筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法｜海外動画の英語翻訳

カリステニクスおよびストリートワークアウトの自重技は、静止系種目（スタティック）と動的種目（ダイナミック）のどちらも完成形と同じ姿勢や動作で行うのが最も効率的とされています。理由は完成形で練習する実際に使う筋肉や神経系が発達するからです。

完成形での練習を実現できるのがレジスタンスバンドです。例えば、プランシェが絶望的な場合でも完成形で練習できます。さらに、プランシェができる場合も、フォームの調整やプランシェプッシュアップで強化するトレーニングができます。

この記事では多くの種目でのレジスタンスバンドの使い方を分かりやすく紹介した海外の動画を翻訳して対訳にしたので参考にしてほしいと思います。

 

便利なレジスタンスバンドですが、完成形と同じ姿勢や動作で練習を続けても、いつまで経っても技を習得できない可能性があります。この原因や対応策も紹介しているので合わせて参考にしてください。

１. 海外おすすめ動画と対訳＋補足

レジスタンスバンドの使い方が分かりやすく紹介されている海外動画と、私が気づいた点や使い方を補足として紹介します。

補足では以下の種目の使い方を紹介しています。

① 片手懸垂
② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）
③ 倒立腕立て伏せ
④ 片手倒立
⑤ マッスルアップ（基礎、初心者向け）

 

おすすめ動画

おすすめ動画は TrainingPal というチャンネルの動画です。自重トレーニングをしているとやってみたくなりそうな技は一通り紹介されています。

紹介されている技は以下の９つです。

1. Human Flag / ヒューマンフラッグ
2. Musle Up / マッスルアップ
3. Front Lever / フロントレバー
4. One Arm Chin Up / 片手懸垂
5. Back Lever / バックレバー
6. Planche / プランシェ
7. V-SIT / Vシット
8. Ring Muscle Up / リングマッスルアップ
9. Handstand Push Ups / 倒立腕立て伏せ

なぜ最後のだけ複数形なのかは分かりませんが、動画のままです。

レジスタンスバンドは動画の他にもヘフェスト、ネックホールド、片手フロントレバーなど、基本的にどんな技でも使えます。なお、負荷のバランスが多少完成形と異なるものもあります。

TrainingPal では他にも自重技の解説や筋トレグッズのレビュー動画もあるので参考になると思います。つり輪の使い方が面白かったです。

英語学習としては、発音はとてもゆっくり話すので聞き取りやすいですが、語彙や文法ではドキュメンタリーのようなやや堅く知的な言い回し（回りくどいとも…）もあるので良いトレーニングになると思います。

02:02 の put into を使った表現は非常に記憶に残りやすく、感覚も分かりやすいと思います。コメント欄を見ると反応した人が多く、「ビールを吹き出してキーボードをびしょびしょにした」といった内容もあるので学習も兼ねて目を通してみてください。

 

How to Learn BEST Calisthenics SKILLS with Resistance Bands

 

00:00

 

01:35  HUMAN FLAG

 

02:44  MUSCLE UP

 

03:50  FRONT LEVER

 

04:40  ONE ARM CHIN UP

 

05:43  BACK LEVER

 

06:33  PLANCHE

 

07:20  V-SIT

 

07:52  RING MUSCLE UP

 

08:22  HANDSTAND PUSH UPS

 

倒立腕立て伏せでのバンドの使い方に TrainingPal さんは満足していないようですが、次項で私が思いついたものを紹介します。

補足

他の人の動画や私が使っていて気づいたレジスタンスバンドの使い方を補足として紹介します。

① 片手懸垂
② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）
③ 倒立腕立て伏せ
④ 片手倒立
⑤ マッスルアップ（基礎）

 

① 片手懸垂

私の理解力の問題かもしれませんが、TrainingPal さん紹介の片手懸垂のやり方は初めのうちは鉄棒の握り方が順手と逆手で分からなくなっていました。

順手も逆手も気にせず握るなら、どちらもバンドの上から握れば OK です。鉄棒を握る場合は、順手の右手ではバンドの右側、逆手の右手ではバンドの左側を握ります（左手ではその反対側）。

また、バンドにどちらの足をかけるか分からなくなっていました。右手のときは右足をバンドにかける（左手のときは左足）、と覚えて解決しました。

 

実は、私はこのバンドアシストの練習のみで片手懸垂を習得しました。

バンドの強度：［黒＋紫］のみ（余裕を感じるくらい）
練習量：左右３レップずつ、２セットくらい、週３くらい

これくらいだとほとんど疲れないし、片手間という感じで上記を続けて（続けた期間は数えていませんでした…）、ある日そろそろできるかなとやってみたらできました。筋肉量が十分だったので技術練習のみで習得できたと考えています。

 

 

② フロントレバープルアップ（もう１つの握り方）

TrainingPal さんはフロントレバーの際、バンドを手に持ってからバーを握っていましたが、この方法には軽微なデメリットが２つあります。

１つは「握りづらい」ことです。手が捩れるような負荷がかかるので、それを抑えるための力が発生してしまいます。もう１つは「強度の微調整ができない」ことです。強度の調整は端を結んで短くするとできますが、こうすると強度は大きく変わってしまいます。なお、いつも同じ強度で練習できるのはメリットでもあります。

もう１つの握り方は、バーにバンドを乗せて、その上から握るというものです。バーの太さよってはこちらの方が握りにくい場合もあるかもしれませんが、手が捩れるようなことはないので実際の感覚に近くなります。強度はバンドの長さで簡単に調節できます。

後者はフロントレバープルアップにも使える握り方なので、こちらの方がおすすめです。フロントレバープルアップでは、立った姿勢でバーと腰の間に隙間なくバンドを持つのがおすすめです。

 

③ 倒立腕立て伏せ

TrainingPal さんの倒立腕立て伏せでの使い方は２つあり、逆立ちの姿勢で鉄棒に引っ掛けたバンドに足先を引っ掛けるものと、頭頂部に当てるものでした。本人はどちらもしっくりこないようでした。

私が思いついたのは以下の２つです。

 ① 首の後ろにかけ、脇の下を通す
 ② お腹に通して腰に引っ掛ける（プランシェと同じ）

① の方が安定しますが動作がしづらいかもしれません。② はずり上がってズボンが脱げるかもしれません。どちらもやってみて、やりやすい方や安全な方、しっくりくる方をお選びください。

 

④ 片手倒立

片手倒立での使い方は動画にしたのでご覧ください。（著者本人出演）

倒立は両手も練習していませんでしたが、自力で思いついた使い方をリクエストがあったので動画にしました。初めてでしたが何度か練習すると動画のようにできました。

バンドの片方をお腹側に通すとより良いはずなのですが、やろうとしてズッコケたのでやめました。このやり方でもバンドが重心へ引っ張ってくれる感覚があったのでバランスが取れた感じがしました。足が鉄棒に触れるのもちょうど良く、姿勢を崩しにくかったです。

ポイントはバンドを吊るしているところの真下に手をつくことです。

 

⑤ マッスルアップ（基礎）

レジスタンスバンドにはマッスルアップの基礎におすすめの使い方もあります。またまた自力で思いついたのですが、オリンピック体操メダリストの池谷幸雄さんが YouTube の蹴上がり講座で同じような方法を紹介されていたので効果はあると考えています。

簡単そうに見えますが、適当に引くと効果はいまいちになります。真下に力を加えるように引くと広背筋に刺激を感じるはずで、おそらくそれが正解です。

これをやってからクリーンマッスルアップをやるといつもより軽くスムーズに感じたので、すでにクリーンができる人にも効果はありそうです。もちろん初心者にもおすすめ。

この方法を思いついたのは、マッスルアップ練習中の人は腕の力（肘を曲げる力）で上げようとする人が多いと気づいたのがきっかけです。マッスルアップでは腕の力よりも背中の力（腕を振り下ろす力）の使い方が重要です。池谷さんの動画は蹴上がりですが、同様の見解でした。

 

レジスタンスバンドは技の補助だけでなく筋トレやストレッチにも利用できるので、技をやるなら持っていて重宝しかしないと思います。

２. 注意点

レジスタンスバンドを使って技の習得を目指す場合は、以下の２点に注意してください。

 

 

どちらもバンドを使わない場合にも注意が必要です。

それでは上記２つの注意点を説明します。

 

① 正しいフォームで使うべき筋肉を使う

レジスタンスバンドを使って静止練習をするときは「正しいフォームで使うべき筋肉を使う」ことに注意してください。

バンドを使うと完成形は作れますが「筋肉には正しいフォームで行わないと発動しないものがあったり、発動していても使い方が異なるものがあったりする」ので、上達が遅くなるどころかいつまで経っても技を習得できないかもしれません。

この章では「オレできる」と錯覚せず正しいフォームで行うための方法を３つ紹介します。

 

 

なお、「正しいフォームで行う」はバンドを使わない基礎トレなどでも同じです。例えば、意外とプランシェリーンを間違えている人が多い印象があります。この機会に見直してみてください。

それでは上記の１〜３について詳しく説明します。

 

1. 自分の動画を撮影して理想の人と見比べる

練習中の自分の動画をスマホなどで撮影して、自分が理想とする人のフォームと見比べると正しくできているかが一目瞭然です。

フォームが正しければ必要な筋肉が発動していると考えてよいでしょう。

 

理想のフォームは人それぞれだと思いますが、やはり海外のトップレベルのストリートワークアウト選手は素晴らしいフォームです。

YouTube では技の名前を英語で検索すると出てくるので参考にしてほしいと思います。

 

2. 使うべき筋肉を理解して使う

「フォームが正しければ必要な筋肉が発動している」と考えられますが、実際には正しいフォームに見えても筋肉を意識的に使わないと発動はしていてもあまり使われていない可能性があります。（特に高強度のバンドを使用している場合）

例えば、フロントレバーでは「主に背中の筋肉を使って真っ直ぐな姿勢を維持する」ことを理解しておきます。「フロントレバーは腹筋だ」と思って練習すると、バンドを使っても腹筋を中心に力を入れてしまうと思います。しかし、これでは腰が落ちたフォームになるし、横から見たときの脇の角度が大きくなるので見た目がいまいちになります。（このフォームでいいならかまいませんが…）

ちなみに、フロントレバーでは胸を突き出してみぞおちから上を中心に背中を反ったフォームで行うと、真っ直ぐなフォームよりも肩甲骨周り（特に内側）に負荷がかかります。このようにより高強度なフォームで練習するのもおすすめです。

また、プランシェ向けのトレーニングをすると「肩がパンパンになる」と言う人が多い印象がありますが、私の場合、特にバンパンになると言われる肩の前（三角筋前部）にはあまり疲労を感じません。肩を意識すると肩に刺激は入りますが、より大事と言われる前鋸筋や肩甲骨周りを意識するとそちらに刺激が入ります。なお、私の肩は強くないと思います。肩トレは全くしないし、腕立て伏せもディップスもしないので。

使うべき筋肉を理解して使わないと技が成長しない可能性すらあります。技で使う筋肉を理解した上で練習しましょう。

 

技毎に使う筋肉を紹介している動画をこちらの記事で紹介しているので参考にしてほしいと思います。

 

筋肉は理解したからといって使えるわけではないのが自重技の難しいところですが、そのためのエクササイズをすると使えるようになります。

海外の YouTube 動画では初心者向けに基本的なエクササイズが紹介されているものもあるので参考にしてみてください。

 

3. 正しいフォームで確実にできる強度に設定する

プランシェのような静止技でもマッスルアップのような動的種目でも、レジスタンスバンドは「正しいフォームで確実にできる強度に設定」してください。強度設定が命です。

理由は、繰り返しになりますが「筋肉には正しいフォームでないと発動しないものがあったり、発動しても使い方が異なるものがあったりする」からです。

具体的な強度の調節方法は次章「３. 強度の調節方法」で紹介します。

② 筋肥大が必要かどうかを見極める

スタティックでもダイナミックでも、技の習得に必要なのは筋力と技術です。しかし、技に必要な筋力がなければどんなに技術練習をしても技を習得できません。懸垂を１回もできない人がマッスルアップの練習だけをしているようなものです。技に必要な筋力がなければ筋肥大する必要があります。

筋力は筋肉の大きさに比例します。つまり、筋力を上げるなら筋肥大する必要があります。筋力は技の練習でも上がりはしますが、筋肥大しないといずれ頭打ちとなります。こうなるといくら技の練習をしても技は成長しないし、疲れるだけの無駄な練習となりかねません。そのため、技の習得が目的であっても筋肥大向けの筋トレが必要です。

今の自分に筋肥大が必要かどうかを見極めるには１つ方法があります。それは、調子が良いという条件付きで「成長を感じない練習が５回続いたら」というものです。成長を感じるかどうかは主観ですが、感覚で分かると思います。回数は目安ですが、このくらい成長を感じなければ筋力不足と判断してよいでしょう。

この見極めが分かりにくい場合は、筋肥大を中心にトレーニングを進めていくのが無難で効率的だと思います（明らかに筋力が足りない場合も）。技の練習はたまにやってみて、できそうに感じたら集中的に練習してみるとよいでしょう。

「技の練習だけしたい」という人もいると思います。以下の章で技術練習と筋肥大が同時にできる方法（理論上）を紹介しているので参考にしてください。

  ５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法

  ６. 動的種目のレップ数とセット数

 

３. 強度の調節方法

レジスタンスバンドの強度を高い順に並べると以下の順です。

 

 

素材によって多少強度は異なりますが、同じ素材であれば強度は同じです。メーカーによっては上記の通りでない色分けをしているものもありますが、多くは上記の通りで共通しています。

強度は次の方法で調節します。

 

 

言わずもがなですが、強度別に色分けされているので、その色（太さ）で調節します。なお、太くなるほど強度は高くなります。

 

レジスタンスバンドの強度は長さでも調節できます。バンドを短くすると強度は高くなるので、端を結んだり短く持ったりして調節します。

長さでの調節には各バンドの中間の強度にできるメリットがあります。例えば、紫と黒の間の強度にしたい場合は、低強度の方のバンド、つまり黒バンドを短くして調節します。

なお、短くしすぎると、この場合は黒バンドでありながら紫バンドよりも高強度になってしまいます。こうなるとバンドが切れる可能性もあります。引っ張ったり重いものを吊るしたりして強度を確認してください。

短くするやり方はいくつかありますが、高鉄棒を使う場合は２回巻きつけて通す、低鉄棒では端を結んで引っ掛ける、フロントレバーのように手に持つ種目では短く持つ、などがあります。

 

緑よりも高強度にする場合は［緑＋赤 or 黒 or 紫］［紫＋赤 or 黒］の組み合わせで使用します。

レジスタンスバンドの強度は幅に比例します。そのため「２本使いで強度を低くしたつもりが実は高くしてた」なんてことにならないように組み合わせに注意してください。

［紫＜黒＋赤］がその例です。［黒＋赤］は紫と黒の間の強度ではなく、緑と紫の間の強度です。実は、緑以下の強度ではこの組み合わせが２本使いで作れる唯一の中間の強度です。

２本使いの組み合わせは４本で６通りあるのでややこしいかもしれませんが、実際に実物を並べて幅を比べると分かりやすいし、感覚で覚えるので心配無用です。

４. 静止系種目のホールド秒数とセット数

紹介した動画では静止系種目で何秒静止するかやセット数には触れられていませんが、目的別に３つのやり方を紹介します。

なお、レジスタンスバンドの強度は目的とご自身のレベルに合わせて調節してください。

 

 

技に取り組み始めの練習初期におすすめなのが「40秒限界ホールド」です。正しいフォームを確認しやすいし、技で使用する筋肉が分かりやすいのが理由です。

セット数は練習初期であれば２セットで、あとは次に紹介する技術練習向けのホールドを１セットするとよいでしょう。技を習得しかけの段階ではウォームアップとして１セットするのもおすすめです。

なお、40秒は長いのでスマホなどのタイマー機能を使うと便利です。50秒に設定しておいて、10秒の間に準備します。

インターバルは５分がよいでしょう。筋肉のエネルギーの回復に５分くらい必要と言われているのが理由です。

 

 

40秒限界の強度では負荷が軽く、始めのうちはあまり力を入れなくてもできるので、この間に正しいフォームを作ります。

時間の経過とともにその技で使われる筋肉に刺激が入ってきます。あらかじめ技で使われる筋肉を調べておいて、その筋肉に刺激が入っていないと感じたら意識的に使おうとしてみてください。

 

なお、40秒耐えられなくてもフォームが崩れてきたらそこで終了します。それ以上すると崩れたフォームの練習になってしまうのが理由です。

 

技術練習としては15秒のホールドで限界になる強度で練習するとよいでしょう。実は、40秒ホールドでは負荷が軽すぎて発動していても感じにくい筋肉があります。

そのような筋肉も15秒を目安にすれば筋肉が十分に発動して刺激が感じられるでしょう。なお、15秒はあくまで目安なので、筋肉の刺激が感じられるように10秒から20秒の間で調節してみてください。

 

静止系種目の習得のために科学的に最も効率の良い静止秒数は６秒だそうです。これは YouTube チャンネル「サイバーフィットネス TAMO 」の T氏が何度も言っているのでご存知の方も多いと思います。

１日３セットが目安で、理由は「６秒限界３セット」が人間が１日に出せるフルパワーの限界だからだそうです。それ以上やっても良い練習ができない、ということです。私としても、このくらいであれば他の種目の練習や筋肥大向けのトレーニングにあまり影響がない点からも最適と感じています。

秒数は短いほど筋力は上がるので、技の習得が近づいてきたと感じたら３秒限界にするのもいいかもしれません。なお、１秒では短すぎて練習にならないと思います。

３セットは少ないと感じるかもしれませんが、練習頻度は多い方がいいので（理想は毎日）、回復を考慮するとやはり３セットがベストだと思います。バンドを使ったプランシェの静止練習で、フォームが崩れても頑張って追い込むのを何セットもしている人を見かけますが、そんなことはしないで、その分を翌日にした方がいいと私は思います。

なお、いきなり６秒限界ホールドをやろうとすると正しいフォームできちんとホールドできないと思います。先に紹介した２つのやり方で練習やウォームアップをしてから行いましょう。

レジスタンスバンドを使った静止練習のメニュー例を紹介します。あくまで例なので、ご自身のレベルやその日の調子に合わせて調節して行ってみてください。

 

 

おそらく、これらのメニューでは「ちょっと物足りない」と感じると思います。とはいえ、あくまで静止練習は「技術練習」なので、毎日練習するのであればこのくらいで十分で、これ以上はやりすぎになると思います。

もし体力に余裕がある場合は同じメニューを１日に２回朝と夜などに時間をおいて行うのもいいと思いますが、それよりは筋肥大向けの筋トレをした方が技の成長効率は良いと私は考えています。

その方法と理由は次章で紹介するので参考にしてほしいと思います。

５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法

レジスタンスバンドを使ってプランシェやフロントレバーといった静止系種目を最も効率的に習得したり強化したりできると考えられる筋トレ方法を紹介します。

それは「完成形で行う筋トレ」です。プランシェではプランシェプッシュアップ、フロントレバーではフロントレバープルアップですが、これらをバンドを使って行います。

最も効率的かはあくまで理論上ですし、全ての静止系種目に当てはまるかは未検証ですが、フロントレバーでは私はトレーニングの度にパワーアップを実感しています。

 

 

「完成形での筋トレ」が静止系種目に最も効果的な筋トレ方法である理由は「技術練習と筋肥大向けの筋トレが同時にできる」からです。筋肥大するだけでも筋力アップするので技は成長しますが、完成形で筋トレすることで静止練習にもなります。つまり、技に必要な筋力と技術が一挙両得となります。

例えば、プランシェプッシュアップではプランシェの姿勢を維持しながら腕立て伏せをするので、体幹は常にプランシェの技術練習となりますし、腕を曲げる動作によって連動する筋肉の肥大が期待できます。このことが技術練習と筋肉強化が同時にできる理由です。

筋力は静止練習でも上がりはしますが、アイソメトリック（動かない筋トレ）では筋肥大しにくいと言われています。そのため技術練習ばかり続けても、いずれ筋力アップは頭打ちとなり、それ以上は上がりにくくなります。こうなると技の成長が鈍化します。

筋肥大に興味がない方もいると思いますが、筋力は筋肉の大きさに比例するところがあります。そのため技をするための筋肉のサイズが十分にない場合は筋肉を大きくする必要があります。細いままがいい方も習得するまでは筋肥大向けの筋トレを取り入れるのがおすすめです。

人によって体型や骨格は異なるので技に必要な筋肉のサイズを見極めるのは難しいですが、この点でも「完成形で行う筋トレ」にはメリットがあります。「筋肥大向けの筋トレは面倒、楽しく技だけやりたい」という人にも向いていると思います。

理論上の部分もありますが、最も効率的に技を習得できる筋トレ方法だと考えられるので、技術練習だけでなく筋肥大も期待できる「完成形での筋トレ」を試してみてはいかがでしょうか。

具体的なやり方はこれらの記事を参考にしてください。

 

「完成形で行う筋トレ」のレップ数やセット数、動作のポイントなどは次章「６. 動的種目のレップ数とセット数」で紹介しているもの同じと考えられるので参考にしてください。

2022年8月上旬時点で、私はまだレジスタンスバンド補助のプランシェプッシュアップでは筋肥大するような刺激を得る前に限界を迎えてしまいます。これは私がプランシェを未習得で、久しぶりにプランシェ向けのトレーニングを再開したばかりで静止にも動作にも慣れていないからかもしれません。

フロントレバーは習得済みで安定してできるからか良い刺激が入っていると感じています。もしかしたら「完成形で行う筋トレ」は技を習得しかけている人や既に習得している人、バンド練習でプランシェの姿勢に慣れている人の強化に向いているのかもしれません。

この辺りはもう少し検証して、何か気づいたことがあれば追記します。

６. 動的種目のレップ数とセット数

レジスタンスバンドを使ってマッスルアップやヘフェストといった動的種目を行うと、その技に必要な筋肉や技術を同時に鍛えられます。

ただし、ここで紹介する方法ではバンドを使いながらも筋肥大を狙います。バンドを使った技術練習でありながら筋肥大も同時に狙うので、効率よく技を習得したり強化したりできると考えられます。（あくまで理論上）

これらは前章で紹介した「静止系種目の完成形で行う筋トレ」でも同様です。また、筋トレ初心者で懸垂やディップスが難しい場合に、それらの種目でバンドを使って効率良く筋肥大や筋力アップするのにも有効な方法です。

筋肥大向けと筋力アップ向けで方法が異なるので別々に紹介します。

また、それぞれに共通する「正しいフォームで行う」必要性についてと、頻度についても紹介するので合わせて参考にしてください。

 

 

これらについて、マッスルアップではこちらの記事でより詳しく紹介しているので合わせて参考にしてください。

① 筋肥大向け

筋肥大向けには「８レップ限界の強度で３〜６セット」を「ネガティブ４秒 (下ろす動作をゆっくり) 」で行うのが効果的です。

 

 

「８レップ限界の強度」は「９レップはできない」という意味です。あくまで目安なので６レップや10レップになっても OK です。次回の強度調節の参考にしてください。なお、９レップできそうでもフォームが大きく崩れて全身がブルブルする場合は、そこを限界として、そのセットは終了します。

セット数はトレーニング量によって調節してください。筋肥大を目的とするとセット数は１種目当たり３セットは必要だと思います。ただし、似た動きをする他の種目も同じ日に行う場合は１種目当たり２セットがいいかもしれませんし、１セットでも十分かもしれません（例：プランシェプッシュアップ２セット、倒立腕立て伏せ１セット）。

頻度もトレーニング量と回復具合で調節してください。筋肥大を目的とすると、筋トレ初心者は週２、中級者以上は４日か５日に１回がいいと言われています。これはウエイトトレーニングの全身法を参考にしていますが、より多くの筋肉を同時に使う自重種目でも同様と考えています。

セット数も頻度も、ケガなく安全にトレーニングするなら、少ないセット数から試して増やしていくのが無難です。

以下に上記の理由を説明するので、詳しく知りたい方は参考にしてください。

 

筋肥大を目的とする筋トレでは８〜12レップで限界になる強度が効果的と言われています。一方、筋力アップは１〜５レップ限界が効果的と言われています。そのため、筋肥大狙いの最少レップ数である８レップにすれば筋肥大しながら筋力アップも狙えます（そもそも筋肥大すれば筋力も上がる）。

また、８レップ限界の強度は技術練習としてもちょうどいいと思います。４レップ限界だと１レップ当たりの動作がキツくなって使っている筋肉や自分のフォームが分かりづらいし、12レップ限界になると心肺がキツくなってきます。８レップ限界だとこの辺りのバランスもいいと思います。

８レップ限界でもフォームの維持が難しいかもしれませんが、最初の３レップはバンドがちぎれても崩さない意識でがんばってください（４レップ以降もなるべく崩さないように）。

なお、練習初期の段階や技術練習を主に行う場合は動作に余裕を感じるくらいの強度から始めるのがおすすめです。

 

ネガティブ動作を４秒くらいかけて行うと筋肥大しやすいと言われています。ネガティブに時間をかけない場合と比べるとその差は僅かという研究結果もあるようですが、可能性があるのであれば取り入れる方がよいでしょう。

ネガティブ動作を長くすると筋肥大しやすいのには、ネガディブの方が強い力を発揮できる、動作時間が長くなる（トレーニング総量が多くなる）といった理由があるようですが、技術練習にもなるという要因もあると私は考えています。例えば、懸垂ではネガティブ動作の間、背中に効いている感覚を得やすいし、効いていない部分を探すこともできます。効かせる技術が向上した結果、より筋肥大したのではと。

また、ネガティブ長めは、例えばマッスルアップでは鉄棒から下りる動作のための技術や筋力が向上するので連続マッスルアップに有効というメリットがあります。このようなメリットがあるので「ネガティブ長め」はおすすめです。

ちなみに、懸垂では「肘を伸ばしきらない方が筋肥大しやすい」と言われているようです。こちらもその差は僅かではないかと私は思いますが、この点に関しては「気にせず動作しやすい方でやる」のがいいと思います。

 

② 筋力アップ向け

筋力アップ向けには「１〜３レップ限界の強度で３セット」をネガティブのみで行います。なお、１レップ限界の強度では最も最大筋力が向上します。

セット数はあくまで目安です。同じ筋肉を使う他の筋トレもメニューにある場合は２セットがいいかもしれませんし、１セットでも十分かもしれません。

 

 

筋力は「筋肉に最大筋力の出力が必要なほどの負荷を加えると上がる」と言われています。そのため１レップで限界になる強度（１レップしかできない強度）か、ネガティブしかできない強度で行うと最も上がると考えられます。

とはいえ、１レップ限界の強度では何が何だか分からないうちに終わってしまうかもしれないし、ケガをする危険性があります。そのため初めのうちは３レップ限界の強度がおすすめです。

慣れてからは、１セット毎に［３レップ限界 → ２レップ限界 → １レップ限界］と強度を上げていくやり方もおすすめです。

「ネガティブしかできない強度」は、例えばフロントレバープルアップでは、引き上げはできないけど引き上げた状態から下ろす動作はできる強度です。

先ほど「ネガティブ長めでは筋肥大しやすい」と述べましたが、このようにすると筋力アップ向けとなります。

なお、関節などを怪我しやすいやり方なので、ウォームアップを入念にしてから行なってください。ウォームアップには同じ種目を余裕のある強度にレジスタンスバンドを調節して行うのもおすすめです。

 

③ 正しいフォームで確実に行う

筋肥大向けも筋力アップ向けも、必ず正しいフォームで確実に行なってください。これはレジスタンスバンドを使わない基礎トレでも同じですが、フォームが崩れると使うべき筋肉に正しく刺激が入らず効率が悪くなるのが理由です。

そのため、レジスタンスバンドの強度設定が命となります。強度の調節は「３. 強度の調節方法」を参考にしてください。

とはいえ、毎回バンドの強度を厳密に設定するのは難しいし、する必要はないと思います。筋肥大向けでは最後の２レップで多少フォームがブレるくらいは問題ないと思いますし、８レップで余裕がある場合はそこでやめずにそのまま限界まで続ける方がよいでしょう。

また、２セット目以降で８レップが難しそうな場合はバンドの強度を高くするか、同じ強度で限界まで行ってもよいでしょう。

マッスルアップでのフォームのチェックポイントはこちらで紹介しているので参考にしてください。

 

④ 頻度

頻度は高くすればするほど効率的ではありますが、それはあくまで疲労や怪我がなく、毎回質の良いトレーニングができる場合に限ります。

頻度についての正解は人それぞれですが、目安を紹介するので参考にしてみてください。

 

 

「８レップ限界の強度で３セット」の頻度は上記が安全に怪我なく筋肥大できる目安です。理由は、筋トレ後の筋肉の回復には48時間から96時間かかると言われているからです。私の経験上もこの頻度が無難な印象です。中級者以上の定義は難しいですが、中級者であればトレーニング量と回復度合いを判断できると思います。

一方、筋肥大向けの筋トレをすると筋肥大のスイッチが入ると言われていますが、そのスイッチがオンの状態は筋トレ後の48時間と言われています。そのため「きちんと回復ができれば」という条件付きで２日に１回が理論上は最も効率的です。

もし、毎日問題なくできるのであればそれが最も効率的です。しかし、毎日できる場合は「８レップ限界の強度で３セット (正しいフォームで) 」が守れていない可能性があるので強度設定やフォームを見直してみてください。

筋力アップ向けは毎日か、筋肥大向けの筋トレの間の日に行うのがおすすめです。ただし、こちらも回復とのバランスを調節してください。

回復には完全休養もありますが、場合によってはレジスタンスバンドの強度を技の動作に十分な余裕がある設定にして、ウォームアップ程度に行うのもおすすめです。こうすると血流が促進されて回復が早くなる可能性があります。

これは「筋肉に疲労はあるけれど気力は十分ある」という状態のときに行うのが良いと思います。「疲労困憊で気力もない」場合は完全休養がおすすめです。完全休養と言っても寝るだけではなく、栄養をしっかり摂ったり温冷交代浴をしたりすると回復が早くなる可能性があるのでお試しください。

なお、オールアウトという倒れて動けなくなるまで行う筋トレはやめましょう。回復に１週間前後かかるので筋肥大にも技の習得にも非効率です。

「トレーニングが週１しかできない」という場合でも倒れない程度にしておきましょう。

７. おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドの呼び方は、ゴムバンド、チューブ（チューブじゃないのに）、エクササイズバンド、トレーニングバンドなど色々あります。

そのため検索するときは「レジスタンスバンド」がよいでしょう。レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです（品質管理の方？）。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

臭くもベタつきもなく購入から２年半は経っても切れてないし、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

１本ずつや強度別２本セットもあります。

知り合いにもすすめて１人こちらを使っていますが、そちらも臭くもなくベタつきもなく良いものです。他よりもやや割高ですが、知り合いも購入後にレビューを書いて フォームローラー をもらったので総合的にお得で満足していらっしゃいました。なお、現在もプレゼントをもらえるかは分かりません。

私がレジスタンスバンドを使って感じたメリットは以下です。

 

 

▽カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

■記事更新メモ

2022年8月9日：「注意点」更新
2022年8月9日：「強度の調節方法」追記
2022年8月9日：「静止系種目のホールド秒数とセット数」追記
2022年8月10日：「動的種目のレップ数とセット数（効率重視）」追記