筋トレ自重技で使う筋肉を理解|海外動画の英語翻訳

カリステニクス、ストリートワークアウトのスタティック技(静止系種目)で使う筋肉を分かりやすく解説した動画の英語スクリプトを対訳にしました。

プランシェやフロントレバーなどの中級以上の静止技は、気合いやがむしゃらにやるだけで習得できるほど甘くはありません。使う筋肉を理解して戦略的に攻略しましょう。

動画ではレジスタンスバンドの使い方とその仕組みも紹介されています。バンド補助での練習は体の使い方が分かりやすいので効果的なトレーニングができますよ。

 

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1. おすすめ動画と対訳

TrainingPal というチャンネルの「 Mechanics of Calisthenics – Which Muscles You Use in Front Lever, Planche, Human Flag 」というタイトルの動画を紹介します。

とても分かりやすく紹介されており、私はこのイメージだけでヒューマンフラッグができるようになりました。実際には「下の手の入りが大事」という他の動画も見て意識していましたが。

翻訳には著者の補足を加えています。合わせて参考にしてください。

 

00:00

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Because calisthenics skills often put your body in complex positions
it sometimes might be confusing to tell which muscles are used in particular ones.

カリステニクスの技は複雑な体勢を取るものが多いので
どの筋肉を使うべきなのか混乱しがちです

 

I’ve noticed that there’s a lot of misconceptions around this topic.
Does back lever uses your back or your abs?
What about front lever?

このトピックには多くの誤解があることに気付きました
バックレバーは背中を使うのか それとも腹筋を使うのか?
フロントレバーはどうなのか?

 

In this video I’m gonna answer those questions,
but also explain the principles that say why it’s that way.

そんな疑問にお答えするとともに
なぜそうなるのかという原理も説明します

 

So let’s dive into the mechanics of calisthenics.

カリステニクスの力学に飛び込んでみましょう

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00:30   The Basics of Kinetics of Human Body

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First, we need to cover the basics of kinetics of human body.

まずは人体の運動学の基本を押さえておきましょう

 

Why does my arm move?
We can look at it as a set of joints and muscles.

なぜ腕は動くのか?
それは関節と筋肉のセットとして考えることができます

 

Joints allow movement in certain directions
and muscles are what makes the arm move by contracting.

関節は特定の方向への動きを可能にし
筋肉は収縮することで腕を動かすものです

 

When you contract your muscle, it gets shorter
and pulls the part that is behind the joint.

筋肉を収縮させると筋肉は短くなり
関節の後ろにある部分を引っ張るようになります

 

This is the most important information here:
the muscle can only pull, it cannot push.

ここで最も重要なのは
筋肉は引っ張ることしかできず 押すことはできないということです

 

So when I want to bend my arm this way,
it is my biceps that gets shorter and it pulls the forearm up.

つまり 腕をこのように曲げようとすると
上腕二頭筋が短くなり 前腕を上に引っ張ることになります

 

When I rotate the arm and extend it this way,
now the triceps is doing the work of pulling
and the forearm goes up.

腕を回転させてこのように伸ばすと
上腕三頭筋が引っ張る働きをして
前腕が上がります

 

The same rules apply when you move your whole body,
but instead of one particular muscle
the whole chain of them contracts to perform a specific action.

体全体を動かすときも同じルールが適用されますが
1つの特定の筋肉ではなく
全身の筋肉が特定の動作をするために収縮します

 

If you want to do a hollow body hold, your abs, quads
and hip muscles work in unison by getting shorter
and thus lifting your shoulders and legs above the ground.

ホローボディホールドをするときは 腹筋 大腿四頭筋
股関節の筋肉が短くなることで一体となって働き
肩や足を地面から持ち上げます

 

Sometimes it may be difficult to see which muscles are contracted,
especially when we’re talking about static holds.

特にスタティック技の場合は
どの筋肉が収縮しているのか分かりにくいことがあります

 

In these situations muscles are not getting shorter or longer,
because there is no movement.

