プランシェ|最も効果的な筋トレのやり方&基礎トレ海外動画の英語翻訳

プランシェ(上水平)のための筋トレとして最も効果的だと考えられる筋トレ方法を思いついたので紹介します。トレーニング初期からできる人のレベルアップまで有効な方法です。

さらに、コツを習得するための練習方法も紹介します。私は執筆時点では「プランシェ完成にはちょっと遠い」が現状ですが、より効果的な方法を探しながら日々練習しています。

 

また、これからプランシェ練習を始めたい人で「筋トレ自体もこれから」という人の基礎作りとして参考になる海外動画を翻訳して紹介します。

すでにプランシェに取り組んでいる人にも体の使い方を確認するために参考になる動画です。

 

カリステニクス、ストリートワークアウトをしていると1つの到達点として大きな目標にしたくなるのがプランシェだと思います。私自身は、初めは「プランシェはいいかな」と思っていましたが他の技をいくつか習得していく中でやりたくなってしまいました。

 

記事更新:2020年9月21日

気づいたことを加筆して、一部修正しました。

 

 

 

 おすすめプロテイン

安価で高品質の「マイプロテイン」がおすすめです。プロテイン自体は私にとって体調を崩しにくくなったのが1番のメリットでしたが、マイプロテインのものは安くて量を取りやすいのもあり筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などの効果を実感しています。

おすすめの摂取方法とお得な買い方は 巻末 で紹介しています。合わせて参考にしてください。

初めての場合は私の紹介コード[EOAS-R1]を使うとサイト内の割引コードと合わせてさらに1,000円値引きされます。ぜひご利用ください。

 ›› Myprotein

 

 

 

 

1. おすすめ海外動画

 

動画を見る前に(要確認)

 

  • 全体重を支える手首の力
  • 肩を前に出す力
  • 地面を押す力

上記3点に注目しながら動画を見てください。

特に「地面を押す力」に注目です。

 

 

おすすめ動画

 

おすすめは OSVALDO LUGONES というチャンネルの動画です。簡潔にまとまっていてタックプランシェまでの動画ですが体の使い方が分かりやすいのがおすすめする理由です。

全3回のシリーズの1回目で、以降はストラドルプランシェ講座、フルプランシェ講座と続きます。これらの講座を翻訳する予定はありませんが、映像だけでも分かりやすいので合わせて確認してみてください。

 

↓ストラドルプランシェ講座

 ›› HOW TO STRADDLE PLANCHE | BY OSVALDO LUGONES

 

↓フルプランシェ講座

 ›› HOW TO FULL PLANCHE | BY OSVALDO LUGONES

 

それではおすすめ動画をご覧ください。

動画には5つのステップがあり、さらに各ステップ(種目)を達成するためにそれぞれ5つほどのエクササイズが紹介されています。動画の概要欄にまとめられているのでメモしておくのもいいでしょう。

私は紹介されているエクササイズの全てを行う必要はないと思いますが、筋トレ自体がこれからという人は全て行うのもいいですし、紹介されているものが全てできそうな人も体の使い方の確認やウォームアップとして取り入れるといいのではないかと思います。

 

HOW TO PLANCHE FOR BEGINNERS | BY OSVALDO LUGONES

 

00:00

› more

What’s up guys, my name is Osvaldo and welcome back to my youtube channel.

こんにちは  オズワルドです

 

As promised, today’s video be how to planche for beginners.

今回は初心者のためのプランシェ講座です

 

Before we start, it’s important for me to say that this is not a complete full planche tutorial.

この動画はフルプランシェの講座ではありません

 

Instead, this will be a 4 part series, starting with this video being for beginners.

初心者がプランシェを始めるための  4つの部分で構成された動画です

 

The goal of this video, is to develop your strength and a good foundation for planche.

この動画の目的は  プランシェのための筋力と基礎を作ることです

› less

 

 

00:44  WHAT IS STRAIGHT ARM?

› more

Let’s start with straight arm.

ストレートアームから始めましょう

 

Ok, first I want you guys to get a dumbbell.

まずはダンベルを用意してください

 

Raise the dumbbell up.
And far from your body.

ダンベルを上げます
そして体から遠くに*

※筆者補足:肩甲骨から腕を前に伸ばす

 

Squeeze the tricep as much as you can.

上腕三頭筋を思いっきり絞ります

 

Rotate the dumbbell.

ダンベルを回転させます

 

And feel all the weight on top of your arm.

そして  腕の上にその重さの全てを感じてください

 

Right here.

ここに

 

I hope you guys understand what is straight arm.

ストレートアームとは何かを理解していただけましたか

 

Second, you guys have to know how to work on your scapulas.

次に 肩甲骨を鍛える方法を紹介します

› less

 

 

01:18  HOW TO WORK ON SCAPULAS

› more

I will give you some exercises to work on them.

肩甲骨を鍛えるエクササイズを紹介します

 

So, we have scapula push-ups.

それは  肩甲骨腕立て伏せです

 

Protractive scapula hold.

(肩甲骨を突き出してホールド)

 

Lay down dumbbells scapula protractive.

 

Elbow plank scapula protractive.

› less

 

 

01:51  PERFECT FORM IN PLANCHE

› more

Now, let’s talk about what is perfect form in planche.

プランシェの完璧なフォームとは何かについてお話しします

 

First, get into plank position.

まず  プランクの姿勢に入り

 

Make sure your arms are straight and locked.

腕がまっすぐでロックされていることを確認します

 

Protract your scapula.

肩甲骨を突き出して

 

Tilt down your hips.

お尻を下げて

 

Chin forward.

顎を前に向け

 

And lean.

そして体を傾ける

 

After you guys are clear, let’s start with the training.

はっきりと理解したら  トレーニングを始めましょう

› less

 

 

02:15  STEP 1-) PLANK LEAN HOLD 20SEC

› more

First step is the plank lean hold for 20 seconds.

ステップ1はプランクリーンホールドを20秒間です

 

Make sure to lean forward as much as you can.

できるだけ前傾姿勢になるようにしましょう

 

This move will help you with straight arm strength.

この動きはストレートアームを鍛えるのに役立ちます

 

Before you move on to the next step,
make sure you feel comfortable with the 20 second hold.

次のステップに移動する前に
20秒ホールドを楽にできると感じるようにしてください

 

In order to achieve this move,
you have to do the following workout.

この動きを習得するためには
次のワークアウトを行う必要があります

 

The first exercise is going to be plank lean hold for five seconds.
You have to do it four times.

最初のエクササイズは  5秒間のプランクリーンホールドです
4回行ってください

 

The second exercise is going to be plank lean back and forth, ten times.

2つ目は  プランクリーンの体勢で前後に移動を10回

 

The third exercise is going to be knee plank lean hold for 20 seconds. Four times.

3つ目は  20秒間のニープランクリーンホールドを4回

 

The fourth exercise is going to be knee plank lean back and forth, 15 times.

4つ目は ニープランクリーン前後を15回

 

Exercise number 5, is going to be dumbbell arm raise. Ten times each.
You have to repeat this workout four times.

5つ目は  ダンベルアームレイズを左右10回ずつ
4セット行なってください

› less

 

 

03:34  STEP 2-) PIKE LEAN HOLD 20SEC

› more

Second step, is the pike lean hold for 20 seconds.

ステップ2はパイクリーンホールドを20秒間です

 

This move will help you with straight arm strength and core.

この動きはストレートアームと体幹を鍛えるのに役立ちます

Before you move to the next step,
make sure to feel comfortable in the pike lean.

次のステップへ進む前に
パイクリーンを楽にできると感じるようにしてください

 

In order to achieve this move,
you have to do the following workout.

この動きを習得するためには
次のワークアウトを行う必要があります

 

The first exercise is going to be pike lean hold for five seconds. 4 times.

1つ目のエクササイズは  5秒間のパイクリーンホールドを4回です

 

Exercise number 2, is going to be pike lean back and forth, ten times.

2つ目は  パイクリーンを前後に10回

 

Exercise number 3, is going to be plank arch to hallow, 15 times.

3つ目は  プランクをアーチからホローへ15回

 

Exercise number 4, is going to be boat hold compressions, ten times.

4つ目は  ボートホールドコンプレッションを10回

 

Exercise number 5, is going to be scapula push-ups, ten times.

5つ目は  肩甲骨腕立て伏せを10回

 

Exercise number 6, is going to be dumbbells straight arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout four times.

6つ目は  ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを4セット行なってください

› less

 

 

05:08  STEP 3-) FAKE TUCK PLANCHE HOLD 20SEC 

› more

Third step, is the fake tuck planche hold for 20 seconds.

ステップ3はフェイクタックプランシェホールドを20秒間です

 

This move will get you closer to the tuck planche hold.

この動きでタックプランシェに近づきます

 

The point of this move is to release your body weight from your toes,
and transfer to your arms.

この動きのポイントは  つま先に掛かる体重を
腕に移動させることです

 

Before you can move to the next step,
make sure you feel comfortable with the 20 second hold.

次のステップへ進む前に
この20秒ホールドを楽にできると感じるようにしてください

 

In order to achieve this move,
you have to do the following workout.

この動きを習得するために
次のワークアウトを行なってください

 

Exercise number 1, is going to be fake tuck planche hold for five seconds, four times.

1つ目のエクササイズは  5秒間のフェクタックプランシェホールドを4回

 

Second exercise is going to be fake tuck planche jumps, ten times.

2つ目は  フェイクタックプランシェジャンプを10回

 

Exercise number 3 is going to be pike lean hold, max, four times.

3つ目は  パイクリーンホールドをできるだけ4回

 

Exercise number 4 is going to be dumbbell straight arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout 4 times.

4つ目は  ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを4セット行なってください

› less

 

 

06:28  STEP 4-) TUCK PLANCHE HOLD 15SEC

› more

The fourth step, is the tuck planche hold for 15 seconds.

ステップ4は  15秒間のタックプランシェホールドです

 

This move is important because you have to put all the body weight on your arms.

腕に全ての体重を乗せる必要があるので  この動きは重要です

 

Before you can move on to the next step,
make sure you feel comfortable with the 15 second hold.

次のステップへ進む前に
これを15秒間  余裕でできるようにしてください

 

In order to achieve this move,
you have to do the following workout.

この動きを習得するために
次のワークアウトを行なってください

 

Exercise number 1 is going to be tuck planche hold for five seconds, five times.

1つ目のエクササイズは  5秒間のタックプランシェホールドを5回

 

Exercise number 2, is going to be plank to tuck planche, five times.

2つ目は  プランクからタックプランシェへの移行を5回

 

Exercise number 3, is going to be tuck l-sit to tuck planche, 10 times.

3つ目は  タックL-シットからタックプランシェへの移行を10回

 

Exercise number 4, is going to be tuck planche pumps, ten times.

4つ目は タックプランシェパンプスを10回

 

Exercise number 5, is going to be dumbbel arm raises, ten times each.
You have to repeat this workout ten times.

5つ目は  ダンベルアームレイズを左右10回ずつ
これを10セット行なってください

› less

 

 

07:45  STEP 5-) TUCK PLANCHE PRESS

› more

Finally, the last step, tuck planche press.

最後のステップは  タックプランシェプレスです

 

This move is going to give you the strength on your arms to press and lift your tuck planche.

この動きでタックプランシェを押し上げるための腕の力を鍛えます

 

In order to achieve this move, you have to do the following workout.

この動きを習得するために  次のワークアウトを行なってください

 

Exercise number 1, is going to be high tuck planche hold for five seconds, four times.

1つ目は  5秒間のハイタックプランシェホールドを4秒間

 

Exercise number 2, is going to be tuck planche lean back and forth, 8 times.

2つ目は  タックプランシェで前後に8回傾けます

 

Exercise number 3, is going to be tuck l-sit to tuck planche press, ten times.

3つ目は  タックL-シットからのタックプランシェプレスを10回

 

Exercise number 4, is going to tuck planche hold, max, four times.

4つ目は  タックプランシェホールドをできるだけ4回

 

Exercise number 5, is going to be dumbbells straight arm raises, ten times each.
Make sure to repeat this workout four times.

5つ目は  ダンベルストレートアームレイズを左右10回ずつ
これを必ず4セット行います

 

Please, keep doing this workout up ‘till you feel comfortable with all the steps I’ve been given you.

私が紹介した全てのステップに慣れたと感じるまでこのワークアウトを続けてください

 

I hope to see you in the second part of this series, how to straddle planche.

このシリーズの第二部  ストラドルプランシェ講座でお会いできることを願っています

 

If you liked this video, please like, comment, share, and subscribe for much more. See you soon.

このビデオを気に入ったら  いいね  コメント  シェア  チェンネル登録をお願いします
すぐにお会いしましょう

› less

 

「地面を押す力」に注目していただいた理由は3つの中で一番鍛えにくい力だからです。この力を鍛える方法を次項で紹介します。

 

 

2. 最も効果的な筋トレ方法  

 

プランシェで使う筋力のうち最も鍛えにくいのが「地面を押す力」です。手首、肘、肩の筋力については動画で紹介されているトレーニングをすれば自然と負荷がかかるので鍛えること自体は難しくありません。

しかし、押す力だけは意識しないと鍛えられないと思います。日常生活や一般的な筋トレでプランシェの腕の角度で押したり力を入れて静止することはまずないので、体(脳)が筋肉の使い方を知らないし、鍛えることが難しいのが理由です。なので、プランシェの押す力を鍛える難しさがプランシェを習得する難しさでもあります。

 

この押す力の鍛え方として、私が最も効果的だと考える方法を紹介します。レジスタンスバンド(ゴムバンド、ゴムチューブ)を使うので「ゴム押し」としました。名称は Planche Push Forward with Resistance Band や Planche Push Band とするとそれっぽいですが、長いので「ゴム押し」を通称として使います。

また、使わない場合でも筋肉の使い方は同じように意識できるので合わせて紹介します。

 

 

▽プランシェに必要な主な力(復習)

  • 全体重を支える手首の力
  • 肩を前に出す力
  • 地面を押す力

 

▽この項目の目次

1. 基本姿勢
2. バンドの強度と長さ
3. 動作時のポイント
4. レップ数とセット数、頻度
5. 注意点
6. 最も効果的である理由
7. プランシェ中も意識して
8. マルティスにも効果的、なはず
9. バックレバーにも効く
10. バンドを使わない場合

 

 

1. 基本姿勢

 

まずは「ゴム押し」の基本姿勢から紹介します。

立ったまま次の姿勢を作ります。

  • バンドを腰に回して両手で持つ
  • プランシェの体勢 (腕の角度) でバンドが水平
  • 腰から前傾してなるべく猫背(ホローボディ)
  • 腕を伸ばして肘の内側を前に向ける
  • 肩を開く
  • 壁も押す

 

この基本姿勢は動作中も崩さないように意識します。

バンドの持ち方は、ループに手を入れて手の甲にもかかけて、親指の下から掌底を通るようにします。こうするとよりプランシェの押す感覚に近い感じがします。やりにくい場合は親指と人差し指の間を通して持ってみてください。持ち方によっては手首に負担がかかるのでどちらかの持ち方をおすすめします。

 

▽ホローボディの作り方

猫背のように胸を含んだ姿勢をホローボディと言いますが、みぞおちの辺りを背中側へ突き出すようにしてしっかりと丸めます。さらに丸めた背中の頂点を頭の方向に引き上げるようにします。こうすると上半身を短くするイメージがあります。

こうすると自然と肩が下がるのでプランシェに理想的なホローボディとなり、より押せる感じがします。まずはバンドを持たずにエアでやると分かりやすいです。

さらにヘソと仙骨も同様にします。より「ハマる感」があってエアでも腹筋に入ってきます。

 

▽姿勢が安定する方法

背中とバンドの間に鉄棒の支柱や柱、そこら辺の電柱を挟むと姿勢が安定します。先にこのやり方を思いついたもののやりにくいと感じてボツにしたのですが、姿勢が安定するため押す動作に集中できるメリットがあります。また、高強度のバンドを使用する場合はこちらの方がやりやすいかもしれません。ポイントは、かかとと仙骨を柱にくっつけたまま基本姿勢を作ることです。

一方、柱を挟まないやり方は腰で押し返す力も使っているため、純粋に押す力を鍛えるには挟むやり方と比べると効率が悪いかもしれません。ただし、プランシェ自体がとても不安定な姿勢なので、挟まない場合の方が姿勢を安定させるための筋肉も鍛えられることから総合的には効果的だと考えられます。

柱を挟む方法では場所を選ぶデメリットがありますが、それぞれにメリットがあるのでどちらも続けてやるのがいいと思います。

 

▽壁も押す(より効果的な方法)

基本姿勢は同じで、両手で壁を押すとより効果的です。壁を押すというよりは、基本姿勢のまま壁に両手を当てて体重をかけるようにします。

これだけのことですが、押す感覚が明確になるだけでなく、より多くの筋肉を使う感覚があります。壁さえあればどこでもできますし、やるならより効果的な方がいいので試してみてください。

 

 

2. 動作時のポイント

 

  • 基本姿勢を崩さない
  • 肩を下げたまま前に出す
  • 肩甲骨を前に出すように背中で押す(肩甲骨で押す)
  • 手と水平位置の腰で押す
  • 親指の付け根辺りで押すイメージ
  • 押し切ったら3秒〜6秒くらいホールド
    (使う筋肉を確認する場合はより長くホールド)
    (筋力アップとしては1秒ホールド&ネガティブゆっくりがいいかも)
  • 肘を伸ばしたまま戻す
  • 肩を下げたままにする

戻すときは背筋を伸ばしてもいいですし、猫背のままでも構いません。再び押す動作に入るときにより背中と腰に力が入ると感じる方を行なってください。

「押し切ったら3秒〜6秒くらいホールド」している間に使っている筋肉を確認します。確認筋肉は肩甲骨周りを中心に背中全体と腰です。

1秒で押して、1秒静止、4秒で戻す、というのも筋力アップにおすすめです。私は懸垂の上げる、止める、下ろすをこの秒数の順でやってます。

「肩を下げたままにする」は私がしているとついつい上がってしまうのでポイントとして紹介しました。

 

▽成功の感覚

肩甲骨周りを中心に、背中と腰の全体に疲労感があれば成功です。一番細いバンドで行うと分かりやすいです。

私は肩に入る感覚はほとんどありません。一般論とは異なりますが、もしかしたらプランシェでは肩甲骨に比べると肩をあまり使わないのかもしれません。

また、さらに強度の高いバンドで行うと腹筋にもかなり入ってきます。これは押す力で体が反らないように、体を丸めたままキープするためだと考えられます(腹筋は上半身を丸めるための筋肉です)。

肩甲骨や腹筋よりも比較的に使わないかもしれないとはいえ肩や胸にも入ってくるので、「上半身は全部使う」感覚が成功かもしれません。

 

▽使っている筋肉が分かりにくい場合

一番細いバンドを持って基本姿勢を作り、片腕のみ押します。背中や腰から押す、肩を前に出す、などをして部分的にどこの筋肉が使われているかを確認します。両腕で行う場合よりも使う筋肉を確認しやすいはずです。

片腕ずつ左右で確認をしたら、今度は両腕で同じ筋肉を使って押します。さらに片腕押しと両腕押しを繰り返し行いながら確認をします。

なお、これはウォームアップとしてもおすすめです。

 

▽ここまでの要点まとめ

  • 腰から前傾してなるべく猫背
  • 肩を前に出す
  • 肩甲骨で押す
  • 腰で押す
  • 背中と腰の筋肉を全部使う
  • 腕を伸ばして肘の内側を前に向け、肩を開く

細かく説明してきましたがこの6点のみを意識すれば十分だと思います。バンドの強度やホールドする時間は自分なりに工夫するのもいいと思います。

 

 

3. バンドの強度と長さ

 

レジスタンスバンドの強度は「プランシェの腕の角度でもう押せません (最大強度) 」で行います。

強度の調節はバンドの太さと長さで行います。長さは結んで調節します。バンドでは強度が強すぎる場合は100円ショップでも売っているゴムチューブや薄手のゴムバンドなどを試してください。

バンドの長さは腰に回して両手で持って「両手が腰の横」くらいが目安です。

 

ただし、使う筋肉を確認する目的では「プランシェの腕の角度で少し筋肉に刺激が入る」くらいの強度もおすすめです。

「他に使えそうな筋肉ないかな」と探しながらやる感じです。ウォームアップとしても有効です。

 

▽バンドの強度まとめ

筋力アップ → 高強度
筋肉確認 → 低強度

 

▽私が使用しているレジスタンスバンド

【1位獲得】トレーニングチューブ 強度別4本セット 日本語トレーニング動画付 [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST112 ゴムバンド エクササイズバンド フィットネスチューブ レジスタンスバンド ループバンド ストレッチ
by カエレバ

「ゴム押し」をやり始めの頃、私にはこの筋トレをする場合は一番細い赤を1/3くらいのところで結んで短くして丁度よかったのですが(やり始めなので体への影響を考えて)、数日後には赤の次に太い黒を1/4くらいのところで結ぶとちょうどよくなってきました(プランシェの角度でもう押せませんの強度)。画像のものを私は使っていて、臭いやベタつきなど品質に問題がなく耐久性があるのでおすすめです。

単品でも販売されていますが4本セットが一番お買い得で、揃っているとプランシェ以外にも静止技を完成形で練習する場合に負荷を調節しやすいのでおすすめです。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

 

4. レップ数とセット数、頻度

 

レップ数とセット数、頻度に決まりはありませんが、体力と日常生活が可能な限りなるべく多く毎日行うのが理想です。

1日のうちでも朝昼夜に分けて時間差で行うのも効果的です。例えば1度に10レップ3セットを行う場合、最後の方は疲れてまともにできないかもしれません。それなら朝昼夜に1セットずつ行う方が効果的ですし、疲労感も少なくてすみます。インターバルも不要です。なお、可能であれば例えば10レップ3セットを朝昼夜でもかまいません。

 

私の場合は他の技の練習などもあるのでまだベストなペースを掴めずにいますが、最大強度で3レップを1セットとして、その日の状態に合わせて1日2セットまでかなというところです。1秒で押し切る、1秒ホールド、4秒で戻す、を1レップとして、3レップ目のみできる限りホールドしてなるべくゆっくり戻すようにしています。

ウォームアップとして少しずつ負荷を上げるのもしています。

また「このくらいがベストだな」というのが見つかれば更新します。

 

回復力には個人差があるので、ケガをしたり体調を崩したりすることなく(仕事や日常生活に影響がなく)、自分ができる最大値を見極めるのが最も効果的で効率的です。これは他のトレーニングでも同様です。

 

 

5. 注意点

 

まず、どの筋トレ方法にも言えますが「やりすぎ」は注意です。特にゴム押しはこれからプランシェをやり始める人にとっては体に今までにない負荷がかかるので、関節などを痛めるリスクが高いかもしれません。

私は首回りを痛めました。同時期にワイドグリップのフロントレバーの練習を始めたので相乗効果もありそうです。複数の新しいトレーニングを同時期に始めるのは要注意です。無駄に力が入りがちなので、当たり前ですがトレーニングの前後に首回りをよくストレッチしてください。

初めは物足りないくらいの強度でレップ数とセット数のどちらも少なく行うことをおすすめします。

 

また、ゴム押し自体の注意点ではありませんが、落とし穴的なのが「全体重を手首で支える力」が鍛えられない点です。

先ほど手首の力は勝手に鍛えられると書きましたが、この筋トレのみをやり込むと地面を押す力ばかりが強くなって手首を痛めてしまうかもしれません。

手首も合わせて鍛えてください。手首は腕立て伏せの腕を伸ばした姿勢で肩を前傾して、体重をかけてから戻す動作をすると鍛えられます。地味ですが。腕立て伏せは膝をついてもかまいません。私はストレッチをかねて立ったまま公園のベンチに手をついて同じようにしています。

 

 

6. 最も効果的である理由

 

  • プランシェと同じような姿勢
  • 静止で使っている筋肉を確認
  • 動的な動きで筋力アップ

ゴム押しでは「プランシェで最も鍛えにくい地面を押す力と感覚が鍛えられる」ので、プランシェのための筋トレとして最も効果的だと考えています。

 

プランシェ練習を始めて2ヶ月近くレジスタンスバンドを使った完成形で止まる練習(ゴム吊りプランシェ)のみをしていましたが、地面を押す感覚が掴みにくいし、筋力アップや成長を実感しにくいし、このままでは時間がかかりすぎると思って地面を押す筋力と感覚に効果的な方法はないかと考えていました。

この筋トレ方法を思いついたのは、その条件としての上記3つと「フロントレバーとプランシェでは使う筋肉は大体同じで使う向きが反対ではないか (使う割合は違う) 」と考えたことがきっかけです。

さらにフロントレバーは「肩甲骨で引く、背中を反って固める」なのでプランシェはその逆で「肩甲骨で押す、背中を丸めて固める」という考えに至り、これら全てを満たすのがゴム押しでした。

そう考えると「背中で押す」と書いてきましたが、フロントレバーは「背中で引く」なのでプランシェは「腹筋で押す」なのかもしれません。とはいえ、押せる筋肉は全部使うのが効率的ですし、背中で押すのは意識しづらいと思うのでやはり背中で押す意識は必要だと思います。

 

また、お相撲さんが張り手をするときやボクサーがストレートパンチを打つ場合、肩だけでなく肩甲骨からも押しているだろう、などと考えていたのもきっかけです。

なお、張り手やパンチは腰や足も使います。プランシェで押す場合に足は使いませんが、イメージとして踏ん張るとより力が入るかもしれませんし、余計なことは意識しない方がいいかもしれません。

 

完成形で止まる練習に加えて筋力アップのトレーニングが必要だと思うのは、フロントレバーができ始めた頃に懸垂を再開したら一気に安定した経験からです。

 › できる人も要確認!フロントレバーの基礎とやり方|海外動画の英語翻訳

完成形で止まる練習のみをして、それで疲れた背中を使いすぎないようにと懸垂を休んでいたのですが、なかなか安定しないので追い討ちをかけるように懸垂を再開してみたところすぐに安定するようになりました。これと同じことはプランシェにも言えるはずです。

 

▽合わせて確認

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 › 筋トレ自重技で使う筋肉を理解|海外動画の英語翻訳

 

 

7. プランシェ中も意識して

 

私はプランシェ練習としてはレジスタンスバンドを使ったフルプランシェで止まる練習(ゴムプランシェ)のみをしていますが(「フルできるけどストラドルもタックもできません」てなるのか検証したい)、このバンドを使った筋トレ方法と同じ体の使い方を意識したところ一気に安定感が増した感じがしました。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

安定感は増したのですが、それまでよりもキツく感じることもありました。以前は背中が潰れるなどしていましたし、おそらく体が無意識に楽な体勢へ流れていたからだと思います。

とはいえ楽だと思っているのはその時点の体や脳です。フロントレバーなど他の技を習得して分かったことですが、正しいフォームが一番楽です。いずれ背中が潰れた姿勢の方が不安定でキツく感じそうな気がします。

 

 

8. マルティスにも効果的、なはず

 

私はまだまだプランシェができそうになくてマルティスの練習をする気もしませんが、ゴム押しはマルティスにも効果的なはずです。ゴム押しの基本姿勢で両手を広げればマルティスの姿勢になるので、マルティスで使う筋肉とその使い方が鍛えられそうなのが理由です。

マルティスを練習している人はもちろん、「プランシェよりもマルティスを先にしたい」という人は試してみてください。

「マルティスできるけどプランシェできません」てなるのか、私は興味はありますがやっぱりプランシェを先にできるようになりたいです。

 

 

9. バックレバーにも効く

 

▽バックレバーと共通

実はプランシェよりも先にこの「ゴム押し」筋トレ方法の効果を実感したのがバックレバーでした。バックレバーをやり始めて1ヶ月くらい、筋力は十分で、メイン種目ではないので1日に1回か2回の完成形で止まる練習をしてみる程度で安定してきたところではありましたが、ゴム押しを始めて3日目(筋トレをしたのは2日間)でいきなりがっちりと安定しました。

考えてみれば体幹はバックレバーの姿勢と同じですし、腕を押す方向も同じです。妙に納得したところでした。

さらに、バックレバーでも胸を含みますが、このときも上半身を短くするイメージで丸めるとうまく含むことができます。両足を伸ばしたフルのバックレバーの姿勢でも丸めれば丸めるほど負荷が軽くなるので、バックレバーの練習方法としてもおすすめです。

 

▽バックレバー用にアレンジ

ゴム押しをバックレバーにより効果的な筋トレとするには、バンドと自分の間に鉄棒の支柱や家の柱、そこら辺の電柱を挟んで、バックレバーの腕の角度まで前に出て、基本姿勢のまま体を前傾していくと効果的ではないかと思います。

「まずは何か技をマスターしたい」という場合にはバックレバーは他の静止技と比べて難易度が低いので、この方法かプランシェ用のゴム押しで鍛えるのをおすすめします。

プランシェの体幹の使い方を覚える目的でもバックレバーはおすすめです。

 

 

10. バンドを使わない場合

 

バンドを使わない場合は「プランクリーン」で同様にします。プランクリーンは腕立て伏せの腕を伸ばした体勢から肩を前に出していくように前傾するエクササイズです。

ゴム押しの基本姿勢を崩さずプランクリーンの最中に背中全体と腰で押すようにします。このときもゴム押しと同様に手と垂直位置にある背中の部分を中心としてそこから押すイメージです。手の真上にみぞおちがあればその部分の背中で押して、手の真上にヘソがあれば腰で押す、という要領です。

加えて、手の位置がどこにあっても肩甲骨からしっかり押すようにします。プランシェの腕の角度まで前傾すると一番効果的なのですが、難しい場合はギリギリ前傾できるちょっと手前くらいで耐えるのをおすすめします。

 

動的ではないため筋力アップの効果はバンドを使うよりも低いかもしれませんが、体の使い方を覚えるのには有効です。

可能であれば肩を前に出した状態で腕立て伏せを加えてみてください。

 

 

3. 最短で習得するために

 

私はこの記事の公開時点ではまだプランシェができないのですが、フロントレバーなどを習得した経験から「こうすれば効率良く静止技が習得できる」というトレーニングの方向性は分かったので紹介します。

 

▽この項目の目次

1. 筋力が十分な場合、不十分な場合
2. 筋力が十分かどうかを判断する方法
3. トレーニングの順番
4. トレーニング頻度
5. 筋力アップトレーニングの強度と回数
6. 回復力を上げる

 

 

1. 筋力が十分な場合、不十分な場合

 

その静止技を習得するための「筋力が十分な場合」と「筋力が不十分な場合」で方向性が異なるのでそれぞれ紹介します。

まず、まとめます。

 

▽筋力が十分な場合

  • 完成形で止まる練習をメインに
  • 筋力アップトレーニングを止まる練習に影響がない程度で行う

筋肉の使い方をメインにトレーニングします。

 

▽筋力が不十分な場合

  • 筋力アップトレーニングをメインに
  • 完成形で止まる練習を筋力アップトレに影響がない程度で行う

筋力アップをメインにトレーニングします。

 

それぞれの場合で「完成形で止まる練習」と「筋力アップトレーニング」の割合が反対になっているところがポイントです。

筋力が十分な場合は筋肉の使い方を脳と体に覚えさせるのをメインにトレーニングするのが効率的で、筋力が十分でない場合は筋力アップをメインにするのが効率的です。

 

完成形で止まる練習はレジスタンスバンドを使えばどの静止技でもできます。ただしヒューマンフラッグはやってみてもちょっと意味が分からなかったので私はやりませんでした(使わなくてもできました)。

 › 筋トレ自重技をレジスタンスバンドで効率化する方法|海外動画の英語翻訳

 

 

2. 筋力が十分かどうかを判断する方法

 

技で使う筋肉を調べて、エアで技と同じ姿勢を作って力を入れてみたり、プランシェの場合は壁を押したりしてその筋肉を確認します(ゴム押しももちろん有効です)。

 › 筋トレ自重技で使う筋肉を理解|海外動画の英語翻訳

 

実際に技を何度かやってみて、少し余力を残して1秒でも止まれそうな感覚があればその技をするための筋力は十分だと思います。ただし、ギリギリかもしれませんし、そこそこ余裕かもしれません。

 

私はヒューマンフラッグとバックレバーを筋力が十分な状態で始めて、どちらも3日くらいでそこそこ形になり、1週間くらいで完成形で止まれるようになりました。

ヒューマンフラッグでは初めのうちは体が後ろに流れていましたが、その感覚がなんだか面白くて気にせず練習していたら急に流れなくなりました。

 

 

3. トレーニングの順番

 

筋力が十分でも不十分でも、どちらの場合もトレーニングの順番は[止まる練習 → 筋力アップトレ]です。

先に筋力アップトレを行うと疲れてしまい、止まる練習がきちんとできなくなるのが理由です。順番を逆にすると、例えばマッスルアップを習得したい人が先に懸垂をしてしまうようなものです。マッスルアップは動的ですが静止系種目でも同様です。

ただし、ウォームアップとして筋力アップトレを低強度で軽く行うのであれば問題ありませんし、した方がいいと思います。

 

 

4. トレーニング頻度

 

最短で技を習得するためには毎日トレーニングを行うのが理想です。止まる練習も、筋力アップも毎日です。筋力アップトレは毎日しなくてもいいと思うかもしれませんが、これも体の使い方を覚えるために有効なのが理由です。

ただし、毎日だとトレーニング量を見極めるのが難しく、やりすぎると怪我をします。さらに体調を崩すかもしれません。止まる練習は毎日、筋力アップトレは2日に1回、とするのもありだと思います。

 

時間や環境によって止まる練習が毎日できない場合は筋力アップトレを多めにするなど、自分の生活に合わせてやりやすいようにアレンジしてトレーニング量を最大化するのが最短で習得するためのコツです。頻度を多くする場合は「追い込まない」のもコツです。

「仕事のコーヒー休憩の前にゴム押しを1セットやる」「トイレに行ったら減量後のタックプランシェをする」など習慣化するのもおすすめです。特にゴム押しは場所を選ばないメリットがあるので習慣化しやすいと思います。

 

なお、怪我をすると最長で習得することになりかねません。くれぐれも無理のないように。

 

 

5. 筋力アップトレーニングの強度と回数

 

筋力アップには高強度の種目を少ないレップ数で行うのが効果的です。何かの論文を引用して紹介している人がいた気もしますが、あくまで私の経験です。

フロントレバーができ始めた頃、筋力アップのための懸垂はせず、完成系で止まる練習のみをしていましたがなかなか安定しませんでした。

他のトレーニングで背中をよく使っていたので休ませる目的で懸垂はしていなかったのですが、「甘やかすからいけないのかな」と懸垂を再開したところ、すぐにフロントレバーが一気に安定しました。筋力アップトレーニングも必要だと実感した経験です。

 

その懸垂のやり方は、なるべくフロントレバーに近い形が効果的だと考えたので、背中を反って体が水平になるように、ブリッジのような姿勢で、ネガティブをゆっくり、というものです。さらに垂直に上げる一般的な懸垂も背中に効かせる形でします。

レップ数は3〜6くらいを、ブリッジ懸垂1セット、他2セットなので、懸垂の総回数としては10回前後です。レップはきちんとは数えません。数えるまでもない回数ですが、背中に効かせることだけに集中します。インターバルも数えませんがは30秒から1分くらいです(さっと終わりたいので)。かなり高強度なのでやり終わると足がガクガクします。

各セットを限界まではせず、「あと2回か3回は何とかできるかな」くらいでやめます。それ以上やってもきちんと効かすことができなくなるし、翌日の練習に影響が出ます。

これは今も続けていて、タイミングは全てのトレーニングの最後です。

 

フロントレバーの話になってしまいましたが、プランシェでも高強度、小レップ数で筋力アップトレーニングをすると有効なはずです。

 

▽強度と回数まとめ

  • 高強度
  • 3〜6レップ
  • 2か3セット

 

 

6. 回復力を上げる

 

回復力を上げるとトレーニング量を増やすことができます。

きちんとした食事をするのはもちろん、プロテインなどのサプリメントを使うと回復力が上がりますし(プロテインなどのおすすめは巻末にて紹介)、マッサージをすると疲労が取れやすくなります。

自分でマッサージをするのはなかなか面倒で背中は無理なので、私は「フォームローラー(リンク先は Amazon 検索結果)」を使って首、背中、腰をゴリゴリしています。足首にも良いです。ちょっと時間はかかりますが、その分疲れが取れるので時間対効果は納得です。

 

 

4. 下半身を上げる力の鍛え方

 

プランシェに必要な力として先に3つを上げましたが、さらに「下半身を上げる力」も必要です。感覚的には「下半身を背中の筋肉で巻き上げる」です。この鍛え方を紹介します。

ゴム押しでも腰を後ろに出すと「下半身を上げる力」は鍛えられるはずですが強度としては低いし、「背中で巻き上げる感覚」は鍛えられません。より効果的にこの力と感覚を鍛える方法です。

しっかり鍛えるとプリケツ対策にもなるはずです。

 

▽プランシェに必要な主な力(復習)

  • 全体重を支える手首の力
  • 肩を前に出す力
  • 地面を押す力

 

▽この項目の目次(下半身を上げる力を鍛えるのに有効な種目)

1. バックレバー
2. ボックスマルティス
3. 三点プランシェ
4. Lシット(かかとをつけて)
5. うつ伏せレッグレイズ
6. しんぴ倒立

 

上記の6つを紹介しますが、自分に必要だと思ったものを取り入れてみてください。取り入れ方としては、毎日やるものと週に2回か3回程度やるものに分けるのがおすすめです。

特に効果を感じるものは毎日、それ以外と体への負担が大きい(回復に時間がかかる)と感じるものは週に2回か3回、という分け方もあります。

 

 

1. バックレバー

 

バックレバーは体幹の姿勢がプランシェと同じなので「下半身の巻き上げ力」を鍛えるのに最も効果的だと考えます。腕の力を加える方向も同じなのでプランシェの前にバックレバーを習得するのもおすすめです。技ができると楽しいですし。

バックレバーの練習方法として紹介されるスキンザキャットもおすすめです。「背中の筋肉で巻き上げる感覚」を掴みやすいと思います。反動は使わず、ゆっくりと動作するのがコツです。

 

また、バックレバーの姿勢から足を伸ばしたままゆっくりと下ろしていく動作もおすすめです。さらに、足を完全に下ろした状態をジャーマンハングと言いますが、その状態から足を伸ばしたままバックレバーまで持っていく動作もおすすめです。これが一番巻き上げ力を鍛えることができます。キツい場合はタックやアドバンストタックで行います。

 

特に腰の筋肉の使い方がポイントとなるのですが、腰を「反る」のではなく「丸めたまま固める」です。背中で巻き上げていって体が水平になったときに「そのまま固める」感覚です。

反って固めるとプリケツですし腰を痛める可能性もあるので「丸めて固める」を意識します。

 

 

2. ボックスマルティス

 

ボックスマルティスも体幹の姿勢がプランシェと同じなので「下半身の巻き上げ力」を鍛えるのに最も効果的だと考えられます。客観的にバックレバーとどちらが効果的かは言い難いですが、自分にとってやりやすい方が効果的だと思います。

 

ボックスマルティスをするにはその名の通りボックスを用意する必要がありますが、動画で紹介されているようなボックスはなかなかないと思うので、椅子で代用します。

やり方は、まずは同じ高さの2つの椅子を身幅か両乳首がしっかり乗るくらいに並べて、両肩と両腕をうつ伏せで乗せた姿勢を作ります。このとき足は床につけたままです。

その状態からタック姿勢で軽くジャンプをすると意外と体が上がると思うので、そのままひっくり返らないように注意します。上げるのは45度くらいで十分なので、そこからゆっくりと下ろしていきます。

まずはタックから始めて、慣れるのと共に少しずつ足を伸ばして負荷を重くしていきます。タックで足が浮かない場合は、太ももを椅子の足にくっつけると負荷を軽くして練習できます。

足を伸ばした姿勢で数秒止まれるようになると、プランシェで下半身を上げる力は習得できていると思います。

 

なお、バックレバーと同様に背中と腰を「丸めて固める」がコツです。

 

▽バックレバーとボックスマルティスどちらが効果的?

私はバックレバーを技自体の強化にもなるので積極的にやりたいところですが、腕はそれなりに疲れるし肘の状態が気になるときは避けたい種目でもあります。とはいえボックスマルティスでは上腕と肩に結構な負荷がかかりますし、それ自体が技として披露するものではないので積極的にやりたいとは思えないところです。

なので、肘の状態がいいときはバックレバー、肘の状態が気になるときと自宅でしかトレーニングできない日はボックスマルティス、という使い分けでやっていくつもりです。また、ゴム押しでは背中の上部が特に疲れるので、その状態ではボックスマルティスがよさそうです。

 

 

3. 三点プランシェ

 

■2020年9月6日追記

昨日思いついてやってみたのが「三点プランシェ」です。三点倒立のように頭(額)をつけたプランシェなのでこの名称にしました。感覚としては首プランシェですが、手で床を押す力が強くなるほど首への負荷が軽くなります。

 

やり方は、頭と手足をついたままプランシェの姿勢を作り、軽くジャンプをするようにして下半身を浮かせます。浮かせるのは45度を目安にします。そこから体幹と足が水平になるところまでゆっくりと下ろします。

みぞおちから背中をできるだけ丸めると負荷を軽くすることができます(首への負荷は重くなります)。丸めた背中を伸ばしていって、首にかかる体重を腕に移し、これ以上の伸ばすと姿勢を維持できなくなるところでホールドします。

やりにくい場合は、まずはストラドルかタックで試してみてください。

 

注意点としては、首への負荷です。首を痛めるのでやりすぎないでください。また、頭が痛いはずなので座布団などを敷いてください。

 

ボックスマルティスと似た感覚ですが、私はこちらの方が左右のバランスを取るのが難しいと感じました。ただし、ボックスマルティスも体を置く面積を小さくするとバランスを取るのが難しくなると思います。

三点プランシェの方が押す感覚は実際のプランシェに近いはずなので、より効果的だと考えています。

 

 

4. Lシット(かかとをつけて)

 

プランシェの基礎トレとして主に胸を含む力と腰を上げる力を鍛える方法として紹介されるLシットですが、私はこれをかかとを床につけたままお尻だけを上げるやり方がより効果的だと考えます。

かかとをつけるので腕への負荷が軽くなり、より高く腰を上げることができるのとともに、胸をより含むことができて、背中が丸くなり、肩が前に出て腕の角度がタックプランシェに近くなるのが効果的な理由です。

また、かかとを上げる分の力を使わないので、胸を含む動作や床を押す感覚に集中できるのも理由です。

 

意識するポイントは主に4つ、肩を下げて広がった肩甲骨から押す、背中を天井に向ける、腰をできるだけ高く上げる、みぞおちを背中側に突き上げるイメージで胸を含む、です。

肩甲骨回りの筋肉と腹筋に入る感覚や疲労感があれば成功です。

 

手をつく位置は足の付け根辺りです。腰を上げたときに床に対する腕の角度がタックプランシェに近くなるのが理由です。

かかとは腰を上げるのとともに床の上を手前に引くように滑らせて、腰を下ろすのとともに反対側に滑らせます。かかとを滑らせるのが難しい場合は手をつく位置を少し前にしてみてください。

 

頻度は、毎日するのであれば1日1回、できるだけお尻を上げて胸を含んだ姿勢でホールドして、疲れてお尻が床についてしまうまで耐える、というのがシンプルなのでおすすめです。

ウォームアップとしてホールドせずに腰を上げ下げするのもおすすめです。このとき反動をつけて腰をより高く上げると、引き上げる感覚を鍛えたり可動域を広げたりすることもできると思います。

 

かかとを上げる一般的なLシットではより押す力を鍛えられるので、かかとをつけるLシットと交互に行うのも効果的だと思います。

 

▽プランシェに効果的なLシットのポイントまとめ

  • かかとをつけて
  • 胸をできるだけ含む(みぞおちを背中側に突き上げるイメージ)
  • お尻をできるだけ高く上げる
  • 背中を天井に向ける
  • 肩を下げる
  • しっかりと床を押す
  • 手の位置で負荷を調節する

 

 

5. うつ伏せレッグレイズ

 

正式名称は分かりませんが、テーブルやベンチ台にうつ伏せで上半身のみを乗せた姿勢から、足を水平まで上げる動作も下半身を上げる力を鍛えるのに有効です。このときテーブルの足などを手で持つと姿勢が安定しやすいです。

上半身を台に乗せる面積を小さくするとより効果的です。台の角が当たって痛い場合は座布団やクッションを間に挟みます。

ポイントはバックレバーと同様に「背中と腰を丸めて固める」です。

 

 

6. しんぴ倒立

 

私はしんぴ倒立ができないので感覚は分からないのですが、プランシェができる人で「しんぴ倒立ができると良い」と言っている人がいました。おそらく、しんぴ倒立にも背中を巻き上げる動作があるので背中の巻き上げ力が鍛えられるはずです。

ただし、足を伸ばして水平にするわけではないので(それはもうプランシェ)、背中と腰を丸めて固める筋力と感覚は鍛えられないと思います。

とはいえ、体操選手も基礎として覚える種目なので、できて損は絶対にないです。

 

 

5. 楽して習得する作戦

 

これも「最短で習得する方法」ですが強調したいのでこちらで紹介します。プランシェ自体が楽じゃないのですが少しでも簡単な「形」で習得する作戦を2つ紹介します。

 

 

背中をできる限り丸めて重心移動

 

1つ目は「高知県型プランシェ」をまずは習得するという作戦です。フォームの見た目が高知県の形なので画像検索してみてください( Google 画像検索結果)。

 

具体的には上半身をできるだけ丸めたフォームです。なぜこれが楽なフォームかと言うと、上半身を丸めること(上半身を短くするイメージ)で真っ直ぐな姿勢よりも重心が体の上にくるので負荷が軽くなるからです。ちなみにこれはバックレバーでも同じです。

丸めた分、体が前に(頭の方向)行こうとするかもしれませんが、反対に、後ろ(足の方向)に行くことで楽にできるはずです。

プランシェでは背中を丸めることを多くの人が難しいと感じているようで、鳥取型を見かけることも少なくないですが、これはゴム押しでクリアします。

 

「沖縄型が理想だ」という人も早く成功したいはずなので、まずは高知型から練習してはいかがでしょうか。

なお、人によっては沖縄型の方がやりやすいかもしれません。

 

 

脇を締める

 

できる人が言っているコツの1つに「押して引く」があります。「押す」は分かりますが、「引く」は「脇を締める」ということのようです。感覚としては「引く」だそうです。

これはバックレバーのコツとしてよく言われる「脇を締める (広背筋を引っ掛ける) 」と同じ仕組みだと考えられます。その仕組みとは、脇を締めることによって背中の上部が固定されるため、上半身が安定しやすくなり、体幹の筋肉をその分だけ使わなくてよくなる、というものです。

プランシェでは広背筋を引っ掛けることはできませんが、脇を締めることによって腕の骨で体重を支える姿勢になり、その分の筋肉への負荷がなくなる(押す力が少なくて済む)のがコツである理由だと考えられます。

 

考えれば考えるほど、プランシェとバックレバーは共通点が多いです。

脇を締めないクリーンなバックレバーでは体幹のみで姿勢を維持しなければならず、より難易度が高くなります。この点もプランシェと同じですね。なお、脇を締めないプランシェはないと思います。

 

 

6. できる人のレベルアップ応用方法  

 

レジスタンスバンドを腰に回して両手で持って、プランシェをします。こうするとゴムの力によって負荷が重くなります。

筋力アップとプランシェの秒数を伸ばすのに有効なはずですが、まだまだできない私でもこんなことをする意味はなさそうにも思います。

あくまでアイデアとして、できる人は試してみてください。

 

 

記事は以上です。

気づいたことがあれば加筆、修正、追記します。

 

 

↓カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

 

 

 
 おすすめプロテイン

私が使っているおすすめのプロテインは「 Myprotein 」です。マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーで、日本のプロテインに比べて安いというか、激安なのが理由です。

どのくらい激安かと言いますと、プロテインの種類と容量にもよりますが、セールで高い割引率のときに買えば1杯約30円くらいです。1日に4回か5回摂るので、1日分では多くて約150円で、ペットボトル飲料1本分くらいの金額ですみます(2019年12月13日時点ではカゼインが値上がりしているので+20円くらいです)。

 

実際には牛乳を加えたり味付け(栄養を加える)をするのですが、それでも国内メーカーのものよりも安くすみます。こんなに安くて大丈夫かと不安になるかもしれませんが、イギリスの Amazon で他と比べてみるとそうでもないです。

セール中はマイプロテインの方が安いのですが、他のメーカーも自社サイトでセールをしているかもしれないので(そこまでは未確認です)、安いからと不安になる必要はないと思います。イギリスは先進国ですし、EU にも展開しているようですから、高い安全基準はクリアしていると考えられます。

 

▽私のプロテインスケジュール

私は次のタイミングでプロテインを摂るようにしています。ご自身の食事や生活に合わせて参考にしてみてください。

  • 起床後:ピープロテイン
  • 食間:ソイプロテイン
  • トレ前・トレ後:ホエイプロテイン
  • 就寝前:カゼインプロテイン 

 

トレーニングをしない日はホエイのタイミングでソイを摂っています。理由は一番安いから。。
トレ後は特に激しい筋トレをしたときだけ摂るようにしています。

これ以上摂取するとしたら、1回の摂取量を増やすか、ホエイを他のプロテインに混ぜる方法があります。

 

▽おすすめの飲み方

私は上記の各プロテインを牛乳100mlと水100mlで溶いたものに色々と加えています(ホエイの場合は水のみか牛乳を少し加える程度)。

まずは砂糖を加えます。粉飴(マルトデキストリン )が理想なのですが、お金をなるべくかけたくないのと置き場所に困るので砂糖にしています。健康に悪影響があるのかはっきりしない人工甘味料よりはマシだと思いますし、筋肉にも必要ですし。

さらに、インスタントコーヒー(カフェインの脂肪燃焼効果)やしょうが粉末、ココアパウダー、ほうじ茶粉末などを加えます。コーヒーとほうじ茶を組み合わせるとほうじ茶ラテみたいになります。

それぞれの栄養が加わるのでおすすめです。なお、飲み方としましたが「プロテインは噛んで飲め」ということで食べ物という認識もあります。食べ物なので飲みにくさはありません。

 

 

 

 

 

 

▽マイプロテインをお得に購入する方法

マイプロテインをお得に購入するには、次の3つの方法があります。

  • 私の紹介コード[EOAS-R1]を入力する(初回のみ)
  • フラッシュセール中に購入する
  • 楽天 Rebates 経由で購入する

 

紹介コードはアカウントを作成時に入力すると500円が値引きされます。他の割引クーポンとの併用もできるので、私の紹介コード[EOAS-R1]をお使いください。

 

セールはだいたい月に2回あり、開催日はゾロ目の日(2月2日、10月10日など)と25日辺りです。その日の午後9時からはフラッシュセールとしてより高い割引率で購入できます。

 

楽天 Rebates を経由して購入すると、5%の楽天ポイントバックが得られます。楽天スーパーセール時には連動キャンペーンで15%バックとなるので(2019年12月確認)、楽天ポイントが一気に貯まります。会員ランクがダイヤモンドになりやすく、さらにダイヤモンド会員限定のボーナスが得られます。

 

ゾロ目のフラッシュセールと楽天スーパーセールが重なるときに注文すると一番お得ですよ。

 

次の手順で利用するとお得に購入できます。

  1. マイプロテインでアカウントを作成時に紹介コード[EOAS-R1]を入力
  2. 楽天 Rebates に「こちら」からログインしてマイプロテインへ
  3. マイプロテインの注文画面でセールの割引コードを入力して注文

 

上記リンクから楽天 Rebates の新規アカウント作成後(楽天ユーザーはログインするだけ)、30日以内に3,000円以上のお買い物をすると、初回購入ボーナスとして500ポイントがもらえます。

もちろん、すでにマイプロユーザーの人も楽天 Rebates を利用できますよ。

 

すでにマイプロユーザーで楽天会員でない場合は下記バナーからどうぞ。(お得にはなりませんが…)

 

 

 

 

 
 減量におすすめの主食

減量やダイエットというと、最近では糖質制限で炭水化物を抜く方法が浸透していますが、私は抜くよりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものに置き換える方法をおすすめします。筋肉のためにも。

 

▽玄米に置き換え

白米であれば玄米に置き換えます。皮に傷をつけるように水で研ぎ、水につけたまま冷蔵庫で3日間置いてから炊くとおいしく炊けるようです。玄米で麦ご飯にするのも良いですね。ただし、玄米が苦手な場合や、家族と同居している場合は自分だけ玄米にするのは難しいと思います。

 

▽オートミールご飯がおすすめ

そこでおすすめなのが「オートミールご飯」です。私が実践しているのは、オートミール約30gに水を加えて電子レンジで1分半ほど加熱して、いつも食べる量の半分くらいのご飯と混ぜます。

オートミールの風味は加わりますがおかずも食べられますし、見た目の量も食べ応えもあるのでしっかりと満足感があります。

白米だけで食べたい場合もあると思いますが、毎食ではなく、1日に1食取り入れるだけでも違ってくると思います。

 

▽アレンジ&オートミールホットケーキ

電子レンジの加熱時間を短くして、あえて固くするとよく噛むようになり、食べ応えが増します。消化されにくくなるのですが、消化されない分はお腹の中では食物繊維扱いだと思うので、これも減量につながります。

オートミールご飯以外にも、ホットケーキミックスにオートミール(ご飯と同様に電子レンジで加熱したもの)とプロテインを加えて作ると、朝食やおやつにもぴったりです。冷凍しておくと、お菓子や菓子パンをつまんでしまいがちな小腹が空いたときにも便利です。

 

▽オートミールの特徴(手短に)

オートミールは玄米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラルといった栄養素が豊富で、GI 値が低く血糖値が上がりにくい特徴があります。脂質も多いのですが、体内で合成できない必須脂肪酸が豊富なので、これらを適度に摂取するためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 


0

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください