ストリートワークアウトのアクロバット技で基本となるスイング180のやり方やコツの解説です。海外の解説動画を翻訳して対訳にしました。さらに、私が習得した方法も合わせて紹介します。
やり方を知らなければ意外と難しく、恐怖心もあると思いますが、シンプルな技なので基本的な体力があれば30分くらいで形にはなります。
基本的な技ではありますが、公園でしていると子供はすごい目で見てくれたり喜んだりしてくれますよ（他にすごい技をしている人がいない場合）。
日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが１番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。
▽お得に買うなら？
毎月のゾロ目の日（例：7月7日、11月11日）と24日頃に割引率が高いセールが開催されるのでお得に買うならどちらかが狙い目です。特に GW はお見逃しなく！
▽紹介コードの利用でさらにお得！
初めての方は私の紹介コード［EOAS-R1］を使うと5,000円以上購入で初回購入時に使える500円分の割引＋次回購入時に使える55%オフクーポンをもらえてお得です！ぜひご利用ください。
でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。
１. 海外おすすめ解説動画と対訳
選んだ動画は Daniel Flefil さんのチャンネルです。180の解説動画はあまり YouTube にアップロードされていないのですが、分かりやすいと思います。
ストリートワークアウトで180は、英語では「 swing 180 」ですが、日本語では「ワンエイティー」と言っています。体操では「半ひねり」と言うのでしょうか。調べましたがはっきりとしません。
スクリプトは YouTube が自動生成したもので、間違いに気づいたところはマゼンタ色に置き換えて修正しています。
› 英語音声のみ OK！YouTube で自動文字起こし / 字幕生成&ダウンロード＋語学活用
00:00
› more
what’s up YouTube Daniel April here with another tutorial
today I will be teaching you how to do the swing 180 on the bar
Daniel April による解説です
今日はスイング180を教えていきます
00:07
it’s a beginner friendly move and super easy to learn
ready let’s start
初心者でも分かりやすく 簡単に習得できる方法です
それでは 始めましょう
00:15
the goal in the end of this video
is for you to understand how to do this
このビデオのゴールは
180を理解することです
00:19
remember to stick to the end
to get all the tips and tricks
最後までしっかりとついて来てください
全てのヒントやコツを習得するために
00:23 Always Warm Up
always warm up before doing any freestyle skills on the bar
and don’t stress to learn the skill take one step at a time
フリースタイルの技を練習する前に 必ずウォームアップして
１つずつ技術を習得するために 緊張をほぐしてください
00:30
if you need better grip
take some chalk and that should help you out
より滑りにくくするなら
チョークを使ってください
00:33
and if you have the possibility to use mats underneath the bar
do it
because it makes it safer
マットが使えるなら鉄棒の下に
敷いてください
より安全にするためです
00:39
another tip when learning new skills
is to use a lower bar to start working on
then build your confidence for the higher bar
新しい技術を習得するときのコツは
低鉄棒で練習を始めて
高鉄棒でするための自信をつけてください
00:47 – STEP 1 GET A SWING
› more
› less
the first step in the swing 180
is to be able to do a normal bar swing
180の最初のステップは
鉄棒でのスイングです
if you can’t I have a tutorial for it
and you find it in the description
もしできなければ チュートリアル動画を出しているので
そちらで解説を見てください
› less
00:58 STEP 2 TOUCH THE BAR WITH ONE HAND
› more
so step number two after you got your swing
you get some speed
and when you’re underneath the bar
you start twisting your lower body a little bit
ステップ２はスイングをしたあとで
スピードをつけて
鉄棒の真下に来たときに
下半身を少しひねり始めます
01:06
you look at the hand that you’re going to twist towards
and when you have passed the bar
you twist your lower body together with the legs
ひねる方向の手を見て
鉄棒を通過したら
下半身を両足とともにひねります
01:13
and let go off the arm on the opposite side that you’re not twisting towards
and just touch the bar without grabbing
ひねりの向きと反対側の手を離して
鉄棒を握らずに触ります
› less
01:22 STEP 3 TOUCH THE BAR WITH BOTH HANDS
› more
now to step 3
you’ll do the same swing and twist
and when you’re going to twist your body
you first let go off the hand that you’re not twisting towards
and then the other hand as well
ステップ３では
同じくスイングとひねりをして
体をひねったときに
まずは ひねる方向と反対の手を離してから
もう一方の手も離します
01:31
then touch the bar with both hands without grabbing it
and land softly on the ground
そして 両手で鉄棒を握らずに触り
柔らかく着地します
› less
01:10 STEP 4 GRAB THE BAR
› more
now to step 4
you’re going to commit to the movement
ステップ４では
この動きをすることに自分を追い込みます
this is important when doing freestyle to always commit
if you’re going to do something you can’t hesitate while doing a skill
フリースタイルをするときに いつも自分を追い込むことは大事です
技をする間にためらってはいけません
01:50
now you’re going to do the same thing as you did in step 3
but the only difference now is that you’re going to grab the bar
and that’s how you do it
ステップ３と全く同じことをしますが
唯一の違いは 鉄棒を掴むことです
それが正にやるべきことです
02:03
when you’ve mastered that you try to do several of them in a row
then you know that you have the control of this skill
これをマスターしたら 連続で何度かやってみます
そうすれば この技をコントロールできるようになります
02:12
excellent
now we understand how to do the swing 180
and can go out to the bar
and try it for yourself
サイコーじゃん
これで180のやり方が分かりました
鉄棒があるところに出かけて
やってみてください
and I’m super excited to share more freestyle moves
because this was the first one of many
私はフリースタイルの技を紹介できて マジでワクワクしてます
なぜなら これが多くのうちの最初の１つだからです
and if you have not subscribed to my channel yet
do that now and leave a comment down below
if this tutorial helped you
まだチャンネル登録をしていなければ
今すぐして コメントをしてください
このビデオが参考になったなら
see you in the next video
では 次のビデオで会いましょう
› less
↓スイングのやり方
翻訳はしていませんが、分からないところがあればコメントなどで質問してください。
２. 私が習得したやり方
Daniel Flefil さんのやり方だと怖かったので、私がアレンジして習得したやり方を紹介します。最後のステップまでは片手は鉄棒を掴んだままなので、より安全で恐怖心は小さいと思うので参考にしてください。
なお、怪我しないとは言えません。
やり方は次の５ステップです。
- 回転方向を決める
- 片手のみ持ち替える（スイングなし）
- 片手のみ持ち替える（スイングあり）
- 片手ずつ持ち替える（スイングあり）
- スイングして両手を持ち替える
▽180に必要な基本的な体力
基本的な体力としては、大きめのスイングを５往復、余裕を持ってできるくらいだと思います。
これがキツい場合は、斜め懸垂や、ジャンプしてからゆっくりと降りてくる懸垂をして基本的な体力を身につけてから練習するのが無難です。
１. 回転方向を決める
まずは180をするときの回転方向を決めるために、地面に立ってジャンプして左右に回転します。左右それぞれ試して、しっくりきた方向に決めます。
このとき、無理に１回転しようとすると転んでしまうかもしれないので、270度回転くらいでもかまいません。
何度か繰り返してもどちらか分かりにくい場合は、まずは利き手が外側になる回転で試してみてください。利き手で鉄棒を掴みにいく形になるので、安心感があると思います。
ただし、利き腕と反対の腕で掴みにいく方がやりやすい人もいます（私が公園で出会って教えた人）。練習するうちに違和感を覚えたら逆回転も試してみてください。
２. 片手のみ持ち替える（スイングなし）
ステップ２では、鉄棒にぶら下がって、スイングはせずに片手のみを持ち替えます。先ほど決めた方向に回転して、外側になる腕のみ持ち替えます。
回転は腰からひねるようにしてください。
片方の腕は鉄棒を掴んだままなので、持ち替えると逆手になります。
鉄棒は親指でロックするように握ってください（動画参照）。
なお、手首をよくストレッチしてから行ってください。
これに慣れたら次のステップに進んでください。
３. 片手のみ持ち替える（スイングあり）
ステップ３では、スイングをして、ステップ２のように片手のみ持ち替えます。前に向かうスイングの勢いが止まるか止まらないかくらいのタイミングで体が宙に浮くような感覚があるので、その瞬間に腰をひねってから持ち替えます。
また、目線はなるべく鉄棒に向けます。目線は以降のステップでも同様です。
このときも回転は腰からひねるようにします。腰からひねる感覚が掴めない場合は、スイングをしてひねる動作のみを行います。体幹に力を入れて、軸がぶれないようにします。
Daniel Flefil さんは体が鉄棒の真下に来たらひねり始めると言っていますが、このタイミングは自分の感覚次第なところがあります。私の場合は手を持ち替える寸前にひねりの勢いが最大になる感覚です。
いずれにしても、ひねってからキャッチです。
鉄棒を掴んでいるので落下はしませんが、掴み損ねたときに離してしまう可能性はありますし、回転が不十分だと体が横向きでキャッチする形になります。そうなると鉄棒の支柱に体をぶつけてしまうかもしれません。
初めのうちや恐怖心がある場合は振り幅は小さくして行ってください。慣れてきたら大きくしていきます。
４. 片手ずつ持ち替える（スイングあり）
ステップ４では、ステップ３と同様にスイングをして片手を持ち替えたあとで、もう一方の手を持ち替えます。
２段階で持ち替えることで、常に鉄棒を掴んだ状態になるので落下の心配はありませんが、ステップ３と同様に掴み損ねたり軸がぶれて支柱に足をぶつけたりする危険があります。
ポイントはあとの手を素早く持ち替えることです。初めのうちはあまり素早く持ち替えなくてもかまいませんが、慣れるにつれて持ち替えるスピードを早くしていきます。リズムは遅めが「パンパン」、早めが「パパッ」という感じです。
自信がない場合は、まずはスイングなしで片手ずつ持ち替える練習をしてください。
５. スイングして両手を持ち替える
ステップ５はいよいよ最終段階なのですが、いきなり同時に両手を離したり持ち替えたりする必要はありません。
先の手が鉄棒を掴む寸前くらいにもう一方の手を離して、先の手で鉄棒を掴んだあとでもう一方の手で鉄棒を掴みます。あとの手を残して、２段階で鉄棒を掴みにいく感じです。
言葉にすると難しそうですが、やってみると鉄棒を離すのはほんの一瞬で、同時に持ち替えるよりも簡単なので、慣れると自然とこのような形になるというか、ステップ４のやり方よりもこの方がやりやすいと感じる場合もあると思います。
この段階ではスイングはなるべく大きくした方が滞空時間が長くなるのでやりやすくなります。スイングが大きくなると恐怖心が大きくなると思いますが、自信と体が宙に浮く感覚が十分に得られるまでは同時キャッチはしないで、片手ずつのキャッチをしてください。
そのまま練習していると、いつの間にか恐怖心がなくなって、同時キャッチもできるようになりますよ。
慣れて自信がついたら連続にもチャレンジしてみましょう。