筋肉が短くなったり長くなったりせず
動きがないからです

 

However, by representing the body using simple schematics of segments connected by joints
and applying some simplified forces,
we can easily conclude which part of the body is being stretched.

しかし 関節で接続された部分の単純な図を使って体を表現し
単純化した力を書き加えることで
体のどの部分が伸ばされているかを容易に結論付けることができます

 

And this is what we’re interested in,
because it means that this part of the body is counteracting the stretching
by contracting the muscles and thus training them.

身体のこの部分が筋肉の収縮によってストレッチに対抗し
筋肉が鍛えられていることを意味します

 

Just like in that dragon flag example – the weight of the body forces it to bend,
granted that you hold tightly with your arms and shoulders,
so it provides sufficient support.

ドラゴンフラッグを例にすると 体の重さが体を曲げようとするのですが
腕や肩を使ってしっかりと保持すれば
十分なサポートが得られます

 

So, to keep it straight you need to contract your abs and quads.

体をまっすぐに保つためには 腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

筆者補足:ドラゴンフラッグは角度にもよりますが、基本的に背中の筋肉でまっすぐな姿勢を維持します。腰が反る場合に腹筋や腸腰筋を意識するとよいでしょう。フロントレバーの下位版という感じです。

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02:17  Front Lever

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Let’s now move to real life examples
and I’m gonna start with front lever.

では 実際の例に移り
フロントレバーから始めましょう

 

I am using a resistance band here,
but let’s pretend that it’s not there for a moment.

レジスタンスバンドを使っていますが
存在しないふりをしてください

 

The schematics of this position look like that.

フロントレバーの図式はこんな感じです

 

The joint that gets the most stress in this case is your shoulders,
so you need to push down with your hands to stop the body from going down.

一番負荷がかかる関節は肩なので
手で押し下げないと体が下がるのを止められません

 

This is accomplished by your triceps, rear deltoid,
lats and other minor back muscles in this area.

これは 上腕三頭筋 三角筋後部 広背筋
さらにこの部分のマイナーな筋肉によって達成されます

 

But if you were to use only those,
your front lever would look like this.

しかし これらの筋肉だけを使うと
あなたのフロントレバーはこのようになります

 

To keep the rest of your body horizontal
you need to contract your abs and quads.

残りの部分を水平に保つためには
腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

 

Those muscles are used to counteract the gravitation and they do most of the work,
but it doesn’t mean that the rest of the muscles in your body is limp.

これらの筋肉は重力に対抗するために使われ ほとんどの仕事をしていますが
体の他の筋肉が脱力しているわけではありません

 

When holding positions like front lever,
we usually flex most of the muscles in our body,
because it helps with stabilization and generally
the more muscles we flex, the more power can our body generate.

フロントレバーのような姿勢を保持しているとき
私たちは通常 体のほとんどの筋肉を収縮させることで
安定性を高め たいていは
収縮する筋肉が多いほど 私たちの体はより多くのパワーを生み出すことができます

 

But this is more like passive flexing
when the muscle is not loaded in any way.

しかし これはどちらかというと
筋肉に負荷がかかっていないときの受動的な収縮のようなものです

 

Just like when you flex your abs for the picture.

写真を撮るために腹筋を収縮するときと同じように

 

I’ve heard some people saying that
they feel their chest after training front lever.

フロントレバーをしたあとで
胸(に疲労感や刺激)を感じるという話を聞いたことがあります

※括弧内は筆者補足

 

This can happen when you passively contract it hard.

これは受動的に強く収縮させたときに起こることがあります

 

It may also happen when instead of pushing precisely down with your hands,
you also try to bring them toghether.

また 手で正確に押し下げるのではなく
手と手をくっつけようとしたときにも起こることがあります

訳注:push down なので「押し下げる」と直訳しました。フロントレバーは「 (腕を) 引き下げる」動作ではありますが、私もこの体勢では「 (バーを) 押す」感覚です。この感覚は人それぞれだと思います。

 

This make you use chest muscles,
but is not necessary to hold the position.

こうすると胸の筋肉を使うことになりますが
姿勢を保持するためには必要ありません

 

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03:42  The Best Way of Using Bands

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Now, let’s address the resistance band and use this position to show what I think
is the best way of using bands to learn skills and why is that.

では レジスタンスバンドとこの姿勢を用いて 私が考える
技を習得するために最も良いバンドの使い方をお見せし その理由を説明します

 

When you want to lift up a horizontally placed stick on one finger without it changing it’s orientation, where would you place it?
Naturally in the middle of the stick, because that’s where its center of mass is.

水平に置いたスティックを 向きを変えずに1本の指で持ち上げようとしたとき
あなたなら棒のどこを置きますか?
当然のことながら棒の真ん中ですよね そこが重心だからです

 

The same thinking should be applied when using resistance bands.

レジスタンスバンドを使用するときにも同じ考えで行うべきです

 

If you want it to help you without forcing you to change position in any way
it needs to lift you upwards in the center of your mass.

バンドが体の姿勢を変えることなく助力を得たいのであれば
体の重心を垂直方向に持ち上げる必要があります

 

Center of mass of your body in that position is
somewhere between your belly button and your crotch,
so this is the optimal placement of the resistance band.

この姿勢での体の重心は
ヘソと股間の間のどこかにあり
これはレジスタンスバンドの最適な状態です

 

An alternative method, that I saw people use,
would be putting your feet in the loop.

他の使い方として 私が見たのは
ループに足を入れるものでした

 

Here, you can see that the force from the band that is supposed to help you hold the position
isn’t facing upwards and isn’t applied at the center of your mass.

姿勢の保持を助けるはずのバンドからの力が上向きではなく
あなたの重心に適用されていないことが分かります

 

When I decompose that force into components you can see that one is lifting you upwards,
but the other one is pushing backwards changing the position slighly.

その力を要素ごとに分解すると 1つは垂直方向に持ち上げていますが
もう1つは後ろ向きに押して姿勢を少し変えていることが分かります

訳注:「水平方向に押す力が体の重心の位置を変えてしまう」と言いたいのだと思います。

 

Plus when that upward force is applied at your feet
it takes away some of the load from your abs.

さらに その垂直方向の力が足にかかると
腹筋にかかる負荷の一部を奪ってしまいます

 

To see that clearly, I can show you another example.

それをはっきりとさせるために 別の例を紹介します

 

I placed my shoulders on a support,
but this is the same thing that you’re trying to do with your arms in a front lever
provide a support for the rest of the body.

私は肩を土台に置きましたが
これは腕を使わずにフロントレバーをするのと同じことで
体の残りの部分のための支えとなります

 

When my feet is in the air, just like in front lever,
the top of my body is under stress.

足が宙に浮いているときは フロントレバーと同様に
体の上部に負荷がかかっています

 

But when I put my feet on a support it all changes.

しかし 足を土台の上に乗せると すべてが変わります。

 

Now what keeps my hips from going down is my lower back.

今 お尻が下がらないようにしているのは腰です

 

Here, you can see how stress function changes.

ここで 負荷のかかり方がどのように変化するかが分かります

 

Of course the resistance band doesn’t provide the same support,
it just applies a force there, but if that force is big enough,
the effect is essentially the same
– transferring the stress from the abs to lower back.

もちろん レジスタンスバンドでは同じように支えることはできません
ただそこに力を加えるだけなのですが その力が十分に大きければ
本質的に同じ効果があります
腹筋から腰へと負荷を伝達します

 

So if you want to get the most genuine feel of holding the position,
then use the band on your lower back.

なので この姿勢で正しいホールド感を得たいのであれば
バンドを腰に使用してください

 

Of course I’m not saying you cannot learn front lever using the resistance band on your feet,
I’m just saying that it changes the mechanics of the position slightly
and may not be the an optimal way of doing that.

足にレジスタンスバンドを付けるとフロントレバーを学べないと言っているわけではなく
姿勢の仕組みが少し変わってしまうので
最適な方法ではないかもしれないと言っているだけです

 

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05:56  Planche

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Planche hold is pretty much the exact mirror reflection of front lever,
so it uses the opposite muscle groups.

プランシェはフロントレバーの鏡のような動きなので
逆の筋肉群を使うことになります

 

Again I have to use a band to show you anything,
but let’s pretend that it’s not there.

ここでもバンドを使わなければなりませんが
ないことにしておきましょう

 

The most loaded joint here is the shoulder joint
and the muscles used to hold the position
are mainly your front deltoids, but also trapezius and chest muscles.

ここで最も負荷がかかる関節は肩関節で
姿勢を保持するために使用される筋肉は
主に三角筋前部ですが 僧帽筋や胸の筋肉も使います

 

What keeps the rest of your body horizontal
is your lower back and butt muscles.

体の残りの部分を水平に保つのは
腰とお尻の筋肉です

 

Squeezing your abs will definitely help you to hold the position,
but those muscles only play supporting and stabilizing role,
as they’re not directly loaded.

腹筋を使うと姿勢を保持することができますが
サポートと安定化の役割を果たしているに過ぎません
腹筋には直接負荷がかかるわけではないので

 

One additional joint that is stressted here is the wrist,
so the muscles in your forearms are also being used heavily.

もう1つ負荷がかかっている関節は手首であり
前腕の筋肉もしっかりと使われています

筆者補足:プランシェでは前鋸筋も使われます。前鋸筋は肩関節を固定するために使われますが、プランシェ練習で三角筋前部に強い刺激を感じる場合は前鋸筋があまり使われていない可能性があります。逆に、前鋸筋がしっかり働いているとあまり三角筋前部に刺激はありません。私は後者ですが、肩関節へのダメージがありそうなので意識的に三角筋前部を使うようにしています。

 

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06:44  Human Flag

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Next, let’s look at the human flag starting with your arms.

次に 腕から始まるヒューマンフラッグを見てみましょう

語彙:human flag = 人間鯉のぼり

 

Ideally, both your arms should be straight
and that means that there’s not a lot of movement involved.

両腕が真っ直ぐであることが理想的で
それはあまり動きがないことを意味します

 

The range of motion of a straight arm is rather limited
and comes from the scapula.

まっすぐに伸ばした腕の可動域は意外と限られていて
肩甲骨に由来します

 

When holding the flag,
the upper arm is pulled out of the shoulder joint
whereas the bottom one is pushed in.

この姿勢を保持するとき
上の腕は肩関節から引き出され
下の腕は押し込まれます

 

So to counteract those forces you need to pull with your upper scapula
and push with the bottom one.

そのため これらの力に対抗するためには 肩甲骨の上側で引っ張り
下側で押す必要があります

 

Figuring out how to do that might be difficult,
especially in the beginning,
so it’s worth it to practice the moves separately.

このやり方を理解するのは難しいかもしれません
特に最初のうちは
なので 動きを別々に練習するとよいでしょう

 

First – pulling. You need to grab the bar with one hand
and pull yourself up without bending the elbow.

まずは「引く」から 片手でバーをつかみ
肘を曲げずに体を引き上げます

 

This is called scapular pull up.
You can use your other hand to help yourself,
but eventually you need to be able to do it with one arm.

これを肩甲骨懸垂と言います
もう片方の手を使って補助することもできますが
最終的には片腕でできるようになる必要があります

 

You can see how my scapula is going up and down
in relation to my head or the other scapula.

私の肩甲骨が 頭やもう片方の肩甲骨と関連して
上下する様子が分かると思います

 

The second exercise, that helps you practice pushing straight arm
is an exact opposite of scapular pull up.

2つ目は 伸ばした腕を押す練習に役立つもので
肩甲骨懸垂とは正反対です

 

You need to get to a handstand, get on one hand
and push away from the ground as much as you can
and then go down by relaxing the muscles.

