できる人も要確認!フロントレバーの基礎とやり方|海外動画の英語翻訳

初心者向けにフロントレバーのやり方やコツ、練習方法を解説した海外動画の英語を翻訳して日本語と対訳にしました。

これから始める人に参考になるのはもちろん、できるけど腰が落ちてしまう人はその原因が分かりますし、完璧にできる人はさらに長時間キープするためのヒントになると思います。

 

また、私はこの記事の執筆中はワンレッグからもう片足を膝くらいまで伸ばせるところで伸び悩んでいたのですが、練習にレジスタンスバンドを取り入れると3日目には片足をくるぶしくらいまで伸ばせました。自分でも「あれ?いける」とびっくりしました。

使い方とおすすめを追記して紹介しているのでぜひ参考にしてください。

 

まだまだできないやつですが一番やり方やコツを発見する時期でもあると思います。気づいたことがあれば書き足して更新しています。

 

■2020年4月中旬の現状

ほとんどバンドを使った練習のみ行い完成形で1秒は静止できるようになりました。他の種目のトレーニングや鉄棒ダンス( AIRFOOTWORKS のコピー)もほぼ毎日しているので常に背中や腕に疲労がある状態ですがなければもう少し長くできそうです。フロントレバーだけを見ると成長は遅いかもしれませんが他のもやりながらなのでこんなものかなという気もします。

 

▽プランシェもやってます

 › プランシェ|最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

 

 

 

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 ›› Myprotein

 

 

 

 

1. おすすめ海外動画の対訳

 

今回選んだのは Osvaldo Lugones というチャンネルの動画です。フロントレバーのやり方と練習方法が簡潔で分かりやすく説明されているのがおすすめの理由です。前編と後編に分けて公開されているのですが前編のタックフロントレバーまでを対訳にしました。

タックフロントレバーまでではありますが、紹介されている練習をやり込むだけでもフロントレバーはできるようになると思いますし(片足や両足で止める練習は必要)、腰が落ちてしまう人は原因が分かって正しい姿勢に修正できると思います。

基礎をしっかり作る目的で取り入れてみてください。

 

英語学習としてはフィットネスで使える体の動かし方に関する語彙を学べます。頭の中を英語化してフロントレバーを練習するとすぐに覚えられますよ。

 

 

▽動画の構成

まずはタックフロントレバーの基本姿勢について解説しています。とても大事なので要確認です。

続いてタックフロントレバー達成のために3つのステップが設定されていて、各ステップを達成するためにそれぞれ4〜5つのエクササイズが紹介されています。

各ステップとエクササイズは動画の概要欄にまとめられています。

 

 

▽訛りのある英語のリスニング学習

彼の英語には訛りがあります。キューバ出身で13歳のときにマイアミに家族で引っ越したそうです。スペイン語訛りとなるのでしょうか。

ゆっくりとはっきりと喋っていることもあり分かりにくい発音ではないと思いますが、知っている単語でも知っている音と違っていると聞き取れないことがあるので、音を幅広く捉える練習としてみてください。

 

 

HOW TO FRONT LEVER FOR BEGINNERS BY OSVALDO LUGONES

 

 

▽頻出&使える単語3選

scapula:肩甲骨

retract:引っ込ませる

shrug:〈肩〉をすくめる

 

エクササイズ名は動作をイメージしやすいように訳しています。

 

 

00:00

› more

What’s up guys, ( it’s Osvaldo Lugones ) welcome back to my YouTube channel.
Today, I’m going to show you guys how to front lever for beginners.

みなさん こんにちは
初心者向けのフロントレバーのやり方を教えます

 

00:43

( Ok guys ) In this two part series, I’m going to teach you guys
how to start training properly for your front lever.

フロントレバーの正しいトレーニングの始め方を
2回シリーズで教えます

00:49

This video is for those starting from zero achieve the front lever.

今回は フロントレバーの達成に向けて ゼロから始めます

 

00:52

The way that I like to teach the front lever
is different than other tutorials out there.

私が好むフロントレバーの教え方は
他の解説とは異なります

 

00:56

Other tutorials start with the first progression the tuck front lever,
but I’m not going to do that.

他の解説では タックフロントレバーから始めますが
私は違います

 

01:01

In this video I’m going to show you how to do a proper tuck front lever
in order for you to take your training to the next level.

正しいタックフロントレバーのやり方も教えます
次の段階のトレーニングに進むために

 

01:07

First I’m going to show you the improper tuck front lever.

まずは 間違ったフロントレバーをお見せします

 

01:10

In the improper tuck, when you raise your knees* first,
you engage your abs too much causing your back to look round.

先に膝を上げる*と
腹筋に力が入り 背中が丸くなる原因になります

※ここでは股関節から足を膝を曲げて上げる動作

 

01:17

We don’t want that
because that will have a negative affect engaging your lower back

このようにはしません
なぜなら 背中下部に力を入れるのに悪い影響があるからです

 

01:21

the proper scapula retraction,
and eventually your form in the front lever.

