首の怪我の治りかけの状態が続いてやりたい技の練習ができずもどかしいです)。

 

結局、連続マッスルアップをするくらいになってさすがにヤバいと思ってサムアラウンドを取り入れると、意外と自然に癖づきました。体の方もヤバいと思っていたのかもしれません。

 

 

. 連続マッスルアップへの道(やり方とおすすめ筋トレ方法)  

 

私が初めて単発のマッスルアップができたときの感想は、「うわっ、できた、やった、高っ、怖っ、どうやって降りよう」でした。

ディップスをほとんどせずに懸垂と反動の勢いだけで上がったので、いきなり目線が変わってびっくりしました。それまで高鉄棒に上がったこともなかったので。景色はよかったです。

ちなみに、降りるときは逆手で前回りをすると楽です。

 

なぜこの話をしたかと言いますと、この恐怖心があるうちは連続マッスルアップをする準備が、肉体的にも精神的にもできていない状態の目安になると思ったからです。

私が怖いと感じたのは、このまま連続マッスルアップをするような形で降りると、腕がもげるイメージが浮かんだからです。肩甲骨のあたりからちぎれると。

 

鉄棒から降りるときの筋力が圧倒的に足りないと感じましたし、降りるときに体をコントロールするためのマッスルメモリーもない状態だったので当然です。

つまり、この2つがあれば恐怖心はなくなり、連続マッスルアップをするための準備は完了です。

 

私は単発のマッスルアップができてから連続でできるまでに3ヶ月くらいかかりました。かかりすぎなのかもしれませんが、やっていればできるようになりました。

恐怖心は当初ほどはなくなりましたが、連続でできだしてからもしばらくは少しあったと記憶しています。

 

 

やり方

 

連続マッスルアップのやり方は、基本的には鉄棒から降りてからカウントテクニックと同様にすれば OK ですが、連続でするためのコツもあるので順番に説明します。

実際には鉄棒に上がった状態から動作が始まるので、これをゼロとします。単発で覚えたカウントの仕方を変えると混乱するかもしないので、新たにゼロを加えた形で行うと良いと思います。

 

▽カウントテクニックおさらい

イチ:首の付け根から肩甲骨を突き出して力を溜める(胸を突き出す)

ニ:力を溜めたところが真後ろに飛ぶ感覚で懸垂をする

イ:膝を上げて反動をつける

サン:ディップスをする

ゼロ:鉄棒から降りてイチに向かう

 

 

イチでは鉄棒から降りてきたときの負荷が肩や腕にかかるので、体重をコントロールしながらしっかりと突き出すようにします。強風を受けた凧の気分が近いでしょうか。

これさえできれば連続マッスルアップはできたも同然ですが、言い換えればここが一番難しいと思います。

 

ニイでは先程も述べたように、私は連続マッスルアップではニとイが逆になります。意識してそうしたというよりは、やっているうちに自然とそうなった感じです。

 

サンでは鉄棒から降りる動作へつなぐために、下半身をコントロールします。ディップスで鉄棒を押して腕を伸ばしたときに、後方に飛んで行った下半身の遠心力の向きが前方に変わり、鉄棒の前へ下半身が振られますが、これらの勢いをなるべくころさないようにします。

この辺りの動作はカウントしにくいというか、字足らずなので、体の動きや遠心力の変化を感じながら行うと良いと思います。

 

ゼロでは、サンで前に振られた下半身を勢いよく後ろへ振ってジャンプするようにしてから、弧を描くように鉄棒から降りていきます。

注意点としましては、このとき、肘は伸ばしきらないことです。肘や肩を痛めてしまうかもしれないのが理由です。イチのときも肘は軽く曲げておくと良いと思います。伸ばした方がきれいに見えるのですが、それは慣れてからがおすすめです。

 

 

Point:単発の逆再生をイメージする

私が連続マッスルアップの練習で意識していたのは、単発の逆再生です。ゼロからイチへ向かう動作は未知でしたが、動き自体は単発を逆再生したものと同じだと考えました。

連続マッスルアップをしている動画を探したり、動画編集ソフト(リンク先はおすすめ)をお持ちでしたら自分の単発マッスルアップを撮影してスローの逆再生で見たると良いかもしれません。

 

 

おすすめ筋トレ方法

 

連続マッスルアップでは、鉄棒から降りるときの体のコントロールが重要になりますが、筋力とマッスルメモリーが十分でないと難しいです。

鉄棒から降りるときに使う筋肉を鍛えるトレーニングとして「ネガティブスローマッスルアップ」をおすすめします。

鉄棒に上がったディップスの状態からゆっくりと降りていく動作ではありますが、マッスルメモリーに対しても連続マッスルアップの降り始めの動作として効果があると思います。

 

下記リンクの動画はスローマッスルアップのチュートリアルですが、01:32 からネガティブ紹介されています。

SLOW MUSCLE UP – WITH 4 EASY EXERCISES

 

 

かなりきついトレーニングなので、はじめは負荷を減らすために鉄棒に胸を乗せながらやってみてください。

ディップスラインのところでガクッと落ちてしまう場合は、手首を巻き込んだまま固めるように力を入れて、耐えます。手首も強くなりますよ。

 

特に上腕三頭筋(二の腕)への負荷が強いので、やり過ぎるとしばらくつらいです。

マッスルアップの練習の最後に、1回か2回行うくらいがちょうど良いと思います。

 

なお、「ネガティブスローマッスルアップ」なのか「スローネガティブマッスルアップ」なのか語順が気になったので動画を探すとどちらも見つかりました。上記の動画での語順を採用しました。

 

 

8. マッスルアップの裏技?

 

私が気づいたマッスルアップの裏技的な方法を紹介します。マッスルアップの解説動画は YouTube で日本のも海外のも上位のものはほとんど見ましたし、おすすめに出てくるものもチェックしましたが紹介しているものはなかったので裏技としています(見落としている可能性はあります)。

主に反動ありの連続マッスルアップで回数を増やしたい人とクリーンマッスルアップをスムーズに行いたい人向けです。単発のマッスルアップでも有効ですが、練習中の人はやることが1つ増えるので、まずは裏技なしで成功することをおすすめします。

 

その裏技とは、「ディップスラインで鉄棒を地面と平行方向に押す」です。名付けると「平行押し」でしょうか。裏技っぽい名前じゃないですね。

鉄棒を押すタイミングは、膝を上げ切った辺りです。

ディップスラインでは垂直方向に引く(懸垂)と押す(ディップス)がやりにくくなるので、マッスルアップの動作で一瞬、力が入りにくいポイントがあります。

その一瞬のポイントでは鉄棒を地面と平行方向になら押せるので、そうすることで遠心力を稼ごうという作戦です。押す力は平行方向なので体の後ろ向きにかかり、体が上昇する向きとは異なりますが、遠心力に加わるのでスムーズに鉄棒に上がることができます。

 

分かりにくいと思うので画像にしてみました。

 

 

 

ちょうど良いフリー素材がなかったので余計に分かりにくいかもしれませんが(お手数ですが脳内調節をお願いいたします)、マゼンタ色の矢印が押す方向で、緑色の矢印がマッスルアップの軌道と遠心力です。

押す力は、実際には画像のマゼンタ色の矢印方向とは反対に、体の後ろ向きにかかります。この後ろ向きの力が遠心力に加わるため、マッスルアップがスムーズに行えるようになります。

鉄棒を押したら、力を加えたまますぐにディップスへ移行するのがコツです。

 

もしかしたら、私がそんな感じがするだけで、実際には無駄な力を使っているだけかもしれませんが、早めに押しに行くのはクリーンマッスルアップでも大事なので、感覚を身につけておくと良いと思います。

 

 

9. そしてクリーンへ

 

クリーンマッスルアップができるようになるには、反動ありのマッスルアップの反動を1つずつ抜いていく方法がおすすめです。

そのようにすると、自然と動きを覚えられるし、足りない筋力も分かると思います。

 

 

反動の抜き方

 

まずは、体を前にぐっと突き出すところで、突き出す部分を抜いて、背中を突き出した状態からマッスルアップをします。

これができたら、膝上げを抜きますが、体を腰からくの字に折るようにして足は上げます。膝は伸ばしたまま、足全体を上げる感じです。慣れてきたらなるべく折らないようにして、折るときも勢いをつけないようにして折ります。

このようにして、1つ1つ反動を抜いていくという考え方で練習をすればクリーンマッスルアップに近づきます。

 

クリーンに近づけば近づくほど、マッスルアップの軌道は横から見るとより直線的になります。反動ありが「 C 」とすれば「 ( 」の形のようになります。

 

反動による勢いがなくなるので、ディップスラインを越えたら鉄棒を引きつけて、鉄棒に胸を乗せにいくようにするとディップスへの移行がスムーズになります。

裏技で紹介した平行押しをする感じで、懸垂をしたらすぐに鉄棒を押しに行くのも大事です。

 

 

基礎トレーニング

 

クリーンマッスルアップの基礎トレーニングは、これまでに紹介したトレーニングを継続すれば十分だと思います。一般的な懸垂や、腰骨を当てにくような懸垂、ネガティブスローマッスルアップです。

クリーンマッスルアップの練習をしていて、「ここが足りない、うまくいかない」と感じるところがあれば、その動きに近いトレーニングを重点的に行うと良いでしょう。

 

 

10. 懸垂をやり込んでいる人へ

 

懸垂をやり込んでいる場合、癖で背中を反った(胸を張った)状態で腕を引く形になってしまうかもしれませんが、マッスルアップは背中を反るとやりにくいかもしれません。

背中を反ると体が上がったときに鉄棒につっかえるような軌道になりやすいです。また、反動をつけるマッスルアップでは背中を丸めないとその分の反動が得られません。

「筋力は十分なはずなのに」という場合は、背中を首の付け根辺りから丸めて、軽く猫背になるようにしてみてください。

 

 

11. マッスルアップのバリエーション

 

ここではマッスルアップのバリエーションを3つ紹介します。

難易度としては明確ではありませんが、反動ありの連続マッスルアップが数回か、クリーンマッスルアップが単発でできるくらいであれば、反動を使ってできると思います。

 

なお、同じ技でも呼び方がいくつかありますが、私がよく目にするものを選んでいます。

 

 

Wide Grip Muscle Up

 

ワイドグリップマッスルアップは、その名の通り手幅を広くして行うマッスルアップです。厳密な手幅の基準は分かりませんが、肩幅から3つ分くらいだと思います。広くすればするほど難易度が上がりますし、見た目もすごくなります。

いきなり広くしてやると肩を痛めかねないので、拳1つ分くらいずつ広くしてやっていくのがおすすめです。

 

 

Close Grip Muscle Up

 

ワイドマッスルアップと反対に、手幅を狭くして行うのがクロースグリップマッスルアップです。ナローグリップ( narrow grip )とも言います。

手幅は左右の手がくっつくぐらい狭くします。ちなみに、2cmくらい空いているのもクロースグリップとして紹介されていました。

こちらもワイドグリップと同様に、いつもの手幅から少しずつ狭くしていく練習がおすすめです。

 

私は初めてでいきなりやってしまい、ディップスで鉄棒を押した瞬間くらいに本能がヤバいと察知したようで、思わず鉄棒に左腕を置きにいきました。思わず笑ってしまいました。

考えてみれば、手幅が狭くなるのでバランスを取る必要があるんですよね。私は面白かったから良かったのですが、怪我をするかもしれないので、初めはいつもの手幅から拳1つ分くらい狭くして試してみてください。

 

 

 

Reverse Grip Muscle Up

 

リバースグリップマッスルアップは逆手でのマッスルアップです。逆手での懸垂は chin up なのでチンアップマッスルアップという呼び方もあります。

握り方とディップスの腕の伸ばし方以外は通常のマッスルアップと同じコツでできると思いますが、上腕二頭筋をより使います。この点は逆手での懸垂と同様です。

 

もう1つ大事なコツがあります。それはフォールスグリップみたいに鉄棒を握り込まないことです。指の先から数えても根から数えても2番目の関節が鉄棒の頂点にくるように握ります。

 

私は初めてやってみたとき、フォールスグリップのように握り込んでしまい、おそらくそれが原因で手のひらに激痛が走ったのでちょっとしたトラウマでした。手のひらの痛みとしては人生最高だったように思います。転んだときに手をついたくらいの経験しかありませんが。