片手 (壁) 倒立をして 片手に乗って
できるだけ地面から離れるように押して
筋肉をゆるめながら下ろします

筆者補足:これは難しいしする必要はありません。片足を地面についてヒューマンフラッグの完成形を作り、肩甲骨から押す動作をすれば十分です。片手のパイクプッシュアップでも肩甲骨から押す感覚を鍛えられます。

 

Those two actions are necessary to hold the flag properly
– pulling with the upper arm and pushing with the bottom one.

この2つの動作はフラッグの姿勢を正しく保持するために必要です
上の腕で引く 下の腕で押す です

 

If you see someone bending an elbow of their upper arm,
it’s because their scapula isn’t strong enough
and they cheat the move by pulling with the biceps.

上の腕の肘を曲げている人がいたら
肩甲骨に力が入っていないので
上腕二頭筋で引くことで動きをごまかしているのです

筆者補足:下の腕の肘を曲げている人もいますが、実は上も下も曲げる方がキツいです。懸垂や腕立て伏せの姿勢でイメージするか実際にやると分かると思います。

 

As for the rest of the body,
you need to contract the muscles on the side of your waist, that is facing up.

体の残りの部分としては
上を向いている腰の側面の筋肉を収縮させる必要があります

 

The side of your abs is doing most of the work to keep here.

腹筋の側面は ここを維持するための仕事のほとんどをやっています

訳注:to keep は発音されておらず字幕のみです

 

So to conclude, your shoulders, back muscles that hold your scapulas
and obliques are doing the hardest work in human flag.

結論から言うと 肩甲骨を保持している肩や背中の筋肉 そして腹斜筋が
ヒューマンフラッグの中で最もハードな仕事をしているということになります。

筆者感覚:腹筋は真っ直ぐな姿勢を作るための補助程度です。体が曲がっていたら調整するのに使うという感じです。

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08:32 Back Lever

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And lastly, back lever which is very similar
to planche as far as used muscle groups go.

最後は 使用する筋群としては
プランシェに非常によく似ているバックレバーです

 

The schematics of this position are the same as for the front lever,
so the shoulder joint does the most work here.

この姿勢の図式はフロントレバーと同じなので
肩関節が最も仕事をします

 

This time, however, you pull down with your chest facing the ground,
so you use front parts of the deltoid muscles, your chest and biceps.

ただし 今回は胸を地面に向けて (腕を) 引き下げるので
三角筋前部 胸と上腕二頭筋を使います

※括弧内は筆者補足

 

As for the rest of the body, now instead of the abs
you need to contract your lower back, butt muscles and glutes.

体の残りの部分としては 今回は腹筋ではなく
腰やお尻の筋肉 大臀筋を収縮させる必要があります

筆者補足:バックレバーでは僧帽筋も使います。スキンザキャットでジャーマンハングの状態から背中中部以下を引き上げるようなイメージで使います。これはプランシェでの使い方と似ているというか、同じだと思います。

 

And again, squeezing your abs does help with stabilizing the body,
but those muscles do not take part in supporting your body weight in that position.

もう一度言いますが 腹筋を使うことは体を安定させるのに役立ちますが
この姿勢で体重を支えることには関与しません

 

All the previous exercises that included grabbing a bar
require you to use the forearm muscles as well.

これまでに紹介したバーを掴むエクササイズでは
全て 前腕の筋肉も使う必要があります

 

I didn’t want to repeat myself everytime,
so I just mention it here.

毎回繰り返すのが嫌だったので
ここで言及しておきます

 

When you want to clench your fist,
the muscles in your forearm contract to pull the tendons in your fingers.

拳を握りしめると
前腕の筋肉が収縮して指の腱を引っ張ります

 

When you require those fingers to hold your entire bodyweight,
those muscles need to work very hard to keep the fingers from straightening.

指で全体重を保持する場合
前腕の筋肉は指が伸びないように強い力を発揮する必要があります

 

I hope I didn’t complicate the topic too much,

話題を複雑にしすぎていないことを願っています

 

but my main goal here was to explain why this or that muscle is used.

しかし ここでは「なぜこの筋肉が使われているのか」「なぜあの筋肉が使われているのか」
を説明することを主な目的としています

 

I can’t cover every single position here,
but when you understand those simple rules,

ここでは全ての姿勢を網羅することはできませんが
このシンプルなルールを理解すると

 

hopefully, you will be able to answer your own questions for other calisthenics skills.

うまくいけば 他のカリステニクス技の疑問に
自分自身で答えを見つけられるようになります

 

Hope you liked this video, leave a thumb up if you did
and I will see you in the next one.

このビデオを気に入っていただけたなら グッドボタンを押して
次のビデオでお会いしましょう

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2. より詳しいレジスタンスバンドの使い方  

TrainingPal ではレジスタンスバンドの使い方を詳しく紹介した動画もあります。マッスルアップなど、今回の動画では紹介されていない技での使い方もあります。

その動画も翻訳して記事にしているので合わせて参考にしてください。

おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも強度や素材などは同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものもあるようで品質に違いがあるようです。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

臭くもベタつきもなく購入から記事更新時点で2年半は経ちますが、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

1本ずつや強度別2本セットもあります。

知り合いにもすすめて1人こちらを使っていますが、そちらも臭くもなくベタつきもなく良いものです。他よりもやや割高ですが、知り合いも購入後にレビューを書いて フォームローラー をもらったので総合的にお得で満足していらっしゃいました。なお、現在もプレゼントをもらえるかは分かりません。

記事作成時(2020年6月下旬)、Yahoo ショッピングでは高額転売がありました。2022年8月下旬時点でもありますが、売れ残ったのでしょうか。購入は楽天の正規ショップがお得です。

 

3. 技の難易度

ついでに技の難易度を紹介しておきます。

技の難易度を紹介すると「簡単なのからしなければならない」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。ただし、簡単な技を習得しておくと応用が効くので上位の技を習得しやすくなるメリットがあると思います。

あくまで私が技を習得する過程で感じた難易度なので、極めて主観であり、人によって難易度は異なることは前提としてください。

 

上から簡単な順です。

ヒューマンフラッグ

フロントレバー、バックレバー

プランシェ

Vシット

 

なお、プランシェと Vシットは未習得です。

フロントレバーとバックレバーを並べたのは、バックレバーは手首を片方ずつ痛めて合計半年ぐらい練習できず、その間にフロントレバーができるようになったため、難易度を体感で判断できないからです。

バックレバーは執筆時(2020年6月下旬)に頭を思いっきり突っ込んだ形でできるようになりました。1週間くらいでできましたが、この時点でフロントレバーは安定して数秒できるくらいです。

ヒューマンフラッグは、フロントレバーのワンレッグができるときに間でちょこちょこやっていたらできるようになりました。フロントレバーがメインのつもりでインターバルにやる感じでした。ほぼ毎日、完成形の静止練習だけを2か3セットしていました。静止は無理する前にやめる感じで1セット3秒くらいだと思いますが、下の手の力の入れ方を探りながらしていたので上げるまではモタモタしていました。

プランシェは現在練習中ですが、コツだけでできそうにないのでフロントレバーよりは上です。腕立て伏せのような押す系種目をしてこなかったので肩の前の筋肉が日に日に盛り盛りしています。

動画では紹介されていませんが、私が練習しているVシットも加えました。Vシットはもしかしたらプランシェより難易度は低いかもしれませんが、筋力に加えて柔軟性も必要なので上位にしました。ストレッチをして前屈は少し無理をすれば頭が足につくくらいになりましたが全く足が上がる気がしません。始めたときよりは高く上げれるようにはなりましたが楽に頭が足につく柔軟性は必要ですね。腹筋は勝手に盛り盛りするのでしてこなかったのですが、基礎トレを始めてさらに盛れているところです。また、上体を後傾したときの三頭筋のはちきれそうな感覚はなんとかならないものか。

「簡単なのからしなければならない」ルールはありませんが、難易度が低いものからすると達成感を得やすく、自信になる人もいるでしょうし、より楽しくなる効果があります。

英語の学習情報ブログですが英語と全く関係ない内容なのでこの機会に盛り込んでみました。

 

▽カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

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