プランシェ（上水平）のための筋トレとして最も効果的だと考えられる方法を思いついたので紹介します。初心者からできる人のレベルアップまで有効な方法です。さらに、コツを習得するための練習方法も紹介します。
また、これからプランシェ練習を始める人で「筋トレ自体もこれから」という人の基礎作りとして参考になる海外動画を翻訳して紹介します。すでにプランシェに取り組んでいる人にも体の使い方を確認するために参考になる動画です。
思いつく度に書き足していたら長い記事になってしまいましたし、新旧混在して矛盾もあるかもしれませんが、自分にとって「必要、効果的、効率的」だと感じるものを取り入れてみてください。
カリステニクス、ストリートワークアウトをしていると１つの到達点として大きな目標にしたくなるのがプランシェだと思います。私自身は、初めは「プランシェはいいかな」と思っていましたがフロントレバーなど他の技を習得していく中でやりたくなってしまいました。
私は2022年8月下旬時点ではプランシェ完成にはちょっと遠いのにほとんど練習していないのが現状です。プランシェの優先順位が低いのと、練習すると体調が悪くなるし他のトレーニングで体が限界なのが理由です。とはいえ、最も効果的と紹介している筋トレだけぼちぼちやっていきたいところでもあります。
日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが１番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。
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でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。
１. おすすめ海外動画
動画を見る前に（要確認）
次の３点に注目しながら動画を見てください。
- 全体重を支える手首の力
- 肩を前に出す力
- 地面を押す力
特に「地面を押す力」に注目です。
おすすめ動画
おすすめは OSVALDO LUGONES というチャンネルの動画です。タックプランシェまでの動画ですが簡潔にまとまっていて体の使い方が分かりやすいのがおすすめする理由です。
全３回のシリーズの１回目で、以降はストラドルプランシェ講座、フルプランシェ講座と続きます。これらの講座も分かりやすいので合わせて確認してみてください。
↓ストラドルプランシェ講座
›› HOW TO STRADDLE PLANCHE | BY OSVALDO LUGONES
↓フルプランシェ講座
›› HOW TO FULL PLANCHE | BY OSVALDO LUGONES
動画には５つのステップがあり、さらに各ステップ（種目）を達成するためにそれぞれ５つほどのエクササイズが紹介されています。動画の概要欄にまとめられているのでメモしておくのもいいでしょう。
私は紹介されているエクササイズの全てを行う必要はないと思いますが、筋トレ自体がこれからという人は全て行うのもいいですし、紹介されているものが全てできそうな人も体の使い方の確認やウォームアップとして取り入れるといいのではないかと思います。
HOW TO PLANCHE FOR BEGINNERS | BY OSVALDO LUGONES
00:00
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What’s up guys, my name is Osvaldo and welcome back to my youtube channel.
こんにちは オズワルドです
As promised, today’s video be how to planche for beginners.
今回は初心者のためのプランシェ講座です
Before we start, it’s important for me to say that this is not a complete full planche tutorial.
この動画はフルプランシェを完成させるための講座ではありません
Instead, this will be a 4 part series, starting with this video being for beginners.
代わりに この動画は初心者がプランシェを始めるために４つのパートに分かれています
The goal of this video, is to develop your strength and a good foundation for planche.
この動画の目的は プランシェのための筋力と基礎を作ることです
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00:44 WHAT IS STRAIGHT ARM?
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Let’s start with straight arm.
ストレートアームから始めましょう
Ok, first I want you guys to get a dumbbell.
まずはダンベルを用意してください
Raise the dumbbell up.
And far from your body.
ダンベルを上げます
そして体から遠くに*
※筆者補足：肩甲骨から腕を前に伸ばす
Squeeze the tricep as much as you can.
上腕三頭筋を思いっきり絞ります
Rotate the dumbbell.
ダンベルを回転させます
And feel all the weight on top of your arm.
そして 腕の上にその重さの全てを感じてください
Right here.
ここに
I hope you guys understand what is straight arm.
ストレートアームとは何かを理解していただけましたか
Second, you guys have to know how to work on your scapulas.
次に 肩甲骨を鍛える方法を紹介します
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01:18 HOW TO WORK ON SCAPULAS
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I will give you some exercises to work on them.
肩甲骨を鍛えるエクササイズを紹介します
So, we have scapula push-ups.
それは 肩甲骨腕立て伏せです
Protractive scapula hold.
（肩甲骨を突き出してホールド）
Lay down dumbbells scapula protractive.
Elbow plank scapula protractive.
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01:51 PERFECT FORM IN PLANCHE
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Now, let’s talk about what is perfect form in planche.
プランシェの完璧なフォームとは何かについてお話しします
First, get into plank position.
まず プランクの姿勢に入り
Make sure your arms are straight and locked.
腕がまっすぐでロックされていることを確認します
Protract your scapula.
肩甲骨を突き出して
Tilt down your hips.
お尻を下げて
Chin forward.
顎を前に向け
And lean.
そして体を傾ける
After you guys are clear, let’s start with the training.
しっかりと理解したら トレーニングを始めましょう
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02:15 STEP 1-) PLANK LEAN HOLD 20SEC
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First step is the plank lean hold for 20 seconds.
ステップ１はプランクリーンホールドを20秒間です
Make sure to lean forward as much as you can.
できるだけ前傾姿勢になるようにしましょう
This move will help you with straight arm strength.
この動きはストレートアームを鍛えるのに役立ちます
Before you move on to the next step,
make sure you feel comfortable with the 20 second hold.
次のステップに移動する前に
20秒ホールドを楽にできると感じるようにしてください
In order to achieve this move,
you have to do the following workout.
この動きを習得するためには
次のワークアウトを行う必要があります
The first exercise is going to be plank lean hold for five seconds.
You have to do it four times.
最初のエクササイズは ５秒間のプランクリーンホールドです
４回行ってください
The second exercise is going to be plank lean back and forth, ten times.
２つ目は プランクリーンの体勢で前後に移動を10回
The third exercise is going to be knee plank lean hold for 20 seconds. Four times.
３つ目は 20秒間のニープランクリーンホールドを４回
The fourth exercise is going to be knee plank lean back and forth, 15 times.
４つ目は ニープランクリーン前後を15回
Exercise number 5, is going to be dumbbell arm raise. Ten times each.
You have to repeat this workout four times.
５つ目は ダンベルアームレイズを左右10回ずつ
４セット行なってください
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03:34 STEP 2-) PIKE LEAN HOLD 20SEC
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Second step, is the pike lean hold for 20 seconds.
ステップ２はパイクリーンホールドを20秒間です
This move will help you with straight arm strength and core.
この動きはストレートアームと体幹を鍛えるのに役立ちます
Before you move to the next step,
make sure to feel comfortable in the pike lean.
次のステップへ進む前に
パイクリーンを楽にできると感じるようにしてください
In order to achieve this move,
you have to do the following workout.
この動きを習得するためには
次のワークアウトを行う必要があります
The first exercise is going to be pike lean hold for five seconds. 4 times.
１つ目のエクササイズは ５秒間のパイクリーンホールドを４回です
Exercise number 2, is going to be pike lean back and forth, ten times.
２つ目は パイクリーンを前後に10回
Exercise number 3, is going to be plank arch to hallow, 15 times.
３つ目は プランクをアーチからホローへ15回
Exercise number 4, is going to be boat hold compressions, ten times.
４つ目は ボートホールドコンプレッションを10回
Exercise number 5, is going to be scapula push-ups, ten times.
５つ目は 肩甲骨腕立て伏せを10回
Exercise number 6, is going to be dumbbells straight arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout four times.
６つ目は ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを４セット行なってください
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05:08 STEP 3-) FAKE TUCK PLANCHE HOLD 20SEC
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Third step, is the fake tuck planche hold for 20 seconds.
ステップ３はフェイクタックプランシェホールドを20秒間です
This move will get you closer to the tuck planche hold.
この動きでタックプランシェに近づきます
The point of this move is to release your body weight from your toes,
and transfer to your arms.
この動きのポイントは つま先に掛かる体重を
腕に移動させることです
Before you can move to the next step,
make sure you feel comfortable with the 20 second hold.
次のステップへ進む前に
この20秒ホールドを楽にできると感じるようにしてください
In order to achieve this move,
you have to do the following workout.
この動きを習得するために
次のワークアウトを行なってください
Exercise number 1, is going to be fake tuck planche hold for five seconds, four times.
１つ目のエクササイズは ５秒間のフェクタックプランシェホールドを４回
Second exercise is going to be fake tuck planche jumps, ten times.
２つ目は フェイクタックプランシェジャンプを10回
Exercise number 3 is going to be pike lean hold, max, four times.
３つ目は パイクリーンホールドをできるだけ４回
Exercise number 4 is going to be dumbbell straight arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout 4 times.
４つ目は ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを４セット行なってください
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06:28 STEP 4-) TUCK PLANCHE HOLD 15SEC
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The fourth step, is the tuck planche hold for 15 seconds.
ステップ４は 15秒間のタックプランシェホールドです
This move is important because you have to put all the body weight on your arms.
腕に全ての体重を乗せる必要があるので この動きは重要です
Before you can move on to the next step,
make sure you feel comfortable with the 15 second hold.
次のステップへ進む前に
これを15秒間 余裕でできるようにしてください
In order to achieve this move,
you have to do the following workout.
この動きを習得するために
次のワークアウトを行なってください
Exercise number 1 is going to be tuck planche hold for five seconds, five times.
１つ目のエクササイズは ５秒間のタックプランシェホールドを５回
Exercise number 2, is going to be plank to tuck planche, five times.
２つ目は プランクからタックプランシェへの移行を５回
Exercise number 3, is going to be tuck l-sit to tuck planche, 10 times.
３つ目は タックL-シットからタックプランシェへの移行を10回
Exercise number 4, is going to be tuck planche pumps, ten times.
４つ目は タックプランシェパンプスを10回
Exercise number 5, is going to be dumbbel arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout ten times.
５つ目は ダンベルアームレイズを左右10回ずつ
これを10セット行なってください
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07:45 STEP 5-) TUCK PLANCHE PRESS
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Finally, the last step, tuck planche press.
最後のステップは タックプランシェプレスです
This move is going to give you the strength on your arms to press and lift your tuck planche.
この動きでタックプランシェを押し上げるための腕の力を鍛えます
In order to achieve this move, you have to do the following workout.
この動きを習得するために 次のワークアウトを行なってください
Exercise number 1, is going to be high tuck planche hold for five seconds, four times.
１つ目は ５秒間のハイタックプランシェホールドを４秒間
Exercise number 2, is going to be tuck planche lean back and forth, 8 times.
２つ目は タックプランシェで前後に８回傾けます
Exercise number 3, is going to be tuck l-sit to tuck planche press, ten times.
３つ目は タックL-シットからのタックプランシェプレスを10回
Exercise number 4, is going to tuck planche hold, max, four times.
４つ目は タックプランシェホールドをできるだけ４回
Exercise number 5, is going to be dumbbells straight arm raises, ten times each.
Make sure to repeat this workout four times.
５つ目は ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを必ず４セット行います
Please, keep doing this workout up ‘till you feel comfortable with all the steps I’ve been given you.
私が紹介した全てのステップに慣れたと感じるまでこのワークアウトを続けてください
I hope to see you in the second part of this series, how to straddle planche.
このシリーズの第二部 ストラドルプランシェ講座でお会いできることを願っています
If you liked this video, please like, comment, share, and subscribe for much more. See you soon.
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すぐにお会いしましょう
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「地面を押す力」に注目していただいた理由は３つの中で一番鍛えにくい力だからです。この力を鍛える方法は次項「３. 最も効果的な補助トレ方法」で紹介します。
２. 最も効果的な筋トレ方法
「プランシェプッシュアップ (レジスタンスバンド補助) 」がプランシェの最も効果的な筋トレ方法で、習得にも強化にも使えると考えています。（プレスからのネガティブの方がいいかなとも…）
プランシェプッシュアップはその名の通りプランシェの姿勢で腕立て伏せをするエクササイズで、これをレジスタンスバンドを使って負荷を軽くした状態で行います。
なお、強化についてはバンド補助なしでプランシェプッシュアップが５回くらいできる上級者には必要ないかもしれません。とはいえ、バンド補助で８回前後を目安に行えばその回数やプランシェの静止秒数が伸びる可能性はあるかもしれません。
この章ではプランシェプッシュアップについて以下の３つを紹介します。
① プランシェに最も効果的な筋トレ方法である理由
② やり方（基本姿勢やレップ数など）
③ 技術練習と筋肉強化の割合
ポチップ① プランシェに最も効果的な筋トレ方法である理由
- プランシェプッシュアップをすると技術練習と筋肉強化が同時にできる
（筋肉強化＝筋肥大＋筋力アップ） - 技術練習（静止練習）だけでは筋肥大しづらい
- 筋肥大するとプランシェの成長の鈍化を回避できる
この理由について、詳しくは下記リンク先の記事の「５. 静止系種目を最も効率的に習得&強化できる筋トレ方法」にて紹介しているので、興味がありましたらお読みください。
なお、バンド補助プランシェの姿勢で「完全にゴムで吊られている状態」であればプッシュアップはできないし、バンドの強度をそれ以下にできない場合はプランシェ練習を始めるための筋力が不足していると考えられます。まずは腕立て伏せや Lシットなどを続けて筋肉を強化してくださいm(__)m
② やり方（基本姿勢やレップ数など）
- 基本姿勢は一般的なやり方と同じ
- 強度、レップ数、セット数は目的に応じて調節する
- 必ず正しいフォームで行う
- バンドを使えない場合は〇〇プッシュアップで
基本姿勢は一般的なやり方と同じ
まずはレジスタンスバンドで補助したプランシェの姿勢を作ります。これは一般的に紹介されているやり方です。鉄棒などに吊るしたバンドを体の重心に通して、手は鉄棒の真下につきます。
重心には個人差がありますが、目安としては、フルでは腰骨の出っ張りがあるところ、ストラドルではヘソの少し下です。
詳しくはこちらの動画を参考にしてください。