手を握り込んだ分、手首の返しが難しくなることはちょっと考えれば分かることだったのですが、その頃はマッスルアップと言えばフォールスグリップだったのでそのまましてしまいました。

 

なお、リバースグリップのクロースグリップで行うバリエーションもあります。

 

 

その他のバリエーション

 

マッスルアップには多くのバリエーションがあり、ここで紹介したのはほんの一例です。

YouTube で「 muscle up variations 」と検索するとまとめ動画が多く出てくるので、面白い技ややってみたい技があると思いますよ。単純にすごいと見とれるものもあります。

 

 

12. まとめ

 

この記事で紹介した反動あり、連続、クリーンマッスルアップのやり方とおすすめのトレーニング方法をまとめました。

 

 

マッスルアップ(反動あり単発)

 

▽カウントテクニック

イチ:首の付け根から肩甲骨を突き出して力を溜める(胸を突き出す)

ニ:力を溜めたところが真後ろに飛ぶ感覚で懸垂をする

イ:膝を上げて反動をつける

サン:ディップスをする

※自分なりのタイミングを見つけるのが大事。

 

▽コツ

  • フォールスグリップで行う(強い手首はマジ重要)
  • muscle memory を当てにする

 

▽基礎トレーニング

  • 懸垂(反動ありとなし両方)
  • 腰骨を鉄棒に当てにいく懸垂

マッスルアップの練習をしたあとで懸垂をするのがおすすめ。

 

 

連続マッスルアップ(反動あり)

 

▽カウントテクニック

イチ:首の付け根から肩甲骨を突き出して力を溜める(胸を突き出す)

ニ:力を溜めたところが真後ろに飛ぶ感覚で懸垂をする

イ:膝を上げて反動をつける

サン:ディップスをする

ゼロ:鉄棒から降りてイチに向かう

※私の場合はニとイが逆。自分のタイミングとやりやすい形を見つけるのが大事。

 

▽単発の逆再生をイメージする

連続マッスルアップをしている動画を見たり、動画編集ソフト(リンク先はおすすめ)で自分の単発マッスルアップを撮影してスロー逆再生で見たりするのもおすすめ。

 

▽おすすめ筋トレ方法

ネガティブスローマッスルアップを練習の終わりに1回か2回行う。

 

 

クリーンマッスルアップ

 

▽練習方法とコツ

  • 反動を1つずつ抜いていく
  • 懸垂をしたらすぐに鉄棒を押しにいく

 

▽基礎トレーニング

他のマッスルアップで紹介したトレーニングと同じ。

不足していると感じる動きや筋トレを重点的に行う。

 

 

13. おわりに(フィットネスカルトにご用心)

 

マッスルアップに成功するまでと、成功してからの具体的なイメージが両方あるとより楽しく充実して練習できると思うので、私が成功するまでと成功してからを長いですが綴っておきます。

 

  • 私がマッスルアップに成功するまで
  • フィットネスカルトにご用心
  • ひきこもり、人間関係に疲れた人へ
  • 最後に

 

 

私がマッスルアップに成功するまで(こんな感じでもできるようになります話)

 

私がマッスルアップに成功したのは懸垂を始めてから2年が過ぎた頃でした。他に筋トレはしていなかったので筋トレを始めたのも同時です。懸垂はマッスルアップを目的に始めたのではなく、体を鍛えるために始めました。懸垂以外に筋トレはしていませんでした。

体を鍛え始めたのは、体調が悪く、日々の辛さに加えて、このまま歳を取っていったらどうなるかという恐怖で始めました。一度はムキムキボディーになってみたいのもありましたし、女の子にモテたいというのもちょびっとはありました。

まあ、それでモテるとはそろそろおじさんなので期待はしてなかったんですけどね。人からたまにスゲーって言われるくらいかと。見せる機会もないですが。筋肉があると災害とかいざというときに役に立つ、というのもありましたね。

 

恐怖がモチベーションだったので一番強力なのかもしれませんが、チャラい理由もあり懸垂自体は苦にならずに続けていました。元々体を動かすこと自体は好きでしたし。

懸垂を限界までした翌々日の体がキツかったのですが、これは後々、迎え酒ならぬ迎え筋トレとプロテインで乗り越えました。筋トレで上がった代謝が下がったときにキツく感じるんだろうと考えてのことです。体が回復をサボっている感じもしますし。

迎え筋トレは、筋トレを限界までした翌日以降も筋トレをして代謝や回復力の低下を防ぐものですが、科学的根拠は全くありません。限界までの半分の回数を2セット行います。

 

懸垂以外には、懸垂を始める前から続けていたランニングです。懸垂は週1、ランニングは軽めでほぼ毎日していました。ランニングの終わりに近所の公園で懸垂して帰るパターンでした。筋トレが週1だったのはそれ以上すると体調を崩してしまうからでした。がっつり体調を崩して1ヶ月以上筋トレできないことも何度かありました。

 

そんな調子で2年のどこかのタイミングで、テレビか YouTube で見たマッスルアップを思い出しました。懸垂しているので自分もやってみたくなって。名前も覚えてなかったので「懸垂 鉄棒に上がる技」みたいなので検索しました。それでも見つかるものですね。

やってみるとできる気がしなくて、YouTube で解説動画を見る度に「この人たちは何か特別な遺伝子でも持っているのでは」と思ったものですが、同時に「人間がやっているのだから自分にもできなくはないだろう」とも思いました。プランシェに比べると格段に人間味があります。

 

いつマッスルアップの練習を始めたのかははっきりと覚えていないのですが、できるまでに半年はかかったと思います。

懸垂が1回、ごまかして3回から始めて2年と2ヶ月です。こんな長話をしたのは、こんな感じでもマッスルアップはできるようになるとお伝えしたかったからです。

そして、健康目的に遊び的な目標が加わって楽しくなったことも合わせてお伝えしたいです。体調は達成目標が曖昧ですが、マッスルアップという目先の目標があるとそれに向かいやすいですし、達成基準もできるかできないかなので明確です。

 

マッスルアップだけを目標としている人がいましたら、できるようになった自分がどうなりたいかを想像しながら練習するとより楽しくなると、先にできただけでおこがましいですが私は思います。

 

途中で出てきた、筋トレの二日酔い的な状態を迎え筋トレで乗り越えられたのは、プロテインを摂るようになってからです。翌日以降の疲労感やボーッとする感じが明らかに少なくなり、筋肉もつきやすくなりました。

2年以上プロテインなしでやっていましたが、もっと早く取り入れておけば何かと違っただろうと思います。

 

おすすめのプロテインは巻末にて紹介しているので是非お試しください。

 

 

フィットネスカルトにご用心

 

昨今、筋トレブームらしくて、テレビでも他人を限界まで追い込むトレーナーが注目されているようです。テレビ的に映えるのも分かりますし、短期的に体を変えるならそのようなトレーニングも必要かもしれませんが、それで運動自体をやめてしまう人もいるのが残念なところです。

そのような想像上のフィットネスが、本来は自由に楽しめば良いはずの筋トレやエクササイズを苦行化して、精神力で乗り越えようとする姿がカルトに見えてしまいます。

 

ストリートワークアウトは知名度的にもまだまだマイナーで、流行るには美女が総出で SNS 映えする必要がありますし、「女子もムキムキがかっこいい」みたいなイメージを定着させる必要があります。

そうなるとストリートワークアウトもカルト化してしまいそうですが、YouTube を見たりするとそんな心配はする必要ないというのが今の実感です。

 

何を心配しているかというと、流行ってしまうと、今のところ独占状態の夜の公園が使いにくくなるかもしれないという自分の心配ですね。

トレーニング好きが集まれば技を見せ合ったり教え合ったりも楽しいのですが、意識高い系みたいなのが集まると教えるのも無駄ですし、言葉悪いですが邪魔なだけなので、流行ってほしくないという気持ちがあります。

ただし、流行ると公園に鉄棒が増えたり(怪我する人が増えて減ったり…)、思い切り技の練習ができる施設が増えたりするかもしれないので、その辺りは期待したいところです。欲張りです。

 

話はそれましたが、自由なストリートワークアウトを自由に楽しみましょう、という話でした。

 

 

ひきこもり、人間関係に疲れた人へ

 

もし現役のひきこもりの人や、人間関係に疲れた人がお読みでしたら、外に出るきっかけとして、利害関係のない人との交流を目的として、夕方くらいの公園でマッスルアップをしてはいかがでしょうか、という話です。

 

▽公園デビューしてみましょう

私は連続マッスルアップが数回できるようになった頃に公園デビューしました。理由は単純で、人に見てもらいたくなったからです。人に見られたくなくて夜な夜な練習していたのに、できるようになると見てもらいたくなっちゃいました。知らない人と交流できそうというのもありました。

 

頻度は週に1回か2回で、土日。おじさんが1人で夕方の公園というシチュエーションに初めはなんだか緊張して、ウォームアップはほとんどせず、ちょっとやってすぐに帰っていたのでなかなか人と話すことはなかったのですが、ときどき子供の「すごいー」という声が聞こえてきました。そんな感じで続けていると慣れてきて少しずつ長くいられるようになりました。

 

「知らないおじさんは子供に話しかけちゃダメ」と言いますが、子供の方から寄ってきて話しかけてくれるので、そのタイミングで親御さんと話す機会があれば、さらっと不審者ではありませんよとアピールしておきます。

夕方であれば「昼間よりは子供が少ないと思って」とか「仕事でこの時間になる」とか。前者は子供嫌いと取られるかもしれないので、「自分が子供の邪魔にならないように」というニュアンスを含めると良いと思います。

 

▽不審者に思われないコツ

「運動が好きな人」と思われたいものですが、「公園で筋トレしている変な人」とコンボされる可能性もないとは言えないので、不審者に思われないためのコツを3つ紹介します。

    • 最低限の身だしなみを整える
    • なるべくおしゃれで新しい服を着る
    • 堂々とする

 

身だしなみは、顔を洗う、寝癖を直す、男性ならヒゲを剃るか整える、くらいはしておきます。

服は自分ではまだまだ着れると思っていても、見た目には古びているものです。自分では気づきにくいですが、全体的な印象が違います。ユニクロでも良いので、新しい服をおすすめします。

 

服なので好みではありますが、ストリートワークアウトなので全身スポーツウェアよりは、下はスエットパンツ(細めで)、上はマウンテンパーカーといったカジュアル感があるとかっこいい気がします。普段着としても使えるのでコスパも良いと思います。

 
 

 

 

不審者に思われないかどうかは気にしすぎるとこちらの被害妄想も入りがちなので、堂々とします。表情も緩めておきます。疲れてくると険しい顔になりがちですが、それだと怖いです。

以前、後輩が妹を高校に迎えに行って、不審者に思われて問題になったという話を伝え聞いたことがあります。なぜそうなったのか分かりかねますが、おどおどしていたのが原因だったようです。

 

▽逆上がりもマスターして教えられるようにしておく

ときどき逆上がりの練習をする親子がいたり、来たりします。そんなときにはコツを教えることもあります。もちろん体を支えるような補助はしません。怪我させるかもしれないし。

そのために逆上がりをこれまた YouTube で覚えました。連続マッスルアップは大技に見えるのに逆上がりも教えられないのはおかしな感じがして。

逆上がりや鉄棒というと子供がするイメージがあるかもしれませんが、ストリートワークアウトの技と共通するものがあるので、練習すると連続技ができるようになるのでおすすめです。

 

見本として高鉄棒で逆上がりをしてから空中逆上がりをすると、「コイツできる」みたいな目では見てくれます。厳密には技術が異なるのですが、一般には分かりませんし、こっちも技を見てもらえて楽しいです。

 

▽人に褒められるメリット

男性は自分の能力を女性に褒められると、男性ホルモンであるテストステロンが増加し、ストレスレベルが下がります。自信を取り戻すきっかけにもなります。同性や子供に褒められた場合は分かりませんが、良い気はするので良しとします。

女性の場合は男性とは異なり少し複雑なのですが、自分の時間を取ったり、会話をして気持ちを表現したりすると女性ホルモンが分泌され、ストレスが下がり幸福度が高まります。

ストリートワークアウトはホルモンバランスを調節するのにも有効だと言えそうです。

 

↓参考書籍
 

 

 

▽子供がいる公園でマッスルアップアップをするときの注意点

大事な注意点があります。それはマッスルアップをするときに周囲をよく確認することです。小さい子供は危なさが分かっていないので、走って近づいて来ることがあります。

私が高鉄棒に上がった状態で下を潜り抜けていった子供もいました。特に後ろは確認してから、連続マッスルアップをする場合は、十分距離が離れていることを確認してからするようにしてください。

 

▽自分から話しかけてみましょう

同じように公園でトレーニングをしている人がいたら自分から話しかけてみましょう。昼でも夜でも公園で筋トレしている人がいたら怖いかもしれませんが、気軽に話しかけるのがおすすめです。相手もこっちを怖いと思っているかもしれないですしね。

話しかけないと、お互いなんとなく鉄棒が空いたら使うという感じになって気まずいですが、話しながらだとインターバルを取りながらシェアできます。

公園で筋トレする人はだいたい同類なので話も合うと思います。私が行く公園ではほとんど筋トレしている人はいなくて、話しかけたのは3年で2人なので説得力はありませんが、やはり2人とも筋トレに興味がある人で、マッスルアップを見せると興味を持ったので簡単に教えたりしました。

相手も自分も筋トレ初心者、という場合もあると思いますが、それはそれで話が合うと思いますし、その公園でできそうなトレーニングを探したり、筋トレ情報を交換し合ったりするのも楽しいと思いますよ。

 

 

最後に(今後はもっとシンプルに書きます)

 

今回はストリートワークアウトの入門的な内容で書いたので長くなりすぎましたが、今後はもっとシンプルに技のやり方を解説動画の対訳と共に紹介していきます。

最後までお付き合いくださりありがとうございました。

 

カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

 

 
 おすすめプロテイン

私が使っているおすすめのプロテインは「 Myprotein 」です。マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーで、日本のプロテインに比べて安いというか、激安なのが理由です。

どのくらい激安かと言いますと、プロテインの種類と容量にもよりますが、セールで高い割引率のときに買えば1杯約30円くらいです。1日に4回か5回摂るので、1日分では多くて約150円で、ペットボトル飲料1本分くらいの金額ですみます(2019年12月13日時点ではカゼインが値上がりしているので+20円くらいです)。

 

実際には牛乳を加えたり味付け(栄養を加える)をするのですが、それでも国内メーカーのものよりも安くすみます。こんなに安くて大丈夫かと不安になるかもしれませんが、イギリスの Amazon で他と比べてみるとそうでもないです。

セール中はマイプロテインの方が安いのですが、他のメーカーも自社サイトでセールをしているかもしれないので(そこまでは未確認です)、安いからと不安になる必要はないと思います。イギリスは先進国ですし、EU にも展開しているようですから、高い安全基準はクリアしていると考えられます。

 

▽私のプロテインスケジュール

私は次のタイミングでプロテインを摂るようにしています。ご自身の食事や生活に合わせて参考にしてみてください。

  • 起床後:ピープロテイン
  • 食間:ソイプロテイン
  • トレ前・トレ後:ホエイプロテイン
  • 就寝前:カゼインプロテイン 

 

トレーニングをしない日はホエイのタイミングでソイを摂っています。理由は一番安いから。。
トレ後は特に激しい筋トレをしたときだけ摂るようにしています。

これ以上摂取するとしたら、1回の摂取量を増やすか、ホエイを他のプロテインに混ぜる方法があります。

 

▽おすすめの飲み方

私は上記の各プロテインを牛乳100mlと水100mlで溶いたものに色々と加えています(ホエイの場合は水のみか牛乳を少し加える程度)。

まずは砂糖を加えます。粉飴(マルトデキストリン )が理想なのですが、お金をなるべくかけたくないのと置き場所に困るので砂糖にしています。健康に悪影響があるのかはっきりしない人工甘味料よりはマシだと思いますし、筋肉にも必要ですし。

さらに、インスタントコーヒー(カフェインの脂肪燃焼効果)やしょうが粉末、ココアパウダー、ほうじ茶粉末などを加えます。コーヒーとほうじ茶を組み合わせるとほうじ茶ラテみたいになります。

それぞれの栄養が加わるのでおすすめです。なお、飲み方としましたが「プロテインは噛んで飲め」ということで食べ物という認識もあります。食べ物なので飲みにくさはありません。

 

 

 

 

 

 

▽マイプロテインをお得に購入する方法

マイプロテインをお得に購入するには、次の3つの方法があります。

  • 私の紹介コード[EOAS-R1]を入力する(初回のみ)
  • フラッシュセール中に購入する
  • 楽天 Rebates 経由で購入する

 

紹介コードはアカウントを作成時に入力すると500円が値引きされます。他の割引クーポンとの併用もできるので、私の紹介コード[EOAS-R1]をお使いください。

 

セールはだいたい月に2回あり、開催日はゾロ目の日(2月2日、10月10日など)と25日辺りです。その日の午後9時からはフラッシュセールとしてより高い割引率で購入できます。

 

楽天 Rebates を経由して購入すると、5%の楽天ポイントバックが得られます。楽天スーパーセール時には連動キャンペーンで15%バックとなるので(2019年12月確認)、楽天ポイントが一気に貯まります。会員ランクがダイヤモンドになりやすく、さらにダイヤモンド会員限定のボーナスが得られます。

 

ゾロ目のフラッシュセールと楽天スーパーセールが重なるときに注文すると一番お得ですよ。

 

次の手順で利用するとお得に購入できます。

  1. マイプロテインでアカウントを作成時に紹介コード[EOAS-R1]を入力
  2. 楽天 Rebates に「こちら」からログインしてマイプロテインへ
  3. マイプロテインの注文画面でセールの割引コードを入力して注文

 

上記リンクから楽天 Rebates の新規アカウント作成後(楽天ユーザーはログインするだけ)、30日以内に3,000円以上のお買い物をすると、初回購入ボーナスとして500ポイントがもらえます。

もちろん、すでにマイプロユーザーの人も楽天 Rebates を利用できますよ。

 

すでにマイプロユーザーで楽天会員でない場合は下記バナーからどうぞ。(お得にはなりませんが…)

 

 

 

 

 
 減量におすすめの主食

減量やダイエットというと、最近では糖質制限で炭水化物を抜く方法が浸透していますが、私は抜くよりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものに置き換える方法をおすすめします。筋肉のためにも。

 

▽玄米に置き換え

白米であれば玄米に置き換えます。皮に傷をつけるように水で研ぎ、水につけたまま冷蔵庫で3日間置いてから炊くとおいしく炊けるようです。玄米で麦ご飯にするのも良いですね。ただし、玄米が苦手な場合や、家族と同居している場合は自分だけ玄米にするのは難しいと思います。

 

▽オートミールご飯がおすすめ

そこでおすすめなのが「オートミールご飯」です。私が実践しているのは、オートミール約30gに水を加えて電子レンジで1分半ほど加熱して、いつも食べる量の半分くらいのご飯と混ぜます。

オートミールの風味は加わりますがおかずも食べられますし、見た目の量も食べ応えもあるのでしっかりと満足感があります。

白米だけで食べたい場合もあると思いますが、毎食ではなく、1日に1食取り入れるだけでも違ってくると思います。

 

▽アレンジ&オートミールホットケーキ

電子レンジの加熱時間を短くして、あえて固くするとよく噛むようになり、食べ応えが増します。消化されにくくなるのですが、消化されない分はお腹の中では食物繊維扱いだと思うので、これも減量につながります。

オートミールご飯以外にも、ホットケーキミックスにオートミール(ご飯と同様に電子レンジで加熱したもの)とプロテインを加えて作ると、朝食やおやつにもぴったりです。冷凍しておくと、お菓子や菓子パンをつまんでしまいがちな小腹が空いたときにも便利です。

 

▽オートミールの特徴(手短に)

オートミールは玄米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラルといった栄養素が豊富で、GI 値が低く血糖値が上がりにくい特徴があります。脂質も多いのですが、体内で合成できない必須脂肪酸が豊富なので、これらを適度に摂取するためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

▽英語学習おすすめヘッドホン

発音の輪郭が描けそうなくらいまる聞こえでおすすめです。

 ›【2019】英語学習に最適なおすすめヘッドホン “Jabra Move Style Edition”

 

Jabra ヘッドセット MOVE STYLE EDITION NAVY BLUE
by カエレバ

 

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