筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

カリステニクスおよびストリートワークアウトの自重技は、静止系種目(スタティック)と動的種目(ダイナミック)のどちらも完成形と同じ姿勢や動作で行うのが最も効率的とされています。理由はトレーニングを完成形で行うと実際に使う筋肉や神経系が発達するからです。

完成形での練習を実現するのがレジスタンスバンドです。例えば、プランシェが絶望的な場合でも完成形で練習できますし、できる場合もより長くホールドする練習ができます。

この記事では多くの種目でのレジスタンスバンドの使い方を分かりやすく紹介した海外の動画を翻訳して対訳にしました。

便利なレジスタンスバンドですが、注意点も私なりに気づいたものを紹介しているので合わせて参考にしてください。

 

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1. 海外おすすめ動画と対訳

レジスタンスバンドの使い方が分かりやすく紹介されている TrainingPal というチャンネルの動画を選びました。おそらく自重トレーニングやストリートワークアウトをしている人がしてみたくなる技は一通り紹介されています。

紹介されている技は次の9つです。

  1. Human Flag / ヒューマンフラッグ
  2. Musle Up / マッスルアップ
  3. Front Lever / フロントレバー
  4. One Arm Chin Up / 片手懸垂
  5. Back Lever / バックレバー
  6. Planche / プランシェ
  7. V-SIT / Vシット
  8. Ring Muscle Up / リングマッスルアップ
  9. Handstand Push Ups / 倒立腕立て伏せ

なぜ最後のだけ複数形なのかは分かりませんが、動画のままです。

他にもネックホールドやスローマッスルアップでも使えます。

TrainingPal では他にも自重技の解説や筋トレグッズのレビュー動画もあるので参考になると思います。つり輪の使い方が面白かったです。

英語学習では、発音はとてもゆっくり話すので聞き取りやすいですが、語彙や文法ではドキュメンタリーのようなやや堅く知的な言い回し(回りくどいとも…)もあるので良いトレーニングになると思います。

02:02 の put into を使った表現は非常に記憶に残りやすく、感覚も分かりやすいと思います。コメント欄を見ると反応した人が多く、「ビールを吹き出してキーボードをびしょびしょにした」といった内容もあるので学習も兼ねて目を通してみてください。

 

How to Learn BEST Calisthenics SKILLS with Resistance Bands

 

00:00

› more

What’s up guys, TrainingPal here.

というわけで TrainingPal です

 

00:02

Bodyweight skills are among the most common reasons why we love calisthenics so much.

自重技は私たちがカリステニクスをこよなく愛する最も一般的な理由の1つです

 

00:07

Not only can they be used to develop huge strength and a great body,
but they also look awesome.

強靭な筋力と素晴らしい肉体を発達させるために用いられるだけでなく
見た目もすごいです

 

00:12

The desire to be able to do them
was something that motivated me to train the most at the beginning.

自重技ができるようになりたいという願望は
最初の頃 私をトレーニングへと駆り立てました(一番のモチベーションとなっていた)

 

00:17

However, practically all of the best skills are quite difficult
and take a lot time to master.

しかし 最高の技はどれも非常に難しく
習得するのにとても時間がかかるものばかりです

 

00:23

This is because they not only require vast amounts of strength,

莫大な筋力を必要とするだけではなく

 

00:27

but also an excellent control and awareness of your body.

体のコントロールや意識も優れている必要があるからです

 

00:31

Using the progressions also known as easier variations of the skill

技の簡単なバリエーションとしても知られるプログレッション*を用いると

※例えばプランシェのトレーニングとしてタックプランシェを行うこと

 

00:35

is an awesome tool to build up the necessary strength,

必要な筋力を鍛え上げるための素晴らしいツールとなりますが

 

00:38

but doesn’t teach you what it feels like to be in the final position.

完成形での感覚が掴めません

 

00:43

This is why using resistance bands is a great way to learn skills even faster.

これが レジスタンスバンドを使うことが
より早く技を習得するための優れた方法である理由です

 

00:48

If used properly, the bands make performing the skill easier without changing the mechanics of it.

正しく使えば バンドは技の仕組みを変えることなく 簡単に行えるようにします

 

00:54

You still have to use the same exact muscles

完成形と全く同じ筋肉を使い

 

00:56

and position* your body in the same exact way, but without the strength needed for the skill.

全く同じ方法で体を位置付ける必要はありますが 完成形に必要な筋力はいりません

※ position
動詞です。ここでは「使う」と訳すと分かりやすいと思います。

 

01:01

This way you can train your body and mind* to know what it means to hold, for example,

この方法は あなたの神経*がホールドするという意味を知る訓練になります 例えば

※mind の原義は「記憶」です。直訳で「体と精神」とすると心や気力の意味が強くなり「体が記憶する」というニュアンスから離れてしまうので「神経」としました。

 

01:07

front lever properly, that is holding the body straight and parallel to the ground.

正しいフロントレバーでは 体を真っ直ぐかつ地面に対して平行に保ちます

 

01:12

Its very common problem for people to think that they’re doing it right,

自分が正しく行なっていると思うことは 非常に一般的な問題で

 

01:17

but in fact their hips are too low and thus the body isn’t horizontal.

実際には腰が低すぎて それゆえ体が水平ではありません

 

01:21

It applies to all the other skills as well.

こうしたことは 他の全ての技にも当てはまります

 

01:24

In this video I’m gonna show what are the best ways to use resistance bands to develop this mind-body connection.

