できる人も要確認!フロントレバーの基礎とやり方|海外動画の英語翻訳

初心者向けにフロントレバーのやり方やコツ、練習方法を解説した海外動画の英語を翻訳して日本語と対訳にしました。

これから始める人に参考になるのはもちろん、できるけど腰が落ちてしまう人はその原因が分かりますし、そこそこできる人にはさらに長時間キープするためのヒントになるはずです。

 

また、私はこの記事の執筆中(2019年12月中旬)はワンレッグで曲げている方の足が膝くらいで停滞していたのですが、練習にレジスタンスバンドを取り入れると3日目にはくるぶしくらいまで伸ばせました。自分でも「あれ?いける」とびっくりしました。

レジスタンスバンドは使い方やおすすめも紹介しているのでぜひ参考にしてください。

 

■私のフロントレバーの現状

2020年4月中旬ではバンドを使った静止練習をメインに続けて完成形で1秒は静止できるようになりました。その後はよく覚えてはいませんが、フロントレバー練習はやらない日が多くなったものの懸垂などは続けて、1年後には少し筋肉が疲労していても3秒は静止できるくらいになりました。

 

▽プランシェもやってます

 › プランシェ|最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

 

 おすすめプロテイン

日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが1番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。

▽お得に買うなら?

毎月のゾロ目の日(例:7月7日、11月11日)と24日頃に割引率が高いセールが開催されるのでお得に買うならどちらかが狙い目です。特に GW はお見逃しなく!

▽紹介コードの利用でさらにお得!

初めての場合は私の紹介コード[EOAS-R1]を使うと6,000円以上購入で初回購入時に使える1,500円分の割引がもらえるのでお得です。ぜひご利用ください。

   Myprotein を公式サイトでチェックする

でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。

 

 

 

1. 習得も強化もこれだけで?

フロントレバーの習得にも強化にも、最も効果的だと考えられるトレーニング方法は「フロントレバープルアップ (レジスタンスバンド補助) 」です。

なお、必ず次章以降で紹介するフロントレバーのやり方やコツを取り入れた上で行なってください。

 

フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果とやり方

 

フロントレバープルアップ (バンド補助) が最も効果的な理由

  • 技術練習と筋肥大&筋力アップが同時にできる
     → 腕と肩甲骨周り以外は常に静止 (技術練習)
     → プルアップ動作で筋肥大&筋力アップ

 

フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果

フロントレバーの習得や強化には「止める練習がいい」のですが、静止練習のみではいずれ筋力アップが頭打ちとなり、それ以上は成長が鈍化する可能性があります。

こうなると習得も強化も難しくなるので筋肥大が必要となります。そのため、技の成長を促進するためにプルアップ動作を加えて筋肥大と筋力アップを狙います。

この辺りの詳細はこちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。

 

記事では「強度とレップ数」についても技の習得や強化に最適だと考えられるものを紹介しているので合わせて参考にしてほしいと思います。

 

フロントレバープルアップ (バンド補助) のやり方

レジスタンスバンドと低鉄棒やディップスバーを用意します。低鉄棒はなるべく低いものがやりやすいですが、ない場合は公園のブランコの周りなどにある柵がおすすめです。

 

フロントレバープルアップ (バンド補助) のやり方

  1. バンドを腰に密着させるように回す
  2. バンドを鉄棒の上に載せて、その上から被せるように鉄棒を握る
  3. 片足を地面につけたままフロントレバー PU で引き上げた姿勢を作る
    (下腹部と鉄棒をくっつける)
  4. 体に力を入れてから片足を地面から離してフロントレバーの姿勢を作る

     ✔︎ プルアップは脇を締めて行う

 

引き上げた姿勢から入るのは、下ろした姿勢から入って引き上げるのは難しいからです。

まずは動作に慣れるという目的でネガティブ(下ろす動作)のみ行うのもおすすめです。

バンドだけで強度を調節するのが難しい場合は、タックやアドバンストタック(両足を少し伸ばした姿勢)で強度を調節して行ってみてください。

なお、ワンレッグは左右差があるのであまりおすすめはしません。また、曲げている方の膝を胸まで上げて腰が落ちている人を見かけますが、これではタックをしっかりとやる方がキツいし効果的です。

動作のポイントは「脇を締めたまま上げ下げする」です。人によるかもしれませんが、私の場合は脇が開くと引き上げるための力が入らず途中で上がらなくなります。鉄棒に対して垂直に力を加えるのもコツです。

おすすめレジスタンスバンド&ディップスバー

レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものがあって品質に違いがあるようです。

私が使っていておすすめなのはこちらです。

1本ずつや強度別2本セットもあります。

臭くもベタつきもなく購入から2年半は経ちますが、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。

知り合いにもすすめて1人こちらを使っていますが、そちらも臭くもなくベタつきもなく良いものです。他よりもやや割高ですが、知り合いも購入後にレビューを書いて フォームローラー をもらったので総合的にお得で満足していらっしゃいました。なお、現在もプレゼントをもらえるかは分かりません。

ディップスバーを私は持っていないのですが、こちらがグラつきなく使い勝手が良いようです。

STEADY(ステディ)
¥8,280 (2022/10/05 16:01時点 | 楽天市場調べ)
他の強化方法(筋肥大&筋力アップ向け)

フロントレバープルアップ(バンド補助)が環境的にできない場合などは「ブリッジ懸垂」がおすすめです。

正式名称は分かりませんが、ブリッジのような姿勢で行う懸垂です。

上半身がフロントレバーに近い形で行う懸垂なので技の習得や強化に効果的だと考えられます。

 

ブリッジ懸垂のやり方

  1. 鉄棒にぶら下がった姿勢 (腕を伸ばしたまま) で背中を反る
  2. 肩甲骨だけで引き上げる(肩甲骨懸垂をする)
  3. 肩を回転させてさらに引く
  4. 「もう引けない」というところからさらに引く
  5. 上半身を反ったまま水平にする
  6. 肘を曲げて懸垂をする

 

「引くこと」を強調するためにしつこく書きましたが、大袈裟ではなく、意外ともう引けないというところからでも引けるので、必ずお試しください。

実は、ブリッジ懸垂では肘を曲げなくても背中に強い刺激が入ります。そのため一般的な懸垂で肘が曲がらなくなってからの追い込みにも使えます。(そこまで追い込まなくてもいい気はします)

ブリッジ懸垂はかなりキツいので、静止練習やトレーニングの最後に取り入れるのがおすすめです。

次章で紹介する動画でも肘を曲げないやり方が紹介されているので参考にしてみてください。

 

ウォームアップにおすすめの種目

フロントレバーのウォームアップとしておすすめの種目は「アイスクリームメーカー ( Ice Cleam Makers ) 」です。

フロントレバーで使う筋肉に適度に刺激が入るのと、なんだか楽しいのがおすすめする理由です。

他のウォームアップ種目に加えて数回行うと十分だと思います。

やり方はこちらの動画を参考にしてみてください。

やり方のポイントは動画にも書いていますが、私がやってみて感じたコツは次の3つです。

  • 体幹と足を真っ直ぐにして固定
  • フロントレバーの姿勢で肘をしっかり伸ばす
  • フロントレバーの姿勢で鉄棒を真下に引く

動画をよく見るとフロントレバーの姿勢になった瞬間に肘をビシッと伸ばしています。やってみると力を入れる分より効く感じがありました。ただし、肘を痛めるかもしれないので余裕があれば取り入れるのが無難です。

また、「3. 補足」の章でもフロントレバーのコツとして紹介していますが、フロントレバーの姿勢になった瞬間に鉄棒を真下に(腰に向けて)引きます。タイミングは肘を伸ばすのと同じくらいです。体に対して力の入れる方向を素早く切り替える感じです。

さらに、フロントレバーの姿勢で一瞬止めるとより効果的ですし、見た目もよりおもしろくなると思います。(ウォームアップとしては疲れます)

両足を伸ばせない場合は片足ずつ交互に入れ替えて行ってみてください。足を入れ替えるタイミングはフロントレバーの姿勢から下りて行くときがスムーズにできると思います。

 

2. おすすめ海外動画の対訳

おすすめする海外動画は Osvaldo Lugones というチャンネルのものです。フロントレバーの基礎ややり方、練習方法が簡潔で分かりやすく説明されているのがおすすめする理由です。前編と後編に分けて公開されているのですが前編のタックフロントレバーまでを対訳にしました。

タックフロントレバーまでではありますが、紹介されている練習をやり込むだけでもフロントレバーは習得できると思いますし(両足で止める練習は必要)、腰が落ちてしまう人は原因が分かって正しいフォームに修正できると思います。

基礎をしっかり作る目的で取り入れてみてください。

 

英語学習としてはフィットネスで使える体の動かし方に関する語彙を学べます。頭の中を英語化してフロントレバーを練習するとすぐに覚えられますよ。

 

動画の構成

動画ではまずタックフロントレバーの基本姿勢について解説しています。とても大事なのでしっかりと確認しておきましょう。

続いてタックフロントレバー達成のために3つのステップが設定されていて、各ステップを達成するためにそれぞれ4つから5つのエクササイズが紹介されています。

各ステップとエクササイズは動画の概要欄にまとめられています。

 

訛りのある英語のリスニング学習

彼の英語には訛りがあります。キューバ出身で13歳のときにマイアミに家族で引っ越したそうです。スペイン語訛りとなるのでしょうか。

ゆっくりとはっきりと喋っていることもあり分かりにくい発音ではないと思いますが、知っている単語でも知っている音と違っていると聞き取れないことがあるので、音を幅広く捉える練習としてみてください。

 

HOW TO FRONT LEVER FOR BEGINNERS BY OSVALDO LUGONES

 

▽頻出&使える単語3選

scapula:肩甲骨

retract:引っ込ませる

shrug:〈肩〉をすくめる

 

エクササイズ名は動作をイメージしやすいように訳しています。

 

00:00

› more

What’s up guys, ( it’s Osvaldo Lugones ) welcome back to my YouTube channel.
Today, I’m going to show you guys how to front lever for beginners.

みなさん こんにちは
初心者のためにフロントレバーのやり方を紹介します

 

00:43

( Ok guys ) In this two part series, I’m going to teach you guys
how to start training properly for your front lever.

フロントレバーの正しいトレーニングの始め方を
2回に分けてお教えします

00:49

This video is for those starting from zero achieve the front lever.

この動画はフロントレバーの達成を目的にゼロから始める人のためのものです

 

00:52

The way that I like to teach the front lever
is different than other tutorials out there.

私のフロントレバーの教え方は
他の解説とは異なります

 

00:56

Other tutorials start with the first progression the tuck front lever,
but I’m not going to do that.

他の解説では タックフロントレバーから始めますが
私は違います

 

01:01

In this video I’m going to show you how to do a proper tuck front lever
in order for you to take your training to the next level.

この動画では あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げるために
正しいタックフロントレバーのやり方を紹介します

訳注:「他の解説ではいきなりタックフロントレバーから始めるが、私は正しいタックフロントレバーのやり方から紹介する」と言いたいのだと思います。

 

01:07

First I’m going to show you the improper tuck front lever.

まずは間違ったフロントレバーをお見せします

 

01:10

In the improper tuck, when you raise your knees first,
you engage your abs too much causing your back to look round.

不適切なタックでは 先に膝を上げてしまい
腹筋に力が入りすぎて 背中が丸く見える原因になります

 

01:17

We don’t want that
because that will have a negative affect engaging your lower back

このようにはしません
なぜなら 腰に悪い影響を与えてしまうからです

 

01:21

the proper scapula retraction,
and eventually your form in the front lever.

肩甲骨を正しく引くと
フロントレバーのフォームができあがります

 

01:31

In the proper as you see,
I start raising my body from the top*

正しい姿勢とは 見ての通り
頭*から体を上げ始めて

※体を頭、肩甲骨、背中、腰、の順に上げる

 

01:34

starting with my head back,
good retraction* of my scapula,
followed by a lat pull down

始めは頭を後ろに倒し
肩甲骨を引き込んで*
ラットプルダウンの形を作り

※日本の筋トレ界では「肩甲骨を引き寄せる」という表現が一般的なようですが、引き込むの方が動作がイメージしやすいと思ったので、以降も「引き込む」と訳しています。

 

01:39

and finished I bring my knees up.

膝を持ち上げます

 

01:42

It’s easier to do it the wrong way
but that’s why many people get stuck on the tuck front lever,

間違った方法で行う方が簡単なのですが
だからこそ多くの人がタックフロントレバーに苦戦します

 

01:47

because they don’t have enough strength
on the scapula and your lats in order to progress.

なぜなら 肩甲骨や広背筋に
上達するために必要な筋力が十分にないからです

 

01:51

I hope you guys understand
so let’s start with the training.

まずはこれを理解して
トレーニングを始めましょう

 

› less

 

01:54  Step 1 – hanging retractive scapula hold (15sec)

› more

The first is gonna be Hanging Retractive Scapula Hold for 15 seconds.

ステップ1は HRSH を15秒です

HRSH:ぶら下がって肩甲骨を引いて静止

 

01:58

It’s gonna look like this.

こんな感じです

 

02:02

You’re gonna grab the bar shoulder width apart,

肩幅で鉄棒を握ります

 

02:04

you’re gonna look straight up

上を真っ直ぐに見ます

 

02:06

and then your gonna retract your scapula as much as you can.

そして 肩甲骨をできるだけ引き込みます

 

02:10

You’re gonna hold it right in this position.

肩甲骨を正しい位置でホールドします

 

02:13

Again.

もう一度

 

02:15

Straight up, retract your scapula,
you’re gonna hold it right here, for 15 seconds.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み
ここでホールド 15秒間です

 

02:24

Ok, that was the first step
in order for you to master this first step
I want you to do the following workout.

これが最初のステップです
これをマスターして
次のワークアウトに進んでください

 

02:41

Exercise number one
is going to be hanging retractive scapula hold. 8 seconds.

エクササイズ1は
HRSH を8秒間

 

02:56

Exercise number two
is going to be hanging scapula shrugs 10 times.

エクササイズ2は
HSS を10回

HSS:ぶら下がって肩甲骨をすくめる

 

03:06

Exercise number three is
going to be Australian retractive scapula pull-ups 10 times.

エクササイズ3は
肩甲骨を引き込む斜め懸垂を10回

 

03:19

Exercise number four
is going to be Australian scapula shrugs 15 times.

エクササイズ4は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめるのを15回

 

03:30

Exercise number five
is going to be Australian retractive scapula shrug hold 10 second.

エクササイズ5は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめたまま15秒間ホールド

› less

 

03:40  Step 2- Hanging lat pull down hold (scapula retractive) (10sec)

› more

The second step is going to be hanging scapula lat* pull down hold
for 10 seconds with your scapula retracted.

ステップ2は HSLPDH を
肩甲骨を引き込んで10秒間です

HSLPDH:ぶら下がりラットプルダウンでホールド

※ lat は発音していませんが字幕にも概要欄にもあるので抜けたのだと思います

 

03:46

It’s gonna look like this.

こんな感じです

 

03:48

(same) Shoulder width apart.
You’re gonna look straight up,

手幅は肩幅で
真っ直ぐ上を見ます

 

03:52

( You’re gonna ) retract your scapula as much as you can.
And from there, you’re going to do a lat pull down,
just like that.

できる限り肩甲骨を引き込み
そこから ラットプルダウンをします
まさにこんな感じで

 

03:59

Just like that. Again.

こんな感じで もう一度

 

04:01

Look straight up, retract your scapula, and then lat pull down
and then you’re gonna hold it right here for 10 seconds.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み ラットプルダウン
そのまま10秒間 ホールドします

 

04:15
OK that was the second step
in order for you to master this step
I want you to do the following workout.

これがステップ2です
このステップをマスターするために
次のワークアウトをしてください

 

04:30

Exercise ( number ) one
is going to be hanging lap pull down hold for five seconds.

エクササイズ1は
HLPDH を10秒間

HLPDH:ぶら下がった姿勢でのラットプルダウンでホールド

 

04:41

Exercise number two
is going to be hanging lat pull down 10 times.

エクササイズ2は
HLPD を10回

 

04:52

Exercise number three
is going to be hanging retractive scapula hold 8 sec*. couple a whole a second

エクササイズ3は
HRSH を8秒

HRSH:ぶら下がって肩甲骨を引き込んでホールド

※字幕と概要欄では「 10 seconds 」となっていますが「 8 sec 」と聞こえるので修正しました。

 

05:07

Exercise number four
is going to be hanging scapula shrugs 10 times.

エクササイズ4は
HSS を10回

HSS:ぶら下がって肩甲骨をすくめる

 

› less

 

05:17  Step 3 – tuck front lever hold (8sec)

› more

OK the third step is going to be tuck front lever hold for eight seconds.
It’s going to look like this.

ステップ3はタックフロントレバーを8秒間です
こんな感じです

 

05:22

We’re going to repeat everything we learned already,
exactly the same.

これまでに習得した全てを繰り返します
全く同じように

 

05:28

Straight up, retract your scapula, lat pull down,
and then knees up just like that.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み ラットプルダウン
そして こんな感じで 膝を上げます

 

05:38

We’re going to hold it for eight seconds.

8秒間 ホールドします

 

05:42

Let’s do it one more time.

もう一度やりましょう

 

05:45

Look straight up, retract your scapula,
lat pull down, knees up.

真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み
ラットプルダウン 膝を上げる

 

05:58

In order to master this final step
I want you to do the following workout.

最後のステップをマスターするために
次のワークアウトをしてください

 

06:13

Exercise number one is going to be
tuck front lever hold for five seconds.

エクササイズ1は
タックフロントレバーを5秒間

 

06:26

Exercise number two is going to be
tuck front lever raises eight times.

エクササイズ2は
持ち上げるタックフロントレバーを8回

 

06:45

Exercise number three is going to be
hanging lat pull down raises 10 times.

ぶら下がったラットプルダウンの持ち上げを10回

 

06:55

Exercise number four is going to be
hanging lat pull down hold for eight seconds.

ぶら下がりラットプルダウンのホールドを8秒間

 

07:05
Exercise number five is going to be
hanging retractive scapula shrug hold for 8 sec*.

エクササイズ5は
ぶら下がって肩甲骨を引き込んで8秒間ホールド

※字幕と概要欄では「 15 seconds 」となっています。

 

07:21

This video is mainly for beginners
that want to start training for the front lever 
but they don’t have the solid foundation.

このビデオは 主にフロントレバーの練習を始めたい
初心者のためのものですが
初心者はしっかりとした基礎がありません

 

07:28

This is a step by step video
that will help you learn the tuck front lever with the proper form.

これは段階的なビデオで
正しい姿勢でのタックフロントレバーを身につける手助けとなるでしょう

 

07:32

This video is very important
for the next part of the series how to front lever.

この動画は次回のフロントレバーのやり方にとっても非常に重要です

07:36

So use this video as a requirement
before you start training for the front lever.

ですので この動画を必要条件として使ってください
フロントレバーの練習を始める前に

 

07:44

OK if you guys are on the first step
you have to do all of the exercises in a row
and then repeat it four times.

みなさんが最初の段階にいるのであれば
全てのエクササイズを順番に行い
それを4回繰り返してください

 

07:51
So guys that was the video for today.
Please like, comment, share, and subscribe for much more

今日はこれでお終いです
いいね コメント シェア サブスクライブなど お願いします

 

07:55

and stay tuned for the next video, how to front lever.
See you soon.

次の動画 フロントレバーのやり方をお楽しみに
ではまた

 

› less

 

↓後編はこちら

 ›› https://www.youtube.com/watch?v=vXef4preKY4

 

後編の翻訳を記事にする予定はありませんが、分かりにくいところがありましたらコメントか Contact からメッセージいただくと私に分かる範囲でお答えいたします。

 

▽タックも奥が深い

私はこの記事の執筆中、片足のフロントレバーが数秒できるところでしたが、紹介されているトレーニングを取り入れてみるとすぐに安定感が増しました。

タックもきちんとできてないなとは薄々思っていたというか、ごまかしてやっていたのですが、これを機にきちんと練習しています。意外とタックも奥が深いです。

 

3. 補足

動画では詳しく解説されているので蛇足かもしれませんが、私なりに見つけたコツやポイントを強調しておきます。

それらは次の6つです。

  • 呼吸を続ける(止めない)
  • フォルスグリップで鉄棒を真下に引く(押さえつける)
  • カギは背中
  • 背中の筋肉を使うコツ
  • なるべく止める練習を
  • 練習頻度(毎日?)

 

また、技で使う筋肉を理解して、使うために意識することも大事です。

こちらの記事でフロントレバー以外にも紹介しているので参考にしてほしいと思います。

 

それでは、6つのコツやポイントについて1つずつ紹介していきます。

 

呼吸を続ける(止めない)

動画では触れられていませんが、フロントレバーでは呼吸を止めないことも大切です。YouTube を見ていると呼吸を意識して続けるだけで数秒長く止まれたという人もいました。これはフロントレバーだけでなく静止系種目の全般に言えることです。

呼吸を止めるとそれだけで疲れるし、技で使わない筋肉にも無駄に力が入ってさらに疲れるだけでなく力を入れているところが分かりにくくなります。これでは技で使うための筋肉を正しく使うことができません。

呼吸が止まってしまう場合は、呼吸ができる負荷の種目を選択して練習するとよいでしょう。レジスタンスバンドで負荷を調節するのもおすすめです。

ちなみに、呼吸はアクロバット技やダイナミック技でも大事で、タイミングを取るのにも有効です。私は蹴上がりで足を振り下ろすときに変な声が出てしまうことがあったので、そのタイミングで息を吐くようにすると治まりました。

なお、蹴上がりはあえて足を振り下ろさなくてもできるようになりました。

 

フォルスグリップで小指側から鉄棒を真下に引く

フォルスグリップは手のひらを巻き込むようにして鉄棒に掌底か手首を乗せる握り方です(親指は鉄棒の上=サムレス)。「握り方」と言いましたが、実際には false grip(偽の握り)という名の通り鉄棒は握りません。

フォルスグリップでは鉄棒を握る力が不要で、前腕に力が入りやすく、手首を曲げたまま固定しやすいのでフロントレバーはやりやすいです。(あくまで私の感覚)

フォルスグリップで鉄棒を握ったら、鉄棒の真下に向かって垂直に力を加えて、手と腰を近づけるように引きます。このとき、小指側の掌底に体重をかけるようにすると背中に力が入りやすくなります。

こうすると広背筋の下部や腰に力が入りやすいです。トレーニングマシンでプル形を行う場合に、手の位置と水平線上にある背中の筋肉が鍛えられると言われるのと同じ理屈です。私はマシンを使ったことがないのでマシン感覚は分かりませんが、ランニングで同様に意識するとより背中を使えます。

 

▽ここのポイントまとめ

  • フォルスグリップで小指側の掌底に体重をかける
  • 鉄棒の真下に向かって力を入れる
  • 手と腰を近づけるイメージで引く

 

なお、マッスルアップではフォルスグリップは使いません。理由は手が離れて危ないからです。マッスルアップでは、私は鉄棒の下から親指を入れて握り(サムアラウンド)、少し巻き込むようにしています。連続で行う場合にもこの形にはメリットがあります。

ちなみに、スローマッスルアップは掌底に鉄棒を置くようにすると成功しました。これはフォルスグリップです。

 

カギは背中

フロントレバーで大事なのは背中の筋肉を使うことです。できるけど腰が落ちる人は「体が重い」「腰が重い」考えるかもしれませんが、背筋よりは腹筋を使っているのが原因かもしれません。

私の感覚ではありますが、背中の筋肉を使い、力がしっかり入っていると、腹筋を使っている感覚はほとんどありません。逆に、背中の力が抜けて腰が落ちてしまうと腹筋に力が入ってきます。これは背中を含めた(丸めた)懸垂をする場合と同様です。

私はタック(太ももは垂直)で背中に力を入れられるようになると片足を伸ばすことができました。まだまだ片足すら無理だと思っていたときでしたが、意外にもスッと無理なく伸ばせたのでびっくりしました。

紹介動画の 01:17 の静止画に引かれた赤い曲線は悪い姿勢の例なのですが、私はなぜか勘違いして、この曲線を上下ひっくり返したイメージで練習していました。ブリッジをする感じですね。

それで片足まではできたのですが、そこから先が見えなかったので動画を改めて確認しました。そして紹介されているエクササイズを取り入れてみるとより背中が使えるようになりました。

 

▽それは横隔膜かも

ステップ2の Hanging lat pull down hold をすると、背中の筋肉をしっかりと使っているにも関わらず腹筋上部に力が入る感覚があるかもしれませんが、それはおそらく横隔膜がストレッチされている感覚です。

普段から呼吸が浅い人ほどこの感覚があると思いますが、何度か練習するとなくなると思います。私がそうでした。呼吸が深くなるとリラックスしたり睡眠の質が上がったりと体に良いことが多いので、私は横隔膜のストレッチとしても行なっています。

 

背中の筋肉を使うコツ

背中の筋肉を使うと言っても、特にやり始めの頃は感覚が分かりにくいと思います。タック姿勢でぶら下がるだけでも大変で、どこに力が入っているかを確認する余裕がないかもしれません。

そのため紹介動画ではいきなりタック姿勢で練習するのではなく、ステップ毎にエクササイズを紹介しているので、まずはそれらを行うことをおすすめします。

次の3つを特に意識して行ってみてください。

  • 肩甲骨をさらに引く
  • 首ニョキ( 04:33 )
  • 背中を上中下に分けて各筋肉で押し上げる

動画の 04:30 からの Hanging lat pull down hold が分かりやすいのですが、まず、肩甲骨を引いたときに、さらに引いてみます。自分では引いているつもりでも、意外とさらに引けるものです。そうすると、04:33 のように頭と首がニョキっと後方へ突き出す感覚があると思います。

肩甲骨を引く動作はステップ1で紹介されていますが、できる限り引いたと思ったところからさらに引いてみてください。

そして、背中を上部(肩甲骨)、中部、下部(腰)に分けて、それぞれ真上に押し上げるイメージで動かすと各部位に力が入ると思います。まずは部位毎に押し上げて力の入れ方を確認して、慣れてきたら全部を同時に押し上げます。

また、普段から懸垂をなるべく背中を反った形で行なってみてください。背中を反れば反るほど背中に効きます。ポイントはいくつもありますが、まずは「背中を反った形を作ってから引き上げる」と「動作中その形を崩さない」の2点で十分です。上げ切ったときにアゴをクイッっとするのは不要です。

 

▽エアフロントレバーも背中の筋肉確認に有効

上記の方法で背中の力の入れ方が分かりにくい場合は、エアフロントレバーをしてみてください。エアフロントレバーは私が勝手に名付けました。

真っ直ぐに立った姿勢で鉄棒は握らず、フロントレバーの姿勢になるように両腕を上げます。肩と肩甲骨を引いて、背中を反って、腰を反って、首の付け根から腰までを前に突き出します。こうすると背中に力が入ると思います。

このとき、手は鉄棒を握っているイメージで、腕は伸ばしたまま鉄棒を引く(上から押さえつける)イメージで力を入れます。こうするとより背中に力が入ると思います。

さらに、腰の高さの鉄棒があればそれを握って行うのもいいと思います。

練習の前に筋肉を確認したり、ウォームアップで行ったりするのもおすすめです。

 

なるべく止める練習を

フロントレバーは姿勢を維持する種目なので、懸垂のような動きのある種目ではなくホールドするエクササイズが効率的で効果的とされています。

Osvaldo Lugones さんが紹介している3つのステップがいずれもホールドなのはこの点を踏まえてのことだと思います。

エクササイズでは動的なものもありますが、それらは筋肉の動きを発見したり確認したりするために取り入れると良いと思います。

筋トレを始めたばかりで、各ステップのホールドが難しい場合には、筋力アップのための基礎トレとしてみてください。

 

練習頻度(毎日?)

フロントレバーの練習頻度は、結論から述べると、人によります。

YouTube を見ていると、同じ静止系種目であるプランシェは毎日するといい、倒立は毎日で1日のうちに何度も行うのがいい、と言う人を見かけたことがあります。いずれもできる人です。

筋肉を収縮させる動きではないのが理由で、どちらも関節に痛みがないならという条件付きでした。

すでにフロントレバーに必要な筋力が十分ある場合であれば神経系を鍛えるために毎日行うといいと思います。練習の頻度を多くして筋肉に使い方を覚えさせるイメージです。

私の場合は筋力が足りないためなのか毎日は辛いので疲労感がある程度抜けてからにしています。静止系種目の練習をした次の日の疲労感が、懸垂のような収縮系をしたときのそれと違い、何とも言えないイヤな感じがあるんですよね(最近では筋肉かおすすめプロテインのおかげかなくなってきましたが)。

それでも試しに数日続けてみましたが、体調を崩しそうになりました。1日2回目の倒立の練習でコケそうになったこともあります。

ホールドするための筋肉が不十分なのにやり過ぎたのが原因だったのだと思います。自分ではキツいと思うほどにはしていなかったのですが。

この記事の執筆中は怪我で他の練習ができないのもあってフロントレバーを毎日してしまっていますが、毎日だとフルパワーでできないし(成長を感じにくい)、やり過ぎで腰が痛くなりそうな気配があるので、やはり程々にして、自分のペースを見つけるのが大事だと改めて思いました。

筋トレを始めたばかりの人や今まで静止系種目をやってこなかった人は週あたり2回の練習で様子を見ると良いと思います。体調を崩しやすい場合は週1回が無難ですね。慣れてきたら週あたりの回数を増やしてみてください。

1日何セットするかもその日の疲労感と相談ですが、私はレジスタンスバンドを使って限界の8割(腰が落ちそうになるところ)くらいを1セットとして、1回か2回にしています。理由はなるべく止める練習をするためと、腰が落ちると正しい姿勢での練習ではなくなるからです。回数はそれ以上すると私の場合はやりすぎになる感じがするので。

効率を重視する場合、YouTube を見ているとプランシェの論文を読みあさったという人は、6秒で限界がくる強度を1セットとして3回、インターバルは5分を毎日が最もいいと言っていました。プランシェだけでなくフロントレバーも含めて静止系種目全て同様とのことでした。

 

4. レジスタンスバンドで効率化を

レジスタンスバンドで練習するメリットとやり方、注意点を紹介します。

私はバンドをフロントレバーの練習に取り入て次のメリットがあると感じました。

  • 完成形で練習できる(初心者でも)
  • 余裕がある(筋肉をしっかり使える)
  • 追い込める
  • やることがシンプル
  • 楽しい

 

完成形で練習できる

一般に静止系の種目ではその完成形で練習するのが一番効果的と言われています。フロントレバーでは両足を閉じて伸ばしたフルの姿勢です。

筋力が不十分でもバンドを使えば負荷を軽くできるのでフロントレバーの完成形で練習ができます。実際に完成形で使う筋肉に刺激が入るので筋肉だけでなく神経系も鍛えられます。

また、筋トレ未経験でこれから始めるという場合でも高強度のバンドを2〜3枚重ねて使えば完成形で練習できます。

なお、フロントレバーの姿勢で完全にバンドにぶら下がっている状態で、それ以上バンドの強度を低くできない場合はほとんどトレーニング効果がない気がします。この場合は、まずは懸垂などで筋肉を強化する方が効率的だと思います。

 

余裕がある(筋肉をしっかり使える)

一番メリットに感じたのは余裕があることでした。余裕があるとバンドなしではできなかった筋肉の使い方を確認しながらキープできます。肩甲骨をもっと引く、鉄棒を垂直に押さえつける、手首をもっと固める、みたいなことが確認しやすく、調節もしやすいです。

フォームのズレや正しく筋肉が使えているかも確認しやすいです。キープしていて背中よりも腹筋に力が入ってくると背中の力が抜けてきたことが分かります。

私がバンド練習を取り入れたのはワンレッグができる程度のときでしたが、バンドを使って両足を伸ばしてみるとバンドなしのワンレッグのときよりも背中や肩甲骨周りの筋肉をしっかりと使えるし、より長くキープすることでより鍛えられている感じがしました。

また、呼吸する余裕もできるので無駄に疲れたり違うところに力が入ったりもしにくいです。

 

追い込める

フロントレバーをはじめ静止形種目は追い込むものではないかもしれませんが、時間が取れなくて週に1回しか練習する日がない、という場合には追い込むくらいしないと完成までに時間がかかってしまうと思います。

「ゴムなしではもう無理」となっても使うとさらにキープできますし、さらに追い込んでからはゴムを2枚重ねることでもうちょっとキープできると思います。

静止練習のあとに前項で紹介した収縮系のトレーニングで追い込む、というやり方がおすすめです。

 

やることがシンプル

紹介動画で紹介されているようなエクササイズを1つ1つ覚えて実行するのは面倒かもしれませんが、バンド練習を取り入れればやることが絞られてシンプルになります。

バンド練習に加えて紹介動画の「首ニョキ ( 04:33 ) 」やブリッジ懸垂はウォームアップや筋肉にスイッチを入れる感覚で取り入れるのをおすすめします。

 

楽しい

単純ですが、完成形で練習するのは楽しいです。

 

やり方

左右どちらかの手の親指と人差し指の間にかけるようにして持ち、背中にバンドを回してからもう一方の手で同様に持ち、鉄棒を握ります。腰骨とヘソの間(丹田)にバンドがくるように調節してからフロントレバーをします。

動画で確認すると分かりやすいです。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

なお、フロントレバーの場合は高鉄棒だと危ないし抜けられなくなるかもしれないので、低鉄棒でしてください。

チートっぽい感じがするかもしれませんが、これが一番効果的で、効率的で、他のトレーニングをするよりも近道です。

ただし、導入は動画の各ステップで紹介されている背中をはじめとした使うべき筋肉が使えるようになる練習との平行がおすすめです。

プランシェやヒューマンフラッグ、ネックホールド、片手懸垂などの練習でも使えますし、ストレッチにも使えるので2本くらい強度の違うものを持っておくと便利だと思います。

レジスタンスバンドの強度は購入時に迷うと思いますが、この記事で私が使っているものの使用感を紹介しています。参考にしてください。

 

注意点

注意というほどではないかもしれませんが、バンドを使うと直接サポートされる腰の筋肉への意識が向きにくいかもしれません。

あくまでこれは私が肩甲骨の引き込みと手首を固めるのに意識を集中していたことが原因(腰を忘れていた…)だったので一般に当てはまるかは分かりませんが、腰の筋肉での押し上げも意識して行ってください。

とはいえ、慣れるまでは背中の上中下の全ての筋肉に加えて手首まで意識することは難しいと思うので、まずは背中の上の筋肉のみを意識して、慣れてきたら中下の順に意識して練習するのがいいように思います。

分かりにくい場合はとにかく真っ直ぐにすることだけを意識してもいいと思います。

レジスタンスバンド練習をして…

STEADY(ステディ)
¥8,280 (2022/10/05 16:01時点 | 楽天市場調べ)

筋力や体重によっても変わってきますが、私は片足が伸ばせるくらいで「レギュラーとハードの2本使い」がちょうど良かったです。使うべき筋肉を使える感じがします。ハードのみでも止まれますが余裕がなく他の筋肉も使ってしまいます。ちなみにスーパーハードは持ってないです。

慣れてくれば強度が低いものを追加で購入すれば良いでしょう。段階的に強度を小さいものにしてトレーニングできるので4本セットも良いと思います。プランシェとかにも使えますし。

ちなみに、私はマッスルアップはレジスタンスバンドを使わずにできるようになりました。チートっぽい感じもしましたが、それよりもマッスルアップで使わない足の筋肉でやる感じがして無意味に思えたからです。

もちろん個人差があるので使った方が近道になる場合もあると思います。

 

 おすすめプロテイン

日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが1番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。

▽お得に買うなら?

毎月のゾロ目の日(例:7月7日、11月11日)と24日頃に割引率が高いセールが開催されるのでお得に買うならどちらかが狙い目です。特に GW はお見逃しなく!

▽紹介コードの利用でさらにお得!

初めての場合は私の紹介コード[EOAS-R1]を使うと6,000円以上購入で初回購入時に使える1,500円分の割引がもらえるのでお得です。ぜひご利用ください。

   Myprotein を公式サイトでチェックする

でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。

 

■記事更新メモ

「3. おすすめ筋力アップトレーニング」を「1. 習得も強化もこれだけで?」に書き換えました。(2022年9月24日)

Comment

  1. error より:

    強化の部分のフロントレバープルアップはワンレッグでも大丈夫ですか?