筋トレ自重技で使う筋肉を理解|海外動画の英語翻訳

ストリートワークアウト、カリステニクスのスタティック技(静止系種目)で使う筋肉を分かりやすく解説した動画の英語スクリプトを対訳にしました。

使う筋肉を理解しておくと体の使い方の参考になり、理解しないで行うよりも技の習得が早くなるのでしっかりと確認することをおすすめします。

レジスタンスバンドの使い方とその仕組みも紹介されているので、合わせて確認して取り入れると効率的な練習ができますよ。

 

 

 

 

 

 おすすめプロテイン

安価で高品質の「マイプロテイン」がおすすめです。プロテイン自体は体調を崩しにくくなったのが1番のメリットでしたが、マイプロテインは安くて量を取りやすいのもあり筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などの効果を実感しています。

おすすめの摂取方法とお得な買い方は 巻末 で紹介しています。合わせて参考にしてください。

初めての場合は私の紹介コード[EOAS-R1]を使うとサイト内の割引コードと合わせてさらに1,000円値引きされます。ぜひご利用ください。

 ›› Myprotein

 

 

1. おすすめ動画と対訳

 

TrainingPal というチャンネルの「 Mechanics of Calisthenics – Which Muscles You Use in Front Lever, Planche, Human Flag 」というタイトルの動画を紹介します。

とても分かりやすく紹介されており、私はこのイメージだけでヒューマンフラッグができるようになりました。実際には「下の手の入りが大事だよ」という動画も見て意識していましたが。

 

 

00:00

› more

Because calisthenics skills often put your body in complex positions
it sometimes might be confusing to tell which muscles are used in particular ones.

カリステニクスの技は複雑な体勢を取るものが多いので
どの筋肉を使うべきなのか混乱しがちです

 

I’ve noticed that there’s a lot of misconceptions around this topic.
Does back lever uses your back or your abs?
What about front lever?

このトピックには多くの誤解があることに気付きました
バックレバーは背中を使うのか それとも腹筋を使うのか?
フロントレバーはどうなのか?

 

In this video I’m gonna answer those questions,
but also explain the principles that say why it’s that way.

そんな疑問にお答えするとともに
なぜそうなるのかという原理も説明します

 

So let’s dive into the mechanics of calisthenics.

カリステニクスの力学に飛び込んでみましょう

› less

 

00:30   The Basics of Kinetics of Human Body

› more

First, we need to cover the basics of kinetics of human body.

まずは人体の運動学の基本を押さえておきましょう

 

Why does my arm move?
We can look at it as a set of joints and muscles.

なぜ腕は動くのか?
それは関節と筋肉のセットとして考えることができます

 

Joints allow movement in certain directions
and muscles are what makes the arm move by contracting.

関節は特定の方向への動きを可能にし
筋肉は収縮することで腕を動かすものです

 

When you contract your muscle, it gets shorter
and pulls the part that is behind the joint.

筋肉を収縮させると筋肉は短くなり
関節の後ろにある部分を引っ張るようになります

 

This is the most important information here:
the muscle can only pull, it cannot push.

ここで最も重要なのは
筋肉は引っ張ることしかできず 押すことはできないということです

 

So when I want to bend my arm this way,
it is my biceps that gets shorter and it pulls the forearm up.

つまり 腕をこのように曲げようとすると
上腕二頭筋が短くなり 前腕を上に引っ張ることになります

 

When I rotate the arm and extend it this way,
now the triceps is doing the work of pulling
and the forearm goes up.

腕を回転させてこのように伸ばすと
上腕三頭筋が引っ張る働きをして
前腕が上がります

 

The same rules apply when you move your whole body,
but instead of one particular muscle
the whole chain of them contracts to perform a specific action.

体全体を動かすときも同じルールが適用されますが
1つの特定の筋肉ではなく
全身の筋肉が特定の動作をするために収縮します

 

If you want to do a hollow body hold, your abs, quads
and hip muscles work in unison by getting shorter
and thus lifting your shoulders and legs above the ground.

ホローボディホールドをするときは 腹筋 大腿四頭筋
股関節の筋肉が短くなることで一体となって働き
肩や足を地面から持ち上げます

 

Sometimes it may be difficult to see which muscles are contracted,
especially when we’re talking about static holds.

特にスタティック技の場合は
どの筋肉が収縮しているのか分かりにくいことがあります

 

In these situations muscles are not getting shorter or longer,
because there is no movement.

筋肉が短くなったり長くなったりせず
動きがないからです

 

However, by representing the body using simple schematics of segments connected by joints
and applying some simplified forces,
we can easily conclude which part of the body is being stretched.

しかし 関節で接続された部分の単純な図を使って体を表現し
単純化した力を書き加えることで
体のどの部分が伸ばされているかを容易に結論付けることができます

 

And this is what we’re interested in,
because it means that this part of the body is counteracting the stretching
by contracting the muscles and thus training them.

身体のこの部分が筋肉の収縮によってストレッチに対抗し
筋肉が鍛えられていることを意味します

 

Just like in that dragon flag example – the weight of the body forces it to bend,
granted that you hold tightly with your arms and shoulders,
so it provides sufficient support.

ドラゴンフラッグを例にすると 体の重さが体を曲げようとするのですが
腕や肩を使ってしっかりと保持すれば
十分なサポートが得られます

 

So, to keep it straight you need to contract your abs and quads.

体をまっすぐに保つためには 腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

› less

 

02:17  Front Lever

› more

Let’s now move to real life examples
and I’m gonna start with front lever.

では 実際の例に移り
フロントレバーから始めましょう

 

I am using a resistance band here,
but let’s pretend that it’s not there for a moment.

レジスタンスバンドを使っていますが
存在しないふりをしてください

 

The schematics of this position look like that.

フロントレバーの図式はこんな感じです

 

The joint that gets the most stress in this case is your shoulders,
so you need to push down with your hands to stop the body from going down.

一番負荷がかかる関節は肩なので
手で押し下げないと体が下がるのを止められません

 

This is accomplished by your triceps, rear deltoid,
lats and other minor back muscles in this area.

これは 上腕三頭筋 三角筋後部 広背筋
さらにこの部分のマイナーな筋肉によって達成されます

 

But if you were to use only those,
your front lever would look like this.

しかし これらの筋肉だけを使うと
あなたのフロントレバーはこのようになります

 

To keep the rest of your body horizontal
you need to contract your abs and quads.

残りの部分を水平に保つためには
腹筋と大腿四頭筋を収縮させる必要があります

 

Those muscles are used to counteract the gravitation and they do most of the work,
but it doesn’t mean that the rest of the muscles in your body is limp.

これらの筋肉は重力に対抗するために使われ ほとんどの仕事をしていますが
体の他の筋肉が脱力しているわけではありません

 

When holding positions like front lever,
we usually flex most of the muscles in our body,
because it helps with stabilization and generally
the more muscles we flex, the more power can our body generate.

フロントレバーのような姿勢を保持しているとき
私たちは通常 体のほとんどの筋肉を収縮させることで
安定性を高め たいていは
収縮する筋肉が多いほど 私たちの体はより多くのパワーを生み出すことができます

 

But this is more like passive flexing
when the muscle is not loaded in any way.

しかし これはどちらかというと
筋肉に負荷がかかっていないときの受動的な収縮のようなものです

 

Just like when you flex your abs for the picture.

写真を撮るために腹筋を収縮するときと同じように

 

I’ve heard some people saying that
they feel their chest after training front lever.

フロントレバーをしたあとで
胸(に疲労感や刺激)を感じるという話を聞いたことがあります

※括弧内は筆者訳注

 

This can happen when you passively contract it hard.

これは受動的に強く収縮させたときに起こることがあります

 

It may also happen when instead of pushing precisely down with your hands,
you also try to bring them toghether.

また 手で正確に押し下げるのではなく
手と手をくっつけようとしたときにも起こることがあります

※ push down なので「押し下げる」と直訳しました。フロントレバーは「 (腕を) 引き下げる」動作ではありますが、私もこの体勢では「 (バーを) 押す」感覚です。この感覚は人それぞれだと思います。

 

This make you use chest muscles,
but is not necessary to hold the position.

こうすると胸の筋肉を使うことになりますが
姿勢を保持するためには必要ありません

› less

 

03:42  The Best Way of Using Bands

› more

Now, let’s address the resistance band and use this position to show what I think
is the best way of using bands to learn skills and why is that.

では レジスタンスバンドとこの姿勢を用いて 私が考える
技を習得するために最も良いバンドの使い方をお見せし その理由を説明します

 

When you want to lift up a horizontally placed stick on one finger without it changing it’s orientation, where would you place it?
Naturally in the middle of the stick, because that’s where its center of mass is.

水平に置いたスティックを 向きを変えずに1本の指で持ち上げようとしたとき
あなたなら棒のどこを置きますか?
当然のことながら棒の真ん中ですよね そこが重心だからです

 

The same thinking should be applied when using resistance bands.

レジスタンスバンドを使用するときにも同じ考えで行うべきです

 

If you want it to help you without forcing you to change position in any way
it needs to lift you upwards in the center of your mass.

バンドが体の姿勢を変えることなく助力を得たいのであれば
体の重心を垂直方向に持ち上げる必要があります

 

Center of mass of your body in that position is
somewhere between your belly button and your crotch,
so this is the optimal placement of the resistance band.

この姿勢での体の重心は
ヘソと股間の間のどこかにあり
これはレジスタンスバンドの最適な状態です

 

An alternative method, that I saw people use,
would be putting your feet in the loop.

他の使い方として 私が見たのは
ループに足を入れるものでした

 

Here, you can see that the force from the band that is supposed to help you hold the position
isn’t facing upwards and isn’t applied at the center of your mass.

姿勢の保持を助けるはずのバンドからの力が上向きではなく
あなたの重心に適用されていないことが分かります

 

When I decompose that force into components you can see that one is lifting you upwards,
but the other one is pushing backwards changing the position slighly.

その力を要素ごとに分解すると 1つは垂直方向に持ち上げていますが
もう1つは後ろ向きに押して姿勢を少し変えていることが分かります

訳注:「水平方向に押す力が体の重心の位置を変えてしまう」と言いたいのだと思います。

 

Plus when that upward force is applied at your feet
it takes away some of the load from your abs.

さらに その垂直方向の力が足にかかると
腹筋にかかる負荷の一部を奪ってしまいます

 

To see that clearly, I can show you another example.

それをはっきりとさせるために 別の例を紹介します

 

I placed my shoulders on a support,
but this is the same thing that you’re trying to do with your arms in a front lever
provide a support for the rest of the body.

私は肩を土台に置きましたが
これは腕を使わずにフロントレバーをするのと同じことで
体の残りの部分のための支えとなります

 

When my feet is in the air, just like in front lever,
the top of my body is under stress.

足が宙に浮いているときは フロントレバーと同様に
体の上部に負荷がかかっています

 

But when I put my feet on a support it all changes.

しかし 足を土台の上に乗せると すべてが変わります。

 

Now what keeps my hips from going down is my lower back.

今 お尻が下がらないようにしているのは腰です

 

Here, you can see how stress function changes.

ここで 負荷のかかり方がどのように変化するかが分かります

 

Of course the resistance band doesn’t provide the same support,
it just applies a force there, but if that force is big enough,
the effect is essentially the same
– transferring the stress from the abs to lower back.

もちろん レジスタンスバンドでは同じように支えることはできません
ただそこに力を加えるだけなのですが その力が十分に大きければ
本質的に同じ効果があります
腹筋から腰へと負荷を伝達します

 

So if you want to get the most genuine feel of holding the position,
then use the band on your lower back.

なので この姿勢で正しいホールド感を得たいのであれば
腰にバンドを使用してください

 

Of course I’m not saying you cannot learn front lever using the resistance band on your feet,
I’m just saying that it changes the mechanics of the position slightly
and may not be the an optimal way of doing that.

足にレジスタンスバンドを付けるとフロントレバーを学べないと言っているわけではなく
姿勢の仕組みが少し変わってしまうので
最適な方法ではないかもしれないと言っているだけです

› less

 

05:56  Planche

› more

Planche hold is pretty much the exact mirror reflection of front lever,
so it uses the opposite muscle groups.

プランシェはフロントレバーの鏡のような動きなので
逆の筋肉群を使うことになります

 

Again I have to use a band to show you anything,
but let’s pretend that it’s not there.

ここでもバンドを使わなければなりませんが
ないことにしておきましょう

 

The most loaded joint here is the shoulder joint
and the muscles used to hold the position
are mainly your front deltoids, but also trapezius and chest muscles.

