初心者向けにフロントレバーのやり方やコツ、練習方法を解説した海外動画の英語を翻訳して日本語と対訳にしました。
これから始める人に参考になるのはもちろん、できるけど腰が落ちてしまう人はその原因が分かりますし、そこそこできる人にはさらに長時間キープするためのヒントになるはずです。
さらに、フロントレバーの習得と強化に最も効果的だと考えられる筋トレ方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてほしいと思います。
他にも参考になりそうな情報や考え方を紹介しているので合わせて参考にしてみてください。
■私のフロントレバーの現状
この記事の執筆中（2019年12月中旬）はワンレッグで曲げている方の足が膝くらいで停滞していたのですが、練習にレジスタンスバンドを取り入れると３日目にはくるぶしくらいまで伸ばせました。自分でも「あれ？いける」とびっくりしました。
2020年4月中旬ではバンドを使った静止練習をメインに続けて完成形で１秒は静止できるようになりました。その後はよく覚えてはいませんが、フロントレバー練習はやらない日が多くなったものの懸垂などは続けて、１年後には少し筋肉が疲労していても３秒は静止できるくらいになりました。
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１. 習得も強化もこれだけで？
フロントレバーの習得にも強化にも、最も効果的だと考えられるトレーニング方法は「フロントレバープルアップ (レジスタンスバンド補助) 」です。
なお、必ず次章以降で紹介するフロントレバーのやり方やコツを取り入れた上で行なってください。
フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果とやり方
- 技術練習と筋肥大&筋力アップが同時にできる
→ 腕と肩甲骨周り以外は常に静止 （技術練習）
→ プルアップ動作で筋肥大&筋力アップ
フロントレバープルアップ (バンド補助) の効果
フロントレバーの習得や強化には「止める練習がいい」のですが、静止練習のみではいずれ筋力アップが頭打ちとなり、それ以上は成長が鈍化する可能性があります。
こうなると習得も強化も難しくなるので筋肥大が必要となります。そのため、技の成長を促進するためにプルアップ動作を加えて筋肥大と筋力アップを狙います。
この辺りの詳細はこちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。
記事では「強度とレップ数」についても、技の習得や強化に最適だと考えられるものを紹介しているので合わせて参考にしてほしいと思います。
フロントレバープルアップ (バンド補助) のやり方
レジスタンスバンドと低鉄棒やディップスバーを用意します。低鉄棒は腰の高さ以下がやりやすいですが、ない場合は公園のブランコの周りなどにある柵がおすすめです。
- バンドを腰に密着させて回す
- バンドを鉄棒の上に載せて、その上から被せるように鉄棒を握る
- 片足を地面につけたままフロントレバー PU で引き上げた姿勢を作る
（下腹部と鉄棒をくっつける） - 体に力を入れてから片足を地面から離してフロントレバーの姿勢を作る
✔︎ プルアップは脇を締めて行う
引き上げた姿勢から入るのは、下ろした姿勢から入って引き上げるのは難しいからです。
まずは動作に慣れるという目的でネガティブ（下ろす動作）のみ行うのもおすすめです。
バンドだけで強度を調節するのが難しい場合は、タックやアドバンストタック（横から見て足が「へ」の形）で強度を調節して行ってみてください。
なお、ワンレッグは左右差があるのであまりおすすめはしません。また、曲げている方の膝を胸まで上げて腰が落ちている人を見かけますが、これではタックをしっかりとやる方がキツいし効果的です。
動作のポイントは「脇を締めたまま上げ下げする」です。人によるかもしれませんが、私の場合は脇が開くと引き上げるための力が入らず途中で上がらなくなります。
なお、必ず次章以降で紹介するフロントレバーのやり方やコツを取り入れた上で行なってください。
おすすめレジスタンスバンド＆ディップスバー
レジスタンスバンドは OEM 品なのでどれも同じだそうですが、実際には臭かったりベタベタしたりするものがあって品質に違いがあるようです。
私が使っていておすすめなのはこちらです。
ポチップ１本ずつや強度別２本セットもあります。
臭くもベタつきもなく購入から２年半は経ちますが、長期間ほったらかしにしてもヘタらずしっかりしています。
知り合いにもすすめて１人こちらを使っていますが、そちらも臭くもなくベタつきもなく良いものです。他よりもやや割高ですが、知り合いも購入後にレビューを書いて フォームローラー をもらったので総合的にお得で満足していらっしゃいました。なお、現在もプレゼントをもらえるかは分かりません。
ディップスバーを私は持っていないのですが、こちらがグラつきなく使い勝手が良いようです。
ポチップ他の強化方法（筋肥大＆筋力アップ向け）
フロントレバープルアップ（バンド補助）が環境的にできない場合などは「ブリッジ懸垂」がおすすめです。（日常の懸垂としてもおすすめです）
正式名称は分かりませんが、ブリッジのような姿勢で行う懸垂なので私はこう呼んでいます。
上半身がフロントレバーに近い形で行う懸垂なので技の習得や強化に効果的だと考えています。
- 鉄棒にぶら下がった姿勢 (腕を伸ばしたまま) で背中を反る
- 肩甲骨だけで引き上げる（肩甲骨懸垂をする）
- 肩を回転させてさらに引く
- 「もう引けない」というところからさらに引く
- 上半身を反ったまま (なるべく) 水平にする
- 肘を曲げて懸垂をする
✔︎ トレーニングの最後に行う
「引くこと」を強調するためにしつこく書きましたが、大袈裟ではなく、意外ともう引けないというところからでも引けるので、必ずお試しください。
上半身が水平に近くなると引き上げの軌道（肘の軌道）はフロントレバープルアップに近くなります。胸ではなく腰に向けて引きます。そのため上げにくい場合はフロントレバープルアップと同様に脇を締めて行ってみてください。
実は、ブリッジ懸垂では肘を曲げなくても背中に強い刺激が入ります。そのため一般的な懸垂で肘が曲がらなくなってからの追い込みにも使えます。（そこまで追い込まなくてもいい気はします）
次章で紹介する動画でも肘を曲げないやり方が紹介されているので動作を確認してほしいと思います。
レップ数やセット数についてはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。
ブリッジ懸垂、というか懸垂は静止練習や他のトレーニングの最後に取り入れましょう。懸垂をすると疲れて他の筋トレがまともにできなくなるのが理由です。
２. おすすめ海外動画の対訳
おすすめする海外動画は Osvaldo Lugones というチャンネルのものです。フロントレバーの基礎ややり方、練習方法が簡潔で分かりやすく説明されているのがおすすめする理由です。前編と後編に分けて公開されているのですが前編のタックフロントレバーまでを対訳にしました。
タックフロントレバーまでではありますが、紹介されている練習をやり込むだけでもフロントレバーは習得できると思いますし（両足で止める練習は必要）、腰が落ちてしまう人は原因が分かって正しいフォームに修正できると思います。
基礎をしっかり作る目的で取り入れてみてください。
英語学習としてはフィットネスで使える体の動かし方に関する語彙を学べます。頭の中を英語化してフロントレバーを練習するとすぐに覚えられますよ。
動画の構成
動画ではまずタックフロントレバーの基本姿勢について解説しています。とても大事なのでしっかりと確認しておきましょう。
続いてタックフロントレバー達成のために３つのステップが設定されていて、各ステップを達成するためにそれぞれ４つから５つのエクササイズが紹介されています。
各ステップとエクササイズは動画の概要欄にまとめられています。
訛りのある英語のリスニング学習
彼の英語には訛りがあります。キューバ出身で13歳のときにマイアミに家族で引っ越したそうです。スペイン語訛りとなるのでしょうか。
ゆっくりとはっきりと喋っていることもあり分かりにくい発音ではないと思いますが、知っている単語でも知っている音と違っていると聞き取れないことがあるので、音を幅広く捉える練習としてみてください。
HOW TO FRONT LEVER FOR BEGINNERS BY OSVALDO LUGONES
▽頻出&使える単語３選
scapula：肩甲骨
retract：引っ込ませる
shrug：〈肩〉をすくめる
エクササイズ名は動作をイメージしやすいように訳しています。
00:00
› more
What’s up guys, ( it’s Osvaldo Lugones ) welcome back to my YouTube channel.
Today, I’m going to show you guys how to front lever for beginners.
みなさん こんにちは
初心者のためにフロントレバーのやり方を紹介します
00:43
( Ok guys ) In this two part series, I’m going to teach you guys
how to start training properly for your front lever.
フロントレバーの正しいトレーニングの始め方を
２回に分けてお教えします
00:49
This video is for those starting from zero achieve the front lever.
この動画はフロントレバーの達成を目的にゼロから始める人のためのものです
00:52
The way that I like to teach the front lever
is different than other tutorials out there.
私のフロントレバーの教え方は
他の解説とは異なります
00:56
Other tutorials start with the first progression the tuck front lever,
but I’m not going to do that.
他の解説では タックフロントレバーから始めますが
私は違います
01:01
In this video I’m going to show you how to do a proper tuck front lever
in order for you to take your training to the next level.
この動画では あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げるために
正しいタックフロントレバーのやり方を紹介します
訳注：「他の解説ではいきなりタックフロントレバーから始めるが、私は正しいタックフロントレバーのやり方から紹介する」と言いたいのだと思います。
01:07
First I’m going to show you the improper tuck front lever.
まずは間違ったフロントレバーをお見せします
01:10
In the improper tuck, when you raise your knees first,
you engage your abs too much causing your back to look round.
不適切なタックでは 先に膝を上げてしまい
腹筋に力が入りすぎて 背中が丸く見える原因になります
01:17
We don’t want that
because that will have a negative affect engaging your lower back
このようにはしません
なぜなら 腰に悪い影響を与えてしまうからです
01:21
the proper scapula retraction,
and eventually your form in the front lever.
肩甲骨を正しく引くと
フロントレバーのフォームができあがります
01:31
In the proper as you see,
I start raising my body from the top*
正しい姿勢とは 見ての通り
頭*から体を上げ始めて
※体を頭、肩甲骨、背中、腰、の順に上げる
01:34
starting with my head back,
good retraction* of my scapula,
followed by a lat pull down
始めは頭を後ろに倒し
肩甲骨を引き込んで*
ラットプルダウンの形を作り
※日本の筋トレ界では「肩甲骨を引き寄せる」という表現が一般的なようですが、引き込むの方が動作がイメージしやすいと思ったので、以降も「引き込む」と訳しています。
01:39
and finished I bring my knees up.
膝を持ち上げます
01:42
It’s easier to do it the wrong way
but that’s why many people get stuck on the tuck front lever,
間違った方法で行う方が簡単なのですが
だからこそ多くの人がタックフロントレバーに苦戦します
01:47
because they don’t have enough strength
on the scapula and your lats in order to progress.
なぜなら 肩甲骨や広背筋に
上達するために必要な筋力が十分にないからです
01:51
I hope you guys understand
so let’s start with the training.
まずはこれを理解して
トレーニングを始めましょう
› less
01:54 Step 1 – hanging retractive scapula hold (15sec)
› more
The first is gonna be Hanging Retractive Scapula Hold for 15 seconds.
ステップ１は HRSH を15秒です
HRSH：ぶら下がって肩甲骨を引いて静止
01:58
It’s gonna look like this.
こんな感じです
02:02
You’re gonna grab the bar shoulder width apart,
肩幅で鉄棒を握ります
02:04
you’re gonna look straight up
上を真っ直ぐに見ます
02:06
and then your gonna retract your scapula as much as you can.
そして 肩甲骨をできるだけ引き込みます
02:10
You’re gonna hold it right in this position.
肩甲骨を正しい位置でホールドします
02:13
Again.
もう一度
02:15
Straight up, retract your scapula,
you’re gonna hold it right here, for 15 seconds.
真っ直ぐ上を見て 肩甲骨を引き込み
ここでホールド 15秒間です
02:24
Ok, that was the first step
in order for you to master this first step
I want you to do the following workout.
これが最初のステップです
これをマスターして
次のワークアウトに進んでください
02:41
Exercise number one
is going to be hanging retractive scapula hold. 8 seconds.
エクササイズ１は
HRSH を８秒間
02:56
Exercise number two
is going to be hanging scapula shrugs 10 times.
エクササイズ２は
HSS を10回
HSS：ぶら下がって肩甲骨をすくめる
03:06
Exercise number three is
going to be Australian retractive scapula pull-ups 10 times.
エクササイズ３は
肩甲骨を引き込む斜め懸垂を10回
03:19
Exercise number four
is going to be Australian scapula shrugs 15 times.
エクササイズ４は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめるのを15回
03:30
Exercise number five
is going to be Australian retractive scapula shrug hold 10 second.
エクササイズ５は
斜め懸垂の姿勢で肩甲骨をすくめたまま15秒間ホールド
› less
03:40 Step