肩甲骨を正しく引くと フロントレバーの姿勢になります

 

01:31

In the proper as you see,
I start raising my body from the top*

正しい姿勢とは 見ての通り
頭*から体を上げ始めて

※体を頭、肩甲骨、背中、腰、の順に上げる

 

01:34

starting with my head back,
good retraction* of my scapula,
followed by a lat pull down

頭を後ろに倒し
肩甲骨を引き込んで*
ラットプルダウンの形を作り

※日本の筋トレ界では「肩甲骨を引き寄せる」という表現が一般的なようですが、引き込むの方が動作がイメージしやすいと思ったので、以降も「引き込む」と訳しています。

 

01:39

and finished I bring my knees up.

膝を持ち上げます

 

01:42

It’s easier to do it the wrong way
but that’s why many people get stuck on the tuck front lever,

間違った姿勢の方が簡単なのですが
それが理由で多くの人がタックフロントレバーに苦戦します

 

01:47

because they don’t have enough strength
on the scapula and your lats in order to progress.

なぜなら 肩甲骨や広背筋に
進歩するために必要な筋力が十分にないからです

 

01:51

I hope you guys understand
so let’s start with the training.

まずはこれを理解して
トレーニングを始めましょう

 

› less

 

01:54  Step 1 – hanging retractive scapula hold (15sec)

› more

The first is gonna be Hanging Retractive Scapula Hold for 15 seconds.

ステップ1は HRSH を15秒です

HRSH:ぶら下がって肩甲骨を引いて静止

 

01:58

It’s gonna look like this.

こんな感じです

 

02:02

You’re gonna grab the bar shoulder width apart,

肩幅で鉄棒を握ります

 

02:04

you’re gonna look straight up

上を真っ直ぐに見ます

 

02:06

and then your gonna retract your scapula as much as you can.

そして 肩甲骨をできるだけ引き込みます

 

02:10

You’re gonna hold it right in this position.

肩甲骨を正しい位置でホールドします

 

02:13

Again.

もう一度

 

02:15

Straight up, retract your scapula,
you’re gonna hold it right here, for 15 seconds.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み
ここでホールド 15秒間です

 

02:24

Ok, that was the first step
in order for you to master this first step
I want you to do the following workout.

これが最初のステップです
これをマスターして
次のワークアウトに進んでください

 

02:41

Exercise number one
is going to be hanging retractive scapula hold. 8 seconds.

エクササイズ1は
HRSH を8秒間

 

02:56

Exercise number two
is going to be hanging scapula shrugs 10 times.

エクササイズ2は
HSS を10回

HSS:ぶら下がって肩甲骨をすくめる

 

03:06

Exercise number three is
going to be Australian retractive scapula pull-ups 10 times.

エクササイズ3は
肩甲骨を引き込む斜め懸垂を10回

 

03:19

Exercise number four
is going to be Australian scapula shrugs 15 times.

エクササイズ4は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめるのを15回

 

03:30

Exercise number five
is going to be Australian retractive scapula shrug hold 10 second.

エクササイズ5は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめたまま15秒間ホールド

› less

 

03:40  Step 2- Hanging lat pull down hold (scapula retractive) (10sec)

› more

The second step is going to be hanging scapula lat* pull down hold
for 10 seconds with your scapula retracted.

ステップ2は HSLPDH を
肩甲骨を引き込んで10秒間です

HSLPDH:ぶら下がりラットプルダウンでホールド

※ lat は発音していませんが字幕にも概要欄にもあるので抜けたのだと思います

 

03:46

It’s gonna look like this.

こんな感じです

 

03:48

(same) Shoulder width apart.
You’re gonna look straight up,

手幅は肩幅で
真っ直ぐ上を見ます

 

03:52

( You’re gonna ) retract your scapula as much as you can.
And from there, you’re going to do a lat pull down,
just like that.

できる限り肩甲骨を引き込み
そこから ラットプルダウンをします
まさにこんな感じで

 

03:59

Just like that. Again.

こんな感じで もう一度

 

04:01

Look straight up, retract your scapula, and then lat pull down
and then you’re gonna hold it right here for 10 seconds.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み ラットプルダウン
そのまま10秒間 ホールドします

 

04:15
OK that was the second step
in order for you to master this step
I want you to do the following workout.

これがステップ2です
このステップをマスターするために
次のワークアウトをしてください

 

04:30

Exercise ( number ) one
is going to be hanging lap pull down hold for five seconds.

エクササイズ1は
HLPDH を10秒間

HLPDH:ぶら下がった姿勢でのラットプルダウンでホールド

 

04:41

Exercise number two
is going to be hanging lat pull down 10 times.

エクササイズ2は
HLPD を10回

 

04:52

Exercise number three
is going to be hanging retractive scapula hold 8 sec*. couple a whole a second

エクササイズ3は
HRSH を8秒

HRSH:ぶら下がって肩甲骨を引き込んでホールド

※字幕と概要欄では「 10 seconds 」となっていますが「 8 sec 」と聞こえるので修正しました。

 

05:07

Exercise number four
is going to be hanging scapula shrugs 10 times.

エクササイズ4は
HSS を10回

HSS:ぶら下がって肩甲骨をすくめる

 

› less

 

05:17  Step 3 – tuck front lever hold (8sec)

› more

OK the third step is going to be tuck front lever hold for eight seconds.
It’s going to look like this.

ステップ3はタックフロントレバーを8秒間です
こんな感じです

 

05:22

We’re going to repeat everything we learned already,
exactly the same.

これまでに習得した全てを繰り返します
全く同じように

 

05:28

Straight up, retract your scapula, lat pull down,
and then knees up just like that.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み ラットプルダウン
そして こんな感じで 膝を上げます

 

05:38

We’re going to hold it for eight seconds.

8秒間 ホールドします

 

05:42

Let’s do it one more time.

もう一度やりましょう

 

05:45

Look straight up, retract your scapula,
lat pull down, knees up.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み
ラットプルダウン 膝を上げる

 

05:58

In order to master this final step
I want you to do the following workout.

最後のステップをマスターするために
次のワークアウトをしてください

 

06:13

Exercise number one is going to be
tuck front lever hold for five seconds.

エクササイズ1は
タックフロントレバーを5秒間

 

06:26

Exercise number two is going to be
tuck front lever raises eight times.

エクササイズ2は
持ち上げるタックフロントレバーを8回

 

06:45

Exercise number three is going to be
hanging lat pull down raises 10 times.

ぶら下がったラットプルダウンの持ち上げを10回

 

06:55

Exercise number four is going to be
hanging lat pull down hold for eight seconds.

ぶら下がりラットプルダウンのホールドを8秒間

 

07:05
Exercise number five is going to be
hanging retractive scapula shrug hold for 8 sec*.

エクササイズ5は
ぶら下がって肩甲骨を引き込んで8秒間ホールド

※字幕と概要欄では「 15 seconds 」となっています。

 

07:21

This video is mainly for beginners
that want to start training for the front lever 
but they don’t have the solid foundation.

このビデオは 主にフロントレバーの練習を始めたい
初心者のためのものですが
初心者はしっかりとした基礎がありません

 

07:28

This is a step by step video
that will help you learn the tuck front lever with the proper form.

これは段階的なビデオで
正しい姿勢でのタックフロントレバーを身につける手助けとなるでしょう

 

07:32

This video is very important
for the next part of the series how to front lever.

シリーズのもう1つのフロントレバーのやり方にとっても
このビデオはとても重要です

07:36

So use this video as a requirement
before you start training for the front lever.

ですので このビデオを必要条件として使ってください
フロントレバーの練習を始める前に

 

07:44

OK if you guys are on the first step
you have to do all of the exercises in a row
and then repeat it four times.

みなさんが最初の段階にいるのであれば
全てのエクササイズを順番に行い
それを4回繰り返してください

 

07:51
So guys that was the video for today.
Please like, comment, share, and subscribe for much more

今日はこれでお終いです
いいね コメント シェア サブスクライブなど お願いします

 

07:55

and stay tuned for the next video, how to front lever.
See you soon.

次のビデオ フロントレバーのやり方をお楽しみに
ではまた

 

› less

 

 

↓後編はこちら

 ›› https://www.youtube.com/watch?v=vXef4preKY4

 

後編の翻訳を記事にする予定はありませんが、分かりにくいところがありましたらコメントか Contact からメッセージいただくと私に分かる範囲でお答えいたします。

 

 

▽タックも奥が深い

私はこの記事の執筆中、片足のフロントレバーが数秒できるところで伸び悩んでいるのですが、紹介されているトレーニングを取り入れてみるとすぐにより安定してできるようになりました。

タックもきちんとできてないなとは薄々思っていたというか、ごまかしていたのですが、これを機にきちんと練習しています。意外とタックも奥が深いです。

 

 

2. 補足

 

詳しく解説されているので蛇足かもしれませんが、まだまだできない私なりに見つけたコツやポイントを強調しておきます。

 

具体的には次の6つです。

  • 呼吸を止めない
  • フォルスグリップで鉄棒を真下に引く
  • カギは背中
  • 背中の筋肉を使うコツ
  • なるべく止める練習を
  • 練習頻度(毎日?)

 

 

▽使う筋肉を理解するための動画翻訳

 › 筋トレ自重技で使う筋肉を理解|海外動画の英語翻訳

 

 

呼吸を止めない

 

動画では触れられていませんが、フロントレバーでは呼吸を止めないことも大切です。YouTube を見ていると呼吸を意識して続けるだけで数秒長く止まれたという人もいました。これは静止系種目で全般に言えることですね。

呼吸を止めると無駄に力が入るのでそれだけで疲れてしまいますし、力を入れているところが分かりにくくなります。これではフロントレバーで使うための筋肉を正しく使うことができません。

呼吸が止まってしまう場合は、呼吸ができる負荷のエクササイズを選択して練習します。

 

ちなみに、呼吸はアクロバット技やダイナミック技でも大事で、タイミングを取るのにも有効です。私は蹴上がりで足を振り下ろすときに変な声が出てしまうことがあったので、そのタイミングで息を吐くようにすると治まりました。

 

 

フォルスグリップで小指側から鉄棒を真下に引く

 

フォルスグリップは手首を巻き込むようにする握り方です。実際には false grip(偽の握り)という名の通り掌底か手首を鉄棒に乗せるので、鉄棒は握りません(親指は鉄棒の上)。

フォルスグリップでは鉄棒を握る力が不要で、前腕に力が入りやすく、手首を曲げたまま固定しやすいです(私の感覚)。

ただし、ちょっとややこしいのですが、私は下から親指を入れて鉄棒を握った状態でなるべく巻き込むようにしています。理由は握りやすいから。。技を連続で行う場合にもこの形で慣れておくメリットはあります。

 

フォルスグリップで鉄棒を握ったら、鉄棒の真下に向かって垂直に力を入れて、手と腰を近づけるイメージで引きます。このとき、小指側の掌底に体重をかけるようにすると背中に力が入りやすくなります。

こうすると広背筋の下部や腰に力が入りやすいです。トレーニングマシンでプル形を行う場合に、手の位置と水平線上にある背中の筋肉が鍛えられると言われるのと同じ理屈です。私はマシンを使ったことがないのでマシン感覚は分かりませんが、ランニングで同様に意識するとより背中を使えます。

 

▽ここのポイントまとめ

  • フォルスグリップで小指側の掌底に体重をかける
  • 鉄棒の真下に向かって力を入れる
  • 手と腰を近づけるイメージで引く

 

ちなみにスローマッスルアップは掌底に鉄棒を置くようにすると成功しました。これはフォルスグリップです。

 

 

カギは背中

 

フロントレバーで大事なのは背中の筋肉を使うことです。できるけど腰が落ちる人は「体が重い」「腰が重い」からと考えるかもしれませんが、背筋よりは腹筋を使っているのが原因かもしれません。

私の感覚ではありますが、背中の筋肉を使い、力がしっかり入っていると、腹筋を使っている感覚はほとんどありません。逆に、背中の力が抜けて腰が落ちてしまう(体がくの字になる)と腹筋や胸筋に力が入ってきます。これは背中を含めた(丸めた)懸垂をする場合と同様です。

 

私はタック(太ももは垂直)で背中に力を入れられるようになると片足を伸ばすことができました。まだまだ片足すら無理だと思っていたときでしたが、意外にもスッと無理なく伸ばせたのでびっくりしました。

動画の 01:17 の静止画に引かれた赤い曲線は悪い姿勢の例なのですが、私はなぜか勘違いして、この曲線を上下ひっくり返したイメージで練習していました。ブリッジをする感じですね。

それで片足まではできたのですが、伸び悩んでいたので動画を改めて確認しました。そして紹介されているエクササイズを取り入れてみるとより背中が使えるようになりました。

 

▽それは横隔膜かも

ステップ2の Hanging lat pull down hold をすると、背中の筋肉をしっかりと使っているにも関わらず腹筋上部に力が入る感覚があるかもしれませんが、それはおそらく横隔膜がストレッチされている感覚です。

普段から呼吸が浅い人ほどこの感覚があると思いますが、何度か練習するとなくなると思います。私がそうでした。呼吸が深くなるとリラックスしたり睡眠の質が上がったりと体に良いことが多いので嬉しい副作用ですね。

 

 

背中の筋肉を使うコツ

 

背中の筋肉を使うと言っても、特にやり始めの頃は感覚が分かりにくいと思います。タック姿勢でぶら下がるだけでも大変なので、どこに力が入っているかを確認する余裕もないかもしれません。

そのため動画ではいきなりタック姿勢で練習するのではなく、ステップ毎にエクササイズを紹介しているので、まずはそれらを行うことをおすすめします。

 

次の3つを特に意識して行ってみてください。

  • 肩甲骨をさらに引く
  • 首ニョキ( 04:33 )
  • 背中を上中下に分けて各筋肉で押し上げる

 

動画の 04:30 からの Hanging lat pull down hold が分かりやすいのですが、まず、肩甲骨を引いたときに、さらに引いてみます。自分では引いているつもりでも、さらに引けるかもしれません。そうすると、04:33 のように頭と首がニョキっと後方へ突き出す感覚があると思います。

肩甲骨を引く動作はステップ1で紹介されていますが、できる限り引いたと思ったところからさらに引いてみてください。

そして、背中を上部(肩甲骨)、中部、下部(腰)に分けて、それぞれ真上に押し上げるイメージで動かすと各部位に力が入ると思います。まずは部位毎に押し上げて力の入れ方を確認して、慣れてきたら全部を同時に押し上げます。

 

▽エアフロントレバーも背中の筋肉確認に有効

上記の方法で背中の力の入れ方が分かりにくい場合は、エアフロントレバーをしてみてください。エアフロントレバーは私が勝手に名付けました。

立った状態で鉄棒は握らず、フロントレバーの姿勢になるように両腕を上げます。肩と肩甲骨を引いて、背中を反って、腰を反って、首の付け根から腰までを前に突き出します。こうすると背中に力が入ると思います。

このとき、手は鉄棒を握っているイメージで、腕は伸ばしたまま鉄棒を引く(押す)イメージで力を入れます。こうするとより背中に力が入ると思います。

さらに、腰の高さの鉄棒があればそれを握って行うのもいいと思います。

練習の前に筋肉を確認したり、ウォームアップで行ったりするのもおすすめです。

 

 

なるべく止める練習を

 

フロントレバーは姿勢を維持する種目なので、懸垂のような動きのある種目ではなくホールドするエクササイズが効率的で効果的とされています。

Osvaldo Lugones さんが紹介している3つのステップがいずれもホールドなのはこの点を踏まえてのことだと思います。

 

エクササイズでは動的なものもありますが、それらは筋肉の動きを発見したり確認したりするために取り入れると良いと思います。

筋トレを始めたばかりで、各ステップのホールドが難しい場合には、筋力アップのための基礎トレとしてみてください。

 

 

練習頻度(毎日?)

 

フロントレバーの練習頻度は、結論から述べると、人によります。

YouTube を見ていると、同じ静止系種目であるプランシェは毎日するといい、倒立は毎日で1日のうちに何度も行うのがいい、と言う人を見かけたことがあります。いずれもできる人です。

筋肉を収縮させる動きではないのが理由で、どちらも関節に痛みがないならという条件付きでした。

 

すでにフロントレバーに必要な筋力が十分ある場合であれば、マッスルメモリー(神経系)を鍛えるために毎日行うといいと思います。練習の頻度を多くして筋肉に使い方を覚えさせるイメージです。

 

私の場合は筋力が足りないためなのか毎日は辛いので疲労感がある程度抜けてからにしています。静止系種目の練習をした次の日の疲労感が、懸垂のような収縮系をしたときのそれと違い、何とも言えないイヤな感じがあるんですよね(最近では筋肉かおすすめプロテインのおかげかなくなってきましたが)。

それでも試しに数日続けてみましたが、体調を崩しそうになりました。1日2回目の倒立の練習でコケそうになったこともあります。

ホールドするための筋肉が不十分なのにやり過ぎたのが原因だったのだと思います。自分ではキツいと思うほどにはしていなかったのですが。

 

この記事の執筆中は怪我で他の練習ができないのもあってフロントレバーを毎日してしまっていますが、毎日だとフルパワーでできないし(成長を感じにくい)、やり過ぎで腰が痛くなりそうな気配があるので、やはり程々にして、自分のペースを見つけるのが大事だと改めて思いました。

 

筋トレを始めたばかりの人や今まで静止系種目をやってこなかった人は週あたり2回の練習で様子を見ると良いと思います。体調を崩しやすい場合は週1回が無難ですね。慣れてきたら週あたりの回数を増やしてみてください。

1日何回するかもその日の疲労感と相談ですが、私はレジスタンスバンドを使って限界の8割(腰が落ちそうになるところ)くらいを1セットとして、1回か2回にしています。理由はなるべく止める練習をするためと、腰が落ちると正しい姿勢での練習ではなくなるからです。回数はそれ以上すると私の場合はやりすぎになる感じがするので。

効率を重視する場合、YouTube を見ているとプランシェの論文を読みあさったという人は、6秒で限界がくる強度を1セットとして3回、インターバルは5分を毎日が最もいいと言っていました。プランシェだけでなくフロントレバーも含めて静止系種目全て同様とのことでした。

 

 

3. おすすめ筋力アップトレーニング  

 

フロントレバー習得には「止める練習がいい」と先ほど述べましたが、筋力アップには動的で筋肉を収縮させるトレーニングが効果的とも言われます。

動画でもそのためのエクササイズが紹介されていますが、ここでは紹介されていないものでおすすめを紹介します。

次の3つです。

  • タックフロントレバープルアップ
  • フロントレバープルアップ
  • Hanging Lat Pull Down Pull Ups(長いので英語表記)

 

いずれも止める練習をしたあとに取り入れるのがおすすめです。

 

タックフロントレバープルアップは、タック姿勢で腰骨を鉄棒に近づけるように懸垂をするトレーニングです。背中は真っ直ぐをキープして、背中を曲げて腰を上げないように、腕の力だけで体を上げます。キツい場合や慣れないうちは、もう腕が上がらないというところからは腰を上げてもかまわないかもしれません。

 

フロントレバープルアップは、フロントレバーの姿勢で懸垂をします。フロントレバーの姿勢を作るのが難しい場合は片足を曲げた状態でもいいですし、レジスタンスバンドを使うのもおすすめです(使い方は次項で紹介)。なお、レジスタンスバンドはタックで懸垂をする場合にもおすすめです。

初めて行う場合は前腕や二の腕、さらには肩甲骨あたりに今まで感じたことがないくらいの刺激が入ると思います(私がそうでした)。

追い込む場合はレジスタンスバンドの反動を使って行うのもありだと思います。ただし、無理にやろうとして肩や肘を痛めないように注意してください。

 

Hanging Lat Pull Down Pull Ups も強烈です。正しい種目名かは分かりませんが動画の 6:55 などで紹介されている hanging lat pull down hold の体勢で、腕を伸ばしたまま肩甲骨が背中にめり込むくらい引いてから腕を曲げて懸垂をします。下ろすときは元の体勢まででもかまいませんし、完全にぶら下がった体勢まででもかまいません。両方やるのがおすすめです。

1秒で上げて1秒で下ろすやり方でもかまいませんが、私はネガティブをスローで行います。特に力が入る位置で3秒くらい止めたり、逆に力が入りにくい位置で止めてしっかりと力を入れたりすることもあります。背中の力の入れ方に左右差がある場合はできれば調節するのが理想です。

一般的に懸垂は背中の筋肉よりも握力が先に限界になると言われますが、私はこのやり方では握力よりも背中が先に限界になる感じがします。

あと、呼吸がしにくくなると思いますが、止めないように意識して呼吸します。

「ブリッジ懸垂」とするとイメージしやすいかもしれません。

ボディメイクは分かりませんが背中を鍛える懸垂としてもおすすめで、毎日やる場合は、手幅をワイド、肩幅、ナロー、と3回ずつで十分だと思います。

 

 

▽ルーティンにおすすめの種目

トレーニングの最初にルーティンを行うと次のようなメリットがあります。

  • その日の調子を確認できる
  • 成長を実感できる

 

強度と回数は限界くらいに設定します。

 

フロントレバーを目指している場合におすすめのルーティンは、「アイスクリームメーカー( Ice Cleam Makers  )」です。

フロントレバーのための筋力アップには先に紹介した2種目の方が効果的だと思いますが、収縮系はトレーニングの最後がいいですし、トレーニングの最初にルーティンを行うならより動的でフロントレバーに近いものがいいのと、なんだか楽しいのがおすすめの理由です。

 

 

やり方のポイントは動画にも書いていますが、私がやってみて感じたコツは次の3つです。

  • 体幹と足を真っ直ぐにして固定
  • フロントレバーの体勢で肘を伸ばす
  • フロントレバーの体勢で鉄棒を真下に引く

 

動画をよく見るとフロントレバーの体勢で肘をびしっと伸ばしています。やってみると負荷が増してより効く感じがありました。ただし、肘を痛めるかもしれないので余裕があれば行うようにしてください。

また、「2. 補足」の項でもフロントレバーのコツとして紹介しましたが、フロントレバーの体勢になった瞬間に鉄棒を真下に(腰に向けて)引きます。タイミングは肘を伸ばすのと同じくらいです。体に対しての力の入れる方向を素早く切り替える感じです。

 

さらに、フロントレバーの体勢で一瞬止めるとより効果的ですし、見た目もよりおもしろくなると思います。

 

両足を伸ばせない場合は片足ずつ交互に入れ替えて行ってみてください。足を入れ替えるタイミングはフロントレバーの体勢から降りて行く間にするとリズミカルにできると思います。

 

 

4. レジスタンスバンドで効率化を

 

レジスタンスバンドで練習するメリットとやり方、注意点を紹介します。

私はバンドをフロントレバーの練習に取り入て次のメリットがあると感じました。

  • 完成形で練習できる(初心者でも)
  • 余裕がある(筋肉をしっかり使える)
  • 追い込める
  • やることがシンプル
  • 楽しい

 

 

完成形で練習できる

 

これは一般に言われていることですが、静止系の種目ではその完成形で練習するのが一番効果的です。フロントレバーでは両足を閉じて伸ばしたフルの姿勢ですね。

筋力が不十分でもバンドを使えば負荷を減らせるのでフロントレバーの完成形で練習ができます。実際に完成形で使う筋肉に刺激が入るので筋肉だけでなくマッスルメモリーも鍛えられます。

 

また、筋トレ未経験でこれから始めるという場合でも高強度のバンドを2〜3枚重ねて使えば完成形で練習できます。なお、これはプランシェなどの他の静止形種目でも同様です。

 

 

 

余裕がある(筋肉をしっかり使える)

 

一番メリットに感じたのは余裕があることでした。余裕があるとバンドなしではできなかった筋肉の使い方を確認しながらキープできます。肩甲骨をもっと引いてとか、肩から鉄棒を押して、手首をもっと固めて、みたいなことができます。

正しい筋肉の使い方ができているかも確認できます。キープしていて背中よりも腹筋に力が入ってくると背中の力が抜けてきたことが分かります。

 

私は片足を伸ばせる程度でしたが、バンドを使って両足を伸ばしてみるとバンドなしの片足のときよりも背中や肩甲骨周りの筋肉をしっかりと使うことができますし、より長くキープすることでより鍛えられている感じがします。

また、呼吸する余裕もできるので無駄に疲れたり違うところに力が入ったりもしにくいです。

 

 

追い込める

 

フロントレバーをはじめ静止形種目は追い込むものではないかもしれませんが、時間が取れなくて週に1回しか練習する日がない、という場合には追い込むくらいしないと完成までに時間がかかってしまうと思います。

「ゴムなしではもう無理」というところからでも使うとさらにキープできますし、さらに追い込んでからはゴムを2枚重ねることでもうちょっとキープできると思います。

止める練習をしたあとで、前項で紹介した収縮系のトレーニングで追い込む、というやり方がおすすめです。

 

 

やることがシンプル

 