ここで最も負荷がかかる関節は肩関節で
姿勢を保持するために使用される筋肉は
主に三角筋の前部ですが 僧帽筋や胸の筋肉も使います

 

What keeps the rest of your body horizontal
is your lower back and butt muscles.

体の残りの部分を水平に保つのは
腰とお尻の筋肉です

 

Squeezing your abs will definitely help you to hold the position,
but those muscles only play supporting and stabilizing role,
as they’re not directly loaded.

腹筋を使うと姿勢を保持することができますが
サポートと安定化の役割を果たしているに過ぎません
腹筋には直接負荷がかかるわけではないので

 

One additional joint that is stressted here is the wrist,
so the muscles in your forearms are also being used heavily.

もう1つ負荷がかかっている関節は手首であり
前腕の筋肉もしっかりと使われています

› less

 

06:44  Human Flag

› more

Next, let’s look at the human flag starting with your arms.

次に 腕から始まるヒューマンフラッグを見てみましょう

語彙:human flag = 人間鯉のぼり

 

Ideally, both your arms should be straight
and that means that there’s not a lot of movement involved.

両腕が真っ直ぐであることが理想的で
それはあまり動きがないことを意味します

 

The range of motion of a straight arm is rather limited
and comes from the scapula.

まっすぐに伸ばした腕の可動域は 意外と限られていて
肩甲骨に由来します

 

When holding the flag,
the upper arm is pulled out of the shoulder joint
whereas the bottom one is pushed in.

この姿勢を保持するとき
上の腕は肩関節から引き出され
下の腕は押し込まれます

 

So to counteract those forces you need to pull with your upper scapula
and push with the bottom one.

そのため これらの力に対抗するためには 肩甲骨の上側で引っ張り
下側で押す必要があります

 

Figuring out how to do that might be difficult,
especially in the beginning,
so it’s worth it to practice the moves separately.

このやり方を理解するのは難しいかもしれません
特に最初のうちは
なので 動きを別々に練習するとよいでしょう

 

First – pulling. You need to grab the bar with one hand
and pull yourself up without bending the elbow.

まずは「引く」から 片手でバーをつかみ
肘を曲げずに体を引き上げるます

 

This is called scapular pull up.
You can use your other hand to help yourself,
but eventually you need to be able to do it with one arm.

これを肩甲骨懸垂と言います
もう片方の手を使って補助することもできますが
最終的には片腕でできるようになる必要があります

 

You can see how my scapula is going up and down
in relation to my head or the other scapula.

私の肩甲骨が 頭やもう片方の肩甲骨と関連して
上下する様子が分かると思います

 

The second exercise, that helps you practice pushing straight arm
is an exact opposite of scapular pull up.

2つ目は 伸ばした腕を押す練習に役立つもので
肩甲骨懸垂とは正反対です

 

You need to get to a handstand, get on one hand
and push away from the ground as much as you can
and then go down by relaxing the muscles.

片手(壁)倒立をして 片手に乗って
できるだけ地面から離れるように押して
筋肉をゆるめながら下ろします

 

Those two actions are necessary to hold the flag properly
– pulling with the upper arm and pushing with the bottom one.

この2つの動作はフラッグの姿勢を正しく保持するために必要です
上の腕で引く 下の腕で押す です

 

If you see someone bending an elbow of their upper arm,
it’s because their scapula isn’t strong enough
and they cheat the move by pulling with the biceps.

上の腕の肘を曲げている人がいたら
肩甲骨に力が入っていないので
上腕二頭筋で引くことで動きをごまかしているのです

 

As for the rest of the body,
you need to contract the muscles on the side of your waist, that is facing up.

体の残りの部分としては
上を向いている腰の側面の筋肉を収縮させる必要があります

 

The side of your abs is doing most of the work to keep here.

腹筋の側面は ここを維持するための仕事のほとんどをやっています

訳注:to keep は発音されておらず字幕のみです

 

So to conclude, your shoulders, back muscles that hold your scapulas
and obliques are doing the hardest work in human flag.

結論から言うと 肩甲骨を保持している肩や背中の筋肉 そして腹斜筋が
ヒューマンフラッグの中で最もハードな仕事をしているということになります。

› less

 

08:32 Back Lever

› more

And lastly, back lever which is very similar
to planche as far as used muscle groups go.

最後は 使用する筋群としては
プランシェに非常によく似ているバックレバーです

 

The schematics of this position are the same as for the front lever,
so the shoulder joint does the most work here.

この姿勢の図式はフロントレバーと同じなので
肩関節が最も仕事をします

 

This time, however, you pull down with your chest facing the ground,
so you use front parts of the deltoid muscles, your chest and biceps.

ただし 今回は胸を地面に向けて(腕を)引き下げるので
三角筋の前部 胸と上腕二頭筋を使います

※括弧内は筆者訳注

 

As for the rest of the body, now instead of the abs
you need to contract your lower back, butt muscles and glutes.

体の残りの部分としては 今回は腹筋ではなく
腰やお尻の筋肉 大臀筋を収縮させる必要があります

 

And again, squeezing your abs does help with stabilizing the body,
but those muscles do not take part in supporting your body weight in that position.

もう一度言いますが 腹筋を使うことは体を安定させるのに役立ちますが
この姿勢で体重を支えることには関与しません

 

All the previous exercises that included grabbing a bar
require you to use the forearm muscles as well.

これまでに紹介したバーを掴むエクササイズでは
全て 前腕の筋肉も使う必要があります

 

I didn’t want to repeat myself everytime,
so I just mention it here.

毎回繰り返すのが嫌だったので
ここで言及しておきます

 

When you want to clench your fist,
the muscles in your forearm contract to pull the tendons in your fingers.

拳を握りしめると
前腕の筋肉が収縮して指の腱を引っ張ります

 

When you require those fingers to hold your entire bodyweight,
those muscles need to work very hard to keep the fingers from straightening.

指で全体重を保持する場合
前腕の筋肉は指が伸びないように強い力を発揮する必要があります

 

I hope I didn’t complicate the topic too much,

話題を複雑にしすぎていないことを願っています

 

but my main goal here was to explain why this or that muscle is used.

しかし ここでは「なぜこの筋肉が使われているのか」「なぜあの筋肉が使われているのか」
を説明することを主な目的としています

 

I can’t cover every single position here,
but when you understand those simple rules,

ここでは全ての姿勢を網羅することはできませんが
このシンプルなルールを理解すると

 

hopefully, you will be able to answer your own questions for other calisthenics skills.

うまくいけば 他のカリステニクス技の疑問に
自分自身で答えを見つけられるようになります

 

Hope you liked this video, leave a thumb up if you did
and I will see you in the next one.

このビデオを気に入っていただけたなら グッドボタンを押して
次のビデオでお会いしましょう

› less

 

 

2. 補足

 

バックレバーでは僧帽筋も使います。ジャーマンハングの状態から体幹を引き上げるようなイメージで使います。これはプランシェでの使い方と似ているというか、同じだと思います。

 

 

3. より詳しいレジスタンスバンドの使い方  

 

TrainingPal ではレジスタンスバンドの使い方をより詳しく紹介した動画も出しています。今回の動画では紹介されていない技での使い方もあります。

その動画も翻訳して記事にしているので合わせて参考にしてください。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

私が使っているレジスタンスバンドは下のものです。

【1位獲得】トレーニングチューブ 強度別4本セット 日本語トレーニング動画付 [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST112 ゴムバンド エクササイズバンド フィットネスチューブ レジスタンスバンド ループバンド ストレッチ
by カエレバ

においはほとんどなく、ベタつきもなく、耐久性は十分だと思います。単品でも販売されています。

記事作成時(2020年6月下旬)、Yahoo ショッピングでは高額転売があったのでご注意ください。

 

 

4. 技の難易度

 

技の難易度を紹介すると「簡単なのからしなければならない」と思うかもしれませんがそんなことはないので、やりたいのからやっちゃってください。

あくまで私が技を習得する過程で感じた難易度なので、極めて主観であり、人によって難易度は異なることは前提としてください。

 

上から簡単な順です。

ヒューマンフラッグ

フロントレバー、バックレバー

プランシェ

Vシット

 

フロントレバーとバックレバーを並べたのは、バックレバーは手首を片方ずつ痛めて合計半年ぐらい練習できず、その間にフロントレバーができるようになったため、難易度を体感で判断できないからです。

 › できる人も要確認!フロントレバーの基礎とやり方|海外動画の英語翻訳

 

バックレバーは執筆時(2020年6月下旬)に頭を思いっきり突っ込んだ形でできるようになりました。1週間くらいでできましたが、この時点でフロントレバーは安定して数秒できるくらいです。

 

ヒューマンフラッグは、フロントレバーのワンレッグができるときに、間でちょこちょこやってたらできるようになりました。フロントレバーがメインのつもりでインターバルにやる感じでした。ほぼ毎日、完成形で止まる練習だけを2か3セットしていました。無理する前にやめる感じで1セット3秒くらいだと思いますが、下の手の入れ方を探り探りしていたので上げるまではモタモタしていたかもしれません。

 

プランシェは現在練習中ですが、コツだけでできそうにないのでフロントレバーよりは上です。腕立て伏せのような押す系種目をしてこなかったので肩の前の筋肉が日に日に盛り盛りしています。

 

動画では紹介されていませんが私が練習しているVシットも加えました。Vシットはもしかしたらプランシェより難易度は低いかもしれませんが、筋力に加えて柔軟性も必要で、今のところ、少し無理をすれば前屈で頭が足につくくらいになりましたが全く足が上がる気がしません。始めたときよりは高く上げれるようにはなりましたが楽に頭が足につく柔軟性は必要ですね。腹筋は勝手に盛り盛りするのでしてこなかったのですが、基礎トレを始めてさらに盛れているところです。

 

「簡単なのからしなければならない」ルールはありませんが、難易度が低いものからすると達成感を得やすく、自信になる人もいるでしょうし、より楽しくなる効果があります。

 

英語の学習情報ブログですが英語と全く関係ない内容なのでこの機会に盛り込んでみました。

 

 

 

↓カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

 

 
 おすすめプロテイン

私が使っているおすすめのプロテインは「 Myprotein 」です。マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーで、日本のプロテインに比べて安いというか、激安なのが理由です。

どのくらい激安かと言いますと、プロテインの種類と容量にもよりますが、セールで高い割引率のときに買えば1杯約30円くらいです。1日に4回か5回摂るので、1日分では多くて約150円で、ペットボトル飲料1本分くらいの金額ですみます(2019年12月13日時点ではカゼインが値上がりしているので+20円くらいです)。

 

実際には牛乳を加えたり味付け(栄養を加える)をするのですが、それでも国内メーカーのものよりも安くすみます。こんなに安くて大丈夫かと不安になるかもしれませんが、イギリスの Amazon で他と比べてみるとそうでもないです。

セール中はマイプロテインの方が安いのですが、他のメーカーも自社サイトでセールをしているかもしれないので(そこまでは未確認です)、安いからと不安になる必要はないと思います。イギリスは先進国ですし、EU にも展開しているようですから、高い安全基準はクリアしていると考えられます。

 

▽私のプロテインスケジュール

私は次のタイミングでプロテインを摂るようにしています。ご自身の食事や生活に合わせて参考にしてみてください。

  • 起床後:ピープロテイン
  • 食間:ソイプロテイン
  • トレ前・トレ後:ホエイプロテイン
  • 就寝前:カゼインプロテイン 

 

トレーニングをしない日はホエイのタイミングでソイを摂っています。理由は一番安いから。。
トレ後は特に激しい筋トレをしたときだけ摂るようにしています。

これ以上摂取するとしたら、1回の摂取量を増やすか、ホエイを他のプロテインに混ぜる方法があります。

 

▽おすすめの飲み方

私は上記の各プロテインを牛乳100mlと水100mlで溶いたものに色々と加えています(ホエイの場合は水のみか牛乳を少し加える程度)。

まずは砂糖を加えます。粉飴(マルトデキストリン )が理想なのですが、お金をなるべくかけたくないのと置き場所に困るので砂糖にしています。健康に悪影響があるのかはっきりしない人工甘味料よりはマシだと思いますし、筋肉にも必要ですし。

さらに、インスタントコーヒー(カフェインの脂肪燃焼効果)やしょうが粉末、ココアパウダー、ほうじ茶粉末などを加えます。コーヒーとほうじ茶を組み合わせるとほうじ茶ラテみたいになります。

それぞれの栄養が加わるのでおすすめです。なお、飲み方としましたが「プロテインは噛んで飲め」ということで食べ物という認識もあります。食べ物なので飲みにくさはありません。

 

 

 

 

 

 

▽マイプロテインをお得に購入する方法

マイプロテインをお得に購入するには、次の3つの方法があります。

  • 私の紹介コード[EOAS-R1]を入力する(初回のみ)
  • フラッシュセール中に購入する
  • 楽天 Rebates 経由で購入する

 

紹介コードはアカウントを作成時に入力すると500円が値引きされます。他の割引クーポンとの併用もできるので、私の紹介コード[EOAS-R1]をお使いください。

 

セールはだいたい月に2回あり、開催日はゾロ目の日(2月2日、10月10日など)と25日辺りです。その日の午後9時からはフラッシュセールとしてより高い割引率で購入できます。

 

楽天 Rebates を経由して購入すると、5%の楽天ポイントバックが得られます。楽天スーパーセール時には連動キャンペーンで15%バックとなるので(2019年12月確認)、楽天ポイントが一気に貯まります。会員ランクがダイヤモンドになりやすく、さらにダイヤモンド会員限定のボーナスが得られます。

 

ゾロ目のフラッシュセールと楽天スーパーセールが重なるときに注文すると一番お得ですよ。

 

次の手順で利用するとお得に購入できます。

  1. マイプロテインでアカウントを作成時に紹介コード[EOAS-R1]を入力
  2. 楽天 Rebates に「こちら」からログインしてマイプロテインへ
  3. マイプロテインの注文画面でセールの割引コードを入力して注文

 

上記リンクから楽天 Rebates の新規アカウント作成後(楽天ユーザーはログインするだけ)、30日以内に3,000円以上のお買い物をすると、初回購入ボーナスとして500ポイントがもらえます。

もちろん、すでにマイプロユーザーの人も楽天 Rebates を利用できますよ。

 

すでにマイプロユーザーで楽天会員でない場合は下記バナーからどうぞ。(お得にはなりませんが…)

 

 

 

 

 
 減量におすすめの主食

減量やダイエットというと、最近では糖質制限で炭水化物を抜く方法が浸透していますが、私は抜くよりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものに置き換える方法をおすすめします。筋肉のためにも。

 

▽玄米に置き換え

白米であれば玄米に置き換えます。皮に傷をつけるように水で研ぎ、水につけたまま冷蔵庫で3日間置いてから炊くとおいしく炊けるようです。玄米で麦ご飯にするのも良いですね。ただし、玄米が苦手な場合や、家族と同居している場合は自分だけ玄米にするのは難しいと思います。

 

▽オートミールご飯がおすすめ

そこでおすすめなのが「オートミールご飯」です。私が実践しているのは、オートミール約30gに水を加えて電子レンジで1分半ほど加熱して、いつも食べる量の半分くらいのご飯と混ぜます。

オートミールの風味は加わりますがおかずも食べられますし、見た目の量も食べ応えもあるのでしっかりと満足感があります。

白米だけで食べたい場合もあると思いますが、毎食ではなく、1日に1食取り入れるだけでも違ってくると思います。

 

▽アレンジ&オートミールホットケーキ

電子レンジの加熱時間を短くして、あえて固くするとよく噛むようになり、食べ応えが増します。消化されにくくなるのですが、消化されない分はお腹の中では食物繊維扱いだと思うので、これも減量につながります。

オートミールご飯以外にも、ホットケーキミックスにオートミール(ご飯と同様に電子レンジで加熱したもの)とプロテインを加えて作ると、朝食やおやつにもぴったりです。冷凍しておくと、お菓子や菓子パンをつまんでしまいがちな小腹が空いたときにも便利です。

 

▽オートミールの特徴(手短に)

オートミールは玄米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラルといった栄養素が豊富で、GI 値が低く血糖値が上がりにくい特徴があります。脂質も多いのですが、体内で合成できない必須脂肪酸が豊富なので、これらを適度に摂取するためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

▽英語学習おすすめヘッドホン

発音の輪郭が描けそうなくらいまる聞こえでおすすめです。

 ›【2019】英語学習に最適なおすすめヘッドホン “Jabra Move Style Edition”

 

Jabra ヘッドセット MOVE STYLE EDITION NAVY BLUE
by カエレバ

 


メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください