ストリートワークアウト 180 のすぐできるやり方|海外動画の英語翻訳

ストリートワークアウトのアクロバット技で基本となるスイング180のやり方やコツの解説です。海外の解説動画を翻訳して対訳にしました。さらに、私が習得した方法も合わせて紹介します。

やり方を知らなければ意外と難しく、恐怖心もあると思いますが、シンプルな技なので基本的な体力があれば30分くらいで形にはなります。

 

基本的な技ではありますが、公園でしていると子供はすごい目で見てくれたり喜んだりしてくれますよ(他にすごい技をしている人がいない場合)。

 

 

 

 

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1. 海外おすすめ解説動画と対訳 

 

選んだ動画は Daniel Flefil さんのチャンネルです。180の解説動画はあまり YouTube にアップロードされていないのですが、分かりやすいと思います。

ストリートワークアウトで180は、英語では「 swing 180 」ですが、日本語では「ワンエイティー」と言っています。体操では「半ひねり」と言うのでしょうか。調べましたがはっきりとしません。

 

スクリプトは YouTube が自動生成したもので、間違いに気づいたところはマゼンタ色に置き換えて修正しています。

 › 英語音声のみ OK!YouTube で自動文字起こし / 字幕生成&ダウンロード+語学活用

 

 

 

00:00

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what’s up YouTube Daniel April here with another tutorial
today I will be teaching you how to do the swing 180 on the bar

Daniel April による解説です
今日はスイング180を教えていきます

 

00:07

it’s a beginner friendly move and super easy to learn
ready let’s start 

初心者でも分かりやすく 簡単に習得できる方法です
それでは 始めましょう

 

00:15

the goal in the end of this video
is for you to understand how to do this

このビデオのゴールは
180を理解することです

 

00:19

remember to stick to the end
to get all the tips and tricks

最後までしっかりとついて来てください
全てのヒントやコツを習得するために

 

00:23  Always Warm Up

always warm up before doing any freestyle skills on the bar
and don’t stress to learn the skill take one step at a time

フリースタイルの技を練習する前に 必ずウォームアップして
1つずつ技術を習得するために 緊張をほぐしてください

 

00:30

if you need better grip
take some chalk and that should help you out

より滑りにくくするなら
チョークを使ってください

 

00:33

and if you have the possibility to use mats underneath the bar
do it
because it makes it safer

マットが使えるなら鉄棒の下に
敷いてください
より安全にするためです

 

00:39

another tip when learning new skills
is to use a lower bar to start working on
then build your confidence for the higher bar

新しい技術を習得するときのコツは
低鉄棒で練習を始めて
高鉄棒でするための自信をつけてください

 

00:47 – STEP 1  GET A SWING

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the first step in the swing 180
is to be able to do a normal bar swing

180の最初のステップは
鉄棒でのスイングです

 

if you can’t I have a tutorial for it
and you find it in the description

もしできなければ チュートリアル動画を出しているので
そちらで解説を見てください

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00:58   STEP 2  TOUCH THE BAR WITH ONE HAND

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so step number two after you got your swing
you get some speed
and when you’re underneath the bar
you start twisting your lower body a little bit

ステップ2はスイングをしたあとで
スピードをつけて
鉄棒の真下に来たときに
下半身を少しひねり始めます

 

01:06

you look at the hand that you’re going to twist towards
and when you have passed the bar
you twist your lower body together with the legs

ひねる方向の手を見て
鉄棒を通過したら
下半身を両足とともにひねります

 

01:13

and let go off the arm on the opposite side that you’re not twisting towards
and just touch the bar without grabbing

ひねりの向きと反対側の手を離して
鉄棒を握らずに触ります

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01:22   STEP 3  TOUCH THE BAR WITH BOTH HANDS

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now to step 3
you’ll do the same swing and twist
and when you’re going to twist your body
you first let go off the hand that you’re not twisting towards
and then the other hand as well

ステップ3では
同じくスイングとひねりをして
体をひねったときに
まずは ひねる方向と反対の手を離してから
もう一方の手も離します

 

01:31

then touch the bar with both hands without grabbing it
and land softly on the ground

そして 両手で鉄棒を握らずに触り
柔らかく着地します

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01:10   STEP 4  GRAB THE BAR

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now to step 4
you’re going to commit to the movement

ステップ4では
この動きをすることに自分を追い込みます

 

this is important when doing freestyle to always commit
if you’re going to do something you can’t hesitate while doing a skill

フリースタイルをするときに いつも自分を追い込むことは大事です
技をする間にためらってはいけません

 

01:50

now you’re going to do the same thing as you did in step 3
but the only difference now is that you’re going to grab the bar
and that’s how you do it

ステップ3と全く同じことをしますが
唯一の違いは 鉄棒を掴むことです
それが正にやるべきことです

 

02:03

when you’ve mastered that you try to do several of them in a row
then you know that you have the control of this skill

これをマスターしたら 連続で何度かやってみます
そうすれば この技をコントロールできるようになります

 

02:12

excellent
now we understand how to do the swing 180
and can go out to the bar
and try it for yourself

サイコーじゃん
これで180のやり方が分かりました
鉄棒があるところに出かけて
やってみてください

 

and I’m super excited to share more freestyle moves
because this was the first one of many

私はフリースタイルの技を紹介できて マジでワクワクしてます
なぜなら これが多くのうちの最初の1つだからです

 

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see you in the next video

では 次のビデオで会いましょう

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↓スイングのやり方

 

翻訳はしていませんが、分からないところがあればコメントなどで質問してください。

 

 

2. 私が習得したやり方

 

Daniel Flefil さんのやり方だと怖かったので、私がアレンジして習得したやり方を紹介します。最後のステップまでは片手は掴んだままなので、より安全で恐怖心は小さいと思うので参考にしてください。

なお、怪我しないとは言えません。

 

やり方は次の5ステップです。

  1. 回転方向を決める
  2. 片手のみ持ち替える(スイングなし)
  3. 片手のみ持ち替える(スイングあり)
  4. 片手ずつ持ち替える(スイングあり)
  5. スイングして両手を持ち替える

 

 

▽180に必要な基本的な体力

基本的な体力としては、大きめのスイングを5往復、余裕を持ってできるくらいだと思います。

これがキツい場合は、斜め懸垂や、ジャンプしてからゆっくりと降りてくる懸垂をして基本的な体力を身につけてから練習するのが無難です。

 

 

1. 回転方向を決める

 

まずは180をするときの回転方向を決めるために、地面に立ってジャンプして左右に回転します。左右それぞれ試して、しっくりきた方向に決めます。

このとき、無理に1回転しようとすると転んでしまうかもしれないので、270度回転くらいでもかまいません。

 

何度か繰り返してもどちらか分かりにくい場合は、まずは利き手が外側になる回転で試してみてください。利き手で鉄棒を掴みにいく形になるので、安心感があると思います。

ただし、利き腕と反対の腕で掴みにいく方がやりやすい人もいます(私が公園で出会って教えた人)。練習するうちに違和感を覚えたら逆回転も試してみてください。

 

 

2. 片手のみ持ち替える(スイングなし)

 

ステップ2では、鉄棒にぶら下がって、スイングはせずに片手のみを持ち替えます。先ほど決めた方向に回転して、外側になる腕のみ持ち替えます。

回転は腰からひねるようにしてください。

片方の腕は鉄棒を掴んだままなので、持ち替えると逆手になります。

 

鉄棒は親指でロックするように握ってください(動画参照)。

 

なお、手首をよくストレッチしてから行ってください。

 

これに慣れたら次のステップに進んでください。

 

 

3. 片手のみ持ち替える(スイングあり)

 

ステップ3では、スイングをして、ステップ2のように片手のみ持ち替えます。前に向かうスイングの勢いが止まるか止まらないかくらいのタイミングで体が宙に浮くような感覚があるので、その瞬間に腰をひねってから持ち替えます。

また、目線はなるべく鉄棒に向けます。目線は以降のステップでも同様です。

 

このときも回転は腰からひねるようにします。腰からひねる感覚が掴めない場合は、スイングをしてひねる動作のみを行います。体幹に力を入れて、軸がぶれないようにします。

Daniel Flefil さんは体が鉄棒の真下に来たらひねり始めると言っていますが、このタイミングは自分の感覚次第なところがあります。私の場合は手を持ち替える寸前にひねりの勢いが最大になる感覚です。

いずれにしても、ひねってからキャッチです。

 

鉄棒を掴んでいるので落下はしませんが、掴み損ねたときに離してしまう可能性はありますし、回転が不十分だと体が横向きでキャッチする形になります。そうなると鉄棒の支柱に体をぶつけてしまうかもしれません。

初めのうちや恐怖心がある場合は振り幅は小さくして行ってください。慣れてきたら大きくしていきます。

 

 

4. 片手ずつ持ち替える(スイングあり)

 

ステップ4では、ステップ3と同様にスイングをしながら片手を持ち替えたあとで、もう一方の手を持ち替えます。

2段階で持ち替えることで、常に鉄棒を掴んだ状態になるので落下の心配はありませんが、ステップ3と同様に掴み損ねる危険があります。

 

ポイントはあとの手を素早く持ち替えることです。

自信がない場合は、まずはスイングなしで片手ずつ持ち替える練習をしてください。

 

 

5. スイングして両手を持ち替える

 

ステップ5はいよいよ最終段階なのですが、いきなり同時に両手を離したり持ち替えたりする必要はありません。

まずは先の手を離して、鉄棒を掴む寸前くらいにもう一方の手を離して、先の手で鉄棒を掴んだあとでもう一方の手で鉄棒を掴みます。あとの手を残す感じです。

言葉にすると難しそうですが、やってみると鉄棒を離すのはほんの一瞬で、同時に持ち替えるよりも簡単なので、自然とこのような形になる場合もあると思います。

 

この段階ではスイングはなるべく大きくした方が滞空時間が長くなるのでやりやすくなります。スイングが大きくなると恐怖心が大きくなると思いますが、自信と体が宙に浮く感覚が十分に得られるまでは同時キャッチはしないで、片手ずつのキャッチをしてください。

そのまま練習していると、いつの間にか恐怖心がなくなって、同時キャッチもできるようになりますよ。

 

慣れて自信がついたら連続にもチャレンジしてみましょう。

 

 

3. 怪我の例

 

180は基本技とはいえ鉄棒を離すのでマッスルアップのように鉄棒を掴んだままの技に比べると怪我のリスクが高いです。

ストリートワークアウトのアクロバット技をして「絶対に怪我をしない」と言うことは、酒を飲んで「絶対に酔わない」と言うことと同じだと私は考えています。

 

次のような怪我の例が考えられます。

  • 鉄棒を掴み損ねて転ぶ
  • 回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける
  • 肩や肘の関節や手首を痛める

 

 

鉄棒を掴み損ねて転ぶ

 

鉄棒を掴み損ねないために先ほど紹介したやり方を考えて練習していたので私は掴み損ねたことはありませんが(中途半端に掴んだことはあります)、やはりありがちだと思います。

 

掴み損ねとは異なりますが、私が Daniel Flefil さんのやり方で怖いと思ったのは、タッチするだけのステップです。実際にしてみると、タッチするタイミングによっては着地で滑って転んだり足首を捻挫したりしそうだったからです。公園の土の上でやってますからね。

着地のタイミングを考えずに180の動作だけに集中したかったのもあります。

 

なお、人によっては Daniel Flefil さんのやり方の方がやりやすい場合もあると思います。

 

 

回転が不十分で軸がぶれて支柱に体をぶつける

 

私は実際に支柱に太ももの外側をぶつけてしまいました。回転の瞬間に集中力が切れて不十分な回転で鉄棒を掴んでしまったのが原因でした。使っている鉄棒の幅が広くないのもあります。

怪我というほどではありませんでしたが、膝をぶつけていたら相当痛かっただろうし、練習や日常生活に影響があったかもしれません。

 

これはスイング360の練習でもやってしまい、そのときは転んで肘の内側の出っ張った骨を支柱にぶつけてしまいました。なかなか痛かったですし、治るまで練習できない種目もありました。

 

「ちょっと疲れてきたけどもう少し練習したい」くらいでやめておくのが無難です。

 

 

肩や肘の関節や手首を痛める

 

肩、肘、手首を痛めることも考えられます。ウォームアップや筋力が不十分であること、疲れが原因として考えられます。

無理な動きをしてしまった場合にも起こり得るので、各ステップできちんとした動きを身につけてから次の段階に進むようにしてください。

 

 

▽免責

この記事で紹介したやり方を試して発生した怪我やいかなる事象も私は責任を取れません。

 

大怪我をすると自分とその周囲の人々だけでなく、公園の管理者に迷惑がかかります。最悪の場合、鉄棒が撤去されて地域の人や遠方から通う人が鉄棒をする機会がなくなってしまいます。

怪我のパターンを予め考えて、怪我をしても最小化するように努めてください。

難易度と危険度が高い技を練習する場合は、安全設備の整った施設でするか、施設で練習できない場合はやらないのも賢明です。

 

 

▽怪我を最小化するために

プロテクターを装着したり、マットを持参して敷いたりすると怪我を最小化できます。

ストリートワークアウトを楽しむためにも検討してみてください。

肘用のプロテクターは500円くらいからあります。

サイズが大きい場合は服の上から装着したりサポーターの上から装着したりすることで調節できます。


ARK プロテクター/A.R.K プロテクター/スノーボード プロテクター 肘/プロテクター 肘/肘 プロテクター/SNOWBOARD プロテクター/エルボーガード/プロテクター エーアールケー/A.R.K/A.R.K

 

他にも膝用のプロテクターや全身のものもあります。動きやすそうなものを選ぶと良いですね。

 

 

マットは2,700円+送料でありました(記事作成時)。

サイズ違いもあるので、鉄棒の幅に合わせて選ぶと良いと思います。なお、2枚重ねがより安全だと思います。


【訳あり】 体操 マット ヨガ トレーニング 折りたたみ 防音 プレイマット スポーツマット 180×60×5cm

 

 

 

↓カテゴリーリンク

 › Street Workout & Calisthenics

 

マッスルアップなどの技のやり方も海外動画の対訳とともに紹介しています。

 

 

 

 おすすめプロテイン

私が使っているおすすめのプロテインは「 Myprotein 」です。マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーで、日本のプロテインに比べて安いというか、激安なのが理由です。

どのくらい激安かと言いますと、プロテインの種類と容量にもよりますが、セールで高い割引率のときに買えば1杯約30円くらいです。1日に4回か5回摂るので、1日分では多くて約150円で、ペットボトル飲料1本分くらいの金額ですみます(2019年12月13日時点ではカゼインが値上がりしているので+20円くらいです)。

 

実際には牛乳を加えたり味付け(栄養を加える)をするのですが、それでも国内メーカーのものよりも安くすみます。こんなに安くて大丈夫かと不安になるかもしれませんが、イギリスの Amazon で他と比べてみるとそうでもないです。

セール中はマイプロテインの方が安いのですが、他のメーカーも自社サイトでセールをしているかもしれないので(そこまでは未確認です)、安いからと不安になる必要はないと思います。イギリスは先進国ですし、EU にも展開しているようですから、高い安全基準はクリアしていると考えられます。

 

▽私のプロテインスケジュール

私は次のタイミングでプロテインを摂るようにしています。ご自身の食事や生活に合わせて参考にしてみてください。

  • 起床後:ピープロテイン
  • 食間:ソイプロテイン
  • トレ前・トレ後:ホエイプロテイン
  • 就寝前:カゼインプロテイン

 

トレーニングをしない日はホエイのタイミングでソイを摂っています。理由は一番安いから。。
トレ後は特に激しい筋トレをしたときだけ摂るようにしています。

これ以上摂取するとしたら、1回の摂取量を増やすか、ホエイを他のプロテインに混ぜる方法があります。

 

▽おすすめの飲み方

私は上記の各プロテインを牛乳100mlと水100mlで溶いたものに色々と加えています(ホエイの場合は水のみか牛乳を少し加える程度)。

まずは砂糖を加えます。粉飴(マルトデキストリン )が理想なのですが、お金をなるべくかけたくないのと置き場所に困るので砂糖にしています。健康に悪影響があるのかはっきりしない人工甘味料よりはマシだと思いますし、筋肉にも必要ですし。

さらに、インスタントコーヒー(カフェインの脂肪燃焼効果)やしょうが粉末、ココアパウダー、ほうじ茶粉末などを加えます。コーヒーとほうじ茶を組み合わせるとほうじ茶ラテみたいになります。

それぞれの栄養が加わるのでおすすめです。なお、飲み方としましたが「プロテインは噛んで飲め」ということで食べ物という認識もあります。食べ物なので飲みにくさはありません。

 

 

 

 

 

 

▽マイプロテインをお得に購入する方法

マイプロテインをお得に購入するには、次の3つの方法があります。

  • 私の紹介コード[EOAS-R1]を入力する(初回のみ)
  • フラッシュセール中に購入する
  • 楽天 Rebates 経由で購入する

 

紹介コードはアカウントを作成時に入力すると500円が値引きされます。他の割引クーポンとの併用もできるので、私の紹介コード[EOAS-R1]をお使いください。

 

セールはだいたい月に2回あり、開催日はゾロ目の日(2月2日、10月10日など)と25日辺りです。その日の午後9時からはフラッシュセールとしてより高い割引率で購入できます。

 

楽天 Rebates を経由して購入すると、5%の楽天ポイントバックが得られます。楽天スーパーセール時には連動キャンペーンで15%バックとなるので(2019年12月確認)、楽天ポイントが一気に貯まります。会員ランクがダイヤモンドになりやすく、さらにダイヤモンド会員限定のボーナスが得られます。

 

ゾロ目のフラッシュセールと楽天スーパーセールが重なるときに注文すると一番お得ですよ。

 

次の手順で利用するとお得に購入できます。

  1. マイプロテインでアカウントを作成時に紹介コード[EOAS-R1]を入力
  2. 楽天 Rebates に「こちら」からログインしてマイプロテインへ
  3. マイプロテインの注文画面でセールの割引コードを入力して注文

 

上記リンクから楽天 Rebates の新規アカウント作成後(楽天ユーザーはログインするだけ)、30日以内に3,000円以上のお買い物をすると、初回購入ボーナスとして500ポイントがもらえます。

もちろん、すでにマイプロユーザーの人も楽天 Rebates を利用できますよ。

 

すでにマイプロユーザーで楽天会員でない場合は下記バナーからどうぞ。(お得にはなりませんが…)

 

 

 

 

 減量におすすめの主食

減量やダイエットというと、最近では糖質制限で炭水化物を抜く方法が浸透していますが、私は抜くよりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なものに置き換える方法をおすすめします。筋肉のためにも。

 

▽玄米に置き換え

白米であれば玄米に置き換えます。皮に傷をつけるように水で研ぎ、水につけたまま冷蔵庫で3日間置いてから炊くとおいしく炊けるようです。玄米で麦ご飯にするのも良いですね。ただし、玄米が苦手な場合や、家族と同居している場合は自分だけ玄米にするのは難しいと思います。

 

▽オートミールご飯がおすすめ

そこでおすすめなのが「オートミールご飯」です。私が実践しているのは、オートミール約30gに水を加えて電子レンジで1分半ほど加熱して、いつも食べる量の半分くらいのご飯と混ぜます。

オートミールの風味は加わりますがおかずも食べられますし、見た目の量も食べ応えもあるのでしっかりと満足感があります。

白米だけで食べたい場合もあると思いますが、毎食ではなく、1日に1食取り入れるだけでも違ってくると思います。

 

▽アレンジ&オートミールホットケーキ

電子レンジの加熱時間を短くして、あえて固くするとよく噛むようになり、食べ応えが増します。消化されにくくなるのですが、消化されない分はお腹の中では食物繊維扱いだと思うので、これも減量につながります。

オートミールご飯以外にも、ホットケーキミックスにオートミール(ご飯と同様に電子レンジで加熱したもの)とプロテインを加えて作ると、朝食やおやつにもぴったりです。冷凍しておくと、お菓子や菓子パンをつまんでしまいがちな小腹が空いたときにも便利です。

 

▽オートミールの特徴(手短に)

オートミールは玄米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラルといった栄養素が豊富で、GI 値が低く血糖値が上がりにくい特徴があります。脂質も多いのですが、体内で合成できない必須脂肪酸が豊富なので、これらを適度に摂取するためにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 おちこんだりもしたけれど、

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