動画で紹介されているようなエクササイズを1つ1つ覚えて実行するのは面倒かもしれませんが、バンドを使えばやることは1つに絞られます。

動画の「首ニョキ( 04:33 )」だけウォームアップや筋肉の確認で取り入れるのをおすすめします。

 

 

楽しい

 

単純ですが、完成形で練習するのは楽しいです。

 

 

やり方

 

左右どちらかの手の親指と人差し指の間にかけるようにして持ち、背中にバンドを回してからもう一方の手で同様に持ち、鉄棒を握ります。腰骨とヘソの間(丹田)にバンドがくるように調節してからフロントレバーをします。

動画で確認すると分かりやすいです。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

なお、フロントレバーの場合は高鉄棒だと危ないし抜けられなくなるかもしれないので、低鉄棒でしてください。

 

チートっぽい感じがするかもしれませんが、これが一番効果的で、効率的で、他のトレーニングをするよりも近道です。

ただし、導入は動画の各ステップで紹介されている背中をはじめとした使うべき筋肉が使えるようになる練習との平行がおすすめです。

 

プランシェやヒューマンフラッグ、ネックホールド、片手懸垂などの練習でも使えますし、ストレッチにも使えるので2本くらい強度の違うものを持っておくと便利だと思います。

 

レジスタンスバンドの強度は購入時に迷うと思いますが、この記事で私が使っているものの使用感を紹介しています。参考にしてください。

 

 

注意点

 

注意というほどではないかもしれませんが、バンドを使うと直接サポートされる腰の筋肉への意識が向きにくいかもしれません。

あくまでこれは私が肩甲骨の引き込みと手首を固めるのに意識を集中していたことが原因(腰を忘れていた…)だったので一般に当てはまるかは分かりませんが、腰の筋肉での押し上げも意識して行ってください。

とはいえ、慣れるまでは背中の上中下の全ての筋肉に加えて手首まで意識することは難しいと思うので、まずは背中の上の筋肉のみを意識して、慣れてきたら中下の順に意識して練習するのがいいように思います。

分かりにくい場合はとにかく真っ直ぐにすることだけを意識してもいいと思います。

 

 

▽おすすめレジスタンスバンド

レジスタンスバンドのおすすめは下の画像の STEADY というロゴが入ったもので、Amazon マーケットプレイスの中国の出品者のものよりも安くて品質に問題はありませんでした(価格は変動するかもしれません)。

ソフト、レギューラー、ハード、スーパーハードがあり、2本ずつのセットと全4本セットがあります。

 

↓2番目に強い強度(ハード)

 

↓ハードとレギュラーのセット(お得)

2本使いではスーパーハードより高強度になります。2本使いはフロントレバーでは手が小さく鉄棒が太い場合はやりにくいかもしれません。

 

 

筋力や体重によっても変わってきますが、私は片足が伸ばせるくらいで「レギュラーとハードの2本使い」がちょうど良かったです。使うべき筋肉を使える感じがします。ハードのみでも止まれますが余裕がなく他の筋肉も使ってしまいます。ちなみにスーパーハードは持ってないです。

慣れてくれば強度が低いものを追加で購入すれば良いでしょう。段階的に強度を小さいものにしてトレーニングできるので4本セットも良いと思います。プランシェとかにも使えますしね。私はフルプランシェだとハードとスーパーハードの2本使いくらいがちょうどかも。

 

ちなみに、私はマッスルアップはレジスタンスバンドを使わずにできるようになりました。チートっぽい感じもしましたが、それよりもマッスルアップで使わない足の筋肉でやる感じがして無意味に思えたからです。

もちろん個人差があるので使った方が近道になる場合もあると思います。

 › 細かすぎるマッスルアップのコツとやり方|海外動画の英語翻訳

 

 

▽プランシェもやってます

 › プランシェ|最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

 

 

▽ストリートワークアウトにおすすめのパーカー

ストレッチが効いて動きやすく、ウォームアップにもいいですよ。

 

 

 
 おすすめプロテイン

私が使っているおすすめのプロテインは「 Myprotein 」です。マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーで、日本のプロテインに比べて安いというか、激安なのが理由です。

どのくらい激安かと言いますと、プロテインの種類と容量にもよりますが、セールで高い割引率のときに買えば1杯約30円くらいです。1日に4回か5回摂るので、1日分では多くて約150円で、ペットボトル飲料1本分くらいの金額ですみます(2019年12月13日時点ではカゼインが値上がりしているので+20円くらいです)。

 

実際には牛乳を加えたり味付け(栄養を加える)をするのですが、それでも国内メーカーのものよりも安くすみます。こんなに安くて大丈夫かと不安になるかもしれませんが、イギリスの Amazon で他と比べてみるとそうでもないです。

セール中はマイプロテインの方が安いのですが、他のメーカーも自社サイトでセールをしているかもしれないので(そこまでは未確認です)、安いからと不安になる必要はないと思います。イギリスは先進国ですし、EU にも展開しているようですから、高い安全基準はクリアしていると考えられます。

 

▽私のプロテインスケジュール

私は次のタイミングでプロテインを摂るようにしています。ご自身の食事や生活に合わせて参考にしてみてください。

  • 起床後:ピープロテイン
  • 食間:ソイプロテイン
  • トレ前・トレ後:ホエイプロテイン
  • 就寝前:カゼインプロテイン 

 

トレーニングをしない日はホエイのタイミングでソイを摂っています。理由は一番安いから。。
トレ後は特に激しい筋トレをしたときだけ摂るようにしています。

これ以上摂取するとしたら、1回の摂取量を増やすか、ホエイを他のプロテインに混ぜる方法があります。

 

▽おすすめの飲み方

私は上記の各プロテインを牛乳100mlと水100mlで溶いたものに色々と加えています(ホエイの場合は水のみか牛乳を少し加える程度)。

まずは砂糖を加えます。粉飴(マルトデキストリン )が理想なのですが、お金をなるべくかけたくないのと置き場所に困るので砂糖にしています。健康に悪影響があるのかはっきりしない人工甘味料よりはマシだと思いますし、筋肉にも必要ですし。

さらに、インスタントコーヒー(カフェインの脂肪燃焼効果)やしょうが粉末、ココアパウダー、ほうじ茶粉末などを加えます。コーヒーとほうじ茶を組み合わせるとほうじ茶ラテみたいになります。

それぞれの栄養が加わるのでおすすめです。なお、飲み方としましたが「プロテインは噛んで飲め」ということで食べ物という認識もあります。食べ物なので飲みにくさはありません。

 

 

 

 

 

 

▽マイプロテインをお得に購入する方法

マイプロテインをお得に購入するには、次の3つの方法があります。

  • 私の紹介コード[EOAS-R1]を入力する(初回のみ)
  • フラッシュセール中に購入する
  • 楽天 Rebates 経由で購入する

 

紹介コードはアカウントを作成するときに入力すると500円が値引きされます。他の割引クーポンとの併用もできるので、私の紹介コード[EOAS-R1]をお使いください。

 

セールはだいたい月に2回あり、開催日はゾロ目の日(2月2日、10月10日など)と25日辺りです。その日の午後9時からはフラッシュセールとしてより高い割引率で購入できます。

 

楽天 Rebates を経由して購入すると、5%の楽天ポイントバックが得られます。楽天スーパーセール時には連動キャンペーンで15%バックとなるので(2019年12月確認)、楽天ポイントが一気に貯まります。会員ランクがダイヤモンドになりやすく、さらにダイヤモンド会員限定のボーナスが得られます。

 

ゾロ目のフラッシュセールと楽天スーパーセールが重なるときに注文すると一番お得ですよ。

 

次の手順で利用するとお得に購入できます。

  1. マイプロテインでアカウントを作成時に紹介コード[EOAS-R1]を入力
  2. 楽天 Rebates に「こちら」からログインしてマイプロテインへ
  3. マイプロテインの注文画面でセールの割引コードを入力して注文

 

上記リンクから楽天 Rebates の新規アカウント作成後(楽天ユーザーはログインするだけ)、30日以内に3,000円以上のお買い物をすると、初回購入ボーナスとして500ポイントがもらえます。

もちろん、すでにマイプロユーザーの人も楽天 Rebates を利用できますよ。

 

楽天会員でない場合は下記バナーからどうぞ。(お得にはなりませんが…)

 

 

 

 

 
 減量におすすめの主食

減量やダイエットというと、最近では糖質制限で炭水化物を抜く方法が浸透していますが、私は抜くよりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものに置き換える方法をおすすめします。筋肉のためにも。

 

▽玄米に置き換え

白米であれば玄米に置き換えます。皮に傷をつけるように水で研ぎ、水につけたまま冷蔵庫で3日間置いてから炊くとおいしく炊けるようです。玄米で麦ご飯にするのも良いですね。ただし、玄米が苦手な場合や、家族と同居している場合は自分だけ玄米にするのは難しいと思います。

 

▽オートミールご飯がおすすめ

そこでおすすめなのが「オートミールご飯」です。私が実践しているのは、オートミール約30gに水を加えて電子レンジで1分半ほど加熱して、いつも食べる量の半分くらいのご飯と混ぜます。

オートミールの風味は加わりますがおかずも食べられますし、見た目の量も食べ応えもあるのでしっかりと満足感があります。

白米だけで食べたい場合もあると思いますが、毎食ではなく、1日に1食取り入れるだけでも違ってくると思います。

 

▽アレンジ&オートミールホットケーキ

電子レンジの加熱時間を短くして、あえて固くするとよく噛むようになり、食べ応えが増します。消化されにくくなるのですが、消化されない分はお腹の中では食物繊維扱いだと思うので、これも減量につながります。

オートミールご飯以外にも、ホットケーキミックスにオートミール(ご飯と同様に電子レンジで加熱したもの)とプロテインを加えて作ると、朝食やおやつにもぴったりです。冷凍しておくと、お菓子や菓子パンをつまんでしまいがちな小腹が空いたときにも便利です。

 

▽オートミールの特徴(手短に)

オートミールは玄米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラルといった栄養素が豊富で、GI 値が低く血糖値が上がりにくい特徴があります。脂質も多いのですが、体内で合成できない必須脂肪酸が豊富なので、これらを適度に摂取するためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 


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