このビデオでは 神経を発達させるためのレジスタンスバンドの最適な使い方をお伝えします

 

01:30

Without further ado let’s get to the specific skills.

難しい話は抜きにして 具体的な技をやりましょう

 

› less

 

01:35  HUMAN FLAG

› more

Here’s what you have to do to make the band help you hold the human flag in the most comfortable way.

ヒューマンフラッグのホールドを簡単にするためのバンドの使い方を説明します

直訳:バンドが最も楽にできる方法でヒューマンフラッグをホールドするのを助けるために あなたがやるべきことはここにあります

 

01:42

First you need to attach the band to the upper handle (in case of horizontal handles)

まずは 上のハンドルにバンドを通します(ハンドルが水平の場合)

 

01:47

or just above your upper hand (in case of vertical pole).

または 上の手のところに通します(棒が垂直の場合)

 

01:54

Then, you have to put a proper leg into the loop,

そうしたら 適切な足を輪に通します

 

01:57

that is the one which is going to be on top, when you’re already holding the human flag.

ヒューマンフラッグをするときに 上になる方の足です

 

02:02

Just be careful no to put your balls into the loop.

ボールを輪っかに引っ掛けないように注意してください

 ›› put A into B(英辞郎 on the WEB )

 

02:09

The green band helps quite a lot here, but the flag still isn’t easy.

緑のバンドは非常に役立ちますが それでも簡単ではありません

 

02:17

I can hold it for 2-3 seconds on my weaker side,

私は弱い側では2、3秒ホールドできますが

 

02:20

but with the band I’m able to do it for 10 or 15 seconds.

バンドを使うと10秒か15秒できます

 

02:24

I also tried the purple band and it makes things easier as well, but is a little more comfortable.

紫のバンドでもやってみたところ 同様に簡単になりますが もう少し楽にできます

訳注:緑のバンドの方が太く強度があるので緑バンドの方が楽にできそうなのですが、紫の方が楽にできると言っています。強すぎてやりにくいのでしょうか。あるいは私の解釈が間違っているか。。

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02:44  MUSCLE UP

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Muscle up is pretty straight-forward* with the band.

マッスルアップはバンドを使うと とても真っ直ぐに進みます

※おそらく「バンドを使うと体の軌道が真っ直ぐになる」という意味だと思います。

 

02:47

You need to attach it to the bar and put one or both feet into the loop.

鉄棒に取り付けて 片足か両足を輪に引っ掛けます

 

02:53

Another important thing to note is that you have to keep your knees extended all the time.

もう1つの注意する重要なことは 常に膝を伸ばしたままにすることです

 

02:59

If you would bend them, the band would get shorter and thus help you less getting above the bar.

膝を曲げてしまうと バンドが短くなり それゆえ鉄棒より上へ行く力が弱まってしまいます

 

03:09

Even if you can do one or two reps without any help,

補助なしで1回か2回できる人でも

 

03:13

doing the muscle ups with a band is going to be greatly beneficial for you.

バンドを使う利点は多いにあります

 

03:16

First of all, it’s going to let you do more reps and practice the exact move more extensively.

まず より多くの回数をこなせますし 正確な動きをより大きく練習できます

 

03:22

And secondly, you can perform harder versions of the muscle up with the band,

さらに よりハードなバリエーションの動きができます

 

03:26

like wide or narrow grip muscle ups

ワイドやナローグリップでのマッスルアップや

 

03:35

or explosive muscle up*.

エクスプローシブマッスルアップです

※ explosive muscle:ディップスでガツンと押し上げる動作を加えたマッスルアップ

 

› less

 

03:50  FRONT LEVER

› more

Using bands is a great way to learn front lever.

バンドを使うことは フロントレバーを身につけるための素晴らしい方法です

 

03:54

The best way to do in my opinion is to grab a band with both hands,

私が考える最良の方法は 両手でバンドを握り

 

03:58

put it behind you on your lower back and get into the position.

腰に当てて フロントレバーの姿勢をとります

 

04:01

The most convenient bars to do that are dip bars. They’re usually on a perfect height.

ディップスバーが最もやりやすいです 大抵はちょうど良い高さです

 

04:11

If you don’t have such possibility you can use a higher bar,

そのような可能性がない場合は 高鉄棒を使えますが

 

04:15

but you have to stretch the band as you reach for it.

手を伸ばす分 バンドを伸ばす必要があります

 

04:17

That may be difficult with particularly high pull up bars.

そのため 特に高い鉄棒を使うとやりにくくなるかもしれません

 

04:24

However if you have rings, they can be used to make things very easy,

しかしながら つり輪があれば とても簡単にできます

 

04:28

because they let you adjust the height according to your needs.

必要に応じて高さを調節できるからです

› less

 

04:40  ONE ARM CHIN UP

› more

This one is actually quite tricky.

片手懸垂はとても厄介です

 

04:42

I tried a couple of different setups and none of them seemed to work good for me.

いくつかのやり方を試しましたが どれもしっくりきませんでした

 

04:46

The band was forcing me to rotate all the time

動作の間中ずっと バンドによって体を回転させられるか

 

04:49

or lifting my legs in a weird way as I was trying to go up.

私が上に行こうとしているのに おかしな方向に持ち上げられます

 

04:56

However after testing many different ways of attaching the band I finally found a perfect one.

しかし 色々と異なる方法を試して ようやく完璧な方法を見つけました

 

05:02

Here’s how to do it, if you pull up with your right hand:

右手で懸垂をする場合は

 

05:06

put your right foot into the loop and grab the bar on the left side of the band.

右足を輪に掛けて 鉄棒はバンドの左側を握ります

筆者補足:バンドの右側を握っても同じです。順手、逆手のどちらも同じです。右手のときは右足、握るのはバンドの右側です。

 

05:13

Then put your left leg between the band and your right leg, so the band wraps behind it.

左足はバンドと右足の間に置き バンドは左足の後ろに巻き付けます

 

05:19

This setup is ideal, because the band does not make you rotate too much

この付け方が理想的です なぜならバンドによってあまり回転することがなく

 

05:23

and allows you to stay vertical throughout the whole move.

動きの間中ずっと 体を垂直に保つからです

 

05:28

Keep your legs straight to get uniform assistance during the movement.

動きの間 一定の助力を得るために 足は真っ直ぐ伸ばしたままにします

 

› less

 

05:43  BACK LEVER

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Back lever is probably the easiest of the skills I’m showing here,

バックレバーは今回紹介する中で おそらく最も簡単な技です

 

05:47

but that doesn’t mean you can’t use a band to practice it.

しかし だからと言って 練習するためにバンドを使えないわけではありません

 

05:50

Here’s the best way to get into the position.

これがその姿勢を取る最高の方法です

 

05:53

Grab the band with both hands and reach for the bar.

バンドを両手で掴んでから 鉄棒を握ります

 

05:56

Then lift your hips up and put your feet through the loop.

お尻を持ち上げて 足を輪に通します

 

05:59

It’s not the easiest thing in the world to do for a beginner,

初心者にとっては 最も簡単な方法ではありませんが

 

06:02

but after some practice you should be able to do it without big problems.

少し練習をすれば 大きな問題なくできるはずです

 

06:06

Another way of getting into the position that I found requires you to hang on the bar by your knees.

私が見つけたもう1つのやり方では 両膝を鉄棒に掛ける必要があります

 

06:12

Then you just hold the band in your hands and reach for the bar.

そして 両手でバンドを持ってから 鉄棒を握ります

 

06:20

The most convenient method, however, is using the rings.

最もやりやすい方法は つり輪を使うことです

 

06:23

You just need to get into inverted hang position and then lower yourself slowly on the band.

上下逆さまにぶら下がった姿勢から ゆっくりと下半身をバンドに乗せます

 

› less

 

06:33  PLANCHE

› more

Using the band for planche hold is a little bit tricky, because you need it to be on very specific height.

プランシュホールドにバンドを使用することは 非常に特殊な高さにする必要があるため 少し注意が必要です

※この訳は「 Google 翻訳」のままです。tricky が訳しにくかったので試したらこの精度です。すごい。直すとしたら specific と tricky のニュアンスと、プランシュくらいです。

 

06:40

Finding a proper setup for a particular band requires you to do a few tests.

バンドの種類による適切な設置を見つけるには いくつかのテストを行う必要があります

 

06:46

Great way to make things easier is, again, use rings to adjust the band height freely.

これを簡単にする素晴らしい方法は またまた つり輪を使ってバンドの高さを自由に調節することです

 

06:57

Here, I’m using a purple band attached directly to a pull up bar

ここで 私は紫のバンドを鉄棒に直接繋いで使っており

 

07:02

and it seems to work quite good for me.

私にとってはとても良い感じです

 

07:05

This way you can do negatives quite comfortably as well.

これにより ネガティブも非常に快適に行うことができます

 

› less

 

07:20  V-SIT

› more

V-sit requires a simple setup to work great.

Vシットを素晴らしく行うには シンプルな設置が必要です

 

07:23

You need to hook up the band to the dip bars and put your feet into the loop.

ディップスバーにバンドを繋いで 足を輪に引っ掛けます

 

07:27

The band is pulling strongly when your legs are on the ground,

両足が地面についているとき バンドは強く引き上げます

 

07:31

but as you go up it assists less and less.

しかし 足を上げるとともに 助力は弱まっていきます

 

07:34

When you hold an actual V-sit it helps just a little bit.

実際のVシットをホールドすると その力はほんの少しです

 

07:40

You can adjust the amount of assistance you get by moving closer or away from the bar.

鉄棒から離れたり近づいたりすることで 助力の量を調節できます

 

› less

 

07:52  RING MUSCLE UP

› more

To do the band assisted ring muscle ups you need to put the band behind you

バンドを補助としたリングマッスルアップをするには バンドを体の後ろに回し

 

07:57

and hold it in your hands as you grab the rings.

手に持ったまま リングを握ります

 

08:00

Then get into the support position* and sit on the band as you go down.

支持の姿勢を取り 体を下げながらバンドに座ります

the support position:おそらく体操競技、つり輪の支持です。

 

08:04

Be sure to lock out your elbows* at the bottom of the move

動きの一番下で 必ず肘を曲げないようにしてください

lock out your elbows:ネットで調べると質問サイトに「肘を曲げない」という解釈がありました。筋トレ用語かもしれません。

 

08:07

to practice this important aspect of a proper rings muscle up.

適切なリングマッスルアップのこの重要な側面を練習するためです

 

08:11

Hold the false grip all the time you’re under the rings.

リングの下にいる間は 常にフォールスグリップを保持します

 

› less

 

08:22  HANDSTAND PUSH UPS

› more

And lastly handstand push ups.

最後は 倒立腕立て伏せです

 

08:24

I haven’t really found a good way to use bands for assistance.

助力を得るためにバンドを使用する良い方法を実際に見つけていません

 

08:27

The method you watch me use right now is pretty good, but getting your feet into the band is a hard thing to do.

今あなたが見ている方法はかなり良いのですが 足にバンドを引っ掛けるのが難しいです

 

08:33

I had to use years of my experience in handstands to do it smoothly.

スムーズに行うには 私の逆立ちの長年の経験を使用する必要がありました

 

08:38

This other way I found is much easier but looks quite stupid.

他に見つけたやり方はより簡単なのですが 見た目がかなり馬鹿げています

 

08:42

You need to attach the band to dip bars and put your head inside.

ディップスバーにバンドを取り付けて 内側に頭を入れます

 

08:46

It works, but isn’t the most comfortable method.

うまくいきますが 最も快適な方法ではありません

 

08:58

I hope this video showed you one of the benefits of owning a set of resistance bands.

このビデオがレジスタンスバンドのセットを所有する利点の1つをお見せすることを望みます

 

09:03

If you’d like to get them for yourself, the link is in the description below.

導入したい場合は 下の概要欄にリンクしています

 

09:07

By using this link to place an order you help to support my channel, so I’d be very grateful for that.

このリンクを使用して注文すると 私のチェンネルをサポートできるので 非常に有り難いです

 

09:13

If you wonder which bands to choose, I recommend getting the set of black, purple and green one,

どのバンドにするか迷ったら 黒と紫と緑のセットをおすすめします

 

09:18

because they together fulfill all the needs for calisthenics whether you are a beginner or an advanced athlete.

あなたが初心者でも上級者でも カリステニクスの全てのニーズを満たすからです

 

09:23
Thanks again and see you in the next video.

ありがとうございます 次のビデオでお会いしましょう

 

› less

 

動画は以上ですが、次にレジスタンスバンドを使うときの私なりの注意点を書きましたので合わせて参考にしてください。

 

2. 注意点

レジスタンスバンドを使って練習する際は「正しいフォームで行う」ことに注意してください。

バンドを使うと完成形は作れますが「筋肉には正しいフォームで行わないと発動しないものがあったり発動しても使い方が異なるものがあったりする」ので、上達が遅くなるどころかいつまで経っても技を習得できない可能性があります。

この章では「オレできる」と錯覚せず正しいフォームで行うための方法を3つ紹介します。

 

Memo

  • 正しいフォームで行うために
  1. 自分の動画を撮影して理想の人と見比べる
  2. 使うべき筋肉を理解して使う
  3. 正しいフォームで確実にできる強度に設定する

   ✔︎ より高強度なフォームで練習するのもおすすめ
   ✔︎ バンドの強度設定では2本使いにも注意

 

なお、「正しいフォームで行う」はバンドを使わない基礎トレなどでも同様にする必要があります。

① 自分の動画を撮影して理想の人と見比べる

練習中の自分の動画をスマホなどで撮影して、自分が理想とする人のフォームと見比べると正しくできているかが一目瞭然です。

フォームが正しければ必要な筋肉が発動していると考えてよいでしょう。

 

理想の人

理想のフォームはひとそれぞれだと思いますが、やはり海外のトップレベルのストリートワークアウト選手は素晴らしいフォームです。

YouTube では技の名前を英語で検索すると出てくるので参考にしてほしいと思います。

 

② 使うべき筋肉を理解して使う

前項にて「フォームが正しければ必要な筋肉が発動している」と述べましたが、正しいフォームに見えても筋肉を意識的に使わないと発動はしていてもあまり使われていない可能性があります。(特に高強度のバンドを使用している場合)

例えば、プランシェ向けのトレーニングをすると一般に「肩がパンパンになる」と言われますが、私の場合は肩がパンパンになることはないし、肩の前(三角筋前部)に疲労を感じません。

前鋸筋がしっかりと使えていると考えられるので悪いことではないと思っていますが、肩に力が入っていないと肩関節(腱や靭帯)を痛めるかもしれないので意識して使うようにしています。

また、フロントレバーでは「主に背中の筋肉を使って真っ直ぐな姿勢を維持する」ということを理解しておきます。

「フロントレバーは腹筋だ」と思って練習するとバンドを使っても腹筋を中心に力を入れてしまうと思いますが、これでは腰が落ちて真っ直ぐになりにくいし、横から見たときの脇の角度が大きくなるので見た目がいまいちになります。(このフォームでいいならかまいませんが…)

ちなみに、フロントレバーでは胸を突き出してみぞおちから上を反ったフォーム(背中を反ったフォーム)で行うと、真っ直ぐなフォームよりも肩甲骨周り(特に内側)に負荷がかかります。このようにより高強度なフォームで練習するのもおすすめです。

 

使うべき筋肉を使うために

技毎に使う筋肉を紹介している動画をこちらの記事で紹介しているので参考にしてほしいと思います。

 

筋肉は理解したからといって使えるわけではないのが自重技の難しいところですが、そのためのエクササイズをすると使えるようになります。

海外の YouTube 動画では初心者向けに基本的なエクササイズが紹介されているものもあるので参考にしてみてください。

 

③ 正しいフォームで確実にできる強度に設定する

プランシェのような静止技でもマッスルアップのような動的種目でも、レジスタンスバンドは「正しいフォームで確実にできる強度に設定」してください。強度設定が命です。

理由は、繰り返しになりますが「筋肉には正しいフォームでないと発動しないものがあったり発動しても使い方が異なるものがあったりする」からです。

具体的な強度の調節方法は次章で紹介します。

 

3. 強度の調節方法

レジスタンスバンドの強度を高い順に並べると以下の順です。

 

Memo

  • レジスタンスバンドの強度(強 → 弱)

 緑 → 紫 → 黒 → 赤

 

強度は次の方法で調節します。

 

Summary

  • 強度は長さと本数で調節する
  • 2本使いでは幅を足して強度とする

 

強度は長さと本数で調節する

レジスタンスバンドの強度は長さと本数で調節します。

緑よりも高強度にする場合は[緑+赤][緑+黒][紫+黒]などの組み合わせで使用します。

各バンドの中間の強度にしたい場合は、低強度のバンドを短くして調節します。例えば「紫と黒の間の強度にしたい」場合は黒バンドを短くして調節します。

なお、短くしすぎると、この場合は黒バンドでありながら紫バンドよりも高強度になってしまうので引っ張ったり重いものを吊るしたりして強度を確認してください。

短くするやり方はいくつかありますが、高鉄棒を使う場合は2回巻きつけてから通す、低鉄棒では端を結んで引っ掛ける、フロントレバーのように手に持つ種目では短く持つ、などがあります。

 

2本使いでは幅を足して強度とする

レジスタンスバンドの強度は幅に比例します。そのため「2本使いで強度を低くしたつもりが実は高くしてた」なんてことにならないように組み合わせに注意してください。

[紫<黒+赤]がその例です。これは緑と紫の間の強度ですが、実は、緑以下の強度ではこの組み合わせが2本使いで作れる唯一の中間の強度です。

2本使いの組み合わせは何通りかあるのでややこしいかもしれませんが、実際に並べて幅を比べると分かりやすいので心配無用です。

 

4. 静止系種目のホールド秒数とセット数

紹介した動画では静止系種目で何秒静止するかやセット数には触れられていませんが、目的別に3つのやり方を紹介します。

なお、レジスタンスバンドの強度は目的とご自身のレベルに合わせて適宜調節してください。

 

Summary

  • 筋肉確認には40秒限界でホールド
  • 技術練習には15秒限界でホールド
  • 効率的に技を習得するなら6秒限界でホールド

 ※限界は正しいフォームが維持できなくなってきたところ

 

筋肉確認には40秒限界でホールド

技に取り組み始めの練習初期におすすめなのが「40秒限界ホールド」です。正しいフォームを確認しやすいし、技で使用する筋肉が分かりやすいのが理由です。

セット数は練習初期であれば2セットほどで、あとは次に紹介する技術練習向けのホールドをするとよいでしょう。技を習得しかけという方がウォームアップとして1セットするのもおすすめです。

なお、40秒は長いのでスマホなどのタイマー機能を使うと便利です。50秒に設定しておいて、10秒の間に準備します。

インターバルは5分がよいでしょう。筋肉のエネルギーの回復に5分くらい必要らしいのが理由です。

 

Memo

  • 40秒限界ホールドのメリット
  • 正しいフォームを覚えやすい
  • 必要な筋肉を探せる
  • 無駄な力が抜ける

 

始めのうちは負荷が軽くあまり力を入れなくてもできるので、この間に正しいフォームを作ります。

時間の経過とともにその技で使われる筋肉に刺激が入ってきます。あらかじめ技で使われる筋肉を調べておいて、その筋肉に刺激が入っていないと感じたら意識的に使おうとしてみてください。

 

そして、限界まで耐えるつもりで頑張って、フォームが崩れてきたらそこで終了です。フォーム崩壊の目安は、プランシェではホローボディが維持できなくなってきた、フロントレバーでは腰が落ちてきた、というところです。

 

技術練習には15秒限界でホールド

技術練習としては15秒のホールドで限界になる強度で練習するとよいでしょう。実は、40秒ホールドでは負荷が軽すぎて発動していても感じにくい筋肉があります。

そのような筋肉も15秒を目安にすれば筋肉が十分に発動して刺激が感じられるでしょう。なお、15秒はあくまで目安なので、筋肉の刺激が感じられるように10秒から20秒の間で調節してみてください。

 

効率的に技を習得するなら6秒限界でホールド

静止系種目の習得のために科学的に最も効率の良い静止秒数は6秒だそうです。これは YouTube チャンネル「サイバーフィットネス TAMO 」の T氏が何度も言っているのでご存知の方も多いと思います。

1日3セットが目安だそうです。理由は「6秒限界3セット」が人間が1日に出せるフルパワーの限界だからだそうです。それ以上やっても良い練習ができない、ということです。私としては「正しいフォームが維持できるのであれば」もう何セットかしてもいいかなという気もします。

とはいえ、練習頻度は多い方がいいので(理想は毎日)、回復を考慮して3セットがベストな気もします。プランシェでホローボディが潰れても頑張って練習している方を多く見かけますが、そんなことはしないで、その分を翌日にした方がいいと私は思います。

なお、いきなり6秒限界ホールドをやろうとすると正しいフォームできちんとホールドできないと思います。先に紹介した2つのやり方で練習やウォームアップをしてから行いましょう。

メニュー例

レジスタンスバンドを使った静止練習のメニュー例を紹介します。あくまで例なので、ご自身のレベルやその日の調子に合わせて調節して行ってみてください。

 

Memo

  • 練習初期のメニュー例
  • 40秒限界ホールドを2セット
  • 15秒限界ホールドを1セット
  • 6秒限界ホールドを1セット(正しいフォームでできれば)
  • 練習に慣れてきた頃のメニュー例
  • 40秒限界ホールドを1セット
  • 15秒限界ホールドを2セット
  • 6秒限界ホールドを1セット
  • ゴムなしで静止できそうな頃のメニュー例
  • 紫で10秒ホールドを1セット
  • 黒で10秒ホールドを1セット
    ↑この2つはウォームアップとして
  • 6秒限界ホールドを3セット

 

おそらく、これらのメニューでは「ちょっと物足りない」と感じると思います。とはいえ、あくまで静止練習は「技術練習」なので、毎日練習するのであれば1日の練習量はこのくらいで十分だと私は感じています。

もし体力に余裕がある場合は同じメニューを1日に2回朝と夜などに時間をおいて行うのもいいと思いますが、それよりは筋肥大や筋力アップ向けの筋トレをする方が技の成長が促進されると私は考えています。

その方法と理由は次章で紹介するので参考にしてほしいと思います。

 

5. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法

レジスタンスバンドを使ってプランシェやフロントレバーといった静止系種目を最も効率的に習得したり強化したりできると考えられる筋トレ方法を紹介します。

それは[静止+動作]を同時に行う筋トレです。プランシェではプランシェプッシュアップ、フロントレバーではフロントレバープルアップですが、これらをバンドを使って行います。

あくまで理論上の方法で、全ての静止系種目に当てはまるかは未検証ですが、フロントレバーでは私はトレーニングの度にパワーアップを実感しています。

 

Summary

  • 技術練習と筋肉強化が同時にできる
    (筋肉強化=筋肥大+筋力アップ)
  • 技術練習(静止練習)だけでは筋肥大しづらい
  • 筋肥大すると技の成長が促進する
    (少なくとも技の成長の鈍化を回避できる)

 

[静止+動作]が静止系種目に最も効果的な筋トレ方法である理由は「技術練習と筋肉強化が同時にできる」からです。筋肉強化は聞き慣れない言葉だと思いますが、ここでは「筋肥大+筋力アップ」を意味する表現として使用しています。

例えば、プランシェプッシュアップではプランシェの姿勢を維持しながら腕立て伏せをするので、体幹は常にプランシェの技術練習となりますし、腕を曲げる動作によって連動する筋肉の肥大が期待できます。このことが技術練習と筋肉強化が同時にできる理由です。

筋力は技術練習(静止練習)でも上がりはしますが、アイソメトリック(動かない筋トレ)では筋肥大しにくいと言われています。そのため技術練習ばかりを続けても、筋肉が大きくならないといずれ筋力の向上は頭打ちとなり、それ以上は上がりにくくなります。こうなると技の成長が鈍化します。

筋肥大に興味がない方もいると思いますが、筋力は筋肉の大きさに比例するところがあります。そのため技をするための筋肉の大きさが十分にない場合は筋肉を大きくする必要があります。細いままがいい方も習得するまでは筋肥大向けの筋トレを取り入れるのがおすすめです。

技の成長を促進するには筋肥大することが必要なので、技術練習になるだけでなく筋肥大が期待できる[静止+動作]が静止系種目に最も効果的な筋トレ方法だと考えています。

具体的なやり方はこれらの記事を参考にしてください。

 

[静止+動作]の筋トレ方法は次章「6. 動的種目のレップ数とセット数」で紹介しているので参考にしてください。

初心者には不向きな種目もあるかも…

2022年8月上旬時点で、私はまだレジスタンスバンド補助のプランシェプッシュアップでは筋肥大するような刺激を得る前に限界を迎えてしまいます。これは私がプランシェを未習得で、久しぶりにプランシェ向けのトレーニングを再開したばかりで静止にも動作にも慣れていないからかもしれません。

フロントレバーは習得済みで安定してできるからか良い刺激が入っていると感じています。もしかしたら、[静止+動作]の筋トレは技を習得しかけている人や既に習得している人、技に必要な技術をある程度習得している人の強化に向いているのかもしれません。

この辺りはもう少し検証して、何か気づいたことがあれば追記します。

 

6. 動的種目のレップ数とセット数

レジスタンスバンドを使ってマッスルアップやヘフェストといった動的種目を行うと、その技に必要な筋肉や技術を鍛えることができます。そこで、効率よく筋肉を鍛えるための動作のポイントや、レップ数とセット数を紹介します。

これは前章で紹介した静止系種目を[静止+動作]で行う筋トレでも同様です。

また、筋トレ初心者で懸垂やディップスが難しい場合に、それらの種目でバンドを使って効率良く筋肥大と筋力アップするための方法でもあります。

筋肥大向けと筋力アップ向けで方法が異なるので別々に紹介します。

また、それぞれに共通する「正しいフォームで行う」必要性についてと、頻度についても紹介するので合わせて参考にしてください。

 

Summary & Contents of This Chapter

  • ① 筋肥大向けには「8レップ限界の強度で3セット」
  • ② 筋力アップ向けには「1レップ限界の強度で3セット」
  • ③ 必ず正しいフォームに行う
  • ④ 頻度は「筋肥大は3日か2日に1回、筋力アップは毎日か週5」

 

これらについて、マッスルアップではこちらの記事でより詳しく紹介しているので合わせて参考にしてください。

 

① 筋肥大向け

筋肥大向けには「8レップ限界の強度で3セット」を「ネガティブ長め (下ろす動作をゆっくり) 」で行います。

なお、レップ数とセット数はあくまで理論値です。セット数は同じ筋肉を使う他の筋トレもメニューにある場合は2セットがいいかもしれませんし、1セットでも十分かもしれません。

 

Summary

  • 8レップ限界の強度で3セット
  • ネガティブ長めで行う
  1. 1秒で上げる
  2. 上げたままで1秒キープ
  3. 4秒かけて下ろす

 ✔︎ 2 はマッスルアップやディップスなどの鉄棒に上がる種目ではしない
 ✔︎ 3 はマッスルアップではしなくてもいい
   → 取り入れると技術練習や筋力アップにもなる
 ✔︎ 正しいフォームで確実に行う
 ✔︎ 頻度は3日に1回(ギリギリを狙うなら2日に1回)

 

以下に上記の理由を簡単に説明します。細かなポイントも紹介しているので参考にしてください。

 

「8レップ限界の強度で3セット」は効率が良い

「8レップ限界の強度で3セット」の効率が良い理由は、「技術練習と筋肥大&筋力アップが同時にできる」からです。

「技術練習」は、例えばマッスルアップ習得や背中に効かせる懸垂をする際に必要です。強度が高すぎると技術練習どころではなくなりますが、8レップ限界の強度であれば技術練習にもなるギリギリくらいだと思います。

なお、練習初期の段階や技術練習を主に行う場合は動作に余裕を感じるくらいの強度から始めるのがおすすめです。

「筋肥大」は、8レップから12レップで限界になる強度を3セット行うとしやすく、「筋力アップ」は7レップ以下でしやすいと言われています。そのため、筋肥大狙いの最少レップ数である8レップにすれば筋力アップも狙えます。

こうしたことから「8レップ限界の強度で3セット」は「技術練習と筋肥大&筋力アップが同時にできる」ので最も効率が良いと考えられます。

なお、12レップで行なった場合も筋力は上がります。どちらの割合が大きいか、という違いです。そのため最大筋力を上げたい場合は1レップ限界が最も効果的です。

また、筋肥大にしたくない方にも「8レップ限界の強度で3セット」がおすすめです。筋力は筋肉の大きさに比例するところがあるし、大きさが同じままではいずれ筋力は向上しづらくなり、技の成長が鈍化するからです。そのため技を習得するまでは筋肥大向けの筋トレを行うことをおすすめします。

 

ネガティブを長くすると筋肥大しやすいし、技術向上もしやすい

ネガティブ動作を4秒くらいかけて行うと筋肥大しやすいと言われています。ネガティブに時間をかけない場合と比べるとその差は僅かという研究結果もあるようですが、可能性があるのであれば取り入れる方がよいでしょう。

おそらく、ネガティブを長くすると動作時間が長くなる(トレーニング総量が多くなる)だけでなく技術練習にもなるのが筋肥大しやすいという研究結果が出た理由だと私は考えています。例えば、懸垂では背中にしっかり効いているという感覚を得やすいし、効いていない部分を探すこともできるので、効かせる技術が向上したことが筋肥大に影響したと考えられるからです。

また、ネガティブ長めは、例えばマッスルアップでは鉄棒から下りる動作のための技術や筋力が向上するので連続マッスルアップに有効というメリットがあります。

このようなメリットがあるので「ネガティブ長め」はおすすめです。

ちなみに、懸垂では「肘を伸ばしきらない方が筋肥大しやすい」と言われているようです。こちらもその差は僅かではないかと私は思いますが、この点に関しては「気にせず動作しやすい方でやる」のがいいと思います。

 

② 筋力アップ向け

筋力アップ向けには「1〜3レップ限界の強度で3セット」をネガティブ長めか、ネガティブのみで行います。

1レップ限界の強度では最も最大筋力が向上します。

なお、セット数はあくまで理論値です。同じ筋肉を使う他の筋トレもメニューにある場合は2セットがいいかもしれませんし、1セットでも十分かもしれません。

 

Summary

  • 1〜3レップ限界の強度で3セット
     → 初めのうちは3レップ限界が無難
  • ネガティブ長めで行う(ネガティブのみでも効果的)
  1. 1秒で上げる
  2. 上げたままで1秒キープ
  3. 4秒かけて下ろす

 ✔︎ 2 はディップスや鉄棒に上がる種目ではしない
 ✔︎ 3 はマッスルアップではしなくてもいい
   → 取り入れるとより筋力アップに効果的で技術練習にもなる
 ✔︎ 正しいフォームで確実に行う
 ✔︎ 頻度は毎日か3日に2回

 

筋力は「筋肉に最大筋力の出力が必要なほどの負荷を加えると上がる」と言われています。そのため1レップで限界になる強度(1レップしかできない強度)か、ネガティブしかできない強度で行うと最も上がると考えられます。

とはいえ、1レップ限界の強度では何が何だか分からないうちに終わってしまう可能性やケガをする危険性があります。そのため初めのうちは3レップ限界の強度がおすすめです。

慣れてからは、1セット毎に[3レップ限界 → 2レップ限界 → 1レップ限界]と強度を上げていくやり方もおすすめです。

「ネガティブしかできない強度」は、例えばフロントレバープルアップでは、引き上げはできないけど引き上げた状態から下ろす動作はできる強度です。

先ほど「ネガティブ長めでは筋肥大しやすい」と述べましたが、このようにすると筋力アップ向けとなります。

なお、関節などを怪我しやすいやり方なので、ウォームアップを入念にしてから行なってください。ウォームアップには同じ種目を余裕のある強度にレジスタンスバンドを調節して行うのもおすすめです。

 

③ 正しいフォームで確実に行う

筋肥大向けも筋力アップ向けも、必ず正しいフォームで確実に行なってください。これはレジスタンスバンドを使わない基礎トレでも同じですが、フォームが崩れると使うべき筋肉に正しく刺激が入らず効率が悪くなるのが理由です。

そのため、レジスタンスバンドの強度設定が命となります。強度の調節は「3. 強度の調節方法」を参考にしてください。

とはいえ、毎回バンドの強度を厳密に設定するのは難しいし、する必要はないと思います。筋肥大向けでは最後の2レップで多少フォームがブレるくらいは問題ないと思いますし、8レップで余裕がある場合はそこでやめずにそのまま限界まで続ける方がよいでしょう。

また、2セット目以降で8レップが難しそうな場合はバンドの強度を高くするか、同じ強度で限界まで行ってもよいでしょう。

マッスルアップでのフォームのチェックポイントはこちらで紹介しているので参考にしてください。

 

④ 頻度

頻度は高くすればするほど効率的ではありますが、それはあくまで疲労や怪我がなく、毎回質の良いトレーニングができる場合に限ります。

頻度についての正解は人それぞれですが、目安を紹介するので参考にしてみてください。

 

Summary

  • 筋肥大向け「8レップ限界で3セット」
     → 3日に1回(ギリギリを狙うなら2日に1回)
  • 筋力アップ向け「1レップ限界で3セット」
     → 毎日か筋肥大向けがオフのとき

 ※目安とはいえかなりハードかもしれません。

 

「8レップ限界の強度で3セット」の頻度は「3日に1回」が安全に怪我なく筋肥大できるのでおすすめです。理由は、筋トレ後の筋肉の回復には48時間から72時間かかると言われているからです。私の経験上もこの頻度が無難な印象です。

一方、筋肥大向けの筋トレをすると筋肥大のスイッチが入ると言われていますが、そのスイッチがオンの状態は筋トレ後の48時間と言われています。そのため、「きちんと回復ができれば」という条件付きで2日に1回が理論上は最も効率的です。

もし、毎日問題なくできるのであればそれが最も効率的です。しかし、毎日できる場合は「8レップ限界の強度で3セット (正しいフォームで) 」が守れていない可能性があるので強度設定やフォームを見直してみてください。

筋力アップ向けは毎日か、筋肥大向けの「3日に1回」の間の2日に行うのがおすすめです。ただし、こちらも回復とのバランスで調節してください。

回復には完全休養もありますが、場合によってはレジスタンスバンドの強度を技の動作に十分な余裕がある設定にして、ウォームアップ程度に行うのもおすすめです。こうすると血流が促進されて回復が早くなる可能性があります。

これは「筋肉に疲労はあるけれど気力は十分ある」という場合に行うのが良いと思います。「疲労困憊で気力もない」場合は完全休養がおすすめです。完全休養と言っても寝るだけではなく、栄養をしっかり摂ったり温冷交代浴をしたりすると回復が早くなる可能性があるのでお試しください。

なお、オールアウトという倒れて動けなくなるまで行う筋トレはやめましょう。回復に1週間前後かかるので筋肥大にも技の習得にも非効率です。

「トレーニングが週1しかできない」という場合でも倒れない程度にしておきましょう。

 

7. おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドの呼び方は、ゴムバンド、チューブ(チューブじゃないのに)、エクササイズバンド、トレーニングバンドなど色々あります。

おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも強度や素材などは同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

臭くもベタつきもなく購入から記事更新時点で2年半は経ちますが、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

1本ずつや強度別2本セットもあります。

知り合いにもすすめて1人こちらを使っていますが、そちらも臭くもなくベタつきもなく良いものです。他よりもやや割高ですが、知り合いも購入後にレビューを書いて フォームローラー をもらったので総合的にお得で満足していらっしゃいました。なお、現在もプレゼントをもらえるかは分かりません。

私がレジスタンスバンドを使って感じたメリットは以下です。

 

Merits of Using Resistance Bands

  • 完成形で練習できる
  • 余裕がある(筋肉をしっかり使える)
  • 追い込める(頻度を多くする場合は追い込まない方がいい)
  • やることがシンプル
  • 楽しい

 

▽カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

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日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが1番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。

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▽紹介コードの利用でさらにお得!

初めての場合は私の紹介コード[EOAS-R1]を使うと6,000円以上購入で初回購入時に使える1,500円分の割引がもらえるのでお得です。ぜひご利用ください。

   Myprotein を公式サイトでチェックする

でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。

 

■記事更新メモ

2022年8月9日:「注意点」更新
2022年8月9日:「強度の調節方法」追記
2022年8月9日:「静止系種目のホールド秒数とセット数」追記
2022年8月10日:「動的種目のレップ数とセット数(効率重視)」追記

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