ちなみに、慣れてくると、回転のときに内側になる手で先に鉄棒を掴む方が楽になるかもしれません。つまり、今までのステップと鉄棒を握る手の順番が逆になります。
練習してこうするのではなく、あくまで自然とこうなることもある、というくらいに覚えておいてください。外側の手の方が回転の距離があるので、回ってくる前に内側の手で掴んだ方が早いし安定するので自然とやっちゃう感じです。
３. 怪我の例
180は基本技とはいえ鉄棒を離すのでマッスルアップのように鉄棒を掴んだままの技に比べると怪我のリスクが高いです。
ストリートワークアウトのアクロバット技をして「絶対に怪我をしない」と言うことは、酒を飲んで「絶対に酔わない」と言うことと同じだと私は考えています。
次のような怪我の例が考えられます。
- 鉄棒を掴み損ねて転ぶ
- 回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける
- 肩や肘の関節や手首を痛める
鉄棒を掴み損ねて転ぶ
鉄棒を掴み損ねないために先ほど紹介したやり方を考えて練習していたので私は掴み損ねたことはありませんが（中途半端に掴んだことはあります）、やはりありがちだと思います。
掴み損ねとは異なりますが、私が Daniel Flefil さんのやり方で怖いと思ったのは、タッチするだけのステップです。実際にしてみると、タッチするタイミングによっては着地で滑って転んだり足首を捻挫したりしそうだったからです。公園の土の上でやってますからね。
着地のタイミングを考えずに180の動作だけに集中したかったのもあります。
なお、人によっては Daniel Flefil さんのやり方の方がやりやすい場合もあると思います。
回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける
私は実際に支柱に太ももの外側をぶつけてしまいました。回転の瞬間に集中力が切れて不十分な回転で鉄棒を掴んでしまったのが原因でした。使っている鉄棒の幅が広くないのもあります。
怪我というほどではありませんでしたが、膝をぶつけていたら相当痛かっただろうし、練習や日常生活に影響があったかもしれません。
これはスイング360の練習でもやってしまい、そのときは転んで肘の内側の出っ張った骨を支柱にぶつけてしまいました。なかなか痛かったですし、治るまで練習できない種目もありました。
「ちょっと疲れてきたけどもう少し練習したい」くらいでやめておくのが無難です。
肩や肘の関節や手首を痛める
肩、肘、手首を痛めることも考えられます。ウォームアップや筋力が不十分であること、疲れが原因として考えられます。
無理な動きをしてしまった場合にも起こり得るので、各ステップできちんとした動きを身につけてから次の段階に進むようにしてください。
▽免責
この記事で紹介したやり方を試して発生した怪我やいかなる事象も私は責任を取れません。
大怪我をすると自分とその周囲の人々だけでなく、公園の管理者に迷惑がかかります。最悪の場合、鉄棒が撤去されて地域の人や遠方から通う人が鉄棒をする機会がなくなってしまいます。
怪我のパターンを予め考えて、怪我をしても最小化するように努めてください。
難易度と危険度が高い技を練習する場合は、安全設備の整った施設でするか、施設で練習できない場合はやらないのも賢明です。
▽怪我を最小化するために
プロテクターを装着したり、マットを持参して敷いたりすると怪我を最小化できます。
ストリートワークアウトを楽しむためにも検討してみてください。
肘用のプロテクターは500円くらいからあります。
サイズが大きい場合は服の上から装着したりサポーターの上から装着したりすることで調節できます。
他にも膝用のプロテクターや全身のものもあります。動きやすそうなものを選ぶと良いですね。
マットは2,700円+送料でありました（記事作成時）。
サイズ違いもあるので、鉄棒の幅に合わせて選ぶと良いと思います。なお、２枚重ねがより安全だと思います。
【訳あり】 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット 180×60×5cm
他の技はこちらから。（カテゴリーリンク＿
› Street Workout & Calisthenics
マッスルアップなどの技のやり方も海外動画の対訳とともに紹介しています。
日本の通販よりも圧倒的に安く量を取りやすいので「マイプロテイン」がおすすめです。セール時は激安ですが満足な品質です。私にとってプロテインは体調を崩しにくくなったのが１番のメリットで、筋肥大、筋力アップ、疲労感の軽減などを実感しつつトレーニングを継続できています。
▽お得に買うなら？
毎月のゾロ目の日（例：7月7日、11月11日）と24日頃に割引率が高いセールが開催されるのでお得に買うならどちらかが狙い目です。特に GW はお見逃しなく！
▽紹介コードの利用でさらにお得！
初めての方は私の紹介コード［EOAS-R1］を使うと5,000円以上購入で初回購入時に使える500円分の割引＋次回購入時に使える55%オフクーポンをもらえてお得です！ぜひご利用ください。
でも最近は値上がり感があるので Amazon や楽天と変わらないかも